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En este artículo: Gimnasio Diviértete Motívate15 Referencias
Caminar es una actividad física que parece volver a estar de moda ya que se ofrecen muchos beneficios. Reduce la presión arterial, los niveles de colesterol, el riesgo de convertirse en diabético y las lesiones en comparación con correr. Cuanto más rápido camines, más cosecharás beneficios. En este artículo, aprenderá a adoptar la postura correcta, acelerar su ritmo para caminar un deporte y motivarlo a practicar cada semana 4 sesiones de entrenamiento de 30 a 60 minutos.
etapas
Parte 1 Estar en forma
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Adopta la postura correcta. Camina con la barbilla levantada, los ojos hacia el horizonte, la espalda recta, el pecho inclinado y los hombros relajados.Es más fácil mantener la postura correcta si imagina siguiendo una línea recta.- Se sentirá mejor en su cuerpo y reducirá el riesgo de lesiones si pasa unos minutos calentando antes de comenzar a caminar. También dé unos minutos a su cuerpo para que se enfríe después de caminar.
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Usa tus brazos. Debe balancear las extremidades superiores hacia los lados, haciendo que el brazo y el antebrazo tengan un ángulo de solo 90 grados. Cierre levemente las manos y no las apriete demasiado, luego gírelas alternativamente de un lado a otro, manteniéndolas bien a los lados. No los pongas delante del cuerpo.- El balanceo de los brazos es parte del ejercicio y contribuye al gasto de calorías. El uso de los brazos en el escalón no debe ser descuidado.
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Hacer un poco pequeños pasos. Es un error pensar que los grandes pasos pueden moverse más rápido. De hecho, tienden a disminuir. ¿Cuántas veces por minuto pueden tus pies tocar el suelo cuando estás dando grandes pasos? Mucho menos veces que cuando da pequeños pasos y la suma de las pequeñas longitudes perdidas debido a los pequeños pasos se compensa en gran medida por el número de pequeños pasos dados.- Resista la tendencia de alargar los pasos durante el ejercicio. Mantén una buena postura, trabaja tus brazos y tus pies se volverán más ligeros.
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Empuja con la punta de tus pies. Sus pies deben "rodar" en el piso desde el talón hasta los pies. Comience atacando el piso con el talón antes de colocar la planta del pie y empujando con los dedos. Mueve tus pies como si estuvieras quitando chicle debajo de tus zapatos. El empuje del dedo del pie ayuda a poner más contribución a los músculos de la parte posterior de la pierna y los de las nalgas.- El poder de sus pantorrillas lo impulsa naturalmente hacia adelante y mantiene el ritmo. Rodar los pies reduce el riesgo de lesiones.
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Contrae tus abdominales y aprieta tus glúteos. Mantenga la espalda recta e inclínese ligeramente hacia adelante. Al concentrarse en sus músculos y ser consciente de sus acciones, solo puede ganar en eficiencia. -
No pienses en términos de poder. No tiene sentido balancear los brazos violentamente y caminar. No te muevas mucho, sino asegúrate de que tus pies estén ligeros. Debes tener la impresión de tocar el suelo.- La caminata deportiva es un verdadero ejercicio de modelado. Una caminata rápida le permite gastar casi tantas calorías como trotar, mientras es menos traumático para los músculos.
Parte 2 Pasándola bien
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Elige un buen par de zapatos. Muchas investigaciones han demostrado que los zapatos con amortiguación de suelas altas son bastante perjudiciales para las piernas. Los mejores zapatos para correr o caminar son en realidad aquellos con suelas bastante delgadas (sin almohadillas) con un frente muy flexible. Por qué De hecho, cuando su pie se acerca al suelo, instintivamente se prepara para encontrarse con una superficie dura. Si la suela del zapato es gruesa y suave, tu cuerpo tiende a esperar más y no muscula el choque como debería cuando realmente sucede. Esta falta de sincronización aumenta el riesgo de lesiones.- Incluso si te sientes tentado por estos hermosos y modernos zapatos con una suela súper amortiguadora, los resultados de la investigación científica deberían disuadirte. La mayoría de los zapatos económicos con suelas finas y flexibles funcionan muy bien en comodidad y rendimiento y son menos traumáticos para las piernas.
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Encuentra un buen lugar. Es importante que el suelo sea plano y difícil de evitar demasiada fatiga o, lo que es peor, una lesión. Si no sabe a dónde ir, diríjase al parque o bosque más cercano o camine por una carretera, si se encuentra en el país y es probable que no le molesten los vehículos.- Los senderos del campo son perfectos porque permiten disfrutar de aire fresco y puro. Sin embargo, si vive en un área donde hace frío la mitad del año, necesita encontrar un lugar donde pueda caminar adentro. Por ejemplo, puede disfrutar de cintas de correr en un gimnasio para caminar de forma deportiva.
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Lleva contigo un reproductor de MP3. Una caminata en el silencio del bosque puede ser muy relajante, pero a veces una música rítmica también puede ayudarlo a mantener un ritmo constante. Cualquier dispositivo en miniatura (luz) puede hacer el trabajo si puede conectar un auricular. Elija una música que le dé energía y que le permita mantener la motivación incluso durante largas sesiones de caminata deportiva.- Si está muy motivado, puede crear su propia lista de pistas musicales con ritmos de alrededor de 75-130 latidos por minuto. Si sigues los ritmos, algunos te harán acelerar mientras que otros te retrasarán, pero siempre te moverás rápidamente.
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Camina con un amigo. No hay nada más motivador que tener a alguien a tu lado cuando vas a dar un paseo deportivo ... al menos por una simple razón: es imposible quedarse atrás. La presencia de un compañero puede ayudarlo a mantener el ritmo y, si está en forma, incluso podría mantener una conversación. Si no puede hablar mientras camina, puede establecer una meta para llegar allí y ver cómo se desarrollan las cosas con el tiempo.- Varíe las sesiones entre el modo individual y en compañía para disfrutar de lo que cada una de estas formas de caminar puede brindarle. Cuando caminas solo, puedes concentrarte en ti mismo y estar escuchando totalmente a tu cuerpo, mientras que cuando caminas con otra persona, puedes compartir tu pasatiempo, romper la rutina, tener una fuente adicional de motivación y eventualmente disfruta una conversación.
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Pruebe la caminata en diferentes momentos del día y en diferentes lugares. Para determinar las mejores condiciones para usted, haga mañana, tarde, noche, día de la semana, fin de semana, amanecer, atardecer, carretera, bosque, parque, senderos campestres, frente a la playa, en medio de un hermoso paisaje, en un gimnasio, etc.- Cuando haya determinado los tiempos y lugares que prefiera, alterne para que no caiga en la rutina o lo disfrute al máximo. Al cambiar regularmente los senderos, solo apreciará lo que hace que la especificidad de cada entorno sea específica. Por ejemplo, después de una sesión en un gimnasio el lunes, disfrutará mejor, el miércoles, el diodo huele en el aire mientras camina por una carretera que le da vistas al océano.
Parte 3 Estar motivado
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Establece metas. Es difícil perseverar en una actividad si no sabe dónde o qué quiere lograr. Ya sea que se trate de un trabajo, una dieta o un nuevo hábito que quiera tomar (o un viejo hábito que quiera perder), un solo objetivo u objetivos intermedios pueden brindarle puntos de referencia y motivación para continuar. Estos son algunos ejemplos de objetivos que puede establecer para usted.- Comienza midiendo cuántos pasos das en un minuto. Durante una sesión, camine lo más rápido que pueda durante un minuto tres veces y realice esta medición cada vez. Con el tiempo, podrá medir su progreso.
- Elija una música con el ritmo que coincida con su ritmo más rápido.
- Tome puntos de referencia en el suelo ... un banco por aquí, un gran roble por allá. Úselo para controlar su esfuerzo o para delinear secciones en las que caminará intensamente sin relajarse.
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Use un reloj cardiotraining o un podómetro. Si camina en deportes o pierde peso, puede ser más efectivo midiendo su ritmo cardíaco y la cantidad de pasos que da cada minuto en su curso. Estas medidas pueden permitirle medir con mucha precisión sus esfuerzos. Para mantener una forma perfecta, se recomienda hacer entre 12,000 y 15,000 pasos por día.- El nivel cardíaco para descansar depende de muchos factores, como el nivel de actividad y la edad. Puede obtener gráficos en línea que le dirán qué frecuencia cardíaca es perfecta para alguien como usted.
- Aumente la cantidad de trabajo en un 10% cada semana. Si camina 30 minutos 4 veces a la semana, vaya a 4 sesiones de 33 minutos a la semana. Este aumento moderado de + 10% por semana debería permitirle progresar mientras evita la fatiga y las lesiones.
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Mira tu ritmo de marcha. Si no tiene dispositivos electrónicos que midan su rendimiento con precisión (reloj cardiovascular, teléfono inteligente, etc.) o si practica en un curso que no le permite tener marcadores de distancia, limítese a contar sus pasos . ¿Cuántos pasos das en 20 segundos? Multiplique este número por 3 para obtener el número de pasos por minuto. Si camina a un ritmo de 120 pasos por minuto (40 pasos en 20 segundos o 2 pasos por segundo), avanza a 5 km / h, que corresponde a la velocidad mínima para que una caminata se considere deportiva.- Lo ideal es caminar entre 6 y 7 km / h. Cuanto más rápido vayas, más impacto es importante caminar en tu nivel de condición física.
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Deténgase de vez en cuando para hacer algunos ejercicios de fuerza. Por ejemplo, deja de caminar cada 5 o 10 minutos para hacer algunas flexiones o flexiones. Al hacer esto, trabajará más músculos y quemará más calorías.- Esta forma de entrenamiento también puede facilitarle el ejercicio de la marcha. Una vez que haya terminado su serie de bombas o saltos en el acto, caminar puede convertirse en un intervalo de relajación para su cuerpo.
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Comprenda que para cosechar beneficios, debe caminar rápido. Muchas investigaciones recientes han demostrado que caminar es una actividad excelente para la salud, mucho más beneficiosa que correr. Pero esto solo es cierto si está caminando a una velocidad de al menos 6 km / h. Al disminuir el ritmo, reduce los efectos positivos a un cierto punto donde caminar ya no es beneficioso.- Hace algún tiempo, se creía ampliamente que producir el doble de distancia a 3 km / h que a 6 km / h traía los mismos beneficios. Ahora está comprobado que incluso si quema en estas dos condiciones la misma cantidad de calorías, los bajos esfuerzos producidos a 3 km / h no son suficientes para tener un efecto real en su nivel de condición física.