Contenido
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- Parte 1 Convertirse en vegetariano
- Parte 2 Comprender tus necesidades nutricionales
- Parte 3 Adopta un estilo de vida vegetariano
Las personas adoptan una dieta parcial o completamente vegetariana por muchas razones. Quizás reduzca su consumo de carne, mariscos, lácteos y / o huevos para mejorar su salud, por razones éticas o religiosas, para poner fin al impacto del ganado en el medio ambiente, para ahorrar dinero o simplemente para intentar . Una dieta vegetariana reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, obesidad, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Sin embargo, adoptar una dieta así no significa simplemente retirar la carne de su plato y comer lo que es frondoso. Cambiar su dieta significa cambiar su estilo de vida. Además, si evita los grupos de alimentos esenciales, corre el riesgo de deficiencia de nutrientes como hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y riboflavina.
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Parte 1 Convertirse en vegetariano
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Pregúntate cuáles son tus motivaciones. Pregúntate qué te motiva a cambiar tu estilo de vida. ¿Qué te atrae a la dieta vegetariana? Beneficios para la salud? ¿Compasión por los animales? ¿Creencias religiosas o espirituales? El primer paso para lograr un cambio drástico en el estilo de vida es identificar las razones que lo llevan a cambiar. Estas razones lo ayudarán a mantenerse motivado durante la transición. -
Identifique el tipo de dieta vegetariana que desea seguir. Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas según el grado de restricción dietética. El hecho de elegir uno, conveniente y correspondiente a sus motivaciones, lo ayudará a respetar más fácilmente su nueva dieta. A continuación se muestran los diferentes tipos de dietas vegetarianas.- La dieta vegana. Evite todos los productos animales como carne, pollo, pescado, lácteos, huevos y gelatina. La mayoría de los veganos también se niegan a comer miel. Algunos se niegan a ser consumidores de productos animales como pieles, cuero, seda o algunos productos de belleza.
- La dieta lacto vegetariana. Puedes comer productos lácteos, pero no carne, pollo, pescado o huevos.
- La dieta vegetariana de ovo. Puedes comer huevos, pero no carne, pollo, pescado o lácteos.
- La dieta lacto-ovo-vegetariana. Puedes comer lácteos y huevos, pero no carne, pollo o pescado. Esta categoría es la más extendida entre los estadounidenses.
- La dieta peso-vegetariana. Puedes comer pescado, lácteos y huevos, pero no carne o aves.
- Flexitarismo. Evita los productos animales en la mayoría de las comidas, pero ocasionalmente come carne, pollo o pescado.
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Crea un sistema de apoyo. Hable sobre sus intenciones y motivaciones con sus amigos y familiares y busque su ayuda. Un sistema de apoyo sólido facilitará el proceso de cambio de estilo de vida y ayudará a prevenir el riesgo de recaída. Participe en la comunidad vegetariana participando en foros en línea y leyendo revistas o blogs donde puede encontrar consejos y recursos útiles.
Parte 2 Comprender tus necesidades nutricionales
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Buscar su Necesidades nutricionales. Ya sea que estés chateando con un amigo vegetariano o navegando en Internet, encontrarás muchas reseñas sobre la dieta vegetariana. Sin embargo, para comer sano como vegetariano, debe conocer sus requerimientos nutricionales en términos de calorías por día y recomendaciones nutricionales. Estas necesidades varían según su edad, su género (las necesidades nutricionales no solo son diferentes para hombres y mujeres, sino también para mujeres embarazadas) y su estilo de vida (por ejemplo, sus necesidades serán diferentes si rara vez hace actividad física o si está entrenando para una maratón).- Busque información específica para su grupo de edad, sexo, estado de salud y estilo de vida.
- Use la Pirámide de alimentos vegetarianos para obtener consejos sobre cuánto y qué tipo de alimentos comer para una dieta diaria equilibrada y basada en plantas.
- Consulte a un médico y / o dietista registrado. Los dietistas registrados están registrados en la Comisión de Registro Dietético de la Academia de Nutrición y Dietética.
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Come diferentes variedades de comida. Si usted es vegetariano u omnívoro, la variedad es la clave para una dieta saludable y bien balanceada. Independientemente del tipo de dieta vegetariana que elija seguir, está en riesgo de deficiencia nutricional porque su dieta no proporciona los beneficios nutricionales de ciertos grupos de alimentos. Los veganos que siguen la dieta más restrictiva son los más expuestos. -
Consume suficiente proteína. Las proteínas son esenciales para el cuerpo humano porque están presentes en cada célula. Son necesarios para el crecimiento y la salud de los órganos, huesos y músculos.- La cantidad diaria recomendada de proteína difiere según la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Por ejemplo, una niña entre las edades de 9 y 13 años con menos de 30 minutos de ejercicio moderado por día debe consumir alrededor de 140 gramos de proteína por día. Un hombre entre las edades de 19 y 30 años que hace la misma cantidad de ejercicio debe consumir 180 g al día.
- Otras fuentes de proteínas además de la carne son los huevos y los productos lácteos. Los alimentos vegetales también pueden proporcionarle suficiente proteína si come diferentes tipos cada día. Puede ser un sustituto de carne o legumbres (frijoles, lentejas, granos, nueces y granos enteros).
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Consume suficiente calcio. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Es esencial para la formación y fortaleza de huesos y dientes.- Los niños y adolescentes tienen un mayor requerimiento diario de calcio que los adultos jóvenes. Las mujeres mayores también deben consumir suficiente calcio para prevenir la osteoporosis, que debilita los huesos. Una calculadora de calcio le informará si está obteniendo suficiente calcio.
- Los productos lácteos son los alimentos más ricos en calcio, pero las verduras de hoja verde oscuro (como la col rizada, el brócoli y las hojas de col verde) también son una buena fuente si se comen en cantidades suficientes. También puede satisfacer sus necesidades diarias de calcio al consumir productos que contengan calcio (como leche y yogur, jugos y cereales).
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Agregue suficiente vitamina B12 a su dieta. Esta vitamina es esencial para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.- Desafortunadamente para los vegetarianos, la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal. Hay algunos en productos lácteos, huevos, alimentos fortificados con vitaminas (como cereales para el desayuno, levadura y productos de soya) y suplementos vitamínicos.
- Los veganos deben vigilar cuidadosamente su dieta porque la dieta vegana es rica en ácido fólico, una sustancia que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12.
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Llenar de riboflavina todos los días. La riboflavina, también conocida como vitamina B2, promueve el crecimiento y la producción de glóbulos rojos al trabajar con otras vitaminas B en el cuerpo. El cuerpo no puede conservarlo porque es soluble en agua y debe consumirse todos los días.- La cantidad diaria recomendada de riboflavina varía de un país a otro según la edad y el sexo de la persona, pero también si está embarazada o en período de lactancia.
- Las fuentes de riboflavina para los vegetarianos son los productos lácteos, los huevos, las verduras de hoja verde oscura, las legumbres, las nueces y los panes y cereales fortificados.
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Come suficiente hierro. El hierro es un mineral que se encuentra en los glóbulos rojos. Se encuentra en la proteína llamada hemoglobina que transporta oxígeno a la sangre.- La deficiencia de hierro se conoce como danemia, una condición en la cual el cuerpo no obtiene suficiente oxígeno de la sangre. También es posible consumir demasiado hierro. La cantidad diaria recomendada difiere para adultos y niños.
- Los vegetarianos pueden obtener hierro al comer legumbres, lentejas, cereales para el desayuno, granos integrales, vegetales de hoja verde oscuro y albaricoques secos, ciruelas secas y pasas.
- Es más difícil absorber el hierro de los alimentos vegetales. La cantidad diaria recomendada de hierro para los vegetarianos es el doble que la de los omnívoros.Comer alimentos ricos en vitamina C (como limones, fresas y tomates) con alimentos que contienen hierro ayuda al cuerpo a absorber este nutriente.
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Consume zinc. El zinc, un mineral, mantiene el sistema inmunológico saludable y es esencial para la división celular y la producción de proteínas.- Al igual que con otras vitaminas y minerales, su ingesta diaria recomendada de zinc depende de su edad y sexo.
- El zinc animal se absorbe mejor, por lo que los productos lácteos son los mejores para los vegetarianos. También se encuentra en granos enteros, soja, legumbres, nueces, germen de trigo y cereales para el desayuno fortificados con zinc. Sin embargo, el zinc en los alimentos vegetales no se digiere fácilmente.
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Coma alimentos ricos en omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 son grasas esenciales para el cuerpo humano. Mantienen el corazón sano y ayudan a combatir las enfermedades del corazón. A diferencia de otras grasas que el cuerpo puede producir, las personas encuentran estos ácidos grasos solo en los alimentos.- Comer suficiente doméstico-3 le ayuda a combatir diversas enfermedades (desde alergia al asma hasta cáncer y trastorno bipolar).
- El pescado y los huevos son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Este también es el caso de las semillas de colza y aceite de soja, nueces, linaza molida y semillas de soja. Si solo confía en las fuentes domégas-3 de origen vegetal, necesitará productos fortificados o suplementos para obtener la cantidad diaria recomendada.
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No te olvides de liode. Liode es esencial para el correcto funcionamiento del metabolismo celular y la glándula tiroides. Las personas con deficiencia de yodo pueden desarrollar bocio.- La sal yodada, la soya, las verduras crucíferas (como las coles de Bruselas y la coliflor), las batatas y los mariscos contienen liodo.
- La necesidad de yodo no es una excusa para comer mucha sal. Los alimentos en algunos países tienden a ser demasiado altos en sodio, lo que puede causar presión arterial alta, ataques cardíacos y otras enfermedades cardiovasculares. Sal utilizada en alimentos preenvasados no está yodado . Para una buena salud general, es mejor reducir su consumo de sodio.
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Toma un suplemento de vitamina D. La vitamina D promueve la absorción de calcio y, por lo tanto, es esencial para la salud de los huesos. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos, pero el cuerpo humano también lo produce cuando se expone a la luz solar.- Las mejores fuentes de vitamina D son los pescados grasos como el arenque y la caballa. Los alimentos enriquecidos con vitamina D para vegetarianos que evitan los mariscos incluyen productos lácteos, leche de soya, leche de arroz, cereales para el desayuno y margarina. Lea las etiquetas de los alimentos para saber cuánta vitamina D contienen.
- Las personas con exposición limitada al sol o que no comen suficientes alimentos que contengan vitamina D deben tomar suplementos herbales.
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Presta atención al tamaño de tus porciones. Para obtener suficientes nutrientes de una dieta vegetariana, debe comer lo suficiente de un alimento determinado. Sin embargo, no es porque no comes carne que puedes comer tantas papas fritas y pizzas como quieras.- La Pirámide de Alimentos Vegetarianos y las etiquetas de los alimentos proporcionan información útil sobre los tamaños de porción recomendados. Le ayudan a conocer su consumo de calorías y sus necesidades nutricionales.
- Apreciará poder visualizar el tamaño de sus porciones, como una pelota de tenis por una taza de masa o fruta.
Parte 3 Adopta un estilo de vida vegetariano
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Ve paso a paso. Elegir no comer ciertos grupos de alimentos significa cambiar la forma en que vives. Incluso si puede alejarse de un grupo de alimentos "destetando brutalmente", alcanzará su objetivo más fácilmente al introducir una comida sin carne al día en su rutina. Luego aumente la cantidad de comidas sin carne que come cada semana. -
Haga sus propias pruebas y sustituciones. Si está cocinando, intente preparar sus recetas favoritas sin poner carne en ellas. Por ejemplo, puedes hacer una salsa de espagueti sin carne o con un sustituto vegetariano. También puede preparar su batido de frutas con almendras o soja en lugar de lácteos. En su restaurante favorito, ordene lo que normalmente come sin el grupo de alimentos que desea evitar: ordene un burrito de frijoles con verduras a la parrilla en lugar de su burrito de carne y queso habitual. Las alternativas a los diferentes grupos de alimentos pueden ser alimentos vegetales solo o procesados:- Las alternativas vegetales a la carne y las aves de corral son los frijoles, el tofu, el tempeh, la proteína de soja con urea y los productos de Quorn que están hechos de micoproteína
- Se pueden preparar alternativas a la leche a partir de soja, arroz, coco, cáñamo, almendras y girasol,
- Se obtienen alternativas a otros productos lácteos (como queso y crema agria) a partir de una combinación de materiales vegetales,
- Las alternativas al huevo son productos procesados comercialmente y alimentos de un ingrediente, como tofu sedoso, comidas de linaza, purés de frutas (plátanos o manzanas), suero de leche, yogur, etc. .
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No caigas en la monotonía. Ser vegetariano no significa comer una ensalada con cada comida. Al variar sus comidas, no solo es más probable que obtenga suficientes nutrientes, sino que también podrá cumplir con su cambio de estilo de vida.- Suscríbase a un blog o revista de recetas vegetarianas.
- Pide prestado un libro de recetas vegetarianas de la biblioteca.
- Haga sus compras en el mercado agrícola local y solicite a los vendedores que le recomienden recetas vegetarianas.
- Vaya a un restaurante étnico cerca de usted y pruebe los platos vegetarianos.
- Compre alimentos preparados en la tienda de alimentos naturales más cercana para comer o úselos como fuente de inspiración para su próxima comida.
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Siga las pautas generales de los científicos. Los investigadores coinciden en que una dieta saludable, ya sea enfocada o no en las plantas, es preparar las propias comidas, evitar los alimentos y bebidas procesados, beber suficiente agua y saber cuánta comida se está comiendo. La sensación de la comida.