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Cómo comer sano y practicar deportes.

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Autor: John Stephens
Fecha De Creación: 22 Enero 2021
Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024
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En este artículo: Mejorar su dieta Hacer una actividad física Mantener un estilo de vida más saludable33 Referencias

Adoptar una dieta saludable y practicar actividades deportivas puede parecer un objetivo simple y preciso. Sin embargo, hay varios parámetros a considerar cuando se come bien y se sigue un programa de dieta. Por ejemplo, debe pensar dónde y cuándo hará los ejercicios, las comidas que debe consumir, la cantidad de alimentos que necesita y cómo cocinar sus comidas. Establecer un objetivo específico y tener un plan puede ayudarlo a realizar los cambios que necesita para comer sano y practicar deportes.


etapas

Parte 1 Mejora tu dieta



  1. Haga un recordatorio de todos los alimentos que come. Adoptar una dieta más saludable es un objetivo excelente, pero muy amplio. Para lograr este objetivo y determinar con precisión los cambios que necesita realizar en sus hábitos, comience por señalar todo lo que consume.
    • Lon trata sobre un retiro de la dieta cuando tomas notas detalladas sobre lo que comes y bebes en un día. Esto incluye todas las comidas, incluido el desayuno, el almuerzo y la cena, así como cualquier refrigerio y bebida que haya consumido durante el día.
    • Tenga en cuenta tanto como sea posible en cada detalle. Si tiene poca memoria, intente llevar un diario de alimentos durante unos días, ya sea una computadora portátil o una aplicación móvil.
    • Luego, revíselos y vea dónde puede hacer cambios. Esto lo ayudará a establecer metas y establecer un menú apropiado.
    • Por ejemplo, puede tomar un desayuno regular, tomar menos refrescos, comer más vegetales o comer menos refrigerios.




  2. Planifica tus comidas. Tener un menú realmente te ayudará cuando trates de hacer cambios en tus hábitos alimenticios y estilo de vida. Esta será una excelente guía o plan para todas sus elecciones de alimentos.
    • Puede decidir detallar su menú o escribirlo en pocas palabras. Cualquiera que sea el caso, tómese el tiempo para escribir sus ideas sobre su desayuno, almuerzo, cena, lo que tendrá como refrigerio, pero también como bebidas para la próxima semana.
    • Tener los menús de una o dos semanas que se muestran frente a usted puede ayudarlo a ver si está haciendo los cambios correctos en su dieta. Puede ver si puede lograr sus objetivos de agregar vegetales a cada comida o tomar un desayuno equilibrado cada mañana.
    • Use su menú como guía durante toda la semana. También puede usarlo para hacer una lista de compras para asegurarse de haber comprado todo lo que necesita en la tienda de comestibles.




  3. Adopta una dieta equilibrada y variada. El factor principal que se tendrá en cuenta para una "alimentación saludable" es adoptar una dieta equilibrada y variada. Sin estos, es difícil determinar si tiene una dieta nutritiva.
    • Dieta equilibrada significa comer los tipos correctos de alimentos en la cantidad y calidad correctas. Por ejemplo, no debe comer granos todo el tiempo y descuidar las frutas y verduras.
    • También asegúrese de tener una dieta variada. Esto significa que debe consumir una amplia variedad de alimentos de cada grupo. Por ejemplo, no solo tome manzanas todos los días. Puede variar con naranjas, bayas y lananas.
    • La combinación de una dieta variada y equilibrada le permitirá tener los fundamentos de una dieta nutritiva que le brinde todas las vitaminas y minerales necesarios para su cuerpo.



  4. Opta por un plato que consta de medias frutas y verduras. Una de las formas más efectivas de mantener su comida equilibrada y nutritiva es hacer que la mitad de su comida consista en frutas y verduras.
    • Estos alimentos son bajos en calorías pero altos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Esta categoría de alimentos es la fuente principal de muchos nutrientes esenciales.
    • Agregue una o dos porciones de frutas o verduras en cada comida o merienda. Una porción de fruta es de aproximadamente 45 gramos, mientras que una porción de vegetales es de aproximadamente 175 gramos de vegetales picados, como zanahorias o brócoli. Esto también es equivalente a entre 30 y 60 g de vegetales verdes como las coles.
    • Siempre que sea posible, intente optar por frutas y verduras que tengan un alto contenido de nutrientes. Estos alimentos son muy ricos en nutrientes en comparación con otras categorías y generalmente tienen un color más oscuro o más claro. Por ejemplo, las verduras de color verde oscuro como las espinacas y las coles son más ricas en vitaminas (especialmente A y K) que la lechuga iceberg, que es casi blanca.



  5. Opta por proteínas magras. Esta categoría de alimentos es otro componente esencial de su dieta. La proteína proporciona al cuerpo los elementos esenciales que necesita para su funcionamiento diario.
    • Para cumplir con la ingesta diaria recomendada, agregue de 20 ga 30 g de proteína magra en cada comida. Una porción de proteína tendría el grosor de la palma de las manos o un paquete de cartas de póker.
    • Las proteínas magras son menos calóricas y tienen un contenido de grasa más bajo que las proteínas magras. También son esenciales para una dieta equilibrada.
    • Opte por aves de corral, huevos, carne de cerdo magra, carne de res magra, mariscos, tofu y legumbres. Limite las proteínas ricas en grasas como las salchichas, el tocino, el pescado o el pollo frito, las carnes industriales y las carnes de cerdo o de res con alto contenido de grasa.



  6. Prefiero granos enteros. Los alimentos a base de cereales son esenciales para muchas dietas. El pan, el arroz y la pasta son deliciosos y pueden formar parte de una dieta equilibrada. Asegúrese de que la mayoría, si no todos, los cereales que come son semillas completas.
    • Los cereales integrales están menos industrializados y contienen todas las partes de una semilla, a saber, salvado, masa y germen. Esto los hace ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos para su dieta.
    • Los alimentos a base de cereales más refinados como el pan blanco o el arroz blanco carecen de estos nutrientes esenciales. Debe limitar esta categoría de alimentos en su dieta.
    • Consume aproximadamente 30 g de granos integrales por comida. Pruebe el pan y la pasta a base de cereales integrales, arroz integral, quinua, vainilla, mijo y cebada.



  7. Toma las bebidas apropiadas. Además de la comida, beber las bebidas adecuadas también puede ayudarlo a tener una dieta equilibrada. Aunque el agua no proporciona nutrientes al cuerpo, es esencial para su dieta.
    • El agua es esencial para diversas funciones en el cuerpo, incluida la regulación de la temperatura corporal, el mantenimiento del equilibrio acidobásico, el control de la presión arterial y la lubricación de las articulaciones.
    • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan beber entre 2 y 3 litros de agua al día. Esta cantidad variará según la persona y también dependerá de la edad y el nivel de actividad. Debe beber suficiente agua para evitar tener sed todo el día.
    • Apéguese a las bebidas descafeinadas puras, sin azúcar. Trate de limitarse a agua plana, agua saborizada, café y té sin descafeinado.
    • Limite las bebidas azucaradas y el alcohol. Estos son demasiado ricos en calorías y bajos en nutrientes. Si es mujer, no tome más de dos vasos de alcohol al día y si es hombre, no tome más de tres vasos.



  8. Mordisquea de manera inteligente. Los bocadillos no se mezclan con una dieta saludable. Cuando hablamos de refrigerios, muchas personas piensan en papas fritas o dulces, pero si mordisqueas de manera saludable, puede mejorar tu dieta en general.
    • Los bocadillos son un excelente complemento de la dieta cuando tienes hambre y tu próxima comida no es en unas pocas horas. También lo ayudan a obtener energía para una sesión de entrenamiento o recuperarse de una sesión de ejercicio intenso.
    • Los refrigerios pueden hacer que aumente de peso si está aburrido o hambriento, o si no elige buenos refrigerios.
    • Al igual que las comidas, los refrigerios deben ser equilibrados y estar hechos de una combinación de proteínas magras, frutas o verduras.
    • Evite los alimentos procesados, los productos que contienen azúcar agregada o los que tienen un alto contenido de grasas y calorías. Debe limitar los postres, pasteles, dulces, pasteles o papas fritas. No necesita evitarlos por completo, sino consumirlos con moderación.
    • Por ejemplo, puede tomar 140 g de yogur y 90 g de fruta, cuatro galletas saladas completas y 30 g de queso magro, un puñado de nueces (nueces crudas, almendras o nueces de macadamia) o una manzana con un palito de queso magro



  9. Prepare sus comidas favoritas de una manera más saludable. Muchas personas ven la alimentación saludable como "aburrida e insípida". De hecho, es todo lo contrario, si te tomas el tiempo para cocinar tus platos favoritos de una manera más saludable.
    • Evite la idea de que comer una dieta saludable significa comer solo ensaladas, verduras al vapor o proteínas magras al horno que no tienen sabor. Tendrías una opinión diferente si investigas de diferentes maneras para cocinar de manera más saludable.
    • Si no experimenta placer al comer, será menos probable que continúe con su programa de alimentación saludable a largo plazo.
    • Comience por revisar las recetas de algunas de sus comidas favoritas. Siempre puede agregar algunas verduras a platos horneados como pasta, albóndigas o incluso pasteles. Opte por granos enteros cuando hornee alimentos y reemplace el azúcar con puré de manzana.
    • Por ejemplo, si le gustan los macarrones con queso, agregue puré de calabacín en salsa y mezcle algunas de sus verduras favoritas con pasta. También puede intentar cocinar sus batatas fritas en casa en lugar de pedir papas fritas. Agregue zanahorias ralladas o calabacín a los pasteles, galletas y muffins para disfrutar de más nutrientes.

Parte 2 Hacer una actividad física



  1. Determine el tipo de ejercicio que hará. Tal como lo hizo con su menú para adoptar una dieta saludable, tómese un tiempo y piense en el tipo de ejercicio que le gustaría hacer.
    • Hay diferentes formas de hacer actividades deportivas. Cuanto más te guste el ejercicio que haces, más tiempo pasarás allí.
    • Piense en el tipo de ejercicio físico que puede integrar en su programa. Es importante incluir entrenamiento cardiovascular y de pesas en cada sesión de entrenamiento para obtener el mayor beneficio.
    • Si quieres hacer ejercicio extra, puedes ir al gimnasio. Tendrá acceso a clases grupales, equipo cardiovascular y entrenadores personales.
    • Si no le gusta el gimnasio, considere los ejercicios que puede hacer en casa. Puede comprar DVD de ejercicios, planificar caminar o correr, o descargar videos gratuitos de ejercicios en línea.
    • Encuentra actividades que harás cada semana e incorpóralas a tus programas diarios y semanales.



  2. Haz ejercicio de intensidad moderada. Hazlos de forma regular y semanal. El ejercicio aeróbico (una forma de actividad cardiovascular) es uno de los principales tipos de actividad que puede hacer. Son beneficiosos para su salud y usted se beneficiará si los hace regularmente, ya sea diariamente o semanalmente.
    • Se recomienda hacer aproximadamente 150 minutos o dos veces 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada por semana. Estos son ejercicios que lo hacen sudar y elevar su ritmo cardíaco durante al menos 10 a 20 minutos.
    • Los beneficios de realizar actividades cardiovasculares incluyen: pérdida de peso o mantener un peso saludable, menor riesgo de diabetes y presión arterial alta, menor riesgo de obesidad, mayor estado de ánimo y hábitos sueño .
    • Haga una combinación de las actividades que ha planeado. Esto puede incluir clases de natación, baile, senderismo, caminatas o aeróbicos.



  3. Agrega ejercicios musculares. Además de los ejercicios cardiovasculares, debes hacer ejercicios de entrenamiento con pesas. Este tipo de actividades deportivas ofrecen beneficios para la salud diferentes a los que ofrece el ejercicio cardiovascular y también lo ayudarán a completar su entrenamiento.
    • Los ejercicios musculares o de resistencia ayudan a desarrollar masa muscular magra. Algunos de los beneficios de hacer este tipo de ejercicio incluyen fortalecer los huesos, reducir el riesgo de osteoporosis, aumentar la masa muscular magra y el metabolismo.
    • Actividades como la musculatura, el yoga o el Pilates pueden considerarse ejercicios de fuerza. Elija el que más le guste y practíquelo dos o tres días durante la semana además de sus ejercicios de cardio.



  4. Aumenta las actividades de tu vida diaria. El último tipo de ejercicio que puede hacer son las actividades de su vida diaria. Aunque no se consideran actividades físicas por derecho propio, hay una serie de beneficios de los que se beneficiará si aumenta la frecuencia con la que los realiza.
    • Las actividades de la vida diaria son las que haces todos los días. Puede ser una cuestión de caminar desde su automóvil a un lugar y viceversa, lavar la ropa, recoger las hojas caídas y subir las escaleras en lugar del elevador.
    • Este tipo de actividades no se tienen en cuenta en los 150 minutos de ejercicio que tiene que hacer por semana, pero son adicionales.
    • Los estudios han demostrado que estos ejercicios pueden proporcionar beneficios similares a los que proporcionan las actividades físicas normales, como trotar durante 30 minutos. También pueden aumentar los beneficios para la salud o al menos mantenerlos si los combina con otros tipos de ejercicio físico.

Parte 3 Mantener un estilo de vida más saludable



  1. Consulte a su médico regularmente. Además de llevar una dieta saludable y realizar actividades físicas, visitar regularmente a su médico lo ayudará a alcanzar sus objetivos para un estilo de vida más saludable.
    • Hable sobre su nuevo programa para una dieta más saludable y su programa de ejercicios para su médico. Él podrá decirle si está haciendo la elección correcta y si este programa es adecuado para usted.
    • Dígale a su médico por qué decidió tener una dieta más saludable y hacer ejercicio regularmente. Él puede darle algunos consejos y decirle si su programa beneficiará su salud a largo plazo o no.
    • Su médico también puede recomendarle un nutricionista certificado o un entrenador personal calificado para ayudarlo a tener una mejor orientación para lograr sus objetivos.



  2. Prueba cosas nuevas. Cuando acaba de comenzar un nuevo tipo de dieta, puede parecer emocionante. Con el tiempo, puede aburrirlo, lo que puede hacer que se rinda.
    • Tratar de hacer cosas nuevas para darle a su plan una nueva sensación lo ayuda a mantenerse motivado y comprometido con el estilo de vida más saludable que desea adoptar.
    • Aquí hay algunas maneras de estar al tanto de su plan de alimentación saludable y darle un nuevo giro a la dieta: pruebe nuevas recetas, compre nuevos ingredientes o nuevos artículos que nunca haya probado, o intente cocinar su comida favorita en el restaurante. En casa.
    • También puede ser molestado por su programa de ejercicios. Al igual que con la dieta, hay algunas cosas que puede hacer para aportar una sensación de novedad a su programa de ejercicios. Por ejemplo, puede registrarse para una carrera o competencia, encontrar un compañero de equipo para los ejercicios, inscribirse en una nueva clase de gimnasia o escuchar buena música mientras entrena.



  3. Lleve un diario Mantener un diario es una excelente manera de mantenerse motivado y continuar la dieta, así como el programa de ejercicios que comenzó.
    • Intente escribir sus viejos hábitos alimenticios, lo que le gustaría cambiar y la evolución de sus nuevos hábitos alimenticios. Un diario de alimentos puede darle una visión general interesante de por qué come, cuándo lo hace y cómo estos alimentos afectan su cuerpo.
    • También puede usar su diario para grabar sus menús y programas de ejercicios semanales.
    • Este diario también puede ser un excelente lugar donde notarás tu progreso. También puede tomar nota de las instalaciones y dificultades que encuentra, así como los cambios que se han producido en sus objetivos con el tiempo.



  4. Toma medidas regulares. Independientemente de su objetivo final, tomar medidas puede ayudarlo a mantenerse en curso con su plan de alimentación más saludable y ejercicio a largo plazo.
    • Cuando comience a adoptar hábitos alimenticios más saludables y realice más actividades físicas, podría perder algunas libras. Ponderarse regularmente puede ayudarlo a ver si sus nuevas metas han tenido un impacto en su peso. Pésese una vez a la semana porque es más probable que cumpla con su horario si lo hace regularmente. Asegúrate de hacerlo a la misma hora del día en una semana, usa la misma prenda cuando lo hagas.
    • También puedes seguir el tamaño de tu ropa, el tamaño de tu pecho y tu cintura. Si observa algún cambio en estas medidas, puede revisar su diario para ver qué cambios ha realizado en su programa de ejercicios o dieta.