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Como dormir más

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Autor: John Stephens
Fecha De Creación: 2 Enero 2021
Fecha De Actualización: 17 Mayo 2024
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En este artículo: Preparar su habitación para dormir Prepararse para dormir Dormir más tiempo Usar pastillas para dormir 28 Referencias

Todos quieren dormir bien. Se dice con razón que dormir es un "arte" que la gente debe dominar. Preparar su cuerpo, mente y ambiente para una buena noche de sueño ayuda enormemente a optimizar la naturaleza recuperativa de su sueño. Los patrones de sueño varían según las personas, pero con un poco de esfuerzo, ¡todos deberían poder disfrutar de un buen sueño!


etapas

Parte 1 Prepara tu habitación para dormir



  1. Usar un colchón de buena calidad. Esta es una de las cosas más importantes a tener en cuenta. Una buena cama no tiene que ser suave. Debe usar un colchón que apoye su espalda y donde esté cómodo para dormir.



  2. Comprueba que tu cabeza esté bien apoyada. Use una almohada cómoda que le brinde un buen soporte para dormir. La almohada adecuada te ayudará a sentirte renovado y renovado. Si se siente cómodo, tendrá más posibilidades de dormir más.



  3. Proporcione ventilación y temperatura ideales. Asegúrese de que su habitación esté bien ventilada para recibir mucho aire fresco. Ajuste la temperatura de su habitación a una temperatura adecuada, ni demasiado caliente ni demasiado fría. La temperatura generalmente debe estar entre 18 y 22 ° C, pero debe ajustarla a su nivel de comodidad de todos modos.
    • Si su habitación está cerrada, considere abrir una ventana un poco antes de acostarse.




  4. Enciende un ventilador. Además de aumentar la ventilación y controlar la temperatura de la habitación, un ventilador produciría un ruido de fondo bajo y continuo. Podría ocultar los estímulos auditivos que lo mantienen despierto.
    • Tenga en cuenta que para algunas personas, el ventilador no ayuda. Si no funciona para usted, no lo use.



  5. Haz tu cuarto oscuro. Intenta mantener tu habitación oscura todo el tiempo. Las señales de luz estimulan su cerebro, por lo que una habitación oscura lo ayudará a conciliar el sueño más rápido. Para esto, puede instalar persianas o cortinas oscuras.
    • Esto es válido incluso para luces pequeñas, como la luz nocturna de TV, el reloj digital o el reproductor de DVD. La falta de luz elimina los estímulos que pueden afectar sus patrones de sueño.
    • Si por algún motivo no puede o no desea instalar persianas o cortinas, puede invertir en una máscara nocturna para simular la oscuridad.




  6. Eliminar las plagas y las fuentes de perturbación. Verifique que no haya mosquitos u otras plagas en su habitación. Si tiene mascotas en casa, también asegúrese de que no puedan acceder a su cama o ingresar a su habitación, para que su sueño no se vea interrumpido.



  7. Use aerosoles y velas perfumadas. Es obvio que es más fácil dormir en un espacio limpio, aireado y con olor. Intente rociar su habitación con un aerosol suave para mejorar su estado de ánimo y el de su habitación.
    • Si elige usar velas perfumadas, recuerde apagarlas antes de quedarse dormido para evitar el riesgo de incendio en su hogar.

Parte 2 Preparándose para dormir



  1. Establecer una estricta rutina de sueño. Sobre todo, debe establecer y respetar los hábitos estrictos de sueño. Esto le permitirá asegurarse de que tanto su cuerpo como su mente estén listos para la cena todas las noches. Todos los días debes levantarte y acostarte a la misma hora.
    • Si por una vez no es posible acostarse a la hora habitual, es importante que se despierte a la misma hora de todos modos. Sin duda se sentirá más cansado, pero si continúa durmiendo, pondrá más desorden en su rutina. Si realmente está muy cansado, podría tomar una buena siesta de recuperación durante el día.



  2. Haz una actividad física durante el día. Estar físicamente activo durante el día ayuda a acondicionar el cuerpo para que esté bien por la noche. Hacer pequeños entrenamientos te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a dormir más. Puede probar actividades como correr, nadar o caminar.
    • No haga ejercicio justo antes de acostarse. Elevar sus niveles de adrenalina justo antes de acostarse tiene un impacto negativo en los patrones de sueño. Asegúrese de que haya un intervalo de al menos 2 horas entre su entrenamiento y su hora de acostarse.



  3. Tómese un momento para calmarse en su rutina de sueño. Después de un día ocupado, puede esperar que su mente intente procesar mucha información. Para darle a su espíritu la oportunidad de calmarse, puede escuchar música relajante o leer un libro 10 minutos antes de acostarse. Intenta mantener este momento con una duración de 10 minutos. Una duración más larga puede resultar en una mayor estimulación sensorial que puede acortar su tiempo de sueño.
    • Evite leer en una pantalla retroiluminada, ya que este tipo de monitor tiende a interrumpir el ciclo de suspensión.
    • Evite conversaciones difíciles antes de irse a dormir. Si, por ejemplo, tiene un problema con su pareja, intente resolverlo durante el día y no antes de irse a dormir. Podrás dormir mucho mejor.



  4. No coma antes de acostarse. Termine su cena al menos 2 horas antes de acostarse y no coma después de la cena. Su cuerpo se adaptará más fácilmente al estado de sueño si no está en un proceso de digestión.
    • Dicho esto, si tiene mucha hambre antes de acostarse, intente tomar té de hierbas o galletas para reducir el hambre. Si su estómago grita hambre, dormir también puede ser difícil.



  5. Deja la cafeína. Los efectos energizantes de la cafeína persisten durante mucho tiempo después de la ingestión. Por lo tanto, limítese a aproximadamente 200 mg de café (el equivalente a 2 tazas) al día y haga arreglos para que su última taza del día ingiera al menos 6 horas antes de acostarse.
    • Si puede, trate de evitar la cafeína por completo o al menos tanto como sea posible. Algunos estudios sugieren que la cafeína, incluso digerida 6 horas antes de acostarse, tiene efectos perjudiciales sobre el sueño.



  6. Sumerge tus pies. Remojar las piernas y los pies en agua tibia durante aproximadamente 2 minutos antes de acostarse ayuda a relajarse y también a aumentar el flujo sanguíneo en esta área. Una buena circulación de sangre en las extremidades permite eliminar la sensación de falta de descanso en las piernas.
    • Un buen baño tibio justo antes de acostarse también puede tener los mismos beneficios.



  7. Ve al baño justo antes de acostarte. Recuerde ir al baño antes de acostarse, para que no tenga que levantarse durante la noche, ya que esto puede perturbar su sueño.



  8. Libera tus vías respiratorias. Es muy importante poder respirar libremente para una buena noche de sueño. Acuéstese y respire profundamente antes de acostarse para limpiar sus fosas nasales. Evite dormir con almohadas o edredones en la cara.

Parte 3 Dormir más



  1. Despierta con tu despertador. Es muy importante que no presione el botón "Repetir" cuando suena la alarma. Estas repeticiones interrumpirán su ciclo de sueño y estará aún más cansado cuando intente levantarse. Además, no permite obtener un sueño adicional de calidad.
    • Configure su alarma para lo que suena un poco más tarde. Si tiene tiempo para presionar el botón "Repetir" y luego volver a la cama, en realidad es que tiene tiempo extra para dormir. Deberías ajustar tu alarma un poco más tarde. Por lo tanto, disfrutará de un sueño ininterrumpido máximo de buena calidad.



  2. Prepárese la noche anterior para lo que necesitará en la mañana. Es posible que deba levantarse temprano para preparar el desayuno, el almuerzo o el lavado y prepararse. Para dormir más, puedes ocuparte de estas tareas la noche anterior. Prepare su almuerzo y póngalo en el refrigerador. Si necesita tomar café por la mañana, configure su cafetera para que se dispare automáticamente. Si necesita bañarse, hágalo antes de acostarse. Pequeños ajustes menores en su rutina nocturna le permitirán recuperar algo de tiempo para dormir por la mañana.
    • Es importante tener en cuenta que ducharse antes de acostarse puede contribuir a las dificultades para dormir. Debes preferir un baño caliente a una ducha.



  3. Quédate en la cama. Si descubre que a menudo se despierta toda la noche, trate de evitar abrir los ojos o levantarse de la cama. Si se despierta prematuramente, la mejor táctica es mantener los ojos cerrados y mantenerse alejado de la posición cómoda en la que se encuentra. Esto lo ayudará a volver a dormir de inmediato y, por lo tanto, a dormir más.
    • Si no puede volver a dormir después de 20 minutos de despertar prematuro, probablemente sea una causa perdida. Levántese y vaya a su rutina habitual, de modo que esté listo para conciliar el sueño a tiempo la noche siguiente y permanecer dormido.
    • Si esto sucede siempre varias horas antes de su hora habitual de vigilia, intente beber una infusión o leer un libro durante unos minutos. Estas actividades podrían ayudarlo a relajarse lo suficiente como para volver a dormir.



  4. Trate de organizarse para no tener estrés en la mañana. Aunque esto no siempre es posible, dormimos mejor por la noche cuando no tenemos nada estresante a la mañana siguiente. Si está nervioso o ansioso por algo que sucederá en la mañana, puede afectar su capacidad de conciliar el sueño rápidamente y dormir toda la noche. Por lo tanto, debe hacer arreglos para programar reuniones u otros eventos importantes en la tarde o noche.

Parte 4 Usa pastillas para dormir



  1. Identifica tus hábitos de sueño. Antes de tomar una pastilla para dormir, primero debe anotar e identificar sus hábitos de sueño actuales. Esto lo ayudará a identificar y eliminar cualquier problema que afecte su sueño antes de buscar tratamiento médico.



  2. Consulta a tu médico. Una vez que haya identificado sus patrones de sueño, hable con su médico. Al compartir esta información con un médico, puede destacar soluciones simples y efectivas para superar su insomnio. Un médico también debe poder identificar y tratar cualquier problema de salud subyacente que esté causando sus problemas de sueño. Después de hablar sobre sus hábitos de sueño con un médico, debe tener un mejor punto de vista para determinar si usar una píldora para dormir es lo adecuado para usted.



  3. Elija una marca que no sea adictiva. Las pastillas para dormir se han considerado durante años como una solución peligrosa para los problemas de sueño, ya que pueden hacer que sus usuarios sean dependientes. Este último necesitaría sistemáticamente las pastillas para dormir para ayudar, independientemente de las circunstancias. Sin embargo, los avances recientes en esta rama de la medicina han resultado en pastillas para dormir adictivas no digestivas que le permitirán conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. Las pastillas para dormir que generalmente se encuentran sin receta contienen los ingredientes activos a continuación.
    • La difenhidramina, que se encuentra en las marcas Benadryl y Unisom SleepGels, es un antihistamínico con efectos sedantes. Los efectos secundarios incluyen: boca seca, somnolencia, visión borrosa, retención urinaria y estreñimiento.
    • El succinato de doxilamina, que se encuentra en Unisom SleepTabs, también contiene un antihistamínico sedante. Este medicamento tiene efectos secundarios similares a la difenhidramina.
    • La melatonina es una hormona que ayuda a regular su ciclo natural de sueño-vigilia. Se ha demostrado que los suplementos a base de melatonina pueden ser útiles para reducir los efectos del desfase horario. El dolor de cabeza y la somnolencia diurna son los efectos secundarios.
    • Los suplementos de valeriana se usaron como pastillas para dormir en ciertas circunstancias. Si bien algunos estudios han encontrado efectos terapéuticos beneficiosos, otros sugieren que es una ayuda para dormir ineficaz. La valeriana no parece causar efectos secundarios en sus usuarios.
    • La mayoría de las pastillas para dormir de venta libre se basan en los efectos sedantes de los antihistamínicos para ayudar a los usuarios a mejorar. Sin embargo, las personas pueden desarrollar rápidamente tolerancia a los antihistamínicos, haciendo de este tipo de ayuda para dormir una solución temporal en el mejor de los casos.



  4. Evita el alcohol. Nunca mezcle una pastilla para dormir con una bebida alcohólica. Es cierto que una mezcla de cerveza y pastillas para dormir lo ayudará a sentir sueño, pero los efectos secundarios de dicha mezcla pueden ser peligrosos y potencialmente letales.



  5. Verifique que su pastilla para dormir sea compatible con los medicamentos que está tomando a continuación. Esto es muy importante por dos razones. La primera es que estará seguro de que no hay riesgo de interacción negativa entre las dos drogas. El segundo es que cualquier interferencia en su tratamiento médico podría afectar negativamente su capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido, ya que sus problemas de salud existentes pueden reaparecer.
    • Cuando discuta la posibilidad de comenzar a tomar una pastilla para dormir con su médico, recuerde mencionar todos los otros medicamentos que está tomando actualmente, ya sean recetados o de venta libre.



  6. Pídale a su médico que le recete medicamentos. Si las píldoras de venta libre no funcionan para usted, pídale a su médico que le recete algo más fuerte para que pueda dormir más y más profundamente.
    • Benzodiacepinas. Estas drogas pondrán su sistema nervioso en víspera, que te permitirá dormir. Sin embargo, hay efectos secundarios graves.
    • Hipnóticos no benzodiacepínicos. Más dirigidos que las benzodiacepinas, estos medicamentos pueden tener efectos secundarios más bajos.
    • Los agonistas del receptor de melatonina. Estos tienen un efecto comparable a la melatonina huérfana y permiten alterar su ritmo circadiano.
    • Los antagonistas de los receptores de dorexina. Bloquearán la lorexina, un químico cerebral que puede mantenerte despierto.
    • Algunas medicinas no deben usarse durante el embarazo. Siempre consulte a su médico antes de tomar medicamentos fuertes y cuéntele sobre cualquier problema médico que pueda tener para que los medicamentos que le recete no afecten su salud.