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Cómo comer mientras esperan gemelos

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Autor: John Stephens
Fecha De Creación: 22 Enero 2021
Fecha De Actualización: 19 Mayo 2024
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Contenido

En este artículo: Ajustar su dieta Adaptar sus hábitos alimenticios Tomar suplementos alimenticios31 Referencias

Acaba de hacerse un ultrasonido que reveló que está esperando gemelos. Puede pensar que esta es una excusa para comer aún más alimentos para alimentar una boca extra. Sin embargo, los embarazos que involucran gemelos se consideran embarazos de riesgo porque requieren un poco más de atención y cuidado que un embarazo normal. Es importante que coma alimentos y que mantenga hábitos alimenticios que le proporcionen todos los nutrientes necesarios para usted y sus bebés. En lugar de comer demasiados carbohidratos y alimentos azucarados, debe concentrarse en alimentos que sean ricos en minerales y nutrientes que garanticen que sus bebés crezcan sanos.


etapas

Parte 1 Ajustando tu dieta



  1. Aumenta tu ingesta diaria de calorías. Parte del mito sobre los gemelos es cierto: tendrás que aumentar tu ingesta diaria de calorías. Debe consumir aproximadamente 600 calorías adicionales al día, dependiendo de su IMC antes del embarazo, su nivel de actividad y las recomendaciones del médico.
    • También puede calcular la cantidad de calorías que necesita todos los días multiplicando la cantidad de kilogramos que tiene por 40 o 45. Por ejemplo, si pesa 62 kg, puede multiplicar esa cantidad por 40 o 45 y obtener un rango de 2,480 a 2,790. Este rango representa la cantidad de calorías que probablemente debería comer por día.
    • Sin embargo, la forma en que llevas estas calorías a tu cuerpo es más importante que su cantidad. Debe mantener una dieta equilibrada, rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables. 20 a 25% de estas calorías deben provenir de proteínas, 45 a 50% deben provenir de carbohidratos y 30% deben provenir de grasas saludables.
    • Evite comer en exceso y exceder la cantidad sugerida de calorías. El aumento rápido de peso puede suponer un riesgo para sus bebés y provocar problemas de salud.




  2. Coma alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales. Cuando esperas gemelos, es importante mejorar tu dieta con suficientes vitaminas y minerales para cada comida. Concéntrese en aumentar el ácido fólico, el calcio, el magnesio, el zinc y el hierro, así como en varias otras vitaminas y minerales para mantener saludables a sus bebés.
    • Proteínas Una mujer promedio necesita 70 g de proteína al día. Se aconseja a las mujeres embarazadas que consuman 25 gramos de proteína adicional por bebé, por lo que debe agregar 50 gramos de proteína cuando espera gemelos. Las proteínas permiten que los bebés crezcan y desarrollen músculos. Coma alimentos ricos en proteínas como carnes magras (carne de res, cerdo, pavo, pollo), nueces, yogur, leche, requesón y tofu. Evite las fuentes de proteínas grasas como trozos de carne de res o cerdo, salchichas, tocino y salchichas.
    • El hierro. Es un nutriente importante para asegurar que los bebés crezcan adecuadamente y tengan un peso saludable al nacer. La ingesta de hierro durante el embarazo puede reducir el riesgo de hipertensión, demencia y parto prematuro. Consume al menos 30 mg de hierro al día. Lo encontrarás en carnes rojas, mariscos, nueces y cereales fortificados.
    • Vitamina D. Este nutriente lo ayuda a aumentar el flujo sanguíneo en la placenta y ayuda a los bebés a absorber mejor el calcio en el útero. Las mujeres embarazadas deben recibir entre 600 y 800 UI (unidades internacionales) de vitamina D por día.
    • Ácido fólico Mantener un nivel alto de ácido fólico lo ayuda a reducir el riesgo de defectos congénitos. Consume al menos 600 mg de ácido fólico al día. La mayoría de las vitaminas para mujeres embarazadas contienen ácido fólico. También puede encontrarlo en espinacas, espárragos o frutas como naranjas y toronjas.
    • Calcio Consume al menos 1500 mg de este nutriente esencial diariamente. Los bebés necesitan mucho calcio para tener huesos fuertes durante su desarrollo intrauterino. La leche y el yogur son buenas fuentes de calcio.
    • Magnesio Es otro nutriente esencial que ayuda a reducir el riesgo de parto prematuro al tiempo que ayuda al desarrollo del sistema nervioso del bebé. Debe consumir entre 350 y 400 mg por día. Encontrará magnesio en nueces como semillas de calabaza, semillas de girasol y almendras, así como en germen de trigo, tofu y yogur.
    • Zinc Debe consumir al menos 12 mg de zinc al día. Mantener altos niveles de zinc reduce el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y parto prolongado. Encontrará zinc en alimentos como las córneas.




  3. Tome comidas que contengan los cinco grupos de alimentos. Sus comidas diarias deben cubrir los cinco grupos principales de alimentos (frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos) para garantizar un buen equilibrio de nutrientes y minerales.
    • Consume 10 porciones de cereales al día. Por ejemplo, 10 porciones representan una rebanada de pan de cereal, dos tercios de tazas de cereal, un cuarto de taza de muesli y media taza de pasta, fideos o arroz cocido.
    • Coma nueve porciones de frutas y verduras al día. Por ejemplo, nueve porciones representan media taza de vegetales como espinacas, espárragos o zanahorias, una taza de ensalada, una fruta mediana como una manzana o plátano o media taza de bayas frescas, dos frutas más pequeñas como ciruelas o albaricoques y 30 g de frutos secos.
    • Coma de cuatro a cinco porciones de proteína al día. Por ejemplo, cuatro o cinco porciones representan 65 gramos de carne magra cocida como carne de res o cerdo, 80 pollo o pavo cocido, 100 gramos de pescado cocido como salmón o trucha, dos huevos, 170 gramos de tofu cocido , 1 taza de legumbres como lentejas y 30 g de nueces como almendras, semillas como semillas de calabaza y tahini.
    • Coma de tres a cuatro porciones de productos lácteos al día. Por ejemplo, podría consumir un vaso (250 ml) de leche descremada, un vaso de leche de soja o arroz con calcio adicional, una olla de yogur (200 ml) y una o dos rebanadas de queso duro.



  4. Coma pasteles, galletas y alimentos fritos lo menos posible. A pesar de que no está prohibido comer estos alimentos poco saludables, debe comer solo pequeñas cantidades y, en raras ocasiones, cuando tiene ganas de comer galletas que no puede ignorar. Evite consumir calorías vacías, ya que pueden provocar un aumento de peso poco saludable sin ningún valor nutricional para el bebé.
    • También debe limitar su consumo de azúcares artificiales, como dulces y refrescos. Evite los alimentos cocinados en grasas trans y elija alimentos cocinados en grasas saludables como el aceite de oliva, el coco y el aguacate.



  5. Evite ciertos tipos de alimentos durante su embarazo. Al igual que con cualquier otro embarazo, debe evitar ciertos alimentos cuando espera gemelos, que incluyen:
    • huevos crudos o parcialmente cocidos,
    • carne cruda o poco cocida,
    • sushi
    • mariscos crudos,
    • carnes en escabeche frías como embutidos,
    • tés de hierbas,
    • quesos no pasteurizados que pueden contener listeria (algunas salsas de queso pueden contener quesos no pasteurizados),
    • A pesar de que los médicos recomendaron previamente que las mujeres embarazadas eviten el maní, los estudios ahora sugieren que comer maní y otras nueces (siempre y cuando no seas alérgico a ellas) durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar alergia. en el bebe



  6. Crea un programa diario de comidas. Una de las formas de asegurarse de consumir suficientes nutrientes mientras espera a los gemelos es crear un cuadro que pueda llenar todos los días. Debe contener los cinco grupos de alimentos, así como sugerencias de servicio para cada grupo. Luego puede observar cuántas porciones ha consumido por día para notar los agujeros o los alimentos que omitió en sus comidas.
    • Vaya de compras con una lista basada en sugerencias de porciones diarias. Esto lo ayudará a limitar la cantidad de alimentos poco saludables y a asegurarse de consumir suficientes vitaminas y minerales en los alimentos que come todos los días.

Parte 2 Ajusta tus hábitos alimenticios



  1. Tome refrigerios saludables para ayudar con las náuseas. Estos síntomas son comunes al comienzo del embarazo y pueden durar hasta 16 semanas. Es importante tratar de seguir comiendo y bebiendo incluso si siente náuseas. En lugar de preparar una gran comida, coma pequeños refrigerios saludables durante todo el día para controlar las náuseas. Esto le ayudará a mejorar su digestión y reducir la aparición de acidez estomacal durante el embarazo.
    • Mantenga galletas secas, frutas (bayas, ciruelas o plátanos, frutas fáciles de comer), yogur ligero, batidos (sin aditivos ni conservantes) y barras de proteínas. para comerlos a la carrera.



  2. Bebe suficientes líquidos. Beba pequeñas cantidades de agua todo el día para asegurarse de mantenerse hidratado. Incluso si corres al baño cada cinco minutos, beber mucha agua puede mejorar la circulación sanguínea y la eliminación de desechos de tu bebé.
    • Debes beber aproximadamente dos litros y medio de agua al día mientras estás embarazada. Puede confirmar que está bien hidratado observando su orina. Si está bien hidratado, debe tener un color pálido.
    • Trate de beber más agua por la mañana y reduzca el consumo alrededor de las 20 horas. Esto le permite dormir más por la noche sin tener que levantarse permanentemente para ir al baño.
    • Puede consumir cafeína mientras está embarazada. Limite la cantidad a 200 mg por día, razón por la cual aproximadamente dos tazas de café recién hecho. Evite dosis más altas porque la cafeína en grandes cantidades durante el embarazo está asociada con problemas de salud en los bebés. Evite usar cafeína junto con suplementos de hierro o alimentos que contengan hierro, ya que la cafeína puede interferir con la absorción de esta sustancia. Espere al menos una hora después de la comida antes de tomar una taza de café.
    • No hay una cantidad segura de alcohol que pueda consumir durante el embarazo.



  3. Consume alimentos ricos en fibra para combatir el estreñimiento. A medida que el bebé se desarrolla, ejercerá presión sobre sus órganos. Sus órganos digestivos también funcionarán más lentamente para que tenga más tiempo para absorber todas las vitaminas y minerales que consume. Es por eso que probablemente se encontrará constipada durante el embarazo y necesitará consumir más fibra para ayudar a que sus órganos funcionen correctamente.
    • Si se constipa, coma frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales que contengan salvado. También puede hacer ejercicio ligero, como caminar o estiramientos suaves para ayudar a sus órganos y estimular la digestión.



  4. Consulte a su médico si nota un rápido aumento de peso o dolores de cabeza frecuentes. Los embarazos gemelares tienen un mayor riesgo de preeclampsia. La mujer con este trastorno tiene presión arterial más alta, proteínas en la orina e hinchazón anormal durante el embarazo. La hinchazón es especialmente pronunciada en la cara y las manos. El rápido aumento de peso y los dolores de cabeza también son posibles síntomas de preeclampsia y requieren un examen inmediato por parte del obstetra.
    • Su obstetra podría tratar los síntomas según la gravedad de su afección. Puede recomendarle que permanezca en cama y tome medicamentos en casos menos graves o que entregue de inmediato, uno de los "tratamientos" para la preeclampsia, en los casos más graves.
    • Debe saber que el aumento de peso recomendado para gemelos es mayor que el de un embarazo con un bebé. Las mujeres embarazadas sanas con un IMC normal antes del embarazo deben pesar entre 17 y 25 kg mientras esperan gemelos, a diferencia de 11 a 15 kg para un embarazo con un solo bebé. Su médico le indicará un aumento de peso saludable según su caso.



  5. Hable con su médico si experimenta síntomas de parto prematuro. Los gemelos tienen un mayor riesgo de parto prematuro. Si nota sangrado o secreciones vaginales, diarrea, presión sobre la pelvis o la parte baja de la espalda y contracciones que se vuelven más frecuentes y cercanas, debe hablar con su médico u obstetra.
    • Incluso si el trabajo no ha comenzado, es importante cuidar estos síntomas para la salud de sus bebés.

Parte 3 Tomar suplementos dietéticos



  1. Pregúntele a su médico si puede tomar suplementos dietéticos con vitaminas y minerales. La mayoría de las mujeres embarazadas pueden obtener el hierro, el liodo y el ácido fólico que necesitan a través de su dieta, pero su médico puede sugerirle que tome suplementos dietéticos si a menudo se saltea las comidas, si no tiene mucho apetito o si Tiene otros problemas de salud.
    • Evite tomar suplementos dietéticos sin hablar primero con su médico.



  2. No duplique las dosis de suplementos alimenticios porque espera gemelos. Puede ser dañino para su bebé tener demasiadas vitaminas o minerales en el cuerpo.
    • Si eres vegano o si no comes muchos productos lácteos, es posible que necesites suplementos de calcio. Los veganos también deben tomar suplementos de vitamina B12. Además, las mujeres embarazadas deben tomar suplementos dietéticos que contengan ácido fólico diariamente para garantizar que tengan suficiente en el cuerpo.
    • No tome suplementos dietéticos con aceite de hígado de pescado, suplementos dietéticos con altas dosis de vitaminas o suplementos dietéticos que contengan vitamina A, ya que pueden ser perjudiciales para su bebé.



  3. Pregúntele a su médico si puede tomar suplementos herbales antes de tomarlos. Los suplementos alimenticios a base de hierbas generalmente no están regulados, por lo que la calidad y la concentración del suplemento dietético pueden variar según el fabricante e incluso según la caja. Sin embargo, se recomienda que las mujeres embarazadas siempre consulten con su médico antes de tomar un suplemento alimenticio para plantas. Algunos de ellos pueden contener sustancias que representan un riesgo para las mujeres embarazadas y podrían poner en riesgo a los bebés.
    • Si está interesada en un suplemento alimenticio de plantas para aliviar un problema que tenga durante su embarazo, hable con un terapeuta herbal calificado. Pídale consejo a su médico.