Contenido
En este artículo: Manejo de la culpa proporcional Manejo de la culpa desproporcionada 20 Referencias
La culpa es una emoción humana natural que todos pueden vivir en un momento u otro. Sin embargo, los sentimientos intensos y crónicos de culpa o vergüenza pueden causar una gran desesperanza en las personas que lo padecen. Una dosis de culpa proporcional es aquella que se siente por un acto, decisión o error que puede haber lastimado a otros y que debes asumir. Es una culpa perfectamente sana que puede alentarlo a corregir sus errores, crear cohesión social y un sentido compartido de responsabilidad. Por otro lado, una culpa desproporcionada se refiere a todo lo que no puede ser responsable, como las acciones y el bienestar de otras personas, así como cualquier cosa que no controle, como los resultados de la mayoría de las situaciones. Este tipo de culpa puede hacerte pensar en lo que ves como fracasos, lo que crea vergüenza y resentimiento. Hay ciertas cosas que puede hacer para reducir estos sentimientos, ya sea que su culpa sea un error pasado o fortuito.
etapas
Método 1 Administrar la culpa proporcional
-
Reconoce tu tipo de culpa y su propósito. La culpa es una emoción útil cuando nos enseña a evolucionar y aprender de un comportamiento que ha sido hiriente o insultante para nosotros mismos o para otros. Una culpa que se manifiesta después de lastimar a otros o tener una mala influencia que podríamos haber evitado nos dice que tenemos que cambiar nuestro comportamiento (de lo contrario, corremos el riesgo de las consecuencias). Esta forma de culpa proporcional puede ser un índice que requiere que cambiemos o adaptemos nuestro comportamiento o nuestra estimación de lo que es tolerable o no.- Si, por ejemplo, se siente culpable de difundir rumores sobre un compañero de trabajo para que tenga un avance en su lugar, su culpa será proporcional al evento. Por otro lado, eres culpable de culpa desproporcionada si te sientes culpable simplemente porque has tenido este avance debido a tus mejores calificaciones.
-
Perdonarse a sí mismo. Puede ser difícil perdonarse a uno mismo tal como es perdonar a los demás. Estos son algunos de los pasos a seguir durante este proceso de perdón.- El reconocimiento del daño causado sin exagerar o minimizar lo sucedido.
- Corrija el grado de su responsabilidad por el error. Podrías haber hecho otra cosa, pero no eres necesariamente el único responsable. Puede prolongar su culpa más de lo necesario sobreestimando su responsabilidad.
- Comprenda su estado mental cuando ocurrió este acto dañino.
- Hable con aquellos que han tenido una mala influencia en sus acciones. Una disculpa sincera puede ser muy útil. Es importante que usted y otras personas sean conscientes del daño causado y tengan claro qué hacer más allá de las excusas.
-
Disculpe o cambie lo antes posible. Nos castigamos al continuar sintiéndonos culpables en lugar de hacer las reparaciones o compensaciones necesarias. Desafortunadamente, este comportamiento te hará sentir demasiado avergonzado para tomar medidas que puedan ser útiles. Aquí se trata de tragarse su orgullo y estar convencido de que otros estarán agradecidos por los esfuerzos que ha realizado para resolver el problema en el origen de su culpa.- No se justifique en relación con lo que ha hecho ni señale los elementos de la situación de la que no es responsable, si tiene la intención de compensarse disculpándose. Solo tienen que reconocer el dolor del otro sin avergonzarse con explicaciones innecesarias o intentos de reexaminar los detalles de la situación.
- Puede ser más fácil disculparse por un comentario de segunda mano que puede haber causado sufrimiento. Pero se necesitará más honestidad y humildad cuando este comportamiento haya durado un tiempo, como clavar durante años, por ejemplo, la desesperación de su pareja en su relación romántica.
- No se justifique en relación con lo que ha hecho ni señale los elementos de la situación de la que no es responsable, si tiene la intención de compensarse disculpándose. Solo tienen que reconocer el dolor del otro sin avergonzarse con explicaciones innecesarias o intentos de reexaminar los detalles de la situación.
-
Lleve un diario Mantener los detalles de los sentimientos y recuerdos de una situación dada en un diario puede ayudarlo a conocerlo mejor y comprender sus acciones. Intentar mejorar su comportamiento en el futuro es una excelente manera de aliviar la culpa. Las palabras en su diario pueden responder las siguientes preguntas.- ¿Cómo te sentiste acerca de ti y de los demás involucrados durante y después del evento?
- ¿Cuáles eran sus necesidades en ese momento y estaban satisfechas? Si no, ¿por qué no han estado?
- ¿Tenías razones para hacerlo? ¿Cuál fue el fenómeno detrás de este comportamiento?
- ¿Cuáles son los criterios para juzgar en esta situación? ¿Son estos valores suyos, los de sus padres, parientes, un cónyuge o incluso una institución como la ley? ¿Son estos criterios apropiados para juzgar algo y, de ser así, cómo lo sabe?
-
Acepta haber hecho mal, pero sigue adelante. Sabemos muy bien que es imposible cambiar el pasado. Después de tomarse el tiempo para aprender de sus acciones, ser excusado y compensar lo que pudo haber sido, es importante no detenerse demasiado en ello. Recuerde que puede concentrarse en los demás y en las áreas más actuales de su vida nuevamente si se deshace de su culpa lo más rápido posible.- Otro beneficio de llevar un diario para controlar la culpa es poder hacer un seguimiento de tus sentimientos para mostrarte que puedes reducir rápidamente cualquier culpa cuando lo enfrentas. Sobre todo, es muy importante observar cómo evolucionaron estos sentimientos cuando te disculpaste y trataste de arreglar la situación. Esto te ayudará a estar orgulloso de tu progreso porque has usado una forma legítima de usar la culpa adecuadamente.
Método 2 Administrar la culpa desproporcionada
-
Reconozca el tipo y el propósito de este tipo de culpa. A diferencia de la culpa proporcional, que nos dice que cometimos errores, la culpa desproporcionada proviene de una de las siguientes fuentes:- queriendo hacerlo mejor que otros (la culpa del sobreviviente),
- siente que no ha hecho lo suficiente para ayudar a alguien,
- algo que crees que has hecho,
- algo que no has hecho, pero quieres hacer.
- Tome el ejemplo de la culpa relacionada con el avance. Tu culpa es proporcional al daño que has hecho, si difundes rumores sobre un colega para tener un avance en su lugar. Pero aquí está lidiando con una culpa desproporcionada si acaba de tener este avance porque se lo merece y aún se siente culpable. Este tipo de culpa no se basa en ninguna razón racional.
-
Considere lo que puede controlar y lo que está fuera de su control. Escriba en un diario todo lo que pueda dominar perfectamente. Acusarse de un error o incidente que solo podría controlar parcialmente significa que está enojado consigo mismo por cosas que están más allá de usted.- También es útil tener en cuenta que no eres responsable de todo lo que lamentas no haber hecho, ya que no podías saber en ese momento lo que sabes ahora. Probablemente haya tomado la mejor decisión posible y a su disposición en ese momento.
- Recuerde que no tiene la culpa de sobrevivir a una tragedia en la que otra persona, incluso un ser querido, ha sucumbido.
- Reconoce que, en última instancia, no eres responsable de los demás. Depende de las personas en su vida cuidar su propio bienestar (igual que usted también), incluso si los ama mucho y se preocupa por dos.
-
Observe sus criterios de logro y ayude a los demás. Pregúntese en su diario si los ideales de comportamiento que ha establecido no son demasiado altos. Estos criterios a menudo se imponen desde el exterior, lo que nos permitió delegarnos temprano en la vida, pero ahora son tan rigurosos e inaccesibles que causan mucha desesperación.- También incluye reconocer su derecho a protegerse y proteger sus propios intereses. Dado que a menudo nos sentimos culpables por no cumplir con las demandas de los demás o sacrificar lo que es importante para nosotros (como el tiempo libre o el espacio personal), este es un elemento esencial para superar la culpa. Recuerde aceptar que diferentes intereses pueden entrar en conflicto y esto es normal. Nadie es responsable de un sincero deseo de satisfacer sus propias necesidades.
-
Movilízate en calidad, no cantidad, cuando ayudas a otros. La culpa a menudo proviene de la creencia de que no eres lo suficientemente sensible a los demás. Dígase a sí mismo que la calidad de su ayuda disminuye cuando trata de ayudar a sus seres queridos con demasiada frecuencia, porque tiene mucho que ofrecer.- Sé más consciente de la situación cuando realmente depende de ti evitar este tipo de culpa. Ser más exigente al decidir cuándo servir le dará una idea más saludable de su responsabilidad hacia los demás, lo que inevitablemente disminuirá su culpa. También mejorará la calidad de su ayuda, haciéndolo más consciente de su amabilidad y no de lo que otros piensan que podría hacer.
-
Busque tolerancia y compasión a través de la plena conciencia de lo que está haciendo. La conciencia del estado y las prácticas de meditación pueden ayudarlo a observar su viaje mental, incluida su tendencia a sentirse siempre culpable, acusarse y criticarse a sí mismo. Puedes sentir más compasión por ti mismo y reconocer que no debes tomar en serio estos pensamientos o reaccionar ante ellos cuando aprendes a observar estos procesos.- También puede ser útil mantener un contacto cercano con los seres queridos que lo aceptan tal como es y le muestran compasión incondicional. Será más fácil adoptar esta actitud por ti mismo cuando veas que otras personas también te tratan. Sin embargo, usted sigue siendo responsable de su aceptación y compasión de sí mismo, lo que puede hacerse con o sin ayuda.