Contenido
- etapas
- Método 1 Haz ejercicios de respiración profunda
- Método 2 de 4: Haz una meditación sentada
- Método 3 Prueba la meditación de visualización
- Método 4 de 4: Hacer relajación muscular progresiva
La meditación puede traer calma a su mente y ayudar a combatir la ansiedad y el estrés. Es posible que no tenga tiempo para sentarse y tener una larga sesión de meditación tan pronto como se sienta estresado, pero incluso una breve meditación puede ayudar. Aprender a hacer ejercicios de respiración es un buen comienzo, luego puede pasar a otros ejercicios de meditación rápidos y fáciles. También puede apreciar la relajación progresiva de los músculos, que difiere de la meditación, pero que puede conducir a un estado meditativo de relajación. Aprender a hacer una meditación rápida y fácil puede ayudarlo a calmarse y volver a estar en buena forma por el resto de su día.
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Método 1 Haz ejercicios de respiración profunda
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Tómate cinco minutos. No necesita mucho tiempo para hacer ejercicios de respiración, aunque puede hacerlo todo el tiempo que desee. Lo importante es tomarse el tiempo para respirar con calma y de manera relajada tan pronto como note que se siente ansioso o tenso.- No tardará mucho en comenzar a sentir los efectos de los ejercicios de respiración profunda, pero puede continuar respirando profundamente todo el tiempo que desee.
- Intenta encontrar un lugar donde no te molesten. Si no tiene un lugar tranquilo en el interior, intente sentarse afuera.
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Ponte en posición. Una vez que esté listo para comenzar, colóquese en una posición cómoda. Puede sentarse en una silla o directamente en el suelo, lo importante es tener una postura recta.- Siéntate con la espalda recta para que la columna vertebral y el cuello estén alineados.
- Cierra los ojos Esto puede ayudar a repeler las distracciones y facilitar la entrada en un estado de relajación.
- Si quieres, puedes poner una mano sobre tu vientre. Esto puede ayudarlo a sentir su respiración para que pueda ver mejor si está respirando profundamente o no.
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Respira profundamente en tu abdomen. Respirar profundamente es simplemente tomar respiraciones profundas, lentas y profundas y exhalar lenta y suavemente. Puedes hacerlo todo el tiempo que quieras. Tan pronto como su mente se convierta en un pensamiento estresante, concéntrese nuevamente en su respiración.- Inhale lentamente por la nariz.
- Siente tu respiración a través del abdomen hasta el diafragma (justo debajo de las costillas).
- Concéntrese en la sensación de inhalar y exhalar profundamente.
- Con su mano, debería poder sentir que su vientre se hincha y se vacía con cada respiración. Si no puede sentir su respiración, es posible que deba tomar respiraciones más largas y profundas.
Método 2 de 4: Haz una meditación sentada
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Encuentra un lugar tranquilo. Puedes meditar en cualquier lugar, pero la idea es encontrar un lugar tranquilo sin distracciones. Si está en el trabajo y tiene una oficina personal, cierre la puerta. Si no tiene espacio personal, puede salir a caminar a la hora del almuerzo y encontrar un lugar tranquilo lejos de la oficina.- Si es posible, reduzca el riesgo de distracción colocando su teléfono móvil en modo silencioso o apagando su computadora.
- Trate de encontrar un lugar donde pueda estar solo durante 5 a 10 minutos. Si no puede encontrar un espacio tranquilo en el interior, puede intentar sentarse afuera (si hace buen tiempo).
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Póngase cómodo. Es muy importante estar en una posición cómoda cuando estás meditando. No hay una posición impuesta, simplemente es necesario que te pongas en una posición que te ayude a relajarte.- Cuando algunas personas piensan en la meditación sentada, visualizan a un maestro yogui sentado perfectamente en posición de loto con las piernas cruzadas. Si es cómodo para usted, hágalo, pero si no lo es, busque una posición que le permita estar relajado.
- Puede intentar sentarse con las piernas cruzadas, sentarse en un banco o silla, o incluso tumbarse en el suelo.
- Si no le importa hacer la vista gorda, hágalo. Si este no es el caso, mantenga los ojos abiertos e intente enfocarse en un punto en el piso justo en frente de usted.
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Concéntrate en tu respiración. Para la meditación, la respiración profunda es crucial. Concéntrese en la sensación de respirar e intente bloquear todos los demás pensamientos. Tan pronto como te des cuenta de que tu mente está divagando sobre otras ideas, dirige tu atención a tu respiración.- No tome pequeñas respiraciones en su pecho. En cambio, tome grandes inspiraciones hasta el diafragma (debajo de las costillas).
- Siente que el aire pasa a través de la nariz hacia los pulmones. Observe la hinchazón y la deflación de su abdomen con cada ciclo de respiración y exhalación.
- Puede poner una alarma durante 5 a 10 minutos o simplemente respirar hasta sentirse abrumado por una sensación de calma.
- Puedes hacer estos pequeños descansos meditativos cuando quieras y donde quieras, tan pronto como necesites calmar tu mente.
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Abre lentamente tus ojos. Una vez que termine la meditación, abra lentamente los ojos. No te levantes de inmediato, dale a tu mente y a tus ojos un momento para adaptarse al entorno.- Quizás tenga cosas que hacer, pero es importante dejar que la sensación de calma se extienda por unos momentos. Abre los ojos lentamente y asimila gradualmente lo que te rodea.
- Levántate despacio. Si ha alcanzado un alto nivel de relajación durante su meditación, levantarse demasiado rápido puede marearlo.
Método 3 Prueba la meditación de visualización
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Relájate y respira profundamente. Intenta encontrar un lugar tranquilo donde puedas relajarte. Haga ejercicios de respiración profunda, enfocándose en la sensación de aire que fluye por la nariz e hinchando el abdomen.- Siéntese en un lugar tranquilo y elimine tantas distracciones como sea posible. Ponga su teléfono móvil en modo silencioso y cierre la puerta (si es posible).
- Deshágase de la ropa ajustada o ajustada para que no se sienta avergonzado.
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
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Elige una sensación de relajación. Puedes imaginar lo que quieres. Puede ser un lugar donde fuiste en la vida real o un lugar totalmente imaginario. Intenta incluir la mayor cantidad de detalles sensoriales posible para "atrapar" tu cerebro y hacer que parezca que realmente estás allí.- Comience por ver una imagen. Elige un lugar muy relajante. No importa si nunca has estado allí, solo imagina un lugar de paz y tranquilidad.
- Imagina los sonidos que escucharías allí. Por ejemplo, si su imagen visual es una playa desierta, puede imaginar el sonido de las olas secándose en la arena.
- Luego imagina las sensaciones físicas que podrías sentir en este lugar. Si estás en una playa, puedes imaginar el suelo calentando tu piel y la sensación arenosa de la arena bajo tus pies.
- Si es posible, intente incluir un olor. En la playa, por ejemplo, puede sentir el olor a sal marina que lleva el viento o el olor a protector solar en su cuerpo.
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Abre los ojos y levántate lentamente. Puede continuar haciendo este ejercicio de visualización todo el tiempo que desee. Una vez que se sienta listo, simplemente vuelva a abrir los ojos (suavemente) y prepárese para volver a ponerse de pie. Vaya despacio, porque su cuerpo y su mente aún estarán en un estado de relajación y puede llevar algún tiempo volver a la vida de vigilia.- Abre los ojos lentamente. Después de cerrar los ojos e imaginar un lugar tranquilo y pacífico, puede ser un recordatorio asombroso de lo que realmente te rodea.
- Si se levanta demasiado rápido, puede sentirse mareado.
- Antes de levantarse, es posible que deba estirar los músculos para que circule la sangre nuevamente.
- Vuelva a colocar o apriete la ropa que lo está abarrotando y ahora debería estar listo para enfrentar el resto de su día.
Método 4 de 4: Hacer relajación muscular progresiva
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Disminuya la velocidad de su ritmo respiratorio. Antes de comenzar a estirar los músculos, es posible que deba respirar profundamente para ayudarlo. Inhale lentamente para llenar su abdomen, concentrándose en la sensación del aire que fluye en usted. Sigue respirando bien hasta que te sientas relajado y listo para comenzar. -
Contrae y sujeta tus músculos uno por uno. Explore la lista de sus grupos musculares en un cierto orden. Al pasar de un grupo de músculos al otro, contraiga cada músculo durante cinco segundos, luego suéltelo y deje que los músculos se relajen durante unos 10 segundos.- Comienza cerrando el puño derecho y contrayendo el antebrazo.
- Levante el antebrazo derecho para contraer la parte superior del brazo, como si flexionara los músculos.
- Repita estos pasos para su mano izquierda y su brazo izquierdo.
- Contrae la frente alzando las cejas lo más alto posible.
- Cierra los párpados con fuerza.
- Abra la boca lo más que pueda para activar sus músculos faciales.
- Levanta los hombros hacia las orejas. Luego empujarlos hacia atrás, tratando de hacer que sus dos omóplatos se toquen entre sí.
- Contrae tus abdominales. Luego muévase a los músculos de las caderas y las nalgas e intente apretarlos.
- Contrae los cuádriceps (músculo del muslo) de la pierna derecha y luego (suavemente) estire la pantorrilla estirando los dedos de los pies hacia abajo.
- Haga lo mismo para su pierna y pie izquierdos.
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Continúa con las inspiraciones y abre los ojos. Una vez que haya terminado de contraer y relajar los músculos, tómese unos minutos para continuar respirando profundamente. También puede estirar los músculos para volver a la circulación sanguínea normal.- Abra los párpados y tome conciencia de lo que está a su alrededor.
- No se levante demasiado rápido o puede sentirse mareado o apretado.
- Solo siéntate por un momento, respira y estira.