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En este artículo: Prepararse Comenzar la elevación Tener repetición 11 Referencias
Las elevaciones laterales son un ejercicio simple y efectivo que puede tonificar los músculos del hombro y mejorar la fuerza física. Solo requieren manos y pesas (o una banda de resistencia), y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar a cualquier hora del día. Si los haces correctamente y con la frecuencia que sea necesaria, te ayudarán a construir tus hombros. Las elevaciones laterales mejoran la apariencia física general ya que hacen que los hombros sean más anchos y cuadrados, lo que hace que la cintura parezca más delgada. Para aprovechar al máximo estos ejercicios, deberá practicar y disciplinar, pero también deberá utilizar la técnica correcta.
etapas
Parte 1 Preparándose
- Elija los cargos correctos. Seleccione pesas de diferentes cargas para ver cuáles puede levantar cómodamente y repetidamente. El objetivo de las elevaciones laterales es mejorar el tono muscular y no levantar cargas pesadas.
- Las pesas se usan regularmente para este ejercicio, pero no son necesariamente necesarias. Si no desea usarlo, también puede usar una banda de resistencia.
- La principal diferencia entre usar una banda de resistencia y usar cargas es que con una banda de resistencia usas los pies para mantener la banda en su lugar mientras tiras de sus extremos. La forma y la técnica son las mismas en ambos casos.
- Elegir la carga correcta es esencial para realizar elevaciones laterales, pero no permita que la búsqueda de la carga perfecta desvíe su atención. Usar una carga más ligera causará tensión y resistencia a medida que aumenta las repeticiones en cada serie.
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Agarra una pesa en cada mano. Para mantener su cuerpo estable, comience de pie o sentado con las piernas separadas al ancho de los hombros, a la altura de las caderas o con una pierna doblada frente a usted. -
Apártate y encoge tus hombros. Durante este ejercicio, el brazo puede mantenerse derecho, pero no bloqueado. Si usa pesas, también puede doblar el codo 90 grados (no doble el codo 90 grados si usa una banda de resistencia). -
Bombardea el torso y dobla ligeramente los codos. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Sentirá una ligera tensión en los hombros, lo cual es bastante normal.
Parte 2 Comienza la elevación
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Agarra una pesa en cada mano. Gire las palmas hacia adentro para que se dirijan hacia su cuerpo. Mantenga sus pulgares envueltos alrededor de las pesas o hacia el techo si desea trabajar diferentes grupos musculares.- Apriete sus músculos abdominales para preparar su torso para elevaciones.
- Si usa una banda de resistencia, párese en el medio de la banda y tome una empuñadura o finalice en cada mano. La banda debe estar tensa.
- Levanta las pesas. En una elevación lateral, levante las pesas a cada lado de su cuerpo (como las alas) por debajo de la altura de los hombros (sus brazos deben estar casi paralelos al piso). Exhale lentamente mientras usa los músculos en la parte superior de los hombros para levantar las cargas.
- Mantenga la cabeza erguida y alineada con la columna vertebral.
- Si el músculo dorsal está enganchado y los omóplatos están retraídos (como se supone que deben estar), será imposible levantar los brazos por encima de la altura de los hombros. Si puede levantar los brazos por encima de la altura de los hombros, significa que el músculo latissimus no está activado y el ejercicio no se realiza correctamente.
- Si está utilizando una banda de resistencia, tire de sus extremidades mientras levanta los brazos hasta la altura de los hombros o ligeramente por debajo.
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Permanezca de 2 a 3 segundos en esta posición. Con los codos ligeramente doblados, mantenga los brazos en el aire durante 2 a 3 segundos, es el momento de sentir una ligera tensión en los hombros para que el ejercicio sea más efectivo. Su abdomen debe estar comprometido e inmóvil.- No flexione las muñecas ni coloque los brazos de modo que estén más altos que los codos (las muñecas y los codos deben estar a la misma altura o alineados). Colocar las muñecas demasiado altas evitará que apunte correctamente a los hombros.
- Para evitar esto, imagine que la mancuerna es una botella de agua y que la inclina hacia adelante para verter agua.
Parte 3 Completa la repetición
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Baje lentamente los brazos. Regrese a su posición inicial bajando lentamente las pesas durante 2 a 3 segundos mientras inhala de manera constante. Tu movimiento debe ser lento y controlado.- Si está utilizando una banda de resistencia, baje lentamente los brazos a la posición inicial. No dejes que la tensión de la banda acelere tus movimientos. El descenso debe ser controlado.
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No pongas tus brazos contra tu cuerpo. Mantenga sus brazos a unas pocas pulgadas de su cuerpo para mantener sus deltoides energizados.- No dejes que tus brazos toquen tu cuerpo una vez que estén abajo.
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Repite el ejercicio. Levante los codos hacia los lados, asegurándose de que sean la parte más alta de su brazo durante la elevación. Sus codos deben "liderar" el movimiento para permitir que el ejercicio apunte a los deltoides.- Durante la elevación, concéntrate en cómo tus músculos se relajan y contraen.
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Haz de 10 a 12 repeticiones por serie. Para reforzar la resistencia en tus brazos, las repeticiones deben ser lentas y constantes. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.- Esfuércese por hacer 3 series, 3 días a la semana durante al menos 6 semanas para esperar ver resultados.
- Para cambiar el nivel de dificultad, aumente o disminuya la cantidad de repeticiones por serie.
- Pesas (opcional)
- Banda de resistencia (opcional)
- Una toalla (opcional)