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Como hacer deporte

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Autor: Randy Alexander
Fecha De Creación: 4 Abril 2021
Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024
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Hacer deporte. Nivel A1
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Contenido

En este artículo: Crear una rutina de ejercicios Hacer ejercicios aeróbicos Aprender ejercicios de entrenamiento de fuerza Mejorar el equilibrio y la flexibilidad Incluir ejercicios en un horario ocupado Mantenerse seguro39 Referencias

La actividad física es esencial para mantenerse saludable, pero saber cómo ser más activo puede ser difícil. Si no estás acostumbrado a los ejercicios, ve paso a paso. Comience con 10 a 15 minutos de caminata antes de realizar 30 minutos diarios de caminata rápida o trote. Agregue 2 o 3 días a la semana de ejercicios de culturismo y mejore su flexibilidad con clases de yoga o Pilates. En cada sesión, siempre debe escuchar los límites de su cuerpo y buscar el consejo de su médico si tiene antecedentes de problemas médicos.


etapas

Parte 1 Crea una rutina de ejercicios

  1. Crea una rutina adaptada a tu nivel de experiencia. Si no está acostumbrado a la actividad física y desea desarrollar una rutina de ejercicios, debe comenzar lentamente. Aumenta gradualmente la intensidad de tu entrenamiento a medida que adquieres experiencia.
    • Por ejemplo, puede comenzar con 10 a 15 minutos de caminata y luego continuar a 30 minutos después de 1 a 2 semanas. También debe intentar recorrer distancias más grandes comenzando con 800 m en 15 minutos y luego de 3 a 5 km en 30 minutos.
    • Al hacer entrenamiento con pesas, comience con 2 series de 8 repeticiones (por ejemplo, 8 bombas) y luego agregue 1 a 2 repeticiones adicionales por semana hasta que pueda hacer una serie de 12 a 14 repeticiones.



  2. Calentar durante 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio. Su calentamiento debe enfocarse en los músculos que planea trabajar, pero sus movimientos deben ser menos intensos. Por ejemplo, puede caminar de 5 a 10 minutos antes de trotar o trabajar la parte inferior del cuerpo.
    • Si nada, comience lentamente y luego aumente gradualmente su velocidad. Antes de ejercitar la parte superior del cuerpo, camine o corra y use el salto vertical, con las piernas y los brazos separados, para aumentar su ritmo cardíaco y la circulación sanguínea.




  3. Tome 30 minutos de ejercicio aeróbico al día. Como regla general, debe hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada al día. Puede caminar a paso ligero, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar.
    • Cuando hace ejercicio a una intensidad moderada, su ritmo cardíaco aumenta y su respiración se vuelve más intensa. Aún podrás hablar, pero debes estar sin aliento hasta el punto de no poder cantar.
    • Tenga en cuenta que puede dividir su entrenamiento en varias sesiones a lo largo del día. Estar activo de 5 a 10 minutos a la vez es una buena manera de comenzar los ejercicios si nunca antes lo ha hecho.



  4. Haga ejercicio al menos 2 días a la semana. El entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia consiste en usar cargas, bandas de resistencia o el peso del cuerpo para fortalecer los músculos. Si está comenzando, intente hacer ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo (1 día para la parte superior del cuerpo y 1 día para la parte inferior). Con el tiempo, aumente gradualmente la intensidad de sus ejercicios para incluir de 3 a 4 días de culturismo en su rutina semanal.
    • Un ejemplo de entrenamiento de la parte superior del cuerpo puede incluir 2 series de 30 segundos de tabla y 2 series de 12 repeticiones de espiral vertebral, bombas, flexiones del antebrazo con pesas y hombros desarrollados.
    • Para fortalecer sus piernas, haga 2 series de 12 repeticiones de flexiones de muslos, puentes, extensiones de pantorrillas y hendiduras.
    • Descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie. Si su objetivo es desarrollar su fuerza muscular y está haciendo ejercicios de alta intensidad, un descanso de 3 minutos es ideal para aumentar su fuerza.
    • Puedes hacer ejercicio en casa o usar máquinas de resistencia en el gimnasio.




  5. Varíe su rutina para no aburrirse. Para no aburrirse durante su entrenamiento y ayudarlo a mantenerse motivado, intente variar sus ejercicios. Intervertir sus ejercicios le permitirá trabajar todo su cuerpo y evitar lesiones.
    • Por ejemplo, puede correr los lunes, ejercitar la parte superior del cuerpo los martes, hacer vueltas los miércoles, ejercitar la parte inferior del cuerpo los jueves, hacer yoga los viernes, andar en bicicleta los sábados y caminar domingo.
    • En los días de culturismo, haz tus ejercicios aeróbicos calentándote y enfriándote con una caminata rápida, saltos verticales con los brazos y las piernas separados o saltando la cuerda. Subir las escaleras y salir a caminar durante el almuerzo lo ayudará a hacer 5 o 10 minutos de ejercicio aeróbico adicional durante el día.
    • Evite trabajar el mismo grupo muscular 2 días seguidos. Por ejemplo, no debe flexionar los bíceps y los hombros durante 2 días consecutivos. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y el exceso de trabajo puede dañarlos.



  6. Camine durante 5 a 10 minutos para enfriarse. Después de sus ejercicios, debe caminar de 5 a 10 minutos y estirarse para enfriarse. El enfriamiento, como el calentamiento, es una forma de ejercicio más suave diseñado para ayudar al cuerpo a moverse de una actividad reparadora a descansar. Camine durante 5 a 10 minutos y estire los músculos a los que apunta su entrenamiento.
    • Estire los músculos individualmente por un total de 30 a 60 segundos. Por ejemplo, puede hacer 3-4 estiramientos de cuádriceps por pierna y mantener el estiramiento durante 10 segundos.
    • Evite estirar antes de hacer ejercicio para evitar el riesgo de lesiones. Estírate después, cuando tus músculos estén calientes para ayudarlos a recuperarse y mejorar tu flexibilidad.

Parte 2 Haz ejercicios aeróbicos



  1. Hacer el caminata rápida o correr todos los días. Caminar y correr es una buena manera de mantenerse activo, especialmente si es la primera vez que hace ejercicios. Opte por una caminata rápida de 15 minutos durante la pausa para el almuerzo y camine o corra alrededor de la manzana durante 15 minutos después de la cena.
    • Para los ancianos o con antecedentes de problemas en las articulaciones, la carrera puede ser demasiado dura para las rodillas, las caderas y los tobillos. Respeta los límites de tu cuerpo y simplemente camina si es necesario.



  2. Saltar la cuerda por 5 a 15 minutos. Saltar la cuerda no es solo un juego divertido para los niños, también es un excelente ejercicio cardiovascular. Agarra una cuerda e intenta saltar durante 5 minutos seguidos. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios, solo puedes saltar durante 1 minuto.
    • Si necesita detenerse, tome un descanso y reanude su respiración. Intenta aumentar gradualmente el tiempo que pasas saltando la cuerda. Puede dedicar 30 segundos o 1 minuto de su tiempo semanal a este ejercicio hasta que pueda saltar al menos 5 minutos seguidos.



  3. Prueba el salto vertical con los brazos y las piernas separados. Párate con los pies juntos y los brazos a lo largo de tu cuerpo. Luego salta sobre el lugar mientras separas las piernas y levantas los brazos por encima de tu cabeza. Regrese a la posición inicial y comience nuevamente.
    • Al igual que con la cuerda de saltar, puede hacer una pausa si se siente demasiado sin aliento y aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que pasa haciendo este ejercicio.



  4. Ir en un paseo en bicicleta. Si comienza, puede andar en bicicleta alrededor de la cuadra, en un carril bici o en un parque. Inicialmente, trate de viajar 5 km en 30 minutos antes de aumentar gradualmente su velocidad y distancia.
    • A medida que te vuelves más activo, puedes aumentar la distancia a 8 km en 30 minutos. Eventualmente, puedes intentar recorrer 6 km en 15 minutos.



  5. Hacer largos en una piscina La natación es el ejercicio perfecto para todo el cuerpo, sin mencionar que te ayudará a variar tu rutina. Intente hacer vueltas durante 20 minutos o el mayor tiempo posible sin quedarse sin aliento. Si es necesario, puede tomar un descanso, especialmente si no está acostumbrado a hacer ejercicio.
    • Además de hacer vueltas, puede hacer ejercicios aeróbicos en el agua o simplemente caminar en la piscina. Este tipo de actividad es perfecta para personas con problemas en las articulaciones o que sufren de sobrepeso.



  6. Disfrute de la carrera. Una vez que te acostumbres a la actividad física, corre alrededor de la cuadra o corre en el gimnasio o en una pista. Intenta correr de 15 a 30 minutos seguidos, pero no te fuerces si estás empezando a ser más activo.
    • Cada semana, agregue un minuto extra a su tiempo de ejecución. Finalmente, vea si puede correr 1.5 km a la vez, e intente romper su propio récord cada vez que corra.
    • Para los ancianos o con antecedentes de problemas óseos o articulares, correr puede ser demasiado duro para las piernas. No te olvides de estar atento a tu cuerpo.



  7. Pon a prueba tu cuerpo con entrenamiento dividido. El entrenamiento fraccional consiste en ejercicios alternos de alta intensidad y ejercicios de baja intensidad. También es una buena manera de quemar calorías. Como incluye actividades de alta intensidad como correr o correr, es mejor incluirlo en su rutina de ejercicios si ya está acostumbrado a hacer ejercicios. Un buen ejemplo de entrenamiento básico dividido es correr y caminar alternadamente.
    • Calentar durante 5 a 10 minutos de caminata rápida y 5 a 10 minutos de trote. Después de correr, haz 30 a 60 segundos de carrera y luego 5 minutos de carrera. Alterne al menos 2 o 3 veces los 30 a 60 segundos de carrera y los 5 minutos de trote. Luego enfríe con una caminata de 5 a 10 minutos.

Parte 3 Aprende los ejercicios de culturismo



  1. Hacer bombas para fortalecer tus brazos y tu pecho. Acuéstese boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y directamente debajo de los hombros. Manteniendo la cabeza, el cuello, la espalda y las piernas alineados, exhale y levante el cuerpo empujando con los brazos. Sus manos y dedos de los pies deben soportar el peso de su cuerpo.
    • Estire los brazos, pero no bloquee los codos. Manténgase alto por un segundo, luego inhale mientras baja lentamente hasta que su nariz casi toque el suelo. Haz 2 series de 12 repeticiones.
    • Para variar sus ejercicios, extienda las palmas aún más cuando esté empujando. También puede mantener sus brazos cerca de su cuerpo para trabajar en sus tríceps en lugar de en su pecho.



  2. Intenta permanecer de 30 a 45 segundos en la posición de tabla. Comienza poniéndote acostado, boca abajo, como si fueras a hacer una bomba. Quítate el cuerpo con los antebrazos y los dedos de los pies. Intente mantener esta posición durante al menos 30 segundos, bájese y tome una pausa de 30 a 60 segundos, luego intente nuevamente.
    • Mantenga la cabeza, el cuello y la espalda en línea recta. No levante la cabeza, pero manténgala en la posición neutral para que su cara se gire hacia el suelo.
    • Si 30 segundos parecen demasiado fáciles, trate de permanecer en la posición de tabla durante 1 minuto o más.
    • Recuerde continuar respirando normalmente en la posición de tabla.



  3. Trabaja tus abdominales con devanados vertebrales. Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque las manos sobre el pecho o colóquelas detrás de la cabeza, active los músculos abdominales y exhale mientras despega lentamente del suelo por la parte superior del torso.
    • Levante el torso para quitarse los omóplatos del suelo, mantenga esta posición de 1 a 2 segundos y luego inhale mientras baja lentamente. Haz 2 series de 12 repeticiones.
    • Para evitar lastimarse y permitir que sus músculos trabajen más, use movimientos lentos y controlados.
    • Si pone las manos detrás de la cabeza, no lo use para levantar la cabeza y el cuello. Para evitar lesiones, simplemente apoye las yemas de los dedos en la parte posterior de la cabeza o cruce las manos sobre el pecho.



  4. Usa el puente para apuntar a tus músculos glúteos y abdominales. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y los brazos a los lados. Inhale y exhale mientras aplica los músculos abdominales antes de despegar lentamente las caderas y la espalda baja. Levántate hasta que tus hombros y rodillas formen una línea recta. Mantenga los brazos planos en el suelo para mantener el equilibrio.
    • Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos, luego exhale mientras baja suavemente de nuevo a su posición inicial. Repita estos pasos para hacer 2 juegos de 12 puentes.
    • Para aumentar la dificultad del ejercicio, trate de mantenerse en la posición superior y luego estire una pierna. Descansa la espalda en el suelo, comienza de nuevo con la otra pierna y luego bájate en el suelo.



  5. Doblar los muslos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, la espalda recta y los brazos hacia los lados o cruzados sobre el pecho. Con el torso recto y los músculos abdominales contraídos, flexione suavemente las rodillas y baje las caderas como si fuera a sentarse.
    • Empuje las nalgas hacia atrás mientras baja las caderas, de modo que su peso descanse sobre sus talones. Mantenga sus rodillas y dedos alineados y asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de sus dedos.
    • Continúa bajando hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso, luego empuja con los talones para levantar y volver a tu posición inicial.
    • Inhale cuando baje y exhale cuando use las piernas para levantar. Haz 2 series de 12 flexiones de muslos.



  6. Pruébalo burpee para trabajar todo tu cuerpo. Comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros, luego salte hacia adelante para ponerse en cuclillas. Coloque las palmas de las manos en el piso y estire las piernas hacia atrás para ponerse en la posición de la bomba y luego haga una bomba.
    • Después de la bomba, lleve las piernas hacia adelante para reanudar una posición en cuclillas y luego salte verticalmente con las manos en alto para regresar a su posición inicial. Hacer 2 juegos de 12 burpees.



  7. Compre pesas libres o suscríbase a un gimnasio. Si bien es posible hacer una variedad de ejercicios de levantamiento de pesas sin peso, pesas, barras y máquinas de resistencia agregarán intensidad a sus ejercicios. Para evitar lastimarse, comience con cargas más ligeras y evite empujar su cuerpo más allá de sus límites.
    • Elija cargas que ofrezcan cierta resistencia, pero que le permitan mantener una buena postura. Mírate en el espejo y asegúrate de que tus repeticiones sean suaves, regulares y controladas. Si parece desequilibrado o tiene problemas para terminar una serie, elija cargas más livianas.
    • Haz 2 series de 12 flexiones de los bíceps. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y agarra una pesa en cada mano a cada lado. Dobla los codos manteniéndolos cerca de tu cuerpo para levantar las pesas hasta los hombros. Inhale cuando baje las cargas para volver a su posición inicial y exhale mientras flexiona los bíceps.
    • Haz los hombros levantando las pesas sobre tus hombros con los codos doblados. Exhale cuando estire los brazos sobre la cabeza, baje las pesas a los hombros y luego repita durante 2 series de 12 repeticiones.
    • Consulte a un entrenador o amigo experimentado para asegurarse de que el movimiento funcione sin problemas. Si practica máquinas de resistencia en el gimnasio, pídale a un entrenador que le muestre cómo usarlas bien.

Parte 4 Mejora del equilibrio y la flexibilidad



  1. tramo después de calentar tus músculos. Debe estirar solo los músculos que han estado activos y han recibido un suministro de sangre más grande. Estirar los músculos fríos e inactivos aumenta el riesgo de lesiones. Siempre que te estires, debes mantener constantemente la postura en lugar de hacer movimientos de ida y vuelta. Inhale mientras estira el músculo y exhale mientras mantiene la postura.
    • Para estirar los isquiotibiales, siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Inclínese hacia adelante, moviendo los dedos lo más posible hasta que sienta tensión en la parte posterior de las piernas, luego mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos.
    • Para estirar los cuádriceps, párate contra una silla o una pared. Levante el pie derecho hacia las nalgas, agarre los dedos de los pies con la mano derecha y tire suavemente hasta que sienta tensión en la parte delantera del muslo. Siga acostado durante 15 a 20 segundos y luego comience nuevamente con la pierna izquierda.
    • Para un estiramiento básico del hombro, tire suavemente del codo derecho hacia el hombro opuesto hasta que sienta tensión en el hombro derecho y la espalda. Permanezca en esta posición de 15 a 20 segundos y luego comience nuevamente con el otro brazo.
    • Estire las pantorrillas de pie y coloque las palmas de las manos contra la pared y la altura de los hombros. Manteniendo los brazos rectos y los pies en el suelo, estire la pierna derecha hacia atrás y doble ligeramente la rodilla izquierda. Empuje contra la pared hasta que sienta una tensión en la pantorrilla derecha, mantenga la postura durante 15 a 20 segundos y luego comience de nuevo por el otro lado.



  2. Comienza a hacer yoga. Además de mejorar el equilibrio y la flexibilidad, el yoga estimula la concentración y ayuda a controlar los niveles de estrés. Puedes tomar clases en el gimnasio, centro comunitario o estudio de yoga. También puede hacerlo en casa utilizando guías en línea o DVD.
    • Ya sea yoga o taichi, las clases grupales son una buena manera de seguir una rutina de ejercicios. Agregar un componente social puede hacer que este momento sea más divertido y será menos probable que te des por vencido en el camino.



  3. Pruébalo Pilates. Pilates es una serie de movimientos inspirados en yoga y danza que combinan ejercicios aeróbicos, equilibrio y flexibilidad. En cuanto al yoga, puedes practicar en grupo o tomar clases en el gimnasio o estudio.
    • Aunque las clases grupales son una oportunidad para alegrar su rutina de ejercicios, también puede buscar DVD de Pilates o videos de Internet para ayudarlo.



  4. Mantente activo mientras bailas. Ya sea ballet o flamenco, bailar puede ser una forma rigurosa de ejercicio. Mejora la flexibilidad, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, pero también mejora la coordinación. Puedes practicar con un grupo de baile local o tomar clases en el gimnasio o en el centro comunitario más cercano.
    • Puede ser divertido aprender a bailar en línea o asistir a clases de baile, pero también puede escuchar sus canciones favoritas y bailar en la comodidad de su hogar.



  5. Agregue taichi a su rutina de ejercicios. Taichi es un arte marcial chino que incluye secuencias de movimientos lentos. Mejora el equilibrio, la flexibilidad y la concentración y también es una buena forma de controlar el estrés. Dado que esta es una forma de ejercicio de bajo impacto, el taichi es la opción ideal para personas mayores, que tienen antecedentes de problemas médicos o que han sufrido lesiones recientemente.
    • Busque lecciones de taichi en el gimnasio local o en un centro dedicado. También puede buscar videos en Internet.

Parte 5 Incluye ejercicios en un horario ocupado



  1. Intenta mantenerte activo durante el día. No tiene que dedicar varias horas de su día a los ejercicios. Tiene la posibilidad de dividirlos en varias sesiones para evitar un estilo de vida sedentario.
    • Por ejemplo, puede doblar los muslos hasta que el agua hierva o el café esté listo.
    • Tómese un minuto para hacer la tabla cuando salga de la cama.
    • En el trabajo, tómate un descanso de 5 minutos cada hora para dar unos pasos y estirarte.



  2. Pasa menos tiempo sentado. Pasar varias horas sentado en una silla de oficina es estresante para el cuerpo. Intente usar un escritorio de pie o incluso un escritorio de pie combinado con una cinta de correr. Si esta solución no le dice nada, solo trate de tomar un descanso regular para levantarse y seguir algunos pasos.
    • También puede intentar sentarse en una colchoneta en lugar de una silla de oficina. Dado que necesitará contraer los músculos abdominales para equilibrar la pelota, será un poco como hacer ejercicio incluso cuando está sentado.



  3. Tome las escaleras en lugar del elevador. Cuando vaya a su casa o cuando vaya a trabajar, intente subir las escaleras en lugar del elevador. Si no puede subir todas las escaleras a la vez, solo 1 o 2 pisos para comenzar y luego agregue 1 piso adicional cada semana.
    • Subir las escaleras le permitirá quemar 2 veces más calorías que si caminara por la misma cantidad de tiempo.



  4. Camina o monta en bicicleta. En lugar de tomar el automóvil cuando tenga que ir a algún lado, vaya a pie o tome su bicicleta siempre que pueda. Por ejemplo, puede convertir una carrera simple en un ejercicio caminando al supermercado varias veces a la semana.
    • Si su lugar de trabajo está demasiado lejos para andar en bicicleta, puede tomar un autobús y bajar algunas paradas antes para caminar el resto del camino.
    • Algunos autobuses están equipados con soportes para bicicletas o permiten bicicletas plegables a bordo. Para que pueda hacer parte del viaje en bicicleta y el resto en autobús.
    • Cuando tome su automóvil, trate de estacionarse a unas pocas cuadras de su destino o en el espacio de estacionamiento más alejado del supermercado.

Parte 6 Haz ejercicio de forma segura



  1. Pídale consejo a su médico. Antes de comenzar una rutina de ejercicios, debe buscar el consejo de su médico, especialmente si tiene antecedentes de afecciones cardíacas, óseas, musculares, articulares u otras. Pregunte cómo comenzar a entrenar de manera segura y qué ejercicios son mejores para usted.
    • Si experimenta dolor, mareos, incapacidad para respirar o si experimenta cualquier otro síntoma mientras hace ejercicio, hable con su médico.



  2. Bebe mucho agua. Debe beber 450 ml de agua antes de hacer ejercicio y 250 ml cada 15 a 20 minutos durante su entrenamiento. Su cuerpo necesita más agua para ayudar a los músculos a trabajar y reemplazar los líquidos perdidos al sudar.
    • Las bebidas energéticas también pueden reemplazar las sales y minerales perdidos al sudar. Sin embargo, si su objetivo es perder peso, debe limitar su consumo de bebidas energéticas porque contienen mucho azúcar y pueden agregar calorías adicionales a su dieta.
    • También se recomienda consumir una fuente saludable de proteínas o carbohidratos complejos antes de hacer ejercicio. Por ejemplo, puede comer una fruta, nueces, un sándwich de mantequilla de maní, carne magra, queso, galletas integrales o una barra de proteína.



  3. Use ropa adecuada para su actividad. En general, se recomienda usar ropa que no interfiera con el movimiento o la circulación sanguínea. Para algunas formas de actividad, como el ciclismo, puede usar ropa ajustada que no debería ser demasiado ajustada. Los trajes sueltos son mejores para el culturismo, caminar rápido y deportes de equipo como el baloncesto o el fútbol.
    • Asegúrese de que su atuendo sea apropiado para el clima. Use ropa ligera de manga corta que deje salir el aire cuando hace calor y diferentes capas de ropa cuando hace frío.



  4. Elija zapatos que ofrezcan un buen soporte y amortiguación. Al elegir calzado deportivo, debe favorecer a los modelos con suelas de goma maciza. Los zapatos correctos no deben doblarse en 2. Puede agarrar los que le interesan por el talón y la puntera e intentar ver si sus suelas son resistentes a la presión.
    • Los zapatos deben ser cómodos. No deberían apretarte y tus dedos deberían alcanzar su punta sin contraerse. Siempre pruebe ambos zapatos para asegurarse de que le quedan bien.
    • Use zapatos adecuados para su tipo de actividad, como zapatillas para correr o zapatillas de baloncesto. Cada actividad pone estrés en el pie de diferentes maneras. Por ejemplo, las zapatillas para correr son lo suficientemente flexibles como para facilitar el caminar, pero no brindan el soporte de tobillo requerido para el tenis o el baloncesto.



  5. Deje de hacer ejercicio en caso de dolor. "Nada sin nada" no es realmente el adagio ideal cuando se trata de deportes. Si siente dolor o está muy mal, deténgase de inmediato. Esfuércese por descansar el área adolorida hasta que el dolor comience a desvanecerse.
    • Si crees que te has hecho daño, puedes tratar de tratarte en casa. Descanse, aplique hielo durante 20 minutos cada 3 a 4 horas, apriete el área adolorida con cinta atlética e intente elevarla por encima del nivel del corazón. Para tratar el dolor, tome medicamentos de venta libre como el ibuprofeno.
    • Nos vemos en el consultorio de un médico si escucha un sonido, si siente dolor intenso, si sangra mucho, si no puede moverse, si su peso se ha movido en una articulación o si tiene síntomas leves a moderados no mejore después de 1 a 2 semanas.
asesoramiento



  • Escuchar música durante el ejercicio puede ser una buena forma de entretenerse y motivarse.
  • La consistencia es la parte más importante de una rutina de ejercicios. Los resultados no serán visibles desde los primeros días. Sus ejercicios deben convertirse en un hábito y debe esforzarse por mantener su rutina saludable.
  • No puede utilizar ejercicios específicos para perder grasa en un lugar específico del cuerpo. Por ejemplo, es imposible perder grasa alrededor del estómago o los muslos con ejercicios dirigidos a los abdominales y cuádriceps. Para reducir la grasa corporal total, debe quemar más calorías de las que consume.
  • Los ejercicios están diseñados para mantenerte más saludable, no para hacerte ver como alguien que has visto en una revista. Esfuércese por desarrollar hábitos saludables y felicítese por poner tanto esfuerzo en ello.
  • Si es un preadolescente o adolescente, su cuerpo aún está creciendo y algunos ejercicios pueden no ser adecuados para sus huesos y articulaciones. Si está interesado en el culturismo, consulte a su médico para evitar cualquier riesgo.
advertencias
  • No debe ejercitar el mismo grupo muscular 2 días seguidos. También evite hacer ejercicio en caso de dolor muscular o articular.
  • Si nunca antes ha realizado alguna actividad física o si tiene antecedentes de problemas médicos, busque el consejo de su médico antes de hacer ejercicios. Antes de reanudar sus ejercicios, consulte también a un médico o fisioterapeuta si recientemente ha sufrido una lesión.