Cómo hacer extensiones de pantorrillas

Contenido

• etapas
• Método 1 Extiende las pantorrillas de pie
• Método 2 Haz las extensiones de pantorrilla con pesas
• Método 3 de 4: Extiende la hendidura de las pantorrillas con pesas

En este artículo: Haga extensiones de las pantorrillas Use extensiones de las pantorrillas con mancuernas Haga extensiones de las pantorrillas en hendiduras con pesas 8 Referencias

Los expertos en acondicionamiento físico creen que el tamaño y la forma de los músculos de la pantorrilla son hereditarios. En otras palabras, nacemos con músculos bien definidos o no estamos cansados. Pero los músculos de la pantorrilla son una prioridad estética más que cualquier otra cosa. Las pantorrillas bien definidas y tonificadas seguramente causarán una buena impresión si estás haciendo baloncesto o usando un buen par de zapatos de tacón alto, pero su papel es aún más importante ya que mantienen la alineación esquelética correcta.

etapas

Método 1 Extiende las pantorrillas de pie

1. Párate al borde de un escalón. Puede hacerlo en cualquier otro lugar siempre que esté seguro. Sin embargo, asegúrese de que caminar no esté demasiado lejos o demasiado cerca del suelo. Entonces, si pierde el equilibrio, no se caerá.

   Si usa una plataforma o un paso de ejercicios aeróbicos, puede agregar dos pasos adicionales.

2. 
   

   
   Párate derecho, las nalgas apretadas. Solicite su tronco devolviendo sus costillas superiores y su vientre. Asegúrese de que las plantas de los pies estén firmemente plantadas en el borde del escalón. Tus tacones, por lo tanto, deben excederlo.
   • Si se siente inestable o no puede mantener el equilibrio, primero presione contra una pared o la barandilla de una escalera.
   • Coloque sus manos contra la pared o la rampa.

3. 
   

   
   
   
   Levante los talones hasta que se ponga de puntillas. Los huesos de los dedos de los pies deben soportar el peso de su cuerpo y las piernas deben mantenerse rectas.

4. 
   

   
   Mantenga esta posición durante dos segundos. Baje lentamente los talones descansando las puntas de los pies con el peso de su cuerpo. Sigue bajando los talones hasta que pisen las escaleras o la plataforma.
   • Debería sentir un estiramiento en las pantorrillas al bajar los talones.
   • Repita el ejercicio hasta que se sienta cansado en las pantorrillas.
   Maryland

   Michele Dolan

   Entrenador privado certificado Michele Dolan es un entrenador privado certificado BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora privada e instructora de fitness desde 2002. MD Michele Dolan
   Entrenador privado certificado

   Michele Dolan, entrenador certificado, recomienda: "Para comenzar, haga 3 series de 10 a 15 extensiones de pantorrillas. Una vez que sea fácil, intente extensiones de pantorrilla en una pierna. »

   
   

Método 2 Haz las extensiones de pantorrilla con pesas

1. 
   

   
   Sostenga una pesa en cada mano. Una de las reglas básicas del culturismo es comenzar con pesas livianas y entrenar para levantar pesas más pesadas de manera progresiva. Tome dos pesas del mismo peso y párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros.

2. 
   

   
   Mantenga una silla frente a usted y a cierta distancia. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, es mejor tener el respaldo de una silla cercana para apoyarse. También puede realizar este ejercicio contra una pared.

3. 
   

   
   Mantenga los brazos rectos a cada lado de su cuerpo. Alinee los brazos y los hombros mientras mantiene firmemente las pesas.

4. 
   

   
   Sube a las espigas. Mantenga las piernas rectas mientras mueve su peso sobre las puntas. Mantén tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
   • Este ejercicio no implica ningún movimiento de los brazos porque el objetivo de las pesas es trabajar las pantorrillas.
   • Debes mantener las piernas rectas, pero una ligera flexión en las rodillas te ayudará a moverte mejor.

5. 
   

   
   Descansa los talones en el suelo. Es importante realizar este ejercicio de manera bien controlada.

   Debe sentir un estiramiento agradable y una ligera tensión en las piernas y las pantorrillas en particular.

6. 
   

   
   Intenta hacer series de 12 a 15 repeticiones. Debería sentir un fortalecimiento gradual de las pantorrillas si hace estos ejercicios regularmente.

Método 3 de 4: Extiende la hendidura de las pantorrillas con pesas

1. 
   

   
   Comience con un peso ligero. Para obtener mejores resultados con este método, necesitará una placa de pesas o un disco como los que se encuentran en los gimnasios. Resista el impulso de soportar el mayor peso que pueda levantar. Es mejor comenzar con un peso más ligero y progresar a medida que avanza.

2. 
   

   
   Sostenga el disco con ambas manos sobre su cabeza. Estime el peso y cambie su elección en consecuencia. Tenga cuidado y prefiera un peso más ligero.

3. 
   

   
   Párate con una pierna enfrente de la otra. En otras palabras, debe estar en la posición de la ranura y dejar unos 30 centímetros entre sus pies.

4. 
   

   
   Dobla la rodilla delantera manteniéndola alineada con tu tobillo. Baje la rodilla trasera ligeramente para que la pierna trasera esté casi recta. Levante el talón trasero y viaje en la punta del pie trasero.

5. 
   

   
   Subir en la punta delantera. Tus dos talones deben estar levantados del suelo. Baje lentamente el talón de su pie delantero hasta que toque el suelo. Su talón trasero permanecerá en el suelo todo el tiempo. Vuelva a montar en la punta de su pie delantero, mantenga la posición por un momento, luego regrese a la posición inicial.

6. 
   

   
   Repetir. Si desea tener resultados visibles, intente realizar estos ejercicios varias veces a la semana.

• Pesas (opcional)
• Una toalla (opcional)
• Una placa o disco de pesas (opcional)