Cómo hacer ejercicios para fortalecer el pecho y las nalgas

Contenido

• etapas
• Parte 1 Haz ejercicios para tener glúteos más firmes
• Parte 2 Realizar ejercicios para tener un cofre más firme

En este artículo: Haga ejercicios para tener glúteos más firmes Realice ejercicios para tener un cofre más firme7 Referencias

El pecho y las nalgas se encuentran entre las áreas más atractivas en las mujeres, ¡es importante que se vean perfectas! Si siempre te has preguntado qué necesitas hacer para tonificar tus glúteos y restaurar el durazno en tu pecho con ejercicios simples, ¡este artículo es para ti!

etapas

Parte 1 Haz ejercicios para tener glúteos más firmes

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   Doblar un poco. Las flexiones deben convertirse en su ejercicio favorito si desea tener glúteos y muslos más firmes. Para practicar la flexión correctamente, haga lo siguiente.
   • Párate derecho extendiendo los pies el ancho de un hombro y estira los brazos en línea recta frente a ti.
   • Baje su trasero al piso como si quisiera sentarse en una silla. El objetivo es encontrarte con los muslos paralelos al piso, pero no dejes que tus rodillas sobresalgan por encima de tus dedos.
   • Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida mientras hace este ejercicio e intente extender su peso en ambos pies.
   • Regrese lentamente a la posición inicial, luego repita de 8 a 10 veces.

2. 
   

   
   
   
   Hacer estocadas. Las estocadas son otro gran ejercicio para hacer que su gran músculo glúteo funcione.
   • Párate derecho, luego da un gran paso adelante con la pierna derecha. Dobla las rodillas hasta que formen ángulos rectos. No permita que su rodilla derecha pase sobre los dedos de los pies ni que la rodilla izquierda toque el piso.
   • Durante este ejercicio, mantenga la espalda recta y la cabeza erguida. También trate de contraer sus abdominales para tonificarlos al mismo tiempo.
   • Regrese lentamente a la posición inicial, luego comience nuevamente, esta vez dando un paso adelante con la pierna izquierda. Repita este ejercicio hasta que haya hecho 10 repeticiones de la misma pierna.

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   Levanta las piernas en el aire. Realizará este ejercicio recostándose de lado. Este es un ejercicio muy efectivo porque le permite trabajar sus glúteos y la parte inferior de su espalda al mismo tiempo.
   • Acuéstese sobre su lado derecho, levantando la cabeza y apoyándola con el codo derecho. Dobla la rodilla derecha frente a ti en ángulo recto mientras mantienes la pierna izquierda recta y alineada con el resto de tu cuerpo.
   • Mientras mantiene el pie paralelo al suelo, levante la pierna izquierda lo más alto posible, sin mover las caderas. Puede usar su mano izquierda para sostener sus caderas y evitar inclinarse hacia atrás.
   • Contrae los músculos de tus glúteos mientras levantas la pierna y trata de mantener firmes tus músculos abdominales. Baje lentamente la pierna a su posición original, luego repita de 8 a 10 veces antes de cambiar de pierna.

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   Haz algunos sobornos. Los contragolpes en una pierna le permiten fortalecer sus glúteos y también lo ayudarán a tonificar su espalda baja.
   • Póngase a cuatro patas, alineando las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
   • Manteniendo las rodillas dobladas 90 grados, levante la pierna derecha tanto como sea posible. Contrae los músculos de tus glúteos mientras haces esto. Luego comience nuevamente con la pierna izquierda.
   • Si desea que este ejercicio sea más intenso, trate de mantener las piernas rectas en lugar de dobladas.

5. 
   

   
   Haz el puente. ¡El puente es un ejercicio muy simple de realizar y le dará excelentes resultados! ¡No olvides en tu rutina de ejercicios tonificar tus glúteos! He aquí cómo.
   • Acuéstese boca arriba doblando las rodillas y alineando los pies con los hombros. Tus talones casi deben tocar tus glúteos y tus palmas deben estar planas en el piso.
   • Levante las caderas contrayendo las nalgas y la barriga. Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea diagonal que va desde las rodillas hasta los hombros.
   • Mete la barbilla ligeramente y recuerda que debes levantar el cuerpo de los músculos de las nalgas, no de las pantorrillas. Baje la espalda lentamente al suelo, luego repita entre 8 y 10 veces.

6. 
   

   
   Haz ejercicios paso a lado. Estos también son ejercicios simples pero efectivos para tonificar las nalgas. Para llegar allí, necesitará un paso y dos pesas de 2.5 kilos (pero esto es opcional).
   • Párese en el lado derecho del escalón y sostenga una pesa en cada mano (si desea usarla para este ejercicio) frente a cada uno de sus muslos.
   • Pise el escalón con el pie derecho y levante la pierna izquierda mientras la mantiene en posición vertical.
   • Mantenga esta posición y cuente hasta tres, mientras contrae los músculos de los glúteos.
   • Regrese a la posición inicial y repita este ejercicio de 10 a 15 veces, antes de pasar a la otra pierna.

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   Hacer peso muerto. Los pesos muertos son excelentes ejercicios que trabajan todos los músculos del cuerpo, pero son especialmente efectivos para caminar los músculos glúteos y las pantorrillas. Necesitará dos pesas para este ejercicio, las pesas de 2.5 kilos harán el trabajo, pero obtendrá un entrenamiento con pesas más tonificado con pesas de 5 o 7.5 kilos. Esto es lo que debes hacer.
   • Coloque las pesas en el piso frente a usted y párese derecho, alineando los pies con las caderas.
   • Ahora, ponte en cuclillas (como se describió anteriormente) mientras mantienes la cabeza y el torso derechos.
   • Agarra las dos pesas al mismo tiempo, coloca tu mano sobre las pesas. Asegúrate de mantener los brazos rectos y no tener la espalda redonda.
   • Levántate lentamente contrayendo los músculos de tus piernas y glúteos. Lleva tus hombros hacia atrás y tus caderas hacia adelante.
   • Descansa las pesas lentamente en el piso, luego levántate. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces.

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   Haz pilates o yoga. ¡Puede ser apropiado tomar clases de pilates o yoga si quieres tonificar tus glúteos y el resto de tu cuerpo!
   • El yoga y el pilates te ayudarán a esculpir, moldear y tonificar las nalgas y la parte inferior del cuerpo sin usar nada más que el peso de tu propio cuerpo.
   • Además de tonificar su cuerpo, este tipo de ejercicio alarga los músculos al estirarlos repetidamente, lo que evita el aspecto "muscular" que a muchas mujeres no les gusta.
   • Pregunte si no hay clases de yoga o pilates cerca de usted, o consulte con su gimnasio, a menudo ofrecen clases de estiramiento que utilizan aspectos de yoga y pilates.
   • Para garantizar los mejores resultados, intente tomar clases de 2 a 5 veces por semana.

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   Haz ejercicios aeróbicos para tonificar los músculos de las nalgas. No obtendrá glúteos firmes solo haciendo estiramientos y entrenamiento con pesas, ¡también debe incorporar ejercicios de músculos glúteos en su rutina de ejercicios físicos!
   • Uno de los mejores ejercicios para las nalgas y los muslos es caminar o correr en una pendiente, así que sal de la casa y sal a caminar. Si no te gusta caminar, ve a tu gimnasio favorito y usa el stepmaster o desciende la cinta más cuesta abajo de lo normal.
   • También puede usar el entrenador elíptico o la bicicleta estática, también es un buen ejercicio cardiovascular que lo ayudará a tener glúteos y piernas firmes y tonificadas.
   • Tenga en cuenta que el ejercicio físico a corto plazo crea músculo, mientras que los ejercicios a largo plazo aumentan la fuerza muscular y tonifican los músculos.

Parte 2 Realizar ejercicios para tener un cofre más firme

1. 
   

   
   Hacer bombas. Las bombas son un ejercicio perfecto para el pecho que te ayudará a obtener pectorales más firmes. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente.
   • Póngase en una posición de tabla, sobresaliendo ligeramente las manos de debajo de los hombros y dejando que las piernas descansen sobre los metatarsianos.
   • Desciende ligeramente al suelo, doblando los codos. Recuerda que debes mantener tu cuerpo erguido y meterte la barriga.
   • Levántese nuevamente en posición de tabla, luego repita entre 15 y 20 veces.
   • Si no está haciendo este ejercicio, también puede descansar el peso de su cuerpo sobre su regazo en lugar de sobre sus pies.

2. 
   

   
   T bombas. Este ejercicio le permitirá estirar el pecho y crear músculo mientras tonifica los brazos. También necesitarás dos pesas de 2.5 a 5 kilos. Aquí se explica cómo proceder.
   • Tome una pesa en cada mano y colóquese en la misma posición que para las flexiones (se apoyará en las pesas). Extienda ligeramente los pies debajo de las caderas para brindarle una mejor estabilidad.
   • Levante la mano derecha lo más alto posible, levantando el brazo sobre el hombro. Tu cuerpo ahora tendrá la forma de una T.
   • Regrese a la posición inicial, luego comience nuevamente con el brazo izquierdo. Continúe hasta que haya hecho este ejercicio 10 veces con cada brazo.

3. 
   

   
   Hacer tronco desarrollado. El tronco desarrollado fortalecerá y tonificará los músculos del cofre, mientras hace que sus brazos trabajen. También necesitará dos pesas de 2.5 a 5 kilos para este ejercicio.
   • Acuéstese sobre su espalda, en el piso o en un banco de ejercicios, agarrando una pesa en cada mano y colocando las palmas de sus manos frente a usted.
   • Dobla los codos hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados, manteniendo tus brazos paralelos a tus hombros.
   • Extienda lentamente su brazo hacia el techo, inmediatamente por encima de su pecho.
   • Vuelva a colocar los brazos lentamente en la posición inicial, luego repita de 15 a 20 veces.

4. 
   

   
   Los pectorales mariposa. Este ejercicio le permite desarrollar músculo en su pecho y hacer que su pecho se vea más ancho y firme. También necesitará dos pesas de 2.5 a 5 kilos para este ejercicio.
   • Acuéstese de espaldas en el piso doblando las rodillas y apoyando los pies en el piso.
   • Agarra una pesa en cada mano y abre los brazos para que queden casi paralelos a tus hombros.
   • Levante los brazos para que las palmas de las manos estén enfrentadas hasta que las manos toquen el pecho. ¡Imagina que estás abrazando a alguien!
   • Baje lentamente los brazos hacia su posición inicial, luego repita de 15 a 20 veces.

5. 
   

   
   Haz ejercicios de presión sobre tus hombros. Es un ejercicio simple que te hace trabajar los músculos del pecho para que estén más firmes y saludables. Necesitará una pesa más para este ejercicio.
   • Párese derecho y sostenga una pesa en cada mano. Levante las pesas a los ojos y doble los codos 90 grados. Dale a tus brazos una forma de jaula de portería.
   • Mantenga los codos separados manteniendo los brazos paralelos. Tenga cuidado de mantener las pesas a la altura de los ojos.
   • Abre bien los codos para volver a la posición inicial. Repite de 15 a 20 veces.