Contenido
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- Parte 1: triunfar en centinela sin dolor
- Parte 2 Reduce el dolor de rodilla
- Parte 3 Mantente saludable y sin dolor
Un dolor de rodilla puede evitar que entrenes bien. Para empeorar la situación, puede desanimarlo a desarrollar las piernas como un todo. Algunas personas se esfuerzan durante el entrenamiento a pesar del dolor, lo cual es una muy mala idea ya que el dolor crecerá.
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Parte 1: triunfar en centinela sin dolor
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Calentar antes de entrenar. La importancia de un buen calentamiento nunca debe subestimarse. Además de prevenir lesiones, te ayuda a obtener mejores resultados durante tu entrenamiento. Comience con rotaciones de articulaciones, pequeños saltos en el lugar (si su rodilla puede tolerarlo) y algunas bombas para preparar su cuerpo para el entrenamiento que seguirá. Esto es lo que puede hacer para un buen calentamiento.- El calentamiento ayuda a aumentar la circulación sanguínea en las piernas.
- El calentamiento puede relajar los músculos tensos y aumentar su flexibilidad.
- El calentamiento te prepara física y psicológicamente para un entrenamiento intenso por delante.
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Después de calentar, estírate. Estirarse y respirar profundamente es una buena manera de calentar todo el cuerpo. Debe comenzar estirando la cabeza y el cuello y luego descender gradualmente a la parte inferior del cuerpo. Esto te ayudará a recordar los músculos.- Si lo desea, use un rodillo de espuma para evitar jalar demasiado la rodilla.
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Comience caminando. Caminar es el ejercicio más básico para las piernas. Esto implica doblar las rodillas, pero menos que otros ejercicios. En general, no ejerce mucha presión sobre las rodillas. Si camina regularmente, intente caminar rápido para obtener más intensidad.- Asegúrese de caminar sobre un terreno plano y parejo. Guardarás tus rodillas, pies y piernas.
- Caminar durante 30 minutos produce el mismo resultado que una carrera de 30 minutos. Incluso si lo divide en 3 pasos de 10 minutos al día, está haciendo un gran servicio a su cuerpo.
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Ve a nadar. La natación es un ejercicio cardiovascular muy bueno que no ejerce mucha presión sobre las rodillas. En el agua, su peso se extiende por todo su cuerpo y no solo de rodillas.- Puede nadar durante 30 minutos al día, 6 días a la semana, para ayudarlo a mantenerse en forma.
- Sin embargo, evite los ejercicios de natación como la braza que le obligará a doblar las rodillas.
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Haz step-ups (sube y baja de un banco). Los step ups son muy beneficiosos a nivel cardiovascular y al mismo tiempo permiten fortalecer los cuádriceps. Este ejercicio no debe ejercer demasiada presión sobre las rodillas, pero si siente que le duele, deténgase de inmediato. Aquí le mostramos cómo hacer step ups.- Tome un banco, un escalón o cualquier plataforma elevada entre 15 y 30 cm de altura. Conduce con el pie derecho.
- Si lo desea, haga este ejercicio con pesas en los brazos sobre los hombros. Trabajará todo tu cuerpo.
- Levante la pierna izquierda, colóquela en la plataforma y vuelva a colocarla en el suelo.
- Haz 3 series de 20 a 30 repeticiones para cada pierna.
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Ponte de lado con una pierna en el aire. Este ejercicio aumentará la fuerza de tus isquiotibiales y cuádriceps. Como su rodilla no está flexionada, no sentirá dolor. Aquí se explica cómo hacer el ejercicio.- Comience acostado sobre su lado derecho. Sus piernas deben estar rectas y pegadas una contra la otra. Su brazo derecho debe sostener su cabeza.
- Levanta la pierna derecha recta. Hazlo suavemente hasta que alcances un ángulo de 45 grados.
- Baje suavemente la pierna derecha contra la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
- Haz 3 series de 12 repeticiones para cada pierna.
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Levanta los talones. Este ejercicio desarrollará sus músculos gastrocnemios, que son los músculos de su talón. Las rodillas permanecen erguidas durante el ejercicio. He aquí cómo.- Use una mesa o silla para sostenerse. Ponte al frente y sostenlo con tus manos.
- Sus pies deben estar separados 15 cm uno del otro.
- Levante los talones del suelo hasta que los dedos de los pies sean los únicos que toquen el suelo. Hazlo suavemente.
- Baje los talones lentamente. Haz 3 series de 12 repeticiones.
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Levante las pesas sobre una pierna. Otro ejercicio que puede hacer es levantar pesas con una sola pierna (la que le duele) descansa sobre un banco y forma un ángulo de 90 grados con la otra pierna. Puedes estirarte lo más que puedas.- Este ejercicio se realiza para fortalecer las articulaciones de la rodilla y fortalecer los isquiotibiales y los glúteos.
- Te temblarán las piernas, por lo que se recomienda hacer solo 2 series.
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Después de su sesión de entrenamiento, asegúrese de enfriarse. Es imperativo enfriar los músculos, ya que es imperativo calentarlos. Detener el entrenamiento de repente sin darle tiempo a sus músculos para que se enfríen los dañará y los hará más rígidos y menos flexibles.- Cuando haya terminado su entrenamiento, tómese de 5 a 10 minutos para estirar todo su cuerpo. Puede hacer el mismo estiramiento que al comienzo del entrenamiento. Simplemente haga lo suficiente para que su cuerpo sepa que el entrenamiento ha terminado y que no necesita sobrecalentarse.
Parte 2 Reduce el dolor de rodilla
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Descansa cuando tu cuerpo lo necesite. Cuando comienza a sentir el dolor de rodilla, debe descansar para que el dolor no crezca. Después de un entrenamiento intenso, tómate un día libre para que tus músculos se reparen. Su tiempo de recuperación disminuirá si se cuida.- Si es posible, no haga actividades como correr o correr. No ponga el peso de su cuerpo sobre su regazo. Simplemente haga los ejercicios sugeridos anteriormente hasta que el dolor desaparezca.
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Use hielo en la rodilla si el dolor comienza a aparecer. Si su rodilla comienza a dolerle, tome hielo y póngalo en su rodilla durante 15 minutos una vez cada hora. Esto ayudará a calmar el dolor. Para los días siguientes, aplique el hielo al menos 4 veces al día.- Asegúrate de poner algo entre el hielo y tu piel. Si el hielo se coloca directamente sobre la piel, esto puede causar daño al tejido nervioso.
- No ponga hielo sobre su piel por más de 15 minutos. Si lo hace más que eso, estará adormecido y no podrá saber si su piel está congelada y dañada.
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Levante la rodilla, especialmente cuando duerme. Otra forma de reducir la hinchazón es mantener la rodilla lo más alta posible. Antes de irse a dormir, coloque dos almohadas debajo de la rodilla. Se asegurará de que su rodilla esté en una posición elevada.- Haz esto siempre que puedas. Si está sentado en el sofá viendo televisión o internet, levante la rodilla. Reducir la hinchazón puede marcar la diferencia para reducir el dolor.
- Use una venda elástica o una venda en la rodilla. También puede envolver su rodilla con una venda elástica o una venda para sostenerla y reducir la hinchazón. También se puede usar una férula, especialmente si se está recuperando. Esto también ayudará a estabilizar la rodilla y brindará apoyo. Asegúrese de que la circulación sanguínea no se interrumpa poniéndose el vendaje o el vendaje. Apriete el vendaje, pero no demasiado fuerte.
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Conozca los ejercicios que debe evitar. Como ya tiene dolor en la rodilla, debe saber que mucho ejercicio agravará su lesión. Por eso es importante que tome nota de estos ejercicios para proteger mejor su rodilla del dolor. Eso es lo que necesitas saber.- En general, los ejercicios que doblan la rodilla te harán daño. Cuando flexiona las rodillas, aplica una presión más fuerte sobre los huesos, ligamentos y tendones alrededor de la rodilla. Los ejercicios que requieren flexionar las rodillas son desarrollos (estocadas), prensas de piernas (prensas de piernas) y flexiones de piernas (sentadillas).
- Algunos deportes también pueden causar flexión de la rodilla. Por ejemplo, fútbol, baloncesto, tenis, hockey y fútbol, por nombrar algunos.
- Los ejercicios que requieren saltar también deben evitarse. Saltar le pide que doble las rodillas ligeramente y cuando se levanta, las rodillas deben soportar el doble del peso de su cuerpo debido a la gravedad. Se pueden tolerar pequeños saltos.
Parte 3 Mantente saludable y sin dolor
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Sepa de lo que es capaz su cuerpo Cada individuo tiene diferentes niveles de tolerancia al dolor y tiene diferentes dolores que ha experimentado. Por lo tanto, algunas personas tendrán éxito en un ejercicio, mientras que otras no podrán hacerlo. Por lo tanto, es importante conocer su condición física y lo que puede hacer de manera segura.- A partir de ahí, progrese lentamente hacia un entrenamiento más intensivo. Aumente la intensidad de su entrenamiento en un 10% en cada sesión si se siente capaz y si no siente dolor de la sesión anterior.
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Detente tan pronto como sientas dolor. Muchas personas sienten dolor, pero aún así deciden continuar, pensando que es una debilidad dejar de hacerlo. Es perjudicial para su desempeño y eventualmente los detendrá. Evite continuar un ejercicio que le cause dolor en la rodilla (e incluso en otras partes). Esto tendrá consecuencias para el futuro.- Esto no significa que deba dejar de entrenar, solo significa que debe hacer otro ejercicio. Cuando comience a sentir dolor, tome un poco de agua, camine un poco mientras sopla y haga otro ejercicio.
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Logra un peso saludable. Si es obeso, la rodilla debe llevar mucha más masa de la que normalmente debería. El aumento de peso es más probable que tenga dolor de rodilla. Si tiene sobrepeso u obesidad, considere una dieta para reducir el dolor.- Habla con tu doctor. Pregunte cuál debería ser su peso ideal y qué dieta y ejercicios serían mejores para usted. No hay una dieta que funcione para todos. Su médico lo ayudará, de acuerdo con sus hábitos y su estilo de vida, a desarrollar una dieta personalizada.
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Toma mucho calcio y vitamina D. Fortalezca sus músculos bebiendo leche y comiendo alimentos ricos en calcio, como granos enteros y productos lácteos. Sin embargo, se adhieren a los productos lácteos que son bajos en grasa.- También incluya vitamina D en su dieta para una máxima absorción de calcio. Esto se puede hacer dando un paseo al sol o tomando suplementos. La vitamina D no se encuentra en los alimentos.
- No tome cafeína o refrescos ya que reducen e inhiben la absorción de calcio. Contienen calorías vacías y azúcar que no es bueno para usted y su cuerpo.
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Use zapatos cómodos a su tamaño. El par de zapatos adecuado te dará más estabilidad al hacer tus ejercicios. -
Hable con su médico sobre el dolor de rodilla, pero manténgase activo. Cuando las rodillas o piernas carecen de ejercicio, comienzan a satrofiarse (pérdida de músculo), lo que conduce a debilidad muscular. Esto es algo para evitar. Hable con su médico sobre la mejor manera de controlar su dolor de rodilla.- Si su dolor de rodilla es de moderado a intenso, su médico debe recetarle medicamentos o aconsejarle sobre una posible operación. Al mismo tiempo, debería darle una dieta a seguir para mantenerse lo más saludable posible.