Cómo desarrollar músculos rápidamente

Contenido

• etapas
• Parte 1 Ejemplo de programa de entrenamiento de brazos
• Parte 2 Trabajando los músculos principales de los brazos
• Parte 3 Acelerar el desarrollo muscular

En este artículo: Ejemplo de programa de entrenamiento de brazos Trabajo de los músculos principales de los brazos Aceleración del desarrollo muscular 16 Referencias

¿No estás satisfecho con tus brazos? ¿Los encuentra débiles, flácidos o no lo suficientemente musculosos? ¿Quieres tener brazos grandes y libres de grasa y quieres tenerlos? inmediatamente ? Si no puede desarrollar sus músculos al instante, obtendrá resultados visibles en unas pocas semanas trabajando duro y haciendo los ejercicios correctos.

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Parte 1 Ejemplo de programa de entrenamiento de brazos

No existe un método de entrenamiento de brazo perfecto, sin embargo, el programa de entrenamiento a continuación debería ayudarlo a desarrollar toda la parte superior de su cuerpo y no solo los bíceps o tríceps. Para una máxima efectividad, descanse un día entre cada día de ejercicio y dos días libres después del tercer día. Luego comience nuevamente desde el comienzo de su ciclo de entrenamiento semanal. Use sus cuatro días de descanso para trabajar en otros grupos musculares, como el tronco, la espalda y la parte inferior del cuerpo (también puede reservarlos en reposo).

Parte 2 Trabajando los músculos principales de los brazos

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   Crea un programa de entrenamiento riguroso. Para brazos poderosos, la mayoría de los sitios de acondicionamiento físico recomiendan muchos ejercicios dirigidos a la parte superior del cuerpo. El levantamiento de pesas es una forma de ejercicio que se adapta al nivel de la persona que participa en él. Cuanto más tiempo y energía pases allí, mejores serán los resultados. Si no hay una forma "correcta" de fortalecer los brazos mediante el levantamiento de pesas, es recomendable no olvidar los siguientes consejos para obtener resultados óptimos.
   • Entrena con cargas varias veces a la semana. Si está buscando un ambicioso programa de levantamiento de pesas, haga entrenamiento de fuerza cinco días a la semana con dos días de descanso y ejercicio cardiovascular.
   • Tenga cuidado de no trabajar el mismo grupo de músculos durante dos días seguidos. Los músculos necesitan tiempo para desarrollarse y recuperarse del daño causado por una sesión de ejercicio. Por ejemplo, si trabajas tus tríceps un día, concéntrate en tu pecho al día siguiente.
   • No te concentres solo en tus brazos. Al hacer esto, te arriesgas después de un tiempo a tener una apariencia extraña y desequilibrada. Sus brazos serán enormes, mientras que su tronco y la parte inferior de su cuerpo permanecerán delgados. Lo ideal es trabajar al menos dos días a la semana en las piernas y el tronco.

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   Trabaja tus bíceps. Cuando las personas hablan de tener grandes brazos musculosos, la mayoría de las personas piensan directamente en los bíceps y es fácil saber por qué: el estereotipo del culturista es el de un hombre musculoso, sentado en un banco, flexionándose con una enorme mancuerna Si los bíceps no son los músculos más poderosos de la parte superior del cuerpo (o incluso del brazo), no hay duda de que son esenciales para la realización de muchas actividades físicas, ya sea para levantar, jalar o mantener el peso pesado en equilibrio. A continuación hay algunos ejercicios que lo ayudarán a trabajar sus bíceps.
   • Flexión en cuclillas con pesas: Párese con una barra cargada (o pesa en cada mano) sostenida en supinación. Levanta suavemente la barra hasta el pecho manteniendo los codos a los lados y luego bájala. Reanudar desde el principio.
   • Ejercicios de flexión con mancuernas: este ejercicio se dirige al músculo braquial, responsable del tan deseado "golpe" o "montaña" en la parte superior del brazo. Realice este ejercicio como si estuviera haciendo ejercicios con mancuernas convencionales, pero sosteniendo las pesas con las palmas frente a frente en lugar de en posición supina. El movimiento de su brazo es similar a lo que hace cuando baja suavemente un martillo.
   • Consulte este artículo para obtener más ideas sobre ejercicios.

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   Trabaja tus tríceps. Si a veces se les descuida en beneficio de sus vecinos, los bíceps y tríceps ocupan un lugar más importante en términos de masa muscular y fuerza general. Presta tanta atención (si no más) a tus tríceps como a tus bíceps. Esta es una necesidad para quien quiere tener grandes brazos musculosos. A continuación hay una lista de ejercicios perfectos para tríceps.
   • Extensiones de tríceps: mientras está de pie, sostenga una pesa con ambas manos detrás de la cabeza con los codos doblados al lado de las orejas. Levante la pesa sobre su cabeza, teniendo cuidado de no lastimarse. Haga que baje a la posición inicial y luego continúe desde el principio.
   • Repulsiones en un banco: colóquese entre dos barras paralelas al mismo nivel o en el borde de un banco con los brazos. Baja lentamente hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo, luego regresa a tu posición original manteniendo la espalda recta. Reanudar desde el principio.
   • Puedes buscar otros ejercicios en línea para ayudarte.

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   Trabaja tus hombros. Los hombros anchos y musculosos a menudo se perciben como un sello distintivo atractivo. Además, los músculos de los hombros (o deltoides) juegan un papel importante en la realización de diversas actividades físicas, ya sea para levantar, tirar o proteger la articulación del hombro relativamente frágil. A continuación hay algunos ejercicios que puedes probar.
   • El desarrollo militar: en posición sentada o de pie, levante una barra cargada hasta el pecho, manteniendo las manos sobre la cabeza y ligeramente separadas. Levanta suavemente la barra sobre tu cara y luego sobre tu cabeza. Llévalo a tus hombros y luego comienza desde el principio.
   • Elevaciones laterales con pesas: al estar de pie, sostenga una pesa en cada mano. Levante los brazos lateralmente para formar un arco al costado. Una vez que sus brazos estén paralelos al suelo, déjelos bajar lentamente y reanudar desde el principio. Para trabajar el frente o la parte posterior de los hombros, mueva los brazos ligeramente hacia adelante o hacia atrás durante el ejercicio.
   • El levantamiento de pesas sobre la cabeza: este ejercicio completo se dirige a los hombros, así como a las caderas, las piernas y la espalda. En una posición de pie, con una barra cargada frente a usted, levante suavemente un peso muerto para que la barra vuelva a su nivel de cintura. Luego póntelo en el pecho (evitando gestos bruscos) y realiza un desarrollo militar (ver arriba) para ponerlo sobre tu cabeza. Realice los movimientos inversos para bajar la barra al suelo y reanudar desde el principio.

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   Muscula tu pecho. Aunque los músculos del pecho no están técnicamente unidos a los de los brazos, parecerá extraño si el tamaño de su pecho no es proporcional al de sus brazos. Por otro lado, los músculos del brazo y el tríceps a menudo juegan un papel de apoyo en la mayoría de los ejercicios centrados en el pecho. Aunque es el más conocido, el press de banca no es la única forma de desarrollar esta parte del cuerpo. Siga leyendo para obtener más información sobre este ejercicio y otras formas de trabajar el cofre.
   • El press de banca: acostarse en un banco de pesas. Levante suavemente una barra cargada (o dos pesas) hasta que sus brazos estén tensos y luego vuelva a su pecho y reanude desde el principio. Pídale a un amigo que lo ayude a prevenir lesiones si entrena con cargas pesadas.
   • La mentira reclinada: acuéstese en el piso o en un banco de pesas con una pesa en cada mano. Extienda los brazos a cada lado del cuerpo y vuelva a colocarlos sobre su torso sin doblarlos. Reanude la posición inicial y comience nuevamente. Debes parecer batir tus alas.
   • Consulte este artículo para obtener más ideas sobre ejercicios.

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   No descuides tu espalda y el músculo latissimus. Estrictamente hablando, el músculo de la espalda y los músculos de la espalda no tienen nada en común con los brazos. Sin embargo, si desea tener grandes brazos musculares, no debe descuidar estos grupos musculares, no solo por razones estéticas (sus brazos fuertes no se verán como nada si su espalda y su músculo latissimus no son lo suficientemente fuertes) pero también porque la espalda y el dorso sostienen los músculos en la mayoría de los ejercicios que trabajan los brazos. A continuación, algunas ideas de ejercicios para trabajar estas partes del cuerpo.
   • Asientos: siéntese en un banco frente a un cable horizontal tenso o una banda elástica. Tire suavemente del cable o la cinta hacia usted, asegurándose de mantener la espalda recta en una postura rígida, pero ligeramente inclinada hacia atrás. Apriete los músculos entre los omóplatos mientras tira. Tenga cuidado de no doblar la espalda durante el ejercicio, ya que podría lastimarse.
   • Tirando invertido: acuéstese en el piso debajo de una barra horizontal. Agarra la barra y tira para levantar (manteniendo los pies en el suelo) hasta que tu pecho casi toque la barra. Baja lentamente y continúa desde el principio.
   • Tracciones al timón con las manos en posición supina: hay muchos ejercicios que puedes hacer con una barra horizontal. Para la tracción de la pronación, agarre la barra con las palmas hacia adelante y levántela hasta que el pecho toque la barra. Baja lentamente y continúa desde el principio.

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   No olvides tus antebrazos. Trabaja tus antebrazos para equilibrar tu apariencia general. Los antebrazos bien modelados serán la "cereza" en un cuerpo bien musculoso. Si bien contribuyen a la fuerza de la mano y la fuerza de agarre (lo cual es importante en algunas actividades como el montañismo), la mayoría de los culturistas trabajan sus antebrazos solo por su forma y apariencia. A continuación se presentan algunas ideas de ejercicios para desarrollar sus antebrazos.
   • Flexionando sus muñecas en la barra: siéntese en un banco con una barra cargada en sus manos y antebrazos descansando sobre sus muslos. Eleve la barra tan alto como pueda usando solo los músculos de sus manos y antebrazos. Luego suelte estos músculos para bajar la barra. Para un ejercicio completo, voltea tu agarre con cada conjunto de movimientos.

Parte 3 Acelerar el desarrollo muscular

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   Elija el peso y no el número de repeticiones. Al trabajar sus músculos todos los días, aumenta su fuerza y ​​tamaño, sin importar cómo lo haga (siempre que coma lo suficiente como para desarrollar músculo). Sin embargo, si desea tener músculos grandes, debe centrarse en un mínimo de repeticiones para cada ejercicio, pero con una carga pesada (en lugar de hacer varias repeticiones con una carga baja). Por ejemplo, la mayoría de los sitios de levantamiento de pesas revelan que es más probable que se acumule rápidamente al levantar de tres a seis veces cargas pesadas en lugar de levantar de 15 a 20 veces cargas livianas.
   • Por otro lado, algunos culturistas (incluido Arnold Schwarzenegger) recomiendan un enfoque más flexible con niveles moderadamente altos de resistencia y un número ligeramente mayor de recuperaciones (entre 8 y 15). Esto le brinda un equilibrio perfecto de fuerza, definición y masa a lo largo del tiempo.

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   Opta por un programa de entrenamiento con pesas "explosivo". ¡Para un desarrollo muscular rápido, ponga toda su energía en cada ejercicio! La investigación ha demostrado que el levantamiento de pesas "explosivamente" (las cargas se levantan lo más rápido posible) permite que los músculos crezcan más rápido y se vuelvan más fuertes que un enfoque convencional. El entrenamiento explosivo ayuda a su cuerpo a rectificar los defectos de cada movimiento al aprender a que sus músculos se contraigan más rápido. Esta es una estrategia efectiva para cualquiera que busque desarrollar músculo rápidamente.
   • Sin embargo, es siempre Es importante concentrarse en la forma y no dejar que el deseo de ser "explosivo" le impida lograr el movimiento correcto. Nunca debe levantar una carga arqueándose o retorciéndose, ya que esto puede dañarlo gravemente.

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   Sepa cuáles son las ventajas de los pesos libres en comparación con las máquinas. Es posible tener músculos grandes y poderosos con casi ninguna forma de resistencia, siempre y cuando su entrenamiento le permita una serie de movimientos completos y le brinde el desafío necesario. Sin embargo, la mayoría de los sitios de levantamiento de pesas recomiendan pesas libres (barras, pesas y similares) en lugar de máquinas. Las pesas libres reflejan mejor la actividad física en la vida real y permiten que los músculos estabilizadores trabajen junto con los músculos objetivo principales. Por esta razón, son favorecidos por muchos sitios (aunque el riesgo de lesiones a menudo es mayor que con las máquinas si no se usan adecuadamente).
   • Los ejercicios de peso corporal (como flexiones, enrollamiento vertebral, flexiones, repulsiones de banco, etc.) generalmente se consideran un término medio. Son perfectos para el desarrollo muscular y previenen el riesgo de lesiones.

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   No pases demasiado tiempo haciendo cardio. Los ejercicios cardiovasculares no son malos para su salud. En realidad, son una forma efectiva de quemar calorías y mejorar la resistencia, pero no tienen ningún interés real en el culturismo. Correr, andar en bicicleta o nadar solo reduce la cantidad de energía que se puede dedicar a desarrollar músculos. Para fortalecer sus músculos, limite la frecuencia de los ejercicios cardiovasculares a una o dos veces por semana como máximo.
   • Si le gusta el ejercicio cardiovascular, haga ejercicios menos intensos como caminar o caminar en lugar de nadar o correr.

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   Come sano Para desarrollar músculo, debes darle a tu cuerpo suficiente combustible para que crezca. Una dieta de culturismo debe ser rica en proteínas magras e incluir una cantidad razonable de carbohidratos y grasas saludables. Las verduras y frutas proporcionan tantas vitaminas y minerales como sea necesario, mientras que es mejor evitar los alimentos dulces y grasosos. Intente incorporar los siguientes alimentos a su dieta (idealmente, del 40 al 50% de las calorías deben provenir de proteínas, del 40 al 50% de carbohidratos y del 10 al 20% de grasas).
   • Proteína: carnes magras como pollo, pavo, pescado, huevos blancos y carne de cerdo y ternera magra. Los productos vegetales como los vegetales, la soya (tofu), el brócoli, las espinacas, el tempeh y el seitán contienen muchas proteínas saludables. Los productos lácteos sin grasa (como el yogur griego) también son una buena fuente de proteínas. Finalmente, la mayoría de los levantadores de pesas recomiendan suplementos de proteína y proteína en polvo.
   • Carbohidratos: pan / pasta integral, arroz integral, avena, quinua, vegetales con almidón como el ñame y la papa. Los vegetales verdes y / o fibrosos como el brócoli, el apio, los guisantes y otros también son perfectos.
   • Grasas: los aguacates, nueces, quesos y aceites saludables (como el aceite de canola o girasol) proporcionan energía y nutrientes.

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   Beba suficiente agua todos los días. El agua te da fuerza y ​​te da la energía que necesitas para tus ejercicios. Aún mejor, el agua es una forma no calórica de aliviar la sed que acompaña a una nueva dieta saludable. La mayoría de los sitios de nutrición recomiendan dos litros de agua al día. Sin embargo, si suda y hace ejercicios extenuantes, esta cantidad puede aumentar fácilmente.

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   Descanse. Cuando hablamos de culturismo, el tiempo empleado excepto de la sala de entrenamiento es tan importante como la que pasó en ella. Para un resultado óptimo, debe dejar que su cuerpo descanse después de cada ejercicio. No empuje sus músculos hasta el final (a riesgo de lastimarse o agotarlo) y no siempre entrene los mismos grupos musculares. Pase uno o dos días completos de su programa de entrenamiento de descanso semanal.
   • Un descanso nocturno completo es esencial para la salud muscular. Aunque las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, los sitios de entrenamiento más acreditados recomiendan de siete a nueve horas de sueño por día para un adulto.

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   Sepa cuáles son los riesgos de los esteroides anabólicos. Si anhelas un par de brazos musculosos y bien esculpidos, las "soluciones fáciles" como los esteroides pueden ser tentadores. Y sin embargo, los esteroides son solo Nunca una buena idea. Además de un entrenamiento intenso, dedicación intensa, nutrición adecuada y buenos hábitos de descanso, no hay otra forma segura de desarrollar rápidamente la masa muscular y la fuerza. Si bien los esteroides anabólicos pueden acelerar el aumento muscular, también tienen muchos efectos secundarios desagradables e incluso peligrosos.
   • En los hombres: aumento del volumen mamario, erecciones dolorosas (priapismo), atrofia testicular, disminución de la producción de esperma, infertilidad o impotencia.
   • En mujeres: aumento de vello facial y corporal, ciclos menstruales irregulares, voz más grave, clítoris o atrofia mamaria.
   • Acné
   • Piel grasa
   • Ictericia (una piel amarillenta).
   • Cambios de humor
   • Delirios paranoicos.
   • En algunos casos, ataque cardíaco grave o problemas relacionados con el cáncer.