Contenido
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- Parte 1 Malabares entre la comida del campus y la comida fuera del campus
- Parte 2 Evitar errores de estudiantes de 1er año
- Parte 3 Comer los alimentos correctos
Cuando ingresas a la universidad, generalmente es la primera vez que te independizas y te cuidas. Puede ser difícil mantenerse saludable, especialmente debido al horario escolar tardío, el presupuesto limitado y la asistencia constante de otras personas. Al hacer elecciones sensatas de alimentos y tomarse el tiempo para hacer cálculos, aún puede comer sano y mantenerse en forma en la universidad.
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Parte 1 Malabares entre la comida del campus y la comida fuera del campus
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Tome las decisiones correctas en la cantina. El temido "Freshman Fifteen" se refiere a las malas elecciones alimenticias de los estudiantes en la cantina. Es cierto que es emocionante tener cantidades ilimitadas de alimentos y muchas oportunidades para salir, pero estar en el modo permanente de todo lo que pueda comer puede enfermarlo rápidamente.- Dé unos pasos alrededor de la cantina antes de decidir. Muchas personas comen demasiado en la cantina o en los buffets porque no saben qué llevar. Es recomendable leer el mapa y probar las diferentes barras nutricionales antes de elegir la que más le guste.
- En caso de duda, vaya al buffet de ensaladas. Llena tu plato con vegetales que cubrirás con proteínas hechas de pollo, atún o tofu. Manténgase alejado del aderezo cremoso y espeso que contiene muchas calorías. En cambio, prepare su propio aderezo con aceite de oliva y vinagre.
- No tiene que conformarse con una sola comida. Puede mezclar y combinar diferentes preparaciones para obtener un plato equilibrado que contenga las verduras, las proteínas magras y los carbohidratos complejos que necesita.
- Salta tus postres todas las mañanas. No es porque hay algunos que tienes que comerlos. Reserve postres durante dos o tres noches cada semana. Si debe comerlo, elija un alimento saludable como yogurt congelado con nueces o granola en lugar de un pastel de queso o brownies.
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Mantenga meriendas saludables en su dormitorio. Mantenga frutas, nueces, granola y sopa enlatada en su dormitorio para meriendas o comidas rápidas. En lugar de tirarte a la máquina expendedora durante tus tardes, recurre a esta solución saludable.- Estos tipos de alimentos lo llenan por mucho tiempo y no agotan su energía como lo hacen las bebidas o los dulces.
- Muchas frutas no necesitan ser refrigeradas. Estos incluyen naranjas, plátanos, manzanas y peras.
- Si es posible, coloque una mini nevera en su dormitorio para guardar productos perecederos como yogur, hummus y zanahorias.
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Deja bocadillos nocturnos. Los estudiantes se quedan despiertos hasta tarde para terminar su tarea o prepararse para sus exámenes y es común que coman bocadillos para mantenerse despiertos. Las calorías que obtienes por la noche realmente pueden doler si no tienes cuidado.- Bebe té. Tenga una tetera eléctrica en su dormitorio y beba té verde, té negro o té de hierbas por la noche. Si tiene antojos de cosas dulces, agregue miel a su té. El té te ayudará a mantenerte despierto para estudiar sin la sensación de nerviosismo provocado por el café.
- Si desea picar por la noche, busque alimentos saludables como frutas o nueces. Estos le proporcionarán a su cuerpo las vitaminas y nutrientes que necesita durante todo el día.
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Come en casa cuando puedas. Conocer a otros estudiantes es sin duda la experiencia más agradable de la vida estudiantil. Sin embargo, estas reuniones suelen ser en torno a una comida o bebidas alcohólicas. Así que prepare sus comidas en casa, no solo para controlar mejor sus calorías y la cantidad de nutrientes que come, sino también para ahorrar dinero.- Si cocina en casa, será muy fácil planificar sus comidas durante unos días o una semana.
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Llena tu cocina con productos saludables. La mejor manera de comer sano es comprar productos saludables. Si tiene alimentos ricos en nutrientes a su alcance, será más fácil para usted adoptar hábitos alimenticios saludables y evitar los alimentos malos.- Tener alimentos saludables contigo implica comprar más a menudo. Si esto no es factible, opte por otras soluciones, como verduras o frutas congeladas, que sean saludables siempre que permanezcan frescas y no requieran ninguna preparación significativa. Se pueden asociar con cualquier plato como el yogur salteado o griego.
- Asegúrese de tener en stock productos no perecederos, como pasta de trigo integral, avena y arroz rojo. Podrá preparar comidas de un vistazo.
- Compre productos lácteos como yogurt, leche o queso que le proporcionen proteínas y calcio.
- Compre alimentos ricos en proteínas como frijoles, nueces y carne fresca.
- Mantenga los aceites saludables en reserva: aceite de oliva, aceite de nuez y aceite de sésamo en lugar de mantequilla o margarina.
- Tenga a mano diferentes hierbas y especias para sazonar cualquier comida y obtenga diferentes sabores de acuerdo con los platos que desee.
Parte 2 Evitar errores de estudiantes de 1er año
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Haga un plan de comidas para asegurarse de comer bien. Escriba un plan de comidas para mejorar sus hábitos alimenticios y evitar comportamientos riesgosos. Considere desarrollar un plan que incluya alimentación saludable, ejercicio y tiempo para descansar y relajarse solo o con sus amigos.- Su plan debe incluir comidas que satisfagan todas sus necesidades nutricionales para mantenerse en forma y saludable. Por ejemplo, debe asegurarse de tener suficientes proteínas, vitaminas y fibra para comer comidas como carne magra o nueces, frutas y verduras. Asegúrese de comer alimentos que requieran una preparación mínima, cocinar rápidamente y no cambiar la apariencia.
- Permita tiempo para actividades físicas como caminar o trotar durante al menos 30 minutos al día. También deberá incluir tiempo para la recreación y la relajación, como leer un libro no académico. Esto mejorará sus hábitos alimenticios saludables y contribuirá a su bienestar general.
- Tenga cuidado con los lugares o situaciones que podrían causarle "pecar", como "tomar una olla" con sus amigos o simplemente aburrirse. Intente lo más que pueda para evitar comer en exceso o comer en exceso bocadillos gratis durante estas situaciones. Puedes divertirte si es más fácil. Mantenga cortadas las gouters como manzanas o verduras para que no olvide sus hábitos saludables.
- Recuerde darse un día de trampa durante el cual puede comer platos que no forman parte de su plan de comidas. Dedicarte un día de trampa te mantendrá alejado de los malos hábitos los otros días.
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Planifique sus comidas con la mayor frecuencia posible. Al planificar sus comidas, podrá protegerse de los malos hábitos alimenticios. También se asegurará de obtener su dosis diaria de nutrientes, no engordar e incluso ahorrar su dinero.- Por ejemplo, puede planificar sus desayunos para comenzar bien el día. Tener una comida ya planificada le impedirá comprar otros platos. Si también está invitado a un almuerzo, opte por los alimentos más saludables, como una ensalada sin queso u otro condimento cargado.
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Date un día de trampa. Nadie es perfecto y es posible que a veces quieras "chatarra". Permítete días de trampas para disfrutar de comida chatarra o alimentos que normalmente no encajarás en tu plan de comidas. Puedes disfrutarlo con tus amigos para disfrutar aún más.- Darle algunos trucos ocasionales y concienzudos lo ayudará a mantenerse a largo plazo porque no le quitará nada.
- No se aflija y no permita que los errores o los días de trampa se apoderen de sus hábitos saludables. Todos pueden fallar un día.
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Ordene alimentos saludables en el restaurante. Comer afuera es común en la universidad. Sin embargo, este comportamiento es la causa de muchos contratiempos en muchas personas que siguen una dieta saludable debido a las comidas procesadas con alto contenido de grasas y calorías. Evitar cuidadosamente ciertos platos y tomar buenas decisiones en el restaurante lo ayudará a mantener sus hábitos alimenticios.- Cuando elige alimentos saludables cuando sale a cenar con amigos, a veces puede ser visto como la "oveja de cinco patas". No hay problema, supongamos! No permita que otros influyan en su elección de alimentos y no permita que lo obliguen a beber alcohol.
- Evite trampas poco saludables, como canastas de pan, alimentos fritos o salsas como fettuccine Alfredo.
- Ensaladas, verduras al vapor o filetes son ejemplos perfectos de alimentos saludables.
- Evite los buffets que a menudo están llenos de platos poco saludables y procesados que pueden alentarlo a comer demasiado.
- Tome frutas enteras, más saludables y limpias, como postre.
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Deja de beber No importa la cantidad de alimentos saludables que coma, las calorías en su dieta arruinarán su dieta. Además, la fiesta y la bebida te llevarán a comer bocadillos con comida mala a altas horas de la noche.- Cuando beba, manténgase alejado de cócteles dulces y bebidas mixtas que están llenas de calorías. ¡Algunos cócteles superan las 600 calorías!
- Simplemente agregue un vino fresco o una cerveza ligera.
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Ten un equilibrio en tu habitación. No espere a ver su aumento de peso para comenzar a comer sano. Haga las cosas más fáciles al tener una escala a su alcance. Lo sabrás de esta manera si has aumentado de peso.- Pésese todos los días a la misma hora para un seguimiento efectivo.
- Controlar su peso lo ayudará a determinar qué hábitos alimenticios son efectivos y cuáles no. Por ejemplo, si pierde peso por semana, recuerde los platos que comió y el tipo de ejercicio que realizó durante ese tiempo. Repite esta rutina en el futuro.
- Naturalmente, debe adoptar medidas efectivas para ganar músculo y no grasa. Además, algunos elementos son engañosos. Se puede mencionar el peso del agua que influye en el resultado en la báscula.
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Entrenarse. Intenta hacer ejercicio regularmente durante la semana. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a perder o mantener su peso y mantenerse saludable.- Intenta hacer 10,000 pasos todos los días. Es el equivalente a 8 km de caminata diaria. El uso de un podómetro le permitirá controlar la cantidad de pasos que se toman cada día.
- Puede hacer cualquier ejercicio cardiovascular para mantenerse saludable. Además de caminar, también puede ir a correr, nadar, remar o andar en bicicleta.
- Además de los ejercicios cardiovasculares, el culturismo puede ayudarlo a perder o mantener su peso. Quema calorías en los músculos y estimula la salud en general.
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Descansa lo suficiente. Si no descansa lo suficiente, su cerebro y su cuerpo no estarán en su mejor momento. Asegúrese de dormir bien y salir un poco de la escuela para poder mantener o perder peso.- Estudios recientes han demostrado que el descanso es importante para mantener el peso físico y reducir el estrés.
- Intenta dormir de siete a ocho horas cada noche.
- Reserve al menos un día completo a la semana para que su cerebro y cuerpo descansen y se recuperen. Este día puede ser el "día de trampa".
Parte 3 Comer los alimentos correctos
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Esté atento a la buena nutrición. Al educarse sobre los conceptos básicos de una buena nutrición, comprenderá más fácilmente las necesidades de su cuerpo para mantenerse saludable y evitar el temido "Freshman Fifteen". También sabrá qué alimentos saludables debe incorporar a su plan de comidas.- Dependiendo de su frecuencia de actividad, necesitará 2.500 calorías por día si es hombre y 2.000 calorías por día si es mujer.
- Tendrá una buena dieta si introduce los cinco grupos de alimentos en sus comidas diarias. Estos cinco grupos son: frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos.
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Come suficientes frutas y verduras. Las frutas y verduras frescas son esenciales para cualquier dieta saludable. Contienen muchos nutrientes esenciales que pueden ayudarlo a mantenerse saludable y a mantener su peso.- Debe comer una taza o una taza y media de fruta cada día. Llegará allí comiendo frutas enteras como frambuesas, arándanos o fresas. También puedes beber jugo de fruta 100%. Asegúrese de variar las frutas que consume para obtener diferentes tipos de nutrientes al tratar de no transformarlos. Por ejemplo, comer una taza de bayas puras es más saludable que comer pastel de bayas.
- Debe comer dos tazas y media o tres tazas de vegetales cada día. Llegarás allí comiendo vegetales enteros como brócoli, zanahorias o pimientos. También puedes beber un compuesto 100% vegetal. Asegúrese de variar las verduras que consume para obtener diferentes tipos de nutrientes.
- Las frutas y verduras se pueden integrar fácilmente en diferentes tipos de platos, como sopas, guisos, salteados o incluso algo tan simple como una taza de yogur griego con fruta para el postre.
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Come pan y trigo. El pan y el trigo deberían ser su principal fuente de energía. Le ayudarán a conservar energía y le proporcionarán nutrientes adicionales como el hierro.- Debe comer entre 150 y 250 gramos de trigo cada día. Los alimentos que contienen trigo o trigo integral incluyen arroz rojo, pasta de trigo integral, avena o cereales. Elija trigos que no hayan sufrido demasiada transformación. Por ejemplo, el arroz rojo y el pan integral son mucho más saludables que el arroz blanco.
- Elija panes o cereales fortificados con hierro, vitamina B, fibra y proteínas.
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Come proteínas para desarrollar músculos y aumentar tu energía. Las proteínas son un nutriente esencial para todos nosotros, especialmente para las personas que experimentan la presión de los estudios. Las fuentes de proteínas más famosas como la carne u otras fuentes de proteínas como el pescado o las nueces te ayudarán a obtener suficiente.- Debe comer de 150 a 200 gramos de proteína por día.
- Encontrará proteínas en carnes magras como carne de res, cerdo o aves de corral, frijoles horneados, huevos, mantequilla de maní y nueces o semillas.
- Las proteínas se encuentran en diferentes tipos de alimentos además de la carne. Estos incluyen nueces y mantequillas de nueces como almendras o mantequilla de maní, derivados de soya, tofu, quinua o vegetales como frijoles de Lima.
- Tenga cuidado al comer mariscos o pescado. Limite su consumo de pescado cocido a 250 o 350 gramos por semana. Evite filetes de atún, desesperación, caballa, tiburón o cualquier otro pescado con altos niveles de mercurio.
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Come productos lácteos. Estos le aportarán proteínas adicionales y fortalecerán sus huesos y músculos. El calcio es esencial para mantenerse saludable y, a veces, incluso para mantener el peso. Comer alimentos como queso, yogurt e incluso helado lo ayudará a obtener la cantidad recomendada de productos lácteos.- Tienes que comer dos o tres tazas de productos lácteos al día.
- Encontrará calcio en una amplia variedad de alimentos: productos lácteos como queso, leche o yogurt, vegetales de hoja verde como espinacas, frijoles o guisantes y tofu.