Contenido
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- Parte 1 Comprender qué es el índice glucémico
- Parte 2 Elegir los alimentos correctos
- Parte 3 Incorpore alimentos con un índice glucémico bajo en su dieta
Con la proliferación de alentar a las dietas de moda a adoptar una dieta baja en carbohidratos, muchas personas han llegado a creer que los carbohidratos son malos para su salud y deben evitarse a toda costa, especialmente cuando se trata de perder peso. de peso. En realidad, hay diferentes tipos de carbohidratos y cada uno de ellos tiene un impacto diferente en el cuerpo. Es por eso que los científicos han creado el índice glucémico. Este es un criterio para cuantificar el impacto de diferentes alimentos en el azúcar en la sangre (azúcar en la sangre). Entre los alimentos con un bajo índice glucémico (y, por lo tanto, un bajo impacto en el cuerpo), encontramos en particular productos elaborados con granos enteros, productos sin procesar y frutas y verduras sin harina. Gracias al índice glucémico, consumir carbohidratos mientras cuida su salud será muy fácil.
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Parte 1 Comprender qué es el índice glucémico
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Comprende qué es el índice glucémico. El índice glucémico (IG) es una escala que clasifica diferentes alimentos según su impacto en el azúcar en la sangre (azúcar en la sangre). Para clasificar estos alimentos, los científicos usan una referencia, generalmente glucosa pura.- Los carbohidratos se clasifican según su impacto en el azúcar en la sangre. Por lo tanto, cuanto mayor es el índice glucémico de un alimento, mayor es su impacto en los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Los alimentos se pueden clasificar en tres categorías distintas. Aquellos que crean picos glucémicos se clasifican como IG altos. Aquellos con casi ningún impacto en la glucosa en sangre se clasifican como IG bajos. Finalmente, todos los demás alimentos se colocan en la categoría de IG moderados.
- De hecho, el índice glucémico se mide en el laboratorio a partir de una muestra de 10 adultos sanos con el estómago vacío. Estas personas deben comer la misma comida y la evolución de su azúcar en la sangre se registra regularmente con el tiempo. Luego, las mediciones se analizan para calcular un índice glucémico relacionado con los alimentos para cada uno de los diez individuos. Al final, el índice glucémico de un alimento corresponde al promedio de estos diez resultados.
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Comprenda cómo el índice glucémico puede ayudarlo. Primero, se cree que esta clasificación de diferentes carbohidratos ayuda a las personas que padecen enfermedades como la diabetes. Este criterio también es muy útil para las mujeres que padecen el síndrome de Stein-Leventhal, ya que generalmente sufren resistencia. Esta resistencia a la insulina evita que las células absorban carbohidratos de manera adecuada, lo que aumenta la duración de los picos glucémicos y puede provocar diabetes a largo plazo. Para estas personas, seguir una dieta con alimentos con bajo IG puede reducir significativamente la cantidad de picos glucémicos y, por lo tanto, reducir el riesgo de diabetes a largo plazo. Finalmente, este indicador puede ser utilizado por personas que desean reducir su consumo de carbohidratos y aquellas que desean perder peso. -
Coma alimentos con un IG bajo para sentirse lleno. Los alimentos con un IG bajo son absorbidos más lentamente por el cuerpo (en comparación con aquellos con un IG más alto), lo que te hará sentir más lleno por más tiempo. Estos alimentos pueden ayudarlo a controlar su apetito y limitar el mordisco entre comidas. -
Obtenga una idea de los factores que pueden cambiar el IG de un alimento. Muchos factores pueden afectar el índice glucémico de un alimento. Por ejemplo, cambiar un alimento puede cambiar su índice glucémico. Por lo tanto, el jugo de uva tiene un índice glucémico más alto que las uvas en racimo.- Hay, por supuesto, muchos otros factores a considerar. Por ejemplo, los siguientes factores son importantes: el tiempo de cocción de los alimentos (cuanto más tiempo se cocina la pasta, mayor será el IG), el tipo de alimento utilizado (algunos tipos de arroz tienen IG más altos que otros) o el hecho de que si una fruta está madura o no.
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Conozca los alimentos para los que tiene sentido hablar sobre el índice glucémico. De hecho, hablar sobre el índice glucémico de los alimentos que no contienen carbohidratos no tiene sentido. Por lo tanto, los alimentos como el aceite o la carne no tienen un índice glucémico. -
Tenga una idea de lo que se considera un índice glucémico bajo. En general, se considera que los alimentos con un índice glucémico de 55 o menos tienen un índice glucémico bajo. Por el contrario, aquellos con un IG mayor o igual a 70 se consideran que tienen un IG alto. Finalmente, se considera que los alimentos entre estos dos límites tienen un IG moderado.
Parte 2 Elegir los alimentos correctos
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Consulte una tabla de índices glucémicos para encontrar alimentos con un IG bajo. La forma más sencilla de encontrar alimentos con un IG bajo es consultar una tabla de índices glucémicos. Este tipo de tabla puede ser muy útil porque enumera una gran cantidad de alimentos con IG bajo. -
Concéntrese en granos enteros. Los granos enteros entran en la categoría de "carbohidratos complejos" y casi siempre tienen un IG más bajo que sus alternativas refinadas. Muchos productos hechos de cereales integrales, como pan, pasta, avena, musli, cebada o lentejas tienen IG bajos.- Los frijoles también tienen un IG bajo. Por ejemplo, los frijoles negros, los frijoles blancos y los frijoles rojos tienen IGs alrededor de 30.
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Coma frutas y verduras sin harina. Por supuesto, hay algunas frutas ricas en fructosa que tienen un IG alto. Pero como regla general, comer verduras y frutas harinosas garantiza comer alimentos con un IG bajo.- Por ejemplo, la sandía, las uvas y los plátanos tienen IG de 72, 59 y 62, respectivamente.
- La toronja, la manzana, el durazno, la pera y la naranja tienen IG por debajo de 50. De todas las frutas mencionadas anteriormente, la toronja es la que tiene la IG más baja: la IGP de la toronja es 25.
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Intente apegarse a los alimentos que han sufrido pocos cambios. De hecho, cuanto más se haya transformado un alimento, es más probable que tenga un índice glucémico alto.- Esta regla es, por ejemplo, válida para el pan integral en comparación con el pan blanco. También es válido para frutas en comparación con jugos de frutas.
Parte 3 Incorpore alimentos con un índice glucémico bajo en su dieta
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Opta por cereales completos para tu desayuno. Si le gustan los cereales calientes para el desayuno, elija algunos que incluyan más o menos cereales integrales, como la avena. También hay muchos cereales fríos hechos de granos enteros. ¿Y por qué no agregar otros sabores a su cereal agregando una fruta fresca de bajo IG a su desayuno? -
Elimina la comida rápida de tu dieta. Estos alimentos, como el arroz de cocción rápida, por ejemplo, generalmente tienen IG altos. Le recomendamos que cocine su comida usted mismo.- Reemplace el arroz de cocción rápida con arroz integral o arroz de grano largo y cocine su propio arroz. Ambos tipos de arroz tienen IG menores que el arroz de cocción rápida.
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Prefiere granos enteros a alimentos más refinados. Por ejemplo, elija pan integral en lugar de pan blanco. O disfrute de la pasta integral en lugar de la pasta tradicional. Todos estos pequeños cambios en sus hábitos alimenticios le permitirán disminuir el índice glucémico promedio de los alimentos que come. Puede comer estos alimentos integrales de la misma manera que sus alternativas procesadas, pero siempre con moderación, por supuesto. -
Para sus refrigerios, evite los alimentos preenvasados. Por ejemplo, reemplace el paquete de chips que ha planeado picar por un puñado de nueces. O reemplace las galletas de su café con fruta fresca.- El hummus también tiene un IG bajo y permite, como bonificación, tener una ingesta de proteínas significativa. Como acompañamiento, opte por una verdura de bajo IG como la pimienta o el apio.
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Concéntrese en los alimentos ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibra tienen índices glucémicos relativamente bajos. Use la información nutricional en el reverso del empaque para conocer la cantidad de fibra contenida en un alimento o producto y tome sus decisiones teniendo en cuenta esta información. Tenga en cuenta que los especialistas recomiendan comer de 25 a 30 gramos de fibra por día. También recuerde que los productos hechos de granos enteros generalmente contienen más fibra que los productos hechos de granos refinados. Esta mayor ingesta de fibra permite una mejor regulación de la glucosa en sangre, porque cuanto más rico en fibra es un alimento, menor es su impacto en la glucosa en sangre. -
Consume proteínas con tus carbohidratos. Incluso cuando consume alimentos con IG bajo, es aconsejable consumir alimentos que contengan proteínas y que sean bajos en grasas como el pescado al mismo tiempo. Al combinar estos dos tipos de alimentos, se sentirá lleno por más tiempo y reducirá el índice glucémico de su comida. -
Elimine los alimentos con alto índice glucémico de su dieta. Como recordatorio, los alimentos con un alto índice glucémico son aquellos con un IG mayor o igual a 70.- Aprenda sobre los alimentos con IG bajo (entre 0 y 55) que pueden reemplazar los alimentos con IG alto en sus recetas favoritas. Por ejemplo, ¿por qué no reemplazar su pasta tradicional con finas tiras de calabacín? Al hacer este tipo de reemplazos, se dará cuenta de que puede continuar disfrutando de algunas de sus recetas favoritas sin generar picos glucémicos en su cuerpo.
- Para alimentos con IG moderado, elija todos los alimentos con un IG entre 56 y 69 que no sean esenciales para sus recetas. Mantenga solo los alimentos esenciales para sus recetas y consúmalos con moderación. Además, trate de concentrarse en la forma más saludable de sus comidas favoritas. Por ejemplo, reemplace su fruta enlatada con fruta fresca.
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Incorpore frutas y verduras sin harina en cada una de sus comidas. Las frutas y verduras son ricas en fibra y, por lo tanto, tienen un impacto muy bajo en el azúcar en la sangre. En particular, enfóquese en las frutas con piel y / o semillas, como las bayas. Estos son ricos en fibra y contienen muchos minerales y vitaminas saludables. En cuanto a las verduras, todas son ricas en fibra, pero las verduras crucíferas son las campeonas en esta área. Durante sus comidas, asegúrese de que la mitad de su plato consista en frutas y / o verduras sin harina. ¿Por qué no probar, por ejemplo, una ensalada casera con ingredientes frescos como pimientos, pepino o tomate o una ensalada de frutas frescas con duraznos, peras y manzanas?