Contenido
- etapas
- Parte 1 Manejando el TOC con terapia
- Parte 2 Uso de la exposición con prevención de respuesta (EPR)
- Parte 3 Aprender a lidiar con pensamientos obsesivos
- Parte 4 Manejar el TOC cambiando la dieta y el estilo de vida
El trastorno obsesivo compulsivo (TOC) se caracteriza por obsesiones, pensamientos invasivos que generan miedos y ansiedades, y compulsiones, es decir, una necesidad incontenible de realizar acciones repetitivas o actos mentales. Por supuesto, todos pueden, uno u otro día, tener uno u otro, pero cuando los dos están juntos, la persona se comporta de manera directa y sufre a diario, a veces durante años. Este comportamiento puede manejarse mediante una combinación de atención psicológica, métodos de escucha y autocuidado, como un cambio radical en la vida.
etapas
Parte 1 Manejando el TOC con terapia
-
Elige un terapeuta. Elija un profesional de salud mental que se haya especializado en TOC. Su médico de cabecera puede guiarlo, pero también puede preguntarle a amigos o colegas. Finalmente, en Internet, tendrá todo el interés de consultar las páginas de la AFTOC (Asociación Francesa de personas que sufren Trastornos Obsesivos y Compulsivos).- Debe sentirse seguro con el terapeuta y el terapeuta debe tener todas las habilidades requeridas.
-
Tener el diagnóstico diferencial correcto. De hecho, hay patologías que tienen síntomas bastante cercanos. Es posible que su médico pueda diagnosticar el TOC, pero es mejor si lo realiza un profesional de la salud mental. El TOC se caracteriza por obsesiones y compulsiones. Los primeros son constantes, a menudo negativos, inconscientes como reales, con imágenes que provocan ansiedades de todo tipo. Son tercos porque siguen regresando. La compulsión es la transición a la laceración que resulta de la obsesión, el gesto repetitivo o los gestos que ayudan a aliviar la opresión de los pensamientos negativos. Este es un comportamiento que tiene como objetivo exorcizar la realización de pensamientos obsesivos. Estos gestos repetitivos a menudo toman la apariencia de rituales altamente codificados con un orden y ejecución precisos. Cuando combinamos estas obsesiones y compulsiones, encontramos algunos grandes grupos de TOC.- Hay quienes temen a los microbios, la contaminación y se lavan las manos docenas de veces al día.
- Hay quienes revisan docenas de veces al día (si la puerta está cerrada, si el horno está parado ...) para que no ocurra un desastre.
- Hay quienes temen no hacer tal o cual cosa correctamente o en el momento adecuado y piensan que la desgracia los saboteará a ellos o a su entorno.
- Hay quienes están obsesionados con el almacenamiento y la simetría. Suelen tener su propia idea de almacenamiento y simetría.
- Finalmente, hay quienes temen que les sucedan cosas malas si tiran algo. Acumulan muchas cosas que no se deben tirar, como objetos rotos o periódicos viejos. Este comportamiento se llama "acaparamiento compulsivo".
- Sufrir un TOC es estar abrumado por la obsesión y la compulsión todos los días durante al menos una quincena. Es un comportamiento que, de todos modos, es fácil de detectar desde el exterior. Muy rápidamente, un TOC real tiene un impacto en la vida cotidiana. Entonces, si te lavas las manos todo el tiempo o si limpias tu casa a fondo diez veces al día, no puedes salir de tu casa, te aislas del resto del mundo.
-
Comienza un trabajo con un psicoterapeuta. El objetivo es aprender a controlar este comportamiento compulsivo. El trabajo se basa en la exposición con prevención de respuesta (EPR), es decir, el terapeuta lo coloca frente a situaciones que le temen y, dependiendo de sus reacciones, lo ayuda a superar estas situaciones dolorosas.- La terapia se puede hacer sola con el profesional, con la familia o en grupo.
-
¿Te has recetado medicamentos? Es posible que su médico no encuentre de inmediato la molécula que le conviene, puede haber fallas. A veces, incluso, tomará una combinación de moléculas para ayudarlo a mejorar.- Los medicamentos potenciales incluyen inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) como citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) o citalopram (Lexapro). Estas moléculas aumentan la actividad de los neurotransmisores, lo que permite un estado de ánimo más igualitario y un estrés controlado (serotonina).
- Una molécula prescrita con frecuencia es la clomipramina, un antidepresivo tricíclico (TCA) aprobado por la OMS como tratamiento para el TOC. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina se prescriben con mayor frecuencia porque tienen menos efectos secundarios que la clomipramina.
- Nunca interrumpa su tratamiento sin consejo médico. Esto podría agravar sus síntomas (rebote) y acentuar los efectos secundarios.
Parte 2 Uso de la exposición con prevención de respuesta (EPR)
-
Tenga en cuenta la naturaleza viciosa del TOC. Un TOC ocurre cada vez que surge un pensamiento negativo (por ejemplo, el miedo a contaminar a los que amas). Tu cerebro sobreinterpreta este pensamiento, piensas lo peor (en efecto, eres un mal que dañará a otros). Es este doble pensamiento / interpretación el que genera mucha ansiedad.- Como no vives este supuesto miedo, actúas para que el miedo no se convierta en realidad. Por lo tanto, si tiene miedo a la contaminación, se lavará las manos mientras reza por la protección de sus seres queridos, lo que lo tranquilizará por un tiempo, antes de que el miedo vuelva nuevamente.
- Disfrutar de este ritual le permite a la persona sufrir menos psíquicamente, lo alivia momentáneamente, la persona se siente culpable de ir mejor, la languidez regresa ... así como el TOC: este es el círculo vicioso del TOC.
- El principio del EPR es exponerse a situaciones angustiosas, pero evitar lo que conduce a actos compulsivos innecesarios.
- Si su TOC está muy marcado, sería mejor practicar esta terapia conductual de EPR con un profesional.
-
Identifica tus desencadenantes. Todo lo que conduce a obsesiones y compulsiones (situaciones, objetos, personas ...) cae en la categoría de "disparadores". Para controlar su TOC en el mejor de los casos, es esencial identificar estos factores desencadenantes, la ansiedad: incluso es la clave para la curación. Si los ignora, no podrá anticipar, proteger y reaccionar.- Haga una tabla durante una semana en la que ponga la fecha, el desencadenante o los desencadenantes, la intensidad de su miedo (de 0 a 10) y, finalmente, la compulsión asociada (desviación de estrategia).
-
Haz un ranking de tus miedos. Una vez que la tabla esté completa, clasifique sus episodios de menos intenso a más intenso.- Entonces, si tienes fobia a la contaminación, una visita a tus padres solo podría provocar una pequeña ansiedad, quizás 1 en una escala de 10. Por el contrario, la asistencia a un lugar público podría elevar tu ansiedad a 8 o 9 en esta misma escala.
- Es posible tener varias clasificaciones de tus miedos. Por lo tanto, si tiene miedo a las enfermedades, puede establecer una primera clasificación y si le teme a un desastre, puede establecer una segunda clasificación por separado.
-
Enfrenta tus miedos. Para que esta terapia funcione, debe tratar de resistir el mayor tiempo posible sus compulsiones, ya sea durante o después de la exposición a la situación "peligrosa". La terapia EPR te enseña cómo lidiar con tu miedo sin transición a la compulsión generalmente asociada.- Más tarde, pídale a alguien de confianza que le muestre cómo lo hace y a qué ritmo, qué hace ritualmente docenas de veces. Por lo tanto, verá que con el comportamiento normal, la persona no está en peligro en absoluto. Este ejercicio tiene valor de comparación, pero también de ejemplo. También ayuda a no estar solo contra el TOC. Por lo tanto, aquellos que se lavan las manos compulsivamente deben preguntar a su séquito cómo se lavan las manos y con qué frecuencia. Pueden darse cuenta de que su compulsión no sucede.
- Si resistirse a una compulsión de inmediato es muy difícil, intente retrasar la transición a la lujuria compulsiva. Entonces, después de salir de la casa (exposición), espere 5 minutos antes de regresar para entregar su compulsión. Paralelamente, si tiene la costumbre de controlar cinco dispositivos, nen controle más de dos. No siempre funciona, pero este método de retraso puede eliminar el TOC.
- Si logra resistir su compulsión, intente exponerse nuevamente a una situación que en el pasado provocó la compulsión. El objetivo es eliminar el miedo subyacente. Si recoge el TOC de los electrodomésticos, haga y vuelva a hacer el ejercicio hasta que su miedo pase a una escala de 10, de 8 a 4.
-
Aumente la duración de su exposición. Una vez que haya superado con éxito la prueba de salir de la casa sin verificar los dispositivos, puede ir más allá. Tan pronto como su ansiedad se mantenga dentro de los límites de lo soportable, puede aumentar la duración de la exposición, digamos 5 minutos. Si te resistes bien, ve hasta 8 minutos.- Tenga en cuenta que cuando siente una gran ansiedad, ciertamente aumentará, pero eventualmente disminuirá. Si no reaccionas a tu miedo, sentirá que ha llegado.
- La exposición es una experiencia muy difícil, así que no dudes en pedir ayuda a veces.
Parte 3 Aprender a lidiar con pensamientos obsesivos
-
Escribe tus pensamientos obsesivos. Para poner fin a las interpretaciones dañinas que asocias con tus obsesiones, es fundamental identificar con precisión estas obsesiones. Este autoestudio tiene dos identificaciones: (1) tus obsesiones y (2) el significado que le has dado a estas obsesiones.- Utiliza este formulario. Márcalo durante una semana, anotando para cada día, tres de tus obsesiones y las interpretaciones que haces de ellas.
- Tenga en cuenta la situación o situaciones que desencadenan sus obsesiones y la naturaleza de estos pensamientos negativos. ¿Cuándo tuvo este pensamiento por primera vez? Que paso entonces También tenga en cuenta todas las emociones que lo asaltaron en ese momento. Intente evaluar la intensidad de sus emociones en una escala de 0 (sin emoción) a 10 (que considera el grado más alto).
-
Tenga en cuenta las interpretaciones que ha hecho. Del mismo modo que tiene que escribir sus pensamientos, debe tener en cuenta las interpretaciones o sentimientos que luego se le pasaron por la mente. Para poner palabras en sus interpretaciones, hágase preguntas.- ¿Qué me perturba tanto en esta obsesión?
- ¿Qué dice esta obsesión con mi personalidad?
- ¿Sería siempre la misma persona si no me conmoviera esta o aquella obsesión?
- ¿Se iría si no reaccionara a ese pensamiento?
-
Critica tus interpretaciones. Siempre vaya en contra de sus interpretaciones para probarse a sí mismo que son infundadas. También recuerda que tener siempre la misma interpretación no te ayuda: al contrario, te bloquea un poco más. Hágase una serie de preguntas para demostrar que está equivocado.- ¿Puedo presentar evidencia a favor o en contra de esta interpretación?
- ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de esta forma de pensar?
- ¿No estoy siempre tomando mis pensamientos por realidad?
- ¿Es mi análisis de la situación exacto o realista?
- ¿Estoy 100% seguro de que mis pensamientos se harán realidad?
- ¿No estoy siempre confundiendo posibilidad y certeza?
- ¿Mis predicciones negativas solo dependen de mis sentimientos?
- ¿Alguien afuera, sabiendo lo que está sucediendo en mi cabeza, concluiría que esto tiene posibilidades de ocurrir?
- ¿Hay alguna forma más racional de entender esta situación?
-
Aprende a pensar bien. Los pacientes con TOC tienden a sobreinterpretar sus sentimientos y acciones, esto se llama "distorsiones cognitivas".- Dramatización que está persuadido, sin pruebas contundentes, de que el peor de los casos está llegando a buen término. Para luchar contra esta forma de pensar, tenga en cuenta que lo peor sucede muy raramente.
- Abstracción selectiva es prestar atención a los detalles negativos, excluyendo los positivos. Para luchar contra esta forma de pensar, pregúntese si, en una situación que es perjudicial para usted, no habría algunos puntos positivos.
- La sobregeneralización consiste en sacar una conclusión general, necesariamente negativa, en todas las situaciones del mismo tipo. Entonces, usted ha fallado en tal situación, por lo que cree que fallará en todas las demás situaciones. Si crees que sí, trata de pensar, en momentos de calma, que no siempre has fallado.
- La idea de "todo o nada", es un estado en el que las situaciones solo se analizan en términos de fracaso o éxito. Por lo tanto, alguien que se olvide de lavarse las manos solo una vez pensará que está infectado y que está irremediablemente perdido. Para combatir esta forma de devaluar situaciones, intente, en un momento más sereno, ver si realmente lo que ha hecho solo ha tenido resultados negativos. También dite a ti mismo que no puedes hacer un juicio definitivo sobre tu personalidad.
- Puede encontrar otras distorsiones cognitivas que tienen emociones negativas aquí.
-
Deja de sentirte culpable. El TOC es una enfermedad crónica, durante la cual no puede controlar sus pensamientos negativos u obsesivos. Intenta darte cuenta de que tus pensamientos, tan vergonzosos para ti, en realidad no tienen ningún impacto fuera de ti. Un pensamiento sigue siendo lo que es, es decir, un pensamiento, algo dimmaterial, que no puede influir intrínsecamente en el ser que eres.
Parte 4 Manejar el TOC cambiando la dieta y el estilo de vida
-
Comprenda los vínculos entre su estilo de vida y su TOC. El TOC está relacionado con la ansiedad y todos los estreses de la vida cotidiana, que incluso los más pequeños los hacen más agudos e incluso más difíciles de manejar. Es por eso que debe cambiar su modo de vida para minimizar las fuentes de estrés diario, incluso si no siempre es fácil. En cualquier caso, debe ser una preocupación constante. Debes relajarte. -
Coma alimentos ricos en omega 3. Le ayudarán a tener un mayor nivel de serotonina, que actuará en los neurotransmisores, al igual que los medicamentos. Estos alimentos lo ayudarán a controlar su ansiedad. En lugar de usar suplementos, coma alimentos ricos en omega 3, como:- semillas de lino y nueces
- sardinas, salmón y camarones
- soja y tofu
- coliflor y calabaza
-
Limite su consumo de cafeína. La cafeína inhibe la producción de serotonina en el cerebro. Las bebidas y los alimentos que contienen cafeína incluyen:- café y helado
- todos los tés y bebidas energéticas
- las colas
- chocolate y todos los productos de cacao
-
Tener actividad física regular. Será beneficioso para sus músculos y su corazón, pero también para reducir la ansiedad y el TOC. Cuando te mueves, tu cuerpo segrega endorfinas, hormonas que te hacen feliz y, por lo tanto, reducen la ansiedad y la depresión.- Intente realizar actividad física durante al menos 30 minutos consecutivos, cinco veces a la semana. Ciclismo, carrera, escalada, entrenamiento con pesas, natación ...
-
Pase más tiempo fuera de casa. Además de tener otro horizonte, disfrutará del sol que sintetiza la serotonina, que ya no será absorbida inmediatamente por las células nerviosas del cerebro. Y si practicas deportes al sol, ¡matarás a dos pájaros! -
Maneja tu estrés. Cuando estás ansioso, sientes tus síntomas con más fuerza. Por lo tanto, si logra canalizar su ansiedad, resolverá parcialmente su TOC. En este sentido, puedes:- cambia tu forma de vida comiendo de forma saludable y haciendo ejercicio,
- hacer una lista de cosas que hacer en un día,
- reduce tus pensamientos negativos,
- relajarse en un nivel muscular
- practicar mindfulness, visualización y meditación,
- para identificar el origen de tu ansiedad,
- aprenda a decir no si siente que lo que le piden excede lo que puede hacer.
-
Únete a un grupo de apoyo Estos son grupos de palabras e intercambios compuestos por personas que sufren el mismo daño que tú. Allí, bajo el control de un terapeuta, podrá exponer su experiencia, escuchar la de los demás. Estos grupos también son interesantes porque restauran la confianza en sí mismos y rompen el sentimiento que a menudo es bastante común entre quienes padecen TOC.- Pregúntele a su analista o médico sobre los grupos de apoyo en el área. Puede ir a esta página web para averiguar dónde hay tales grupos.