Cómo hacer un descenso de puente

Contenido

• etapas
• Parte 1 Estiramiento y secado
• Parte 2 Puente
• Parte 3 Sentrainer usando una pared
• Parte 4 Hacer un descenso del puente sin ayuda
• Parte 5 Levantarse del puente

En este artículo: Estirar y calentar Hacer el puente Fortalecer usando una pared Hacer descender un puente sin ayuda Eliminar el puente 20 Referencias

El puente es una figura de gimnasia elegante que estira la espalda, bombardea el cofre y es muy impresionante, ¡siempre y cuando tengas éxito! La clave es trabajar gradualmente comenzando con estiramientos simples antes de practicar el puente. ¡En poco tiempo, podrás descender en un puente contra una pared, con una cortina y finalmente sin ninguna ayuda!

etapas

Parte 1 Estiramiento y secado

1. Calentarse. Carrera, saltar la cuerda o saltos para aumentar la circulación sanguínea y calentar los músculos antes de estirar.

2. 
   

   
   Busca una superficie suave. Use una colchoneta o colchón de gimnasio o despeje un espacio en una colchoneta suave y gruesa. Asegúrate de que no haya nada que te haga tropezar.

3. 
   

   
   Estira tus tobillos. Dobla el pie hacia atrás lo más posible para que tus dedos apunten hacia arriba. Luego, extienda el pie hacia adelante para que los dedos de los pies estén paralelos al suelo, o incluso ligeramente hacia abajo para una mayor flexibilidad. Encadena estas dos acciones de diez a veinte veces y luego cambia de pie. Luego haz rodamientos de tobillo. Siéntate y toma uno de tus tobillos en la mano. Gire su pie en círculos y cambie los pies.

4. 
   

   
   
   
   Estira los flexores de tus muñecas. Extiende tu brazo frente a ti, el codo derecho y la palma hacia arriba. Baje la mano con la otra mano. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego cambie su muñeca.
   • Es importante estirar las muñecas, ya que se doblarán y soportarán mucho peso al hacer el puente.

5. 
   

   
   Estira los extensores de tus muñecas. Extienda su brazo frente a usted, con la palma hacia usted y los dedos apuntando hacia abajo. Tire de los dedos hacia atrás con la otra mano hasta que sienta el estiramiento en su muñeca. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego cambie de manos.

6. 
   

   
   Toma la postura gato-vaca. Este simple ejercicio de yoga le permite estirar el pecho y la espalda para prepararse para un estiramiento más intenso. Ponte a cuatro patas, muñecas directamente debajo de los hombros. Inhale, bajando la barriga hacia el suelo para arquear la espalda. Exhale la barriga para que la espalda sea redonda. Repita el ejercicio de diez a quince veces.

7. 
   

   
   
   
   Prueba posturas más intensas. Ponte en la posición de yoga de la cobra. Acuéstese sobre su estómago, coloque las manos debajo de las axilas y empuje hacia arriba arqueando la espalda y el pecho del vientre. Entonces prueba la postura del camello. Arrodíllate en el suelo, coloca tus manos en la parte baja de la espalda y arquea la espalda. Si eres muy flexible, también puedes probar la postura inclinada.

Parte 2 Puente

1. 
   

   
   Acuéstese en el piso. Coloque los pies en el suelo cerca uno del otro y doble las rodillas para que estén derechas.

2. 
   

   
   Pon tus manos cerca de la cabeza. Colóquelos en el suelo con los dedos apuntando hacia los hombros, las palmas de las manos en el suelo y los codos en el aire.

3. 
   

   
   Levanta tu cuerpo. Empuje hacia abajo con las manos y los hombros para levantar su cuerpo del suelo. Tus brazos deben estar lo más rectos posible. Contrae tus músculos abdominales y los de tus piernas y glúteos.
   • No importa si no puedes subir muy alto o si tus brazos permanecen doblados por el momento. Haga ejercicio varias veces al día y terminará fortaleciéndose.

4. 
   

   
   Levanta solo las caderas. Si no puede levantar todo su cuerpo, intente levantar sus caderas. Acuéstese y mantenga los brazos a su lado. Contrae los músculos de las nalgas para levantar las caderas.

5. 
   

   
   Mantén la posición. Sosténgalo por unos segundos y luego acuéstese en el piso. Dobla los brazos para bajar lentamente el cuerpo hasta que te acuestes en el suelo. Descansa un rato y repite el ejercicio dos o tres veces.

Parte 3 Sentrainer usando una pared

1. 
   

   
   Encuentra un muro. Párese a uno o dos pasos de una pared vacía. Extiende tus pies sobre el ancho de tus hombros.

2. 
   

   
   Avanzar las caderas. Ponga sus manos sobre sus glúteos y avance sus caderas mientras levanta y extiende su caja torácica. Esto permitirá que su columna se estire y arquee más fácilmente.

3. 
   

   
   Levanta los brazos Estíralos y echa la cabeza hacia atrás. Incline el cuello y la espalda hacia atrás lo suficiente para poder mirar la pared detrás de usted.

4. 
   

   
   Toca la pared. Cambia tu espalda y pon tus manos contra la pared. Mantenga los codos rectos, la cabeza hacia atrás y el cuello extendido. Presiona contra la pared con las manos y no olvides respirar.

5. 
   

   
   Bajar. Baje lo más bajo posible moviendo sus manos en la pared. Siempre mantenga los codos rectos y respire regularmente.

6. 
   

   
   Vuelva a montar. Levante las manos a lo largo de la pared mientras se endereza desde las caderas. Exhala mientras te sientas. Tómese su tiempo y levante lentamente la cabeza.

7. 
   

   
   Bajar. Inclínate suavemente hacia adelante y toca los pies para estirarte. Exhale mientras se curva en las caderas para relajar la espalda. Toma algunas respiraciones profundas.

   
   

   
   Repetir. Aléjese un poco de la pared y repita el ejercicio. Cuanto más lejos esté del muro, más tendrá que inclinarse hacia atrás para sostenerlo, lo que hará que baje por el puente sin ayuda.
   • Intenta bajar un poco más abajo cada vez. Recuerde mantener los codos rectos y respirar regularmente.

Parte 4 Hacer un descenso del puente sin ayuda

1. 
   

   
   Vístete bien. Comience haciendo un descenso en el puente haciendo que alguien lo respalde. Pídale a un amigo o familiar que coloque una mano en la parte baja de la espalda y la otra en su estómago. Disminuya la velocidad del puente utilizando la misma técnica que cuando lo lava contra la pared y recibe el apoyo del distribuidor.

   Poner un colchón en el piso puede ayudarte una vez que domines el movimiento contra la pared.

   
   

   
   Levántate Haga que el bailarín coloque ambas manos en la parte baja de la espalda y levántese lentamente hasta que esté de pie.

2. 
   

   
   Baja en cubierta sin ayuda. Una vez que llegue fácilmente con un observador, intente bajar el puente sin atascarse. Levante la pelvis y la caja torácica y mantenga los brazos cruzados detrás de la cabeza y listos para soportar su peso. Sus pies deben extenderse sobre el ancho de sus hombros. Al descender, mira el suelo entre tus brazos.

3. 
   

   
   Proceder despacio. Respira regularmente y escucha a tu cuerpo. Si no puede terminar el descenso la primera vez, descanse e intente nuevamente más tarde. Tómese su tiempo y piense en la técnica que ha perfeccionado contra la pared.
   • Si tiene miedo de bajar el puente sin ayuda la primera vez, coloque algunos cojines en el suelo debajo de la espalda. De esta manera, sabrá que su caída será amortiguada por algo suave si se cae.

Parte 5 Levantarse del puente

1. 
   

   
   swing. Gira hacia atrás para iniciar el movimiento.Empuje contra el piso con las manos y lleve el peso hacia adelante hasta los dedos de los pies y luego sobre los talones mientras mantiene la cabeza y el cuello relajados. Una vez que su equilibrio sea mejor, levante suavemente las manos del suelo y gire para comenzar a levantar su cuerpo.

2. 
   

   
   Mete la barbilla. Bájalo en tu pecho y enfoca tu peso y fuerza en la parte inferior del cuerpo y los músculos abdominales.

3. 
   

   
   Levanta el cofre. Balancee hacia adelante sobre sus pies mientras tira su pecho hacia arriba y hacia abajo. Despegue las manos del suelo y siéntese lentamente hasta ponerse de pie. Use sus músculos abdominales y sus muslos para mantener el equilibrio.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Ex entrenador de gimnasia

   Rosalind Lutsky, ex entrenador de gimnasia, nos recomienda: "Si no se siente cómodo en el futuro, puede dejarse caer suavemente al suelo y acostarse". Si tienes un observador y suficiente espacio, también puedes saltar. "

• Una bailarina
• Una pared vacía
• Colchoneta de gimnasia, colchón o piso blando