Contenido
- etapas
- Parte 1 La posición correcta
- Parte 2 Obtener lo mejor de las piernas estiradas de peso muerto
Los levantamientos de piernas elevados fortalecerán los isquiotibiales y también aliviarán el dolor de espalda. Es un gran ejercicio para mantener tus piernas y glúteos tónicos y musculosos. Necesitará una pelota de ejercicios (también conocida como pelota de gimnasia), que puedes encontrar en tiendas de deportes o en Internet. Siga leyendo para aprender cómo realizar este ejercicio correctamente.
etapas
Parte 1 La posición correcta
- Coloque la pelota de ejercicios frente a usted. Póngalo de tal manera que esté a la mano. Puede poner una toalla debajo para evitar rodar.
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Párate derecho frente a la pelota. Mantenga la espalda y las piernas rectas y separe los pies del ancho de los hombros. -
Inclinarse hacia adelante. Mantenga las piernas rectas e inclínese hacia la pelota. Detente cuando tu torso esté paralelo al suelo. -
Atrapa la pelota. Pon tus manos a cada lado de la pelota. -
Levanta el globo. Mantenga los brazos rectos, levante la pelota y levántese simultáneamente hasta que se pare con la espalda recta, con la pelota sostenida frente a usted.- No doble las rodillas cuando se levante. Debes sentir que tus isquiotibiales y tus glúteos funcionan.
- Mantenga los brazos rectos cuando levante la pelota. Al plegarlos, trabajará menos músculos que desea fortalecer.
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Apoye la pelota en el suelo. Haga otro ensayo inclinándose hacia atrás para descansar la pelota en el piso. Recuerde mantener los brazos y las piernas estirados.
Parte 2 Obtener lo mejor de las piernas estiradas de peso muerto
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Haz 3 series de 8 repeticiones. Haz 8 repeticiones de este ejercicio. Descansa 30 segundos y repite 8 repeticiones hasta que tengas 3 series. -
Haga este ejercicio 3 veces a la semana. Esto permitirá que tus músculos descansen y crezcan. Si hace más ejercicio, corre el riesgo de cansarse y dañar sus músculos, así que no haga demasiado.- Esto no significa que no debas hacer otros ejercicios además de ese. Puede hacer ejercicios que trabajen los brazos, la espalda y la parte inferior de las piernas.
- Asegúrese de tener una noche de sueño completa para maximizar los beneficios de su entrenamiento.
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Aumenta el número de repeticiones. Cuando sienta que es más fácil hacer 3 series de 8 repeticiones, aumente a 10 repeticiones, luego 12 y así sucesivamente. Cuando sus músculos se desarrollen, sentirá que el ejercicio se vuelve más y más fácil. -
Aumenta el peso que levantas. Para hacer el ejercicio más difícil, ponga algo de peso en sus muñecas o sostenga pesas en sus manos mientras levanta la pelota de ejercicio. Aumente el peso a medida que sus músculos crecen y se fortalecen.- No aumente el peso en más de 2 kg por semana. Podrías cansar tus músculos.
- Finalmente, debería poder levantar cargas mucho más pesadas. En lugar de la pelota de ejercicios, puede usar una barra o pesas más pesadas.
- Una pelota de ejercicios