Contenido
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- Parte 1 Ejecute el pensión completa
- Parte 2 Sentrainer para tener éxito el pensión completa
- Parte 3 Prepara tu cuerpo para la realización de la pensión completa
El ejercicio del tablero viene en varias variantes. La posición más compleja es la pensión completa. Reservado para gimnastas experimentados, consiste en mantener el cuerpo paralelo al suelo mientras solo descansa sobre las manos. Adoptar y mantener tal postura requiere equilibrio y una fuerza significativa en las extremidades superiores y el tronco. Para tener éxito, debes fortalecer tu busto, brazos y hombros. También es importante trabajar en su flexibilidad y tonificar todo su cuerpo para garantizar su estabilidad. Una buena práctica es dominar todo tipo de tablas antes de intentar el ejercicio final, el pensión completa .
etapas
Parte 1 Ejecute el pensión completa
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Calentarse. No descuides este paso. la pensión completa Es un ejercicio que solicita todos tus músculos. Por lo tanto, es importante prepararlos para el esfuerzo y calentar todo su cuerpo. Una sesión de calentamiento le permite relajar y relajar los músculos. También previene el riesgo de lesiones. Después de una sesión de calentamiento de unos minutos, estire un poco las muñecas, los hombros y el cuello.- Párate con las piernas juntas y los brazos alrededor de tu cuerpo. Mientras inhala, toque los dedos de los pies con las manos mientras mantiene las piernas rectas. Repita este ejercicio varias veces lentamente y respire con calma. Le permite calentar y relajar la espalda.
- Caliente las muñecas girando en una dirección y luego en la otra. Realice este ejercicio uniendo las manos y separándolas. Enfatice la preparación de sus muñecas porque llevan el peso de su cuerpo en la posición de tabla. También trabaje las caderas girando la pelvis.
- Calienta tus brazos y hombros. Al igual que las muñecas, deben estar bien preparadas porque aseguran su estabilidad en posición de tabla. Gire los hombros en todas las direcciones. Trabaja los brazos girando y golpeando movimientos. Termine estirando extendiendo su brazo derecho hacia la izquierda tanto como sea posible. Coloque su mano izquierda sobre el codo derecho y mantenga la posición durante unos segundos. Repita el ejercicio en el otro lado. También calienta el cuello girando la cabeza en una dirección y luego en la otra.
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Toma la posición. El tablero se puede realizar sin material. Agáchate y pon tus manos delante de ti. La extensión de las manos depende de su fuerza y estabilidad. Coloque sus manos en la línea del hombro para garantizar una distribución óptima del peso. Si esta posición no le conviene, separe más o menos las manos hasta encontrar el equilibrio adecuado. Si usa barras paralelas o manijas de soporte, asegúrese de sujetarlas firmemente. Tenga en cuenta que la realización del tablero directamente en el suelo puede ser más traumática para las muñecas. -
Coloque sus manos en la línea de su ombligo. Como se señaló anteriormente, la posición de las manos y los hombros es fundamental para el éxito de su postura. Además de la separación de las manos, es importante colocarlas correctamente en relación con el resto del cuerpo. Mantén tus brazos en el cuerpo y apoya las barras o manijas. Si trabaja sin equipo, póngase en cuclillas y coloque las manos a ambos lados de los pies. En la posición de tabla, tus manos deben estar alineadas con tu ombligo.- Adopta la posición de las manos menos traumáticas para tus muñecas. Pruebe diferentes formas de poner sus manos en el piso o agarre las manijas para encontrar la más cómoda.
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Inclina tu busto hacia adelante. Una vez que sus manos estén colocadas correctamente, mueva los hombros hacia adelante. En este punto, sus manos deben colocarse a ambos lados del ombligo. Mantenga los brazos extendidos y los codos flexibles para evitar caídas y lesiones.- Con los hombros delante de las manos, la presión ejercida sobre ellos es muy fuerte.
- Tenga en cuenta que esta postura intermedia es similar a tablero magro . Este se lleva a cabo en apoyo de las manos y los dedos de los pies, las piernas estiradas hacia la espalda. Los hombros están lo más avanzados posible. Esta posición aumenta la presión sobre las manos y las muñecas, lo que les permite reforzarse y acostumbrarse a la posición del pensión completa.
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Empuja tu cuerpo a la fuerza de tus brazos. Empuja los brazos para quitarte los pies y patear las piernas. Colóquelos paralelos al suelo. Gana todo tu cuerpo para mantener el equilibrio. Debe sentir todo su peso enfocado en sus manos. Respira normalmente y con calma. Si bloquea o acelera su respiración, perderá su concentración.- El tablero en las manos es una posición similar a la que tomas para hacer bombas, excepto que tus pies ya no están en contacto con el suelo.
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Contrae los músculos abdominales. Para mantener la posición, contrae todos tus músculos para luchar contra la gravedad. En particular, agarre los músculos de la correa abdominal para mantenerse en posición vertical y garantizar su estabilidad. -
Mantenga la posición y suelte lentamente. Puedes aguantar hasta treinta segundos, como la mayoría de las gimnastas. Cuando haya alcanzado su objetivo o si ya no logra sostenerlo, regrese lentamente a la posición de bomba colocando los pies en el suelo. Tenga cuidado de no cambiar bruscamente su postura, ya que podría lesionarse.- Mantener treinta segundos es un objetivo que puede ser demasiado ambicioso. Comience adoptando la posición correcta y luego sosténgala durante cinco segundos. Aumente gradualmente la duración hasta que alcance su objetivo.
Parte 2 Sentrainer para tener éxito el pensión completa
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Observar a los profesionales. Mire videos de atletas y gimnastas profesionales haciendo pensión completa. Observe cuidadosamente la posición de las manos, hombros, cabeza y piernas. Decora el movimiento en varias posiciones simples y registra mentalmente la secuencia.- Si esta postura parece fácil de hacer cuando la realizan atletas experimentados, en realidad requiere un entrenamiento intenso y regular. Pueden ser necesarios meses o años antes de poder ejecutar un pensión completa perfeccionar.
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Practica con movimientos simples. Romper el pensión completa en varias posturas elementales. Para tener éxito en esta posición final, progrese creando variantes cada vez más complejas del tablero. Mantenga cada tipo de tablero durante al menos 30 segundos antes de pasar a una forma avanzada.- Trabaja a tu propio ritmo. Cuente al menos seis meses de entrenamiento regular e intensivo para tener éxito en hacer pensión completa.
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Domina el plegar la tabla. Consiste en concentrar todo el peso del cuerpo en los brazos extendidos doblando las piernas contra el busto. Tome la posición agarrando las barras paralelas o las manijas. En el suelo, ponte en cuclillas y pon las manos delante de ti. Transfiera su peso a los brazos inclinando el cuerpo hacia adelante. Levanta las piernas y mantenlas dobladas debajo de tu busto. Esta posición requiere fuerza y equilibrio, pero ayuda a fortalecer los hombros y el busto. Es más fácil darse cuenta que el pensión completaporque el peso está más concentrado El esfuerzo requerido para la estabilidad es, por lo tanto, menos importante.- Si este ejercicio es demasiado difícil, trate de dominar la variante llamada puesto de ranas. Esta postura está inspirada en la posición de las patas traseras de la rana. Para hacer esta variante del tablero, pon tus manos en el suelo. Levante las piernas inclinando el cuerpo hacia adelante. Coloque las piernas en el exterior de los brazos.
- Una vez plegar la tabla dominado, vaya a la variante avanzada de esta postura. Tome la misma posición inicial y levante las piernas inclinando el cuerpo hacia adelante. Coloque las piernas para formar un ángulo recto en la pelvis y las rodillas.
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Haz el tablero con una pierna extendida. llamado tablero de una pierna o tabla de una sola pierna en inglés, esta postura es una posición intermedia entre plegar la tabla y la pensión completa. Para hacer esto, descansa tus manos y levanta tus piernas inclinando tu cuerpo hacia adelante. Toma la posición de la plegar la tabla y estira tu pierna derecha hacia la espalda. Regresar a la posición de plegar la tabla y estira tu pierna izquierda.- Mantenga la posición alternando las piernas. Comience descansando entre cada cambio de postura. Luego realice el ejercicio estirando alternativamente las piernas sin apoyarlas en el suelo. Trabaja ambas piernas para desarrollar armoniosamente tu fuerza.
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Adoptar el straddle board. Esta es una versión avanzada del tablero con una pierna extendida. Párate en una posición de plegar la tabla luego estira ambas piernas hacia atrás. Para luchar contra la gravedad y mantener la posición, abre las piernas.- la straddle board es el último paso antes de que puedas intentar pensión completa. La única diferencia entre estas dos posturas radica en la separación de las piernas.
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Hazlo pensión completa. Cuando se dominan todas las variaciones de la placa, está listo para darse cuenta de la pensión completa. Pon las manos en el suelo y estira las piernas firmemente hacia atrás. Su cuerpo debe formar una línea horizontal perfecta de pies a cabeza. Si dominas este ejercicio, aumenta la dificultad. Puedes limitar tus puntos de apoyo en tierra solo con tus pulgares o hacer flexiones.
Parte 3 Prepara tu cuerpo para la realización de la pensión completa
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Haz crecer tus músculos y seca tu grasa. Para hacer un tablero, sea cual sea la variante, debes estar en buenas condiciones físicas. Eliminar su grasa le permite perder peso y, por lo tanto, hace que mantener la posición sea menos difícil. Comienza secando tu grasa. Establezca una rutina de culturismo con énfasis en los hombros, brazos y busto. -
Pararse en sus manos. La posición de la junta es principalmente una cuestión de equilibrio y fuerza. Para desarrollar estos dos puntos, el ejercicio de la pera es ideal. Además, le permite fortalecer sus muñecas, particularmente estresadas cuando hace el tablero. Practica el equilibrio en tus manos. Para comenzar, párate en una pared, con las manos en el suelo. Coloque los pies contra la pared y vuelva a subir hasta que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga la posición durante al menos treinta segundos. Gradualmente, acerque las manos a la pared hasta obtener un equilibrio vertical.- Si es necesario, busque la ayuda de un amigo para apoyar su cuerpo mientras realiza el ejercicio. En cualquier caso, asegúrese de calentar sus muñecas y hombros de antemano.
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Adopta una dieta saludable. Para maximizar su rendimiento, debe prohibir los azúcares y las grasas procesadas de su dieta. Equilibre su ingesta nutricional entre proteínas, carbohidratos y grasas a grasas secas y mejore su desarrollo muscular. Elija alimentos orgánicos porque son menos procesados y, por lo tanto, menos ricos en grasas y azúcares.- Mantenerse hidratado. Beba suficiente agua para compensar las pérdidas de su entrenamiento y optimizar su construcción muscular. Siempre tenga a mano una botella de agua.
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Date suficiente tiempo de descanso. En la fase de sueño, el cuerpo se regenera y produce hormonas útiles para desarrollar músculo. Por lo tanto, dormir lo suficiente es esencial para el atleta. Se recomienda un promedio de siete a nueve horas de sueño por noche. Así que piense en organizar sus días de acuerdo con sus actividades para poder recuperarse correctamente. -
Persevera. Tener éxito en hacer el pensión completa Es un objetivo que puede ser difícil de alcanzar. Debes prepararte mental y físicamente. Si tiene que progresar a su propio ritmo, es especialmente esencial ser regular. No te desanimes. Si un ejercicio parece demasiado difícil, pruebe con una variante más simple y vuelva una vez que se sienta listo. Establezca objetivos intermedios y realistas para mantener su motivación y progresar de manera efectiva.