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Cómo lidiar con la hiperfagia

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Autor: Lewis Jackson
Fecha De Creación: 5 Mayo 2021
Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024
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Cómo lidiar con la hiperfagia - Conocimiento
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Contenido

En este artículo: Centrarse en las causas psicológicas de la hiperfagia Comportamientos de lucha que conducen a comer en exceso Tomar buenos hábitos Componer con hiperfagia Comprender la hiperfagia42 Referencias

Todos conocemos estas comidas cuando comemos cantidades increíbles de alimentos, porque es Navidad o un cumpleaños. Sin embargo, para algunas personas, es lo cotidiano. Absorben, día tras día, tales cantidades: sufren de un trastorno del comportamiento alimentario, hiperfagia, también llamada nutrición emocional. El consumo repetido y rápido de alimentos conduce inevitablemente a un sentimiento de culpa, pero también de angustia y angustia profunda. Además, la hiperfagia a largo plazo, debido a que conduce al aumento de peso, puede conducir a afecciones graves, como diabetes tipo 2, hipertensión o enfermedad cardiovascular. Para tener una vida más normal, tendremos que encontrar formas y que no se pierdan, para volver a comer normalmente.


etapas

Parte 1 Centrarse en las causas psicológicas de la hiperfagia



  1. Contacte a un psicoterapeuta. Esto es aún más esencial si sufres de hiperfagia bulímica (o compulsiva). Muy a menudo, los trastornos alimentarios tienen causas psicológicas. Si se siente bien con este terapeuta, juntos pueden descubrir qué hay debajo de su hiperfagia: una gran ansiedad, una depresión o una devaluación de su propia imagen.
    • Prácticamente todos los que sufren de hiperfagia bulímica tienen un trastorno del estado de ánimo.
    • Sin ir a la hiperfagia bulímica, cualquier trastorno del comportamiento alimentario debe llevar a una consulta. El psicólogo lo ayudará a descubrir qué está causando ese comportamiento y le dirá qué puede hacer para vivir con ansiedad, depresión ...
    • Durante sus sesiones de análisis, traiga su diario de alimentos para ayudar a su terapeuta. Él o ella podrá establecer su perfil psicológico y establecer vínculos entre sus episodios de hiperfagia y lo que vive.




  2. Sepa cómo manejar su enojo o tristeza. Las personas con hiperfagia frustran sus emociones al comer mucho, la comida es un escudo. El consumo excesivo de alimentos siempre oculta los pensamientos negativos, a menudo profundos. Lo que necesita ser curado es lo que trae sus ideas oscuras, a veces inconscientes. Al principio, debes ser consciente de que las ideas poco saludables te habitan. Cuando sientes que la ira aumenta en ti, cuando experimentas una emoción desagradable, tienes que encontrar una manera de evacuar ese sentimiento negativo que a veces no dura.Llama a un amigo que siempre tenga un oído para ti, mantén un diario o pinta si es tu pasión: tienes que evacuar la presión negativa. Si su ira (o tristeza) ha sido causada por alguien en el pasado, es absolutamente necesario que se sienta de una forma u otra.
    • Por ejemplo, puedes escribir a quien sea que vaya a lastimar. No es necesario enviar estas cartas. El mero hecho de escribirlos ayuda a reducir la langosta, la presión.
    • Sé indulgente contigo mismo. Siéntate frente a un espejo y perdónate por todo el daño que has hecho o crees que has hecho. Cualquier asco que tengas o creas tener de ti mismo debe ser expresado, verbalizado para reclamar que entras en el camino de la curación.




  3. No te quedes atascado en la comida durante el estrés. Evite tirarse sin pensar en la comida a la menor molestia. Trate de entender por qué se encuentra en este estado y encuentre una manera de aliviar la presión. Tienes que relajarte por todos los medios.
    • Dar un paseo en el barrio. Una caminata de 15 minutos es suficiente para que el cuerpo produzca endorfinas, lo que influirá en su estado de ánimo de una buena manera.
    • Juega con tu mascota. Cuanto más juegues, más lo toques o lo acaricies, más producirá tu cerebro locytocina, la llamada hormona del "placer", te sentirás mejor.
    • Aprende a respirar profundamente. Si su mente está girando, trate de concentrarse en una cosa, por ejemplo, su respiración. Se ha demostrado que centrarse en la respiración y la meditación ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
    • Practica yoga.
    • Aprende a meditar. El beneficio de la meditación es que no requiere instalación y ubicación especiales. Tan pronto como tenga 10 minutos (o más) frente a usted, puede disfrutarlo.



  4. Esté más atento a su estómago. Hágase a menudo la fatídica pregunta: "¿Tengo mucha hambre? Solo hacer la pregunta ayuda a dar un paso atrás. Al comer, pocas personas prestan mucha atención a lo que sucede en su cuerpo en ese momento, excepto al final de la comida cuando llega la saciedad. Las personas que sufren de hiperfagia aún menos, su estómago puede estar lleno, continúan comiendo. Ya no perciben ninguna señal.
    • Para ayudarlo, puede crear una escala de saciedad que oscile entre 1 y 10. En el nivel 1, está listo para pasar hambre y 10 será cuando haya comido demasiado, al límite de los vómitos. El nivel 5 representa un estado en el que está satisfecho, pero no en exceso.
      • Comience a comer en el nivel 3 o 4, no espere ser 1 o 2.
      • Deja de comer cuando estés en el nivel 5 o 6, es decir que sientes que has comido bien, pero nada más: te sientes bien.
    • Comparta cada una de sus comidas en cuatro etapas. Al final del primer período, pregúntese: "¿Todavía tengo hambre? Si la respuesta es sí, continúe con su comida. Ven en medio de la comida, hazte la misma pregunta, y así sucesivamente. Recuerde que no tiene que terminar su plato.



  5. Supera tu aburrimiento. Mucha gente come por aburrimiento. Si eres del tipo que se aburre fácilmente, absolutamente tienes que salir donde está tu comida. Tenga un pasatiempo, sea voluntario, vaya al cine (evitando el puesto de confitería en la entrada), llame a un amigo o salga a caminar ... Mientras esté realmente ocupado, no pensará en comer más.

Parte 2 Eliminar los comportamientos que conducen a comer en exceso



  1. Come despacio Además de las cantidades ingeridas, la hiperfagia se caracteriza por una dieta rápida. No coma con avidez, tómese el tiempo, piense en lo que come, disfrute de la ure, el sabor. Esta forma simple de hacer las cosas ayuda mucho. Este interés en la comida antes y durante la comida ahora es exaltado por personas tan diferentes como los médicos, los chefs estrella o las estrellas.
    • Cuando comas, no hagas nada más. No coma de pie o mientras conduce. Siéntate cómodamente alrededor de una mesa. Tenga una especie de ceremonial, incluso simple, que lo obligue a pensar que comerá en silencio.
    • Coloque su tenedor entre cada bocado.
    • Cada bocado debe ser masticado metódicamente. No tome otro para haber tragado el anterior.
    • Tómese el tiempo, con su nariz y papilas gustativas, para saborear lo que come.



  2. Apaga tu televisor. La pomada no siempre es causada por el estrés o las emociones, puede deberse simplemente al hecho de que estás haciendo otra cosa mientras comes. Por lo tanto, evite distraerse durante las comidas (apague el televisor, la computadora, no lea mientras come) y concéntrese en su plato, en cómo se siente al comer. Según algunos estudios, comer mientras se ve la televisión llevaría a comer alimentos poco saludables (refrescos, pasteles para aperitivos, hamburguesas). Preparar una comida real con frutas y verduras parece incompatible con una comida en una silla frente al televisor.



  3. Cambia tus formas de ser y de hacer. Cuando lo miramos, estamos acostumbrados. A menudo comemos en el mismo lugar, con los mismos cubiertos a las mismas horas. Para romper los engranajes de la hiperfagia, que también se basa en hábitos, nada como cambiar la rutina cambiando lugares, cubiertos o temporizadores: ya no comerás mecánicamente. Simplemente cambiar la hora de las comidas o usar platos más pequeños cambia mucho las cosas.

Parte 3 Toma buenos hábitos



  1. Muévete más. Los beneficios de la actividad física, incluso moderada, están bien establecidos. Camine, corra, ande en bicicleta, nade y verá que se sentirá mejor física y mentalmente. Participe en sesiones diarias de actividad física de 20 a 30 minutos. Por ejemplo, puedes:
    • hacer yoga
    • disfrutar de la natación
    • ir de excursión



  2. Haz desaparecer todo lo que te tienta. Si no llena sus armarios con cosas que generalmente lo tientan, ¡no podrá consumirlos! Si su memoria es un poco "mala", vaya de compras con su diario de alimentos, mire lo que ha escrito y evite los productos que más come.
    • No te quedes atrapado en la tienda. Los pasteles, las gaseosas, los dulces, los pasteles para aperitivos son a menudo prominentes y tentadores. Ve a ver los estantes de productos frescos (pescado, carne, verduras).



  3. No coma más comida rápida. Pierde el hábito de regresar a casa para detenerse, casi automáticamente, en la esquina de comida rápida. Si no le gusta cocinar, vaya a una empresa de catering para obtener platos nutritivos y equilibrados. Del mismo modo, intente disociar el estrés en el trabajo y el exceso de comida.

Parte 4 Componiendo con hiperfagia



  1. Sé indulgente contigo mismo. Al principio no tendrá éxito para cambiar los hábitos, a veces de varios años. Inevitablemente habrá "recaídas". No te sientas culpable, dices que has sucumbido, pero que mañana retomas tus buenas resoluciones.



  2. No te avergüences. En su caso, la vergüenza, la ira o la angustia, por haber comido tanto y tan rápido, ¡no arreglarán las cosas, al contrario! Es posible superar estos sentimientos negativos sin saltar sobre la comida.
    • Dibuja una línea sobre el pasado. Todo lo que puedes hacer ahora está detrás de ti. ¿También dice que el pasado es el pasado y que no se puede cambiar, mientras que el futuro puede serlo? Tienes que aprender de tus errores y fracasos y seguir adelante.
    • Escribe todos tus pasos en falso en la comida. Escríbelas con precisión e intenta entender lo que sucedió. ¿Te has comido esa comida? ¿Sentiste una emoción que te hizo comer? Al observar todos estos eventos y releerlos, se dará cuenta de su condición, se sentirá menos culpable y podrá rectificar la situación.
    • Animarse. Estás en la mejor posición para hacerlo. Con la ayuda de una aplicación (para un teléfono inteligente o computadora) que programe, envíe mensajes positivos o aliento.



  3. Busca o pide ayuda. Lo que está experimentando es necesariamente difícil, por lo que cualquier ayuda externa es bienvenida en esta lucha diaria. Siempre es bueno encontrar personas con quienes hablar sobre este tema. Hay asociaciones de pacientes y profesionales que están ahí para ayudarlo. Si no puede conocer físicamente a la gente, hoy existen medios modernos (videoteléfono, foros, chats) para contactarlos de forma remota. Citemos:
    • Asociación de lo contrario
    • La asociación Enfine
    • Asociación AFDAS-TCA
    • charlas sobre salud
    • foros relacionados con la salud

Parte 5 Comprender la hiperfagia



  1. Sostener un diario de comida. En este ámbito, atrévete a enfrentar la realidad. Es una buena manera, en retrospectiva, poner todo lo que puede comer en un día, en pocas palabras, darse cuenta de cuánto puede comer, que en estos casos siempre tiende a -estate. El registro de todo le permitirá identificar momentos o situaciones que le causen comer en exceso y alimentos que no puede resistir con el tiempo.
    • Para que este diario de alimentos sea de alguna utilidad, debe indicar todos sus episodios de hiperfagia con las horas, la duración del episodio, lo que ha comido. Escriba lo que estaba haciendo en ese momento, cuál era su estado mental en ese momento y dónde estaba.
    • Escriba por escrito o en su computadora lo que consume y cuándo. No confíes demasiado en tu memoria, solo quedan los escritos. Las personas con hiperfagia siempre tienden a subestimar lo que comen, incluso si saben mucho de lo que comen. Si no nota nada, olvidará todos esos pequeños bocados del día que olvida fácilmente, el pequeño mango de dulces que se extrae del paquete del vecino o este pequeño pedazo de pastel que cuelga sobre la mesa de la sala de estar: todo debe tenerse en cuenta !
    • No olvide indicar las partes que está tomando y anote las salsas y otros acompañamientos que son demasiado para olvidar.
    • Aquí hay un ejemplo de un diario de alimentos.



  2. Compre o haga un diario de alimentos que le convenga. Al complementarlo con cierta información, como su estado mental o su entorno, eventualmente comprenderá cómo funciona en los alimentos, cuáles son los desencadenantes de su dieta emocional. Por poner un ejemplo, te darás cuenta de que comes más cuando estás triste, cuando te quedas con tus padres ... Estamos aquí en el contexto de la alimentación emocional.
    • Lo que también es interesante mostrar es el tiempo entre comidas que, si son demasiado largos, podría explicar su hiperfagia. Si este es el caso, debe tener en cuenta que está mordisqueando tan pronto como espera (atasco de tráfico, en una sala de espera), que tiende a comer en exceso cuando está frente al televisor o la computadora. Como está cautivado por lo que ve, no presta atención a lo que come.
    • Tenga en cuenta lo que sucede cuando ve o huele comida. Si ha notado todo, verá que, por ejemplo, no puede resistir el olor que se escapa de una panadería. Como notó en su diario que no tenía mucha hambre antes, este pasaje frente a la panadería es un disparador.



  3. Aprende un poco sobre la alimentación emocional. Su diario de alimentos debería decirle que, por ejemplo, come tan pronto como se siente abrumado por la emoción o aburrido. Vea si está comiendo cuando está triste, estresado, enojado, solo, inactivo, cansado. Como estás sufriendo inconscientemente, comes para no sufrir más. Sin embargo, si comer es tranquilo en el acto, también se habrá dado cuenta de que solo era temporal.
    • Una persona estresada tiende a secretar una hormona particular: el cortisol. Demasiada de esta hormona puede causar una defensa del cuerpo. En su caso, es una necesidad irreprimible comer, especialmente alimentos energéticos (a menudo dulces, salados o grasos) que sabemos que es difícil dejar de comer. Si está estresado regularmente en la escuela, en el trabajo, en casa ..., puede ser considerado una persona en riesgo de comer emocionalmente.



  4. Marque la diferencia entre el hambre normal y la alimentación emocional. Al principio, es difícil separar los dos, las manifestaciones son prácticamente idénticas. Por lo tanto, debe ser consciente de lo que está haciendo cuando está a punto de abrir un paquete de pasteles. Hay algunas preguntas que debe hacerse.
    • ¿Tu hambre es repentina e incontenible? Un hambre normal aparece gradualmente, que no es el caso con una hiperfagia.
    • ¿Sientes una necesidad urgente de comer? Un hambre normal se puede controlar en unas pocas horas. En el caso de una dieta emocional, parece que no puede esperar más.
    • ¿Sientes la necesidad de comer un alimento en particular? Con un hambre normal, cualquier alimento puede llenar su hambre del momento. Para alguien que sufre de alimentación emocional, a menudo hay, pero no siempre, algún tipo de fijación en un alimento o una clase de alimentos.
    • ¿Piensas comer más allá de lo que se necesita? Si todavía está comiendo mientras su estómago está lleno, ciertamente está en el caso de una dieta emocional. Alguien que tiene hambre normal deja de fumar cuando se alimenta.
    • Durante las comidas o después de comer, ¿siente culpa, vergüenza, impotencia o vergüenza? Si es así, hay una buena posibilidad de que esté en el caso de una dieta emocional.



  5. Sepa cómo reconocer los signos de hiperfagia bulímica. La hiperalfagia (también conocida como "alimentación emocional") no debe confundirse con la hiperfagia bulímica (también llamada "trastorno alimentario"). Este último también es un trastorno del comportamiento alimentario, a veces tan grave que la vida del paciente está en juego. La hiperfagia bulímica solo puede ser diagnosticada por un hombre de la técnica. Si cree que es una víctima, pídale a su médico que lo ilumine sobre este punto. Las manifestaciones de esta disfunción no faltan.
    • Come muy rápido y, por lo tanto, come mucho más que la mayoría de las personas en la misma cantidad de tiempo.
    • Apenas dejas de comer.
    • Comes en secreto porque te avergüenzas de este comportamiento.
    • Come mucho, pero no tiene mucha hambre.
    • Te sientes avergonzado, culpable, incluso disgustado por tu propio comportamiento.
    • No puede compensar estos episodios de comer en exceso, lo que le hace vomitar o hacer más deportes.
    • Tiene este trastorno al menos una vez a la semana durante tres meses.
    • Una persona que sufre de hiperfagia bulímica no es necesariamente grande, incluso si con el tiempo, eso es lo que sucede. No existe un perfil morfológico típico para las personas que sufren de alimentación emocional: hay tamaños corporales promedio, personas con sobrepeso y personas obesas.