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Como hacer yoga

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Autor: Randy Alexander
Fecha De Creación: 4 Abril 2021
Fecha De Actualización: 26 Junio 2024
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Yoga para principiantes.
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En este artículo: Comience yogaReunirse a una clase de yogaProgreso en la práctica de yoga44 Referencias

El yoga es una disciplina espiritual ancestral de origen hindú, budista y jainista. En Occidente, esta práctica es mucho menos espiritual, porque va más hacia sesiones de gimnasia basadas en secuencias de posturas llamadas "asanas". Existen varias formas de yoga: algunas insisten en fortalecer el cuerpo, otras en la relajación o la circulación de energía, estiramientos, etc. De hecho, dada una amplia gama de estilos, cada uno de ustedes encontrará el yoga que más le convenga. Algunos profesores de yoga pueden centrarse en las posturas, otros en la meditación o el control de la respiración.


etapas

Parte 1 Comienza el yoga



  1. Define las motivaciones que te llevan a hacer yoga. Antes de probar una clase, sepa por qué quiere hacer yoga. Puede decidir hacer actividad física, aprender a manejar su estrés, tener un enfoque más terapéutico para tratar enfermedades y lesiones, o ser capaz de crecer para lograr la paz interior.
    • Tómese un momento para reflexionar sobre lo que desea lograr en su búsqueda del bienestar. Es posible que desee ganar flexibilidad, fortalecer sus músculos, lograr más resistencia, reducir la ansiedad, la depresión. Es posible que no tenga objetivos tan precisos en mente, sino que simplemente se sienta mejor en su cuerpo.
    • Establece metas en tu práctica de yoga. No dude en revisar periódicamente sus objetivos. Agregue otros elementos de motivación y, sobre todo, no los cambie con demasiada frecuencia para tener la satisfacción de alcanzarlos. Por ejemplo, podrías decidir practicar todos los días o aún ser capaz de mantener una postura.




  2. No pienses que hay mejores estilos de yoga que otros. Los diferentes enfoques revelan formas muy diferentes de ver el yoga. Además, a veces te encontrarás frente a personas más experimentadas que tú. El espíritu de competencia no existe en esta disciplina a diferencia de otras actividades más tradicionales. Su objetivo es esencialmente personal, dirigido hacia una práctica en toda conciencia, enérgica y relajante. Su vida se enriquecerá y su cuerpo obtendrá los beneficios de las diferentes posturas que realizará.
    • El yoga es accesible para todos, incluso para los neófitos. Si logra pasar sus sesiones a su rutina, se beneficiará tanto física como mentalmente, incluso solo 10 minutos al día.
    • Encontrar el yoga que más le convenga puede llevar tiempo. Puede cambiar de maestro varias veces y eventualmente tomará diferentes caminos para finalmente sentirse en armonía con la disciplina elegida.
    • Adopta una actitud abierta al acoger tus posturas sin juzgarlas. Transforme sus pensamientos negativos como: "No estoy hecho para el yoga, estoy demasiado rígido" por "Gracias al yoga, finalmente voy a ganar flexibilidad. "
    • Recuerde, la competencia no existe en el yoga. Los objetivos son específicos de cada uno. No tendrás que compararte con los demás en tu progresión ya que las motivaciones son diferentes para cada practicante.




  3. Equípate para tener tu propio equipo. Al menos debes conseguir una estera de yoga. Otros accesorios se pueden usar como correas, bloques, mantas grandes y almohadillas adecuadas para la práctica del yoga. Juzgue usted mismo si es necesario comprar este tipo de material. Estos accesorios generalmente facilitan la práctica de esta disciplina al hacer que las posturas sean más cómodas y más profundas.
    • Los accesorios de yoga están disponibles en tiendas deportivas y en la mayoría de los lugares donde se ofrece esta actividad. Por supuesto, puede encontrar estos artículos en Internet.



  4. Adopta ropa amplia y transpirable. Dése un ajuste cómodo que pueda eliminar la transpiración de manera efectiva. El yoga requiere una gran libertad de movimiento. La ropa inadecuada te impedirá maximizar los beneficios del yoga.
    • No te sientas obligado a comprar ropa específicamente diseñada para yoga. El maestro recomendará un atuendo suelto y cómodo. Las mujeres pueden usar leggings, una camiseta sin mangas y un sostén que sujeta bien el cofre. Los hombres pueden usar pantalones cortos que usan para otras actividades deportivas y una camiseta.
    • Algunas posturas requieren ropa ajustada para evitar, por ejemplo, un top que descubras cuando te inclinas hacia adelante o cuando caes.
    • Si elige el bikram yoga que se practica en habitaciones más cálidas que la temperatura normal o jivamukti, más deportivo e intenso, su atuendo será necesariamente más ligero y absorbente.



  5. Siéntate en un lugar cómodo. Al principio, puedes decidir probar el yoga en casa. En este caso, encuentre un lugar que le garantice paz y tranquilidad, con suficiente espacio, lejos de cualquier pasaje.
    • Asegúrese de tener espacio a cada lado de la alfombra. Evite hacer sus posturas cerca de una pared, cerca de objetos o cualquier otro obstáculo.
    • El lugar en el que evolucionará tendrá que garantizarle la tranquilidad y la calma que busca evitando cualquier fuente perturbadora. La habitación que haya elegido tendrá las condiciones ideales para que se sienta cómodo. Evite, por ejemplo, sótanos húmedos y frescos.



  6. Comience con el saludo al sol. Dado que el yoga entra en la categoría de actividades que requieren músculos, es importante comenzar la sesión con un calentamiento adecuado. Haga varios saludos al sol llamado surya namaskar. Esta secuencia preparará perfectamente el cuerpo y el espíritu en las siguientes posturas.
    • El saludo al sol se puede hacer de 3 maneras diferentes. Repetirás 2 o 3 veces las diferentes variantes de surya namaskar para calentar. Cada tipo de saludo lo pondrá en buenas condiciones musculares y flexibilidad para continuar sus movimientos.



  7. Practica seleccionando algunas posturas. Hay una gran variedad de piñas, desde las más simples y relajantes hasta las más difíciles e intensas. Antes de probarlos todos, elija algunos que lo harán sentir cómodo y hágalo con placer. Entonces podrá alcanzar sus objetivos sin dificultad.
    • Las posturas se pueden clasificar en 4 categorías: posturas sentadas, posturas invertidas, posturas de flexión postural y posturas de flexión de la espalda.
    • Entre los movimientos que debes hacer mientras estás de pie, tienes la postura de la montaña (tadasana), el árbol (bhujangasana) y la serie de posturas del guerrero en 3 versiones (virabhadrasana).
    • Encontrará en las posturas invertidas el equilibrio en las manos (mukha vrksasana) y el equilibrio en la cabeza (salamba sirsasana).
    • En las flexiones hacia atrás, te encontrarás con el saltamontes (aalabhasana), la cobra (bhujangasana) y el puente (setu bandha sarvangasana).
    • Se pueden agregar giros a su secuencia para fortalecer y estirar su columna vertebral con movimientos hacia atrás y hacia adelante. Puede agregar la postura de bharadvaja (bharadvajasana) o el giro sentado del pez Matsyendra (ardha matsyendrasana).
    • Descubrirá en las flexiones antes del estiramiento de la postura de la espalda (paschimottanasana) y la estrella (tarasana).
    • Termine su sesión con el cadáver (savasana), una postura que le devolverá todos los beneficios de las posturas anteriores.
    • Cada postura te llevará entre 3 y 5 respiraciones.
    • Asegúrese de trabajar ambos lados del cuerpo de la misma manera para evitar acentuar cualquier desequilibrio y, por lo tanto, reequilibrar todo su cuerpo.
    • presenta excelentes tutoriales para principiantes. También encontrará cientos de posturas mientras navega por Internet.



  8. Presta atención a la respiración. Los ejercicios de control de la respiración, llamados pranayama, son la base del yoga. Esta práctica acentuará los efectos positivos de las posturas. La respiración te permitirá estar más atento a tus sentimientos y te hará entrar en un estado deseado de relajación.
    • Pranayama ayudará a llevar oxígeno a su cuerpo. Alcanzará un estado más profundo gracias a las inspiraciones y expiraciones completas que pasan por las fosas nasales al darse cuenta del paso del aire en cada una de ellas. Puede, por ejemplo, inhalar largo y tranquilo, mantener unos segundos, luego exhalar de la misma manera y 4 veces seguidas. Hay muchas variantes de pranayama.
    • Si desea optimizar el control de su respiración, siéntese, con la espalda recta, los hombros ligeramente hacia atrás, para evitar la posición abovedada. Respira lentamente a un ritmo constante con tu primera atención en tu abdomen, hinchazón y luego gradualmente de regreso a tus pulmones y caja torácica.
    • Prueba el aliento del guerrero o ujjayi. Esta respiración mejorará en gran medida los beneficios de las posturas. Inhale y exhale regularmente por la nariz, dejando que la garganta le haga un ligero sonido, un poco como una ola.



  9. Pasa algo de tiempo practicando yoga. Cualesquiera que sean las posturas, los ejercicios de respiración, tus objetivos, no olvides practicar tan a menudo como puedas. De 10 a 15 minutos son suficientes en un día. Cuanto más tiempo pases en yoga, mayores serán los beneficios.
    • Acomódese en una atmósfera zen con un fondo musical y algunas velas. Tienes la oportunidad de practicar al aire libre si lo deseas. Te sumergirás en un ambiente propicio para la relajación y dejarás de lado todas tus preocupaciones.

Parte 2 Únete a una clase de yoga



  1. Define a qué estilo de yoga quieres orientarte. Las prácticas pueden variar de un curso a otro. Pruebe varios tipos de yoga y pruebe algunos maestros, naturalmente irá al curso que mejor se adapte a usted.
    • Pregúntate sobre tus motivaciones. No dude en hacerse una serie de preguntas, sus respuestas lo llevarán a tomar la mejor decisión.
    • "¿Quiero fortalecer mis músculos, tonificarme, estar saludable? Prueba vinyasa, lashtanga o jivamkuti.
    • "Me gustaría obtener más flexibilidad, pero no sé qué curso me conviene. Piense en bikram, lyengar, Kundalini o lhatha.
    • "Necesito relajarme, ¿dónde debo registrarme? Prueba yoga regenerativo, yin, sivananda o jivamukti.
    • "Me gustaría devolverme el dinamismo, ¿qué hacer? La mayoría de los estilos de yoga lo traen a este ciclo, especialmente kundalini, yoga regenerativo, sivananda, yin, pero también jivamukti.
    • "Me gustaría salir de mi zona de confianza desafiándome, ¿qué yoga me conviene? "Ve a lashtanga, jivamukti.



  2. Dirígete a un maestro experimentado. Sepa que no hay diplomas estatales o federaciones reconocidas por el estado o incluso diplomas europeos. Las organizaciones y federaciones ofrecen cursos que generalmente conducen a la obtención de certificados. Seleccione un maestro experimentado y calificado en el estilo de yoga que ha elegido. Reconocerá a un buen maestro por sus cualidades y su confianza.
    • El profesor de yoga te acompañará ayudándote durante toda la sesión.
    • Este mismo maestro adoptará una actitud positiva, acogedora y energizante.
    • El profesor habrá acumulado un cierto conocimiento sobre todo lo relacionado con el yoga y, en particular, la filosofía, la práctica y la historia de esta disciplina.
    • El profesor establecerá un diálogo real con usted, si lo desea, aconsejándole y haciendo comentarios regulares sobre su práctica.



  3. Encuentre un lugar o grupo donde se sienta cómodo. Los estilos son tan variados que es necesario detenerse en el que parece coincidir. Sepa también que la atmósfera es un elemento fundamental en la práctica del yoga con el concepto de circulación de energía. Para establecer un clima de confianza, algunos cursos ofrecen algo para comer un poco o desarrollar la dimensión social promoviendo el diálogo en el grupo.
    • Tener en cuenta el nivel de otros participantes. ¿Prefieres moverte en una clase donde te sientas empujado por otros? ¿Prefieres unirte a un grupo de nivel homogéneo? Una buena estructura le ofrecerá varios niveles de dificultad, desde principiante hasta avanzado, así como cursos más específicos, como yoga prenatal o postnatal.
    • La mayoría de las sesiones de prueba son gratuitas. No dudes en probar sesiones en varios lugares, con diferentes profesores o en la misma estructura, prueba algunos cursos. Finalmente puede ser seducido por varios estilos de yoga y si tiene suficiente tiempo, inscríbase en estos diferentes cursos. Te beneficiarás en tu práctica de yoga.



  4. No dudes en hacer tu aportación. Muchas estructuras también necesitan ayuda en forma de servicios. Podrías proponerle matrimonio a la recepción, barrer algunas habitaciones, limpiar los guardarropas. Pregunta al equipo del estudio si te necesita. Te estará muy agradecida porque, gracias a ti, el gasto será más ligero. Sentirás este sentido de pertenencia a un grupo tan beneficioso para el espíritu.



  5. Interesarse en el curso en línea. Incluso si nada reemplaza la participación física y el intercambio en una clase de yoga, puede completar su conocimiento y práctica en Internet o con aplicaciones. Descubrirá una amplia gama de videos con posturas que ni siquiera hubiera imaginado.
    • Al hacer una búsqueda rápida, encontrará posturas para cualquier nivel y acceso gratuito.
    • Consulte en Internet las calificaciones del profesor de yoga elegido. Asegúrese de que este maestro tenga suficiente capacitación larga y de calidad para enseñar.
    • Algunos sitios ofrecen sesiones individuales con un maestro calificado usando una cámara web. Es posible que desee considerar esta alternativa si no puede ir físicamente a una clase de yoga.

Parte 3 Avanzando en la práctica del yoga



  1. Pregunta tu intención. En otras palabras, ponte mentalmente en una postura de preparación y recepción de tu sesión de yoga. Para esto, tomará unos segundos para dedicar esta serie de posturas a algo o a alguien, mejorará los beneficios de la sesión será más completa.
    • Colóquese en una posición de oración colocando las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia afuera. Puedes abrir tus manos para hacer circular más energía.
    • Si no puede expresar una intención, piense en algo que le gustaría presentar para aligerarlo de ese peso.



  2. Extienda gradualmente el tiempo dedicado a su sesión de yoga. Al practicar regularmente, se sentirá cada vez más seguro en sus posturas. Este será el momento de aumentar el tiempo de su sesión manteniendo sus posturas por más tiempo. Sentirás una mayor armonía después de cada movimiento. Programe asanas cada vez más difíciles si puede.
    • Como regla general, las clases duran entre 60 y 90 minutos. Así que intenta detenerte en esta duración.



  3. Intensifica tu sesión de yoga. Podrías aumentar la intensidad tan pronto como te instales en algún tipo de rutina. Mantén tus posturas por más tiempo y aumenta la dificultad mientras trabajas en profundidad.
    • Las asanas en posición cortada o agachada se pueden mantener un poco más cortas.
    • Para aumentar la intensidad, puede vincular más rápido entre cada postura.
    • Una postura más compleja para realizar intensificará su sesión de yoga al tomar una de las cuatro posturas básicas y agregar dificultad. Por ejemplo, la postura en la cabeza llamada sirsasana puede realizarse al principio al decir de una pared o al mantener la punta de los pies en el suelo y luego, una vez que se haya alcanzado el equilibrio, elevará las piernas progresivamente en vertical, sin ayuda.



  4. Aumenta el ritmo de tus sesiones. Una de las mejores maneras de profundizar en su práctica de yoga es incluir más tiempo de yoga en su horario. Incluso podrías practicar gradualmente todos los días. Si su yoga está incluido en su programa de la semana, espere obtener un beneficio real tanto para su mente como para su bienestar físico.



  5. Comienza a meditar. A muchos practicantes les gusta comenzar su sesión con meditación o canto. Este primer paso le permite eliminar los pensamientos parásitos, enfocarse en su respiración y su energía y desarrollar su conciencia del cuerpo y la mente.
    • Puedes comenzar tu meditación o canto pronunciando y repitiendo el sonido "ohm", el mantra más simple pero más importante.
    • Si canta, sentirá vibraciones en la parte inferior del abdomen por estos sonidos o mantras. Si no se nota nada, siéntese derecho.
    • Descubrirás muchos otros mantras. El maha mantra, por ejemplo, todavía llamado el gran maha mantra o liebre Krishna, te permitirá alcanzar la salvación y la paz mental. Repetirás la siguiente secuencia: liebre Krishna, liebre Krishna, Krishna Krishna, liebre liebre, liebre rama, liebre rama, rama rama, liebre liebre.
    • Dé la bienvenida a sus pensamientos cuando surjan. Aprenderá a concentrarse y soltar lo que no puede controlar.
    • Siempre que sienta la necesidad de concentrarse, repita varias veces "dejar ir" inhalando y "tomando" exhalando.
    • La meditación ocupa un lugar importante en el yoga. Se practica regularmente. Acepta que tu vida diaria está marcada por buenos y malos momentos.



  6. Establece nuevas metas. Inicialmente, puede haberse fijado como un objetivo único, convertirse en un adulto saludable o encontrar una manera de relajarse con plena conciencia. Es hora de establecer una nueva meta. Si su objetivo inicial era solo físico o mental, asegúrese de que el próximo objetivo abarque ambos.
    • Descubre otras canciones u otras formas de meditación, tu práctica ganará en profundidad.



  7. Adelante El yoga tiene una cantidad impresionante de tesoros a pesar de que las posturas no se parecen exactamente a las de los yoguis.Lessentiel radica en la aceptación consciente del camino que el yoga muestra a todos sus practicantes, sea cual sea el propósito. Abre tu mente y tu corazón constantemente.