Contenido
- etapas
- Parte 1 Haz ejercicios para principiantes
- Parte 2 Hacer trucos clásicos
- Parte 3 Tome precauciones
Aunque las tracciones son perfectas para fortalecer la parte superior del cuerpo y trabajar en el labdomen, debe tomarse el tiempo para prepararse para este tipo de ejercicio. Si desea aprender cómo hacerlo, debe comenzar con ejercicios básicos para principiantes antes de pasar a las tracciones clásicas. Siempre esté atento a su cuerpo y no vaya más allá de sus límites.
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Parte 1 Haz ejercicios para principiantes
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Comience con suspensiones de brazo doblado. Este ejercicio lo ayudará a fortalecer sus hombros y brazos. Levanta una caja en la barra de tiro y sube para que tu barbilla esté justo por encima de la barra. Coloque sus manos girando las palmas hacia usted y tire para elevarse en el aire. Los codos deben estar doblados y la barbilla debe estar por encima de la barra. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible y aumente gradualmente el tiempo que pasa suspendido a medida que sea más y más fácil. -
Intenta tirar del ahorcado. Este ejercicio fortalece los brazos y se prepara para las tracciones clásicas. Trae una silla a la barra para que tus brazos se extiendan. Coloque sus manos, esta vez girando las palmas hacia adelante. Eleve aproximadamente 2,5 cm apuntando los codos hacia los lados cuando tire. Quite los pies de la silla doblando las rodillas e intente mantener esta posición el mayor tiempo posible.- Durante este ejercicio, sus hombros no deben levantarse en ningún momento. Si este es el caso, tendrá que seguir ejercitándose antes de pasar a las tracciones clásicas.
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Bájate lentamente. El descenso (o fase negativa de tracción) es un paso que también requiere entrenamiento. Coloque una silla debajo de la barra de tiro y coloque las manos de manera que estén separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted. Contrae los músculos mientras despegas de la silla y luego baja lentamente. Descansa los pies en la silla y comienza de nuevo.- Practique este ejercicio todos los días hasta que pueda bajar lentamente. Debes poder controlar tu velocidad durante la fase de descenso. Solo una vez que domine este ejercicio podrá cambiar a las tracciones clásicas.
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Crea un programa de entrenamiento. Antes de que pueda cambiar a las tracciones clásicas, debe practicar un aspecto de este ejercicio al día. Cree un programa de entrenamiento personalizado que le permita alternar todas las fases de tracción con días de descanso entre cada sesión.- Comience con ejercicios de suspensión. Por ejemplo, puede hacer series de 20 a 30 segundos intercaladas con 1 a 2 minutos de descanso una vez cada 2 días para desarrollar sus músculos.
- Luego, practique bajar su cuerpo haciendo 2 a 3 series de 8 repeticiones intercaladas con un minuto de descanso entre series. Practique este ejercicio 1 día de cada 2.
- Una vez que haya desarrollado su fuerza muscular, combine los ejercicios de suspensión y descenso sin olvidar tomar descansos entre cada ejercicio. Al final de un momento, podrás levantar y moverte fácilmente a las dominadas clásicas.
Parte 2 Hacer trucos clásicos
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Comience con la suspensión de la barbilla y ejercicios de tracción al timón. Practica hacer este ejercicio antes de comenzar a tirar de ti mismo. Tiempo de 3 a 5 repeticiones de 20 a 30 segundos, solo agarra la barra de tiro y cuelga en el aire. Luego, párese en una silla y coloque la barbilla sobre la barra de tiro. Dobla las rodillas para que cuelgues sobre la barra. Haga de 3 a 5 repeticiones de este ejercicio permaneciendo quieto durante 5 a 10 segundos en cada repetición.- Practique este ejercicio hasta que lo haga fácilmente.
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Haz tracciones negativas. Los tirones negativos son perfectos para aprender la fase de descenso de este ejercicio. Repita el ejercicio de la silla que consiste en bajar el cuerpo y luego levantarlo lentamente. Dispara a tu cuerpo lo más lejos que puedas sin hacer que tus movimientos salgan mal y repite el tiempo de 4 a 6 repeticiones.- Una vez que no tenga más problemas para hacer tracciones negativas, puede pasar al siguiente paso.
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Ve a los ejercicios de dibujo. Para este ejercicio, coloque la barra de tiro a la altura del pecho en una rejilla para sentadillas. Colóquese debajo de la barra que sujetará con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. En este momento, usted está en la posición de bomba inversa o en la posición de tabla. Estire los brazos y déjese colgar debajo de la barra, con los pies colgando frente a usted. Luego tire hasta que su cofre esté cerca de la barra y mantenga esta posición durante 3 segundos.- Puedes cambiar a dominadas clásicas cuando realices 3 series de 15 sorteos.
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Haz flexiones. Una vez que haya dominado todos estos ejercicios, deberá poder hacer algunas flexiones. Ponte en posición de suspensión y agarra la barra de tiro. Gire las palmas hacia adelante y mantenga el cuerpo en posición vertical. Luego jale hasta que su barbilla esté cerca de la barra, pare por un segundo y luego baje lentamente. -
Incremente gradualmente el número de tirones. Durante los primeros días, es posible que solo pueda hacer algunas flexiones al día. Evite ir demasiado rápido para no lastimarse. Estar satisfecho con 1 o 2 tracciones más por día.
Parte 3 Tome precauciones
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Consulta a un médico. Antes de comenzar un nuevo programa de capacitación, debe consultar a un médico. Un profesional médico es esencial antes de cualquier ejercicio. Esto es aún más importante si tiene un problema de salud subyacente. Antes de hacer flexiones, siempre pregunte a su médico si este tipo de ejercicio es seguro para usted.- Discuta con su médico cualquier problema con su espalda, cuello, hombros, codos o muñecas.
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No saltes Las personas que hacen flexiones suelen tener la tentación de saltar para levantar el cuerpo. Esto evita que uses los músculos correctos. Solo necesita usar los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo, por lo que es importante no saltar durante los entrenamientos. -
Contentarse con 2 a 3 flexiones por semana. Las tracciones u otro entrenamiento con pesas solo deben realizarse 2-3 veces por semana. De lo contrario, corre el riesgo de cansar sus músculos. Siempre tenga un día de descanso entre sus días de entrenamiento.