Contenido
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- Método 1 de 3: estira el cuello de forma simple
- Método 2 de 2: estiramientos específicos del cuello
- Método 3 Fortalecer los músculos del cuello y los hombros.
La cabeza representa aproximadamente el 8% del peso total de un cuerpo humano, que en última instancia es mucho para ser soportado por un cuello estrecho. El cuello está muy ocupado después de varias horas de conducción o sentado frente a una pantalla. El pequeño dolor se convierte en un dolor más intenso, a veces acompañado de dolores de cabeza. El estiramiento simple y muy suave puede remediar este estado de cosas. Sin embargo, si el dolor de cuello es traumático, debe consultar a un médico para saber qué hacer.
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Método 1 de 3: estira el cuello de forma simple
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Consulte a un médico en caso de lesiones graves. Después de un accidente de la rutina durante la cual se tocó el cuello, o si siente latidos en el brazo, haga una cita rápidamente con su médico de cabecera. En este sentido, lea cuidadosamente la parte advertencias Al final del artículo.- Siempre que se alcance ligeramente el cuello, algunos estiramientos serán más rentables que el resto. El estiramiento siempre debe estar por debajo del dolor.
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Aplica calor. Antes de estirar, aplique una compresa tibia (o una bolsa de calentamiento) en el cuello. Sin embargo, si nota en los primeros días que el dolor se mantiene durante el estiramiento, abandone el calor por el frío.- Más fácil de implementar, haz estiramientos bajo una ducha de agua caliente.
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Tener la posición inicial correcta. Si permanece de pie, párese derecho con los pies separados en la línea vertical de los hombros. Si está sentado, mantenga la espalda recta sin tocar la espalda, las piernas forman un ángulo recto y las manos en los muslos. Cualquiera sea la posición, alinee sus hombros y caderas, la cabeza debe estar recta al comienzo. -
Bajar la barbilla. Lleva la punta de la barbilla contra el pecho para relajar los músculos de la parte posterior del cuello. Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego regrese a la posición inicial.- Estirarse siempre trae una ligera tensión, pero no debe haber dolor.
- Para obtener la posición correcta, presione suavemente las manos en la parte posterior del cuello.
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Levanta la barbilla. Este movimiento permite estirar los músculos de la cara anterior. Mantenga la posición durante 20 segundos, luego regrese a la posición inicial. -
Haz estiramientos laterales. Los hombros no se mueven, primero inclinará la cabeza hacia un lado, sin inclinarse hacia atrás o hacia adelante. Mantenga la posición durante 20 segundos, luego vuelva a la posición vertical. Haz lo mismo en el otro lado durante 20 segundos. -
Haz algunos estiramientos en rotación. Sin mover los hombros, gire suavemente la cabeza hacia un lado tanto como pueda: mantenga la posición durante 20 segundos. Regrese a la posición central, luego gire el otro lado por otros 20 segundos.- Para una rotación máxima, empuje la cabeza un poco más hacia atrás con la mano: vaya con calma.
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Inclinarse. Esta es una posición prohibida para el dolor traumático del cuello. Esta posición inusual tiene como objetivo relajar los músculos del cuello y hacer los ejercicios al revés. Por supuesto, no debería tener ningún problema de espalda, porque se solicita la columna vertebral.- Manteniendo la espalda recta, doble el pecho e intente tocar el piso con las manos. Si no llega allí, simplemente ponga las manos sobre los muslos.
- Con la cabeza colgando en el aire, haz movimientos lentos del cuello hacia adelante, luego hacia atrás o hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
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Haz estiramientos regulares. Puedes estirar una o dos veces al día. Si hay una mejora, su médico (o fisioterapeuta) le dirá qué hacer y qué tan rápido. Como es habitual en medicina, existe un riesgo excesivo de provocar dolor.- Si el estiramiento no causa dolor, mantenga la posición no más de 20 segundos, pero no más, gradualmente hasta un minuto.
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Vea si la situación mejora. Una vez que su cuello vuelva a su función sin dolor, deje de estirar gradualmente. Llévelos de regreso si hay una rigidez temporal. Sin un trauma severo detrás, un dolor de cuello desaparece en una semana más o menos. Si no siente ninguna mejora, visite a su médico de cabecera.- Una sensación de tirón o ardor en el cuello puede durar desde unos minutos hasta unos pocos días, siendo el cuello una parte del cuerpo que está extremadamente estresada en todas las direcciones.
Método 2 de 2: estiramientos específicos del cuello
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Estira los músculos de la parte superior del cuerpo. Estos músculos también causan dolor de cuello, tienden a contraerse, a menudo debido a una mala postura o estrés. Antes de cualquier otro estiramiento directo del cuello, comience relajando los músculos en esta área.- Colóquese en ángulo, pies juntos a 50 o 60 cm de la esquina.
- Levante los codos por los hombros para formar una "U" con los brazos. Luego, descanse en ambas paredes con ambos antebrazos.
- Avanza para sentir un estiramiento en el pecho y los hombros. El peso del cuerpo debe estar en las piernas, no en los antebrazos.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
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Trabaja los músculos escalenos. Están a los lados del cuello, en una posición bastante anterior hasta las clavículas. Estirar estos músculos permite una mayor flexibilidad del cuello, pero también permite una mejor respiración. A continuación encontrará uno de los muchos ejercicios de relajación de estos músculos escalenos.- Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta y la barbilla hacia atrás para que tus oídos puedan estar en el hombro.
- Para ser más estable, tome el asiento de la silla con la mano derecha. Si te mueves, coloca tu mano izquierda en la clavícula derecha.
- Incline la cabeza hacia la izquierda para que la oreja toque su hombro.
- Para un estiramiento más pronunciado, levante ligeramente la barbilla y gire la cabeza hacia el hombro izquierdo.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, luego haga lo mismo en el otro lado.
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Haz que tus músculos trapecios trabajen. Esto es especialmente importante en caso de dolores de cabeza crónicos. Estos músculos de la parte superior de la espalda tienen un papel esencial y son ellos quienes, también contraídos, desencadenan dolores de cabeza. Se pueden realizar los siguientes movimientos manteniendo la espalda recta:- sostenga su asiento con su mano derecha,
- baja la cabeza hacia el hombro izquierdo. Es muy importante que este movimiento se haga primero,
- luego lleva tu barbilla contra tu pecho,
- coloca tu mano izquierda en el lado derecho de tu cabeza y tira suavemente para tocar el hombro izquierdo,
- para un estiramiento más vigoroso, doble el busto también hacia la izquierda,
- mantenga la posición por un minuto, luego haga lo mismo en el otro lado.
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Estira los músculos elevadores de la escápula. Esto es cierto, especialmente después de un largo período de movilización. Se nombran correctamente porque son los que levantan los omóplatos. Si este músculo profundo está demasiado anudado, lo que sucede después de estar sentado demasiado tiempo, lo notará con un punto dolorido justo encima de la cuchilla.- Párate o siéntate a lo largo de una pared, perpendicular a él.
- Coloque el brazo al costado de la pared, justo sobre su cabeza y contra la pared. Intenta ponerlo plano en la pared.
- Gire la cabeza contra la pared mientras baja la barbilla. Debes sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello.
- Con su mano libre, puede acentuar el movimiento presionando un poco más.
- Lo sabes ahora: mantén la posición durante 30 a 60 segundos, luego haz lo mismo en el otro lado.
Método 3 Fortalecer los músculos del cuello y los hombros.
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Sepa cuándo hacer estos ejercicios. De hecho, los músculos de esta región pueden estar demasiado flojos o demasiado tensos: en ambos casos, debemos trabajar para realinearnos y fortalecerlos, son esenciales para no tener más dolor de cuello. Después de unos días de trabajo, si no siente un dolor más pronunciado, puede hacer estiramientos cada dos días, permitiendo dos días de descanso para que los músculos se fortalezcan. -
Coloque la espalda contra la pared o la jamba de la puerta. Coloque los pies apretados a seis o siete centímetros del zócalo.- Si tiene una silla con respaldo alto o reposacabezas, puede sentarse allí, eso también es genial. Este estiramiento se puede hacer sentado en la carretera durante unas horas.
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Baje lentamente la barbilla hacia el busto. Este simple movimiento es suficiente para estirar la parte posterior del cuello y fortalecer los músculos pequeños de la base del cuello.- Siente bien todos los músculos del cuello. Al bajar la cabeza, debe sentir un estiramiento de los músculos grandes de la espalda y el costado del cuello. Si este no es el caso, levante la cabeza y baje la cabeza aún más lentamente para sentirlos. Manteniendo la posición, los músculos importantes se relajarán cuando los pequeños de la base se estiren.
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Lleva tu cabeza hacia atrás contra la pared. Sin levantar la barbilla, levante la cabeza hasta que toque la pared.- Si el movimiento desencadena un dolor, deténgalo. En unos días, con más estiramientos, debería tener éxito. También es posible que este movimiento no sea para usted, y en este caso, tendrá que corregir su dolor de cabeza con otros ejercicios.
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Repite el movimiento. Mantenga durante diez segundos, luego suelte. Repita el movimiento diez veces, luego pare. Puedes hacer este ejercicio varias veces al día.- Cuando te acostumbres, ya no necesitarás la pared ni el reposacabezas.
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Musculate asintiendo. Es un ejercicio que permite, más que relajar los músculos del sector, su fortalecimiento. Debido a que son más fáciles de implementar, algunos prefieren este ejercicio a los mencionados anteriormente.- Acuéstese sobre una superficie dura, su cuello apoyado por una toalla enrollada.
- Lleva tu barbilla al cofre. Cuando el ejercicio es peligroso, es necesario al mismo tiempo mantener la cabeza en el suelo y el cuello en contacto con la toalla, tanto como sea posible. Repita este movimiento del mentón varias veces seguidas.
- Si no siente ningún dolor con este movimiento, puede ir más lejos quitando la cabeza del piso, pero aún así no quite la nuca de la toalla.