Contenido
- etapas
- Método 1 Doblar usando el peso corporal
- Método 2 de 3: Hacer flexiones usando pesas
- Método 3 Variantes
- Método 4 de 4: Realiza estocadas usando el peso corporal
- Método 5 Hacer estocadas usando pesas
- Método 6 Variantes
¿Quieres fortalecer y tonificar la parte inferior de tu cuerpo? Obtenga más información sobre información útil e ideas que lo ayudarán a incorporar rizos y embestidas en su programa de ejercicios.
etapas
Método 1 Doblar usando el peso corporal
- Párate con los pies alejados del ancho de tus hombros.
- A partir de ahí, puede mover su posición más cerca o más cerca del grupo muscular al que se dirige, si la brecha es grande, trabajará más los isquiotibiales y los glúteos, mientras que una posición más cercana favorecerá a los cuádriceps.
- Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera para ayudar a estabilizarse
- Mantén tus brazos rectos frente a ti.
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Empuja las caderas hacia atrás, dobla lentamente las rodillas en un ángulo de 90 grados.- En lugar de doblarse verticalmente, las caderas deberían funcionar para que las nalgas retrocedan, como si estuviera sentado en una silla invisible.
- Continúa inclinándote hasta que tus isquiotibiales estén paralelos al piso. Sus rodillas no deben extenderse más allá de las puntas de los dedos de los pies a menos que sea muy alto.
- El peso de su cuerpo debe centrarse en los talones y no en los dedos de los pies. Esto te permitirá hacer flexiones más profundas.
- Activa tus músculos. Antes del movimiento, active sus músculos glúteos e isquiotibiales.
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Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.- Es muy importante mantener la espalda recta cuando se flexiona, de lo contrario, ejercerá una presión innecesaria sobre la columna vertebral y puede correr el riesgo de sufrir tensión muscular o hernia de disco.
- Mantenga su torso abultado y sus ojos al frente, esto ayudará a mantener la espalda recta cuando se flexiona. Intente involucrar los músculos abdominales cuando haga el ejercicio.
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Levántate lentamente mientras estás de pie.- Tómese un breve descanso en la parte inferior de la flexión y vuelva lentamente a su posición inicial. Mantenga la espalda recta y presione los talones.
- Comprime tus músculos glúteos cuando llegues a la parte superior de la flexión.
Método 2 de 3: Hacer flexiones usando pesas
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Comience con un peso ligero.- El elemento más importante de la flexión es adoptar el movimiento correcto, no se doble con pesas hasta que haya alcanzado el movimiento perfecto con solo el peso de su cuerpo.
- Comience con un peso bajo, usando solo la barra, por ejemplo (que ya pesa 20 kilos) y avance lentamente a pesos más altos a medida que mejora su técnica y fuerza muscular.
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Coloque la barra correctamente.- La barra debe colocarse ligeramente por debajo del nivel de los hombros en el equipo. La posición de las barras de seguridad debe ser lo suficientemente baja para que pueda doblarse completamente con la barra sobre los hombros.
- Cuando esté listo, póngase en cuclillas debajo de la barra y sosténgala firmemente, con las palmas de las manos hacia adelante. Apoye la barra en la parte superior de la espalda (no en el cuello). Si no es cómodo, puede usar una almohadilla para la barra.
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Dobla con la misma técnica que el ejercicio realizado con el peso del cuerpo.- Coloque sus pies un poco más anchos que el ancho de sus hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Controla tus caderas y empuja tus glúteos hacia atrás hasta que tus isquiotibiales estén paralelos al piso.
- Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y los ojos mirando hacia adelante.
- Recuerde mantener la espalda recta, esto es especialmente importante si se dobla con pesas pesadas.
- Póngase de pie presionando los talones y no permita que las rodillas se flexionen hacia adentro. Si esto sucede, debe reducir el peso elevado.
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Inhale durante el descenso, exhale en el ascenso.- Es muy importante respirar profundamente cuando se flexiona con pesas pesadas, de lo contrario, puede sentirse mareado, con náuseas o desmayo.
- Respira profundamente mientras desciendes y exhala dinámicamente mientras subes. Si mantiene este patrón de respiración, tendrá la energía para continuar el ejercicio.
- Si te estás motivando para hacer algunos movimientos más, no temas tomar un descanso entre los ensayos para respirar un poco.
Método 3 Variantes
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Haz flexiones de piernas con pesas.- Tome dos pesas del peso que elija y sosténgalas frente a usted, contra sus hombros, como si se estuviera preparando para aplicar presión hacia arriba.
- Mantenga las pesas en esta posición flexionando, utilizando la misma técnica que se describió anteriormente.
- Si desea que este ejercicio trabaje todos los músculos de su cuerpo, presione las pesas hacia arriba cuando llegue a la parte superior de la flexión, esto movilizará sus piernas, abdominales, espalda, hombros, torso y músculos. tríceps en un ejercicio!
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Haga flexiones seguidas de saltos en extensión.- Esta variante solo se puede realizar con el peso de su cuerpo, deje las pesas a un lado.
- Coloque las manos detrás de la cabeza y haga una flexión normal, levántese rápidamente y salte directamente al aire.
- Regrese inmediatamente en flexión cuando aterrice.
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Intenta doblarte sobre una pierna.- Mantenga los brazos frente a usted a la altura de los hombros y levante el pie derecho del suelo.
- Inclínate sobre una pierna, bajando tu cuerpo tanto como sea posible mientras mantienes tu pie derecho alejado del suelo.
- Levántese lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna.
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Flexión de puntillas.- Esta flexión es idéntica a la flexión normal, la única diferencia es que realiza todo el ejercicio en equilibrio sobre los dedos de los pies, los talones levantados lo más alto posible.
- Puede ser bastante difícil encontrar el equilibrio durante este ejercicio, asegúrese de dominar las flexiones básicas correctamente antes de abordarlo.
Método 4 de 4: Realiza estocadas usando el peso corporal
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Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros.- Coloque las manos sobre las caderas, mantenga la espalda lo más recta posible, relaje los hombros y mire hacia adelante, contraiga los abdominales.
- Las ranuras deben hacerse sobre una superficie plana y sólida, no sobre una colchoneta de ejercicios. Perderá el equilibrio en una superficie blanda.
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Da un gran paso adelante con una pierna.- La longitud del paso dependerá de su altura, pero generalmente estará entre 60 y 90 cm.
- Al mismo tiempo, baje las caderas y doble las rodillas hasta que ambas formen ángulos de 90 grados.
- La rodilla delantera no debe sobresalir de los dedos de los pies y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.
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Regrese a la posición inicial.- Haga una pausa de hasta cinco segundos en la parte inferior de la ranura.
- Empuje el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
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Alterna con la otra pierna.- Repita el movimiento, esta vez con la pierna opuesta.
- Recuerde mantener los músculos tensos cuando haga ejercicio.
Método 5 Hacer estocadas usando pesas
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Elige tu peso- Las tragamonedas que usan pesas se pueden realizar con pesas en cada mano o una barra en la parte posterior.
- Sin embargo, las barras están reservadas para atletas experimentados que ya han desarrollado un excelente equilibrio.
- Como con la mayoría de los ejercicios de culturismo, comience con un peso ligero antes de montar.
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Párese en la posición de la ranura.- Con las pesas en la mano (a los lados de su cuerpo) o la barra en la parte posterior, dé un paso adelante con un pie para bajar a la posición de estocada.
- Sus dos rodillas deben formar ángulos de 90 grados. La rodilla delantera no debe sobresalir de los dedos de los pies y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.
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Despliega tus piernas sin dar un paso atrás.- Si hace ranuras con una carga, sus pies deben permanecer en la misma posición hasta que haya realizado el número deseado de repeticiones. Solo tienes que doblar las rodillas para bajar y subir.
- Mantenga la espalda recta, los hombros relajados y la espalda, la barbilla levantada y los abdominales contraídos cuando realice los ensayos.
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Cambia tu pierna.- Una vez que haya alcanzado el número deseado de repeticiones, cambie su pierna y repita el ejercicio en el otro lado.
Método 6 Variantes
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Hacer ranuras invertidas.- Las tragamonedas invertidas usan el mismo movimiento que las tragamonedas normales, la única diferencia es que retrocedes en lugar de dar un paso adelante.
- Retroceder requiere más equilibrio y habilidad que avanzar, lo que te obliga a perfeccionar tu técnica.
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Flexiona tus bíceps durante las estocadas.- Tome una pesa en cada mano y mantenga los brazos en posición vertical a su lado.
- A medida que avanzas por la hendidura, dobla los codos y levanta las pesas hacia los hombros para flexionar los bíceps.
- Baje las pesas a su posición original.
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Haz estocadas mientras caminas.- Puedes hacer estocadas caminando por una habitación, haciendo un corte en cada paso en lugar de que tu pierna delantera regrese a la posición original cuando el corte haya terminado.
- Este ejercicio requiere un excelente sentido del equilibrio, solo debes intentarlo una vez que hayas dominado el clásico tragamonedas.
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Haz hendiduras a los lados.- Las ranuras en los lados ofrecen los mismos beneficios que las aberturas frontales, pero hacen que sus caderas, pantorrillas y muslos funcionen de manera ligeramente diferente, una variación interesante que debe incorporar a su programa de entrenamiento.
- Comience sus pies y rodillas de lado a lado y dé un gran paso lateral con su pie derecho.
- Dobla la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados y mantén la pierna izquierda lo más apretada posible.
- Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial, repita el ejercicio con el pie izquierdo.
- Si es posible, haga este ejercicio frente a un espejo o haga que alguien le dispare cuando lo haga. Esto te ayudará a identificar y corregir los defectos de tus acciones, el ejercicio solo será más beneficioso.
- Mantente fuerte y no te apresures.