Contenido
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- Parte 1 Siga la dieta DASH
- Parte 2 Hacer cambios en el estilo de vida
- Parte 3 Consulte a un médico
La presión arterial alta también se llama hipertensión. Dos factores contribuyen a la hipertensión: la cantidad de sangre que bombea el corazón y la estrechez de las arterias. ¡La presión arterial alta aumentará el riesgo de problemas cardíacos y AVC! La mayoría de las personas no tienen síntomas, por lo que la mejor manera de detectarlo es consultar a su médico al menos una vez al año. Si tiene presión arterial alta, hay cambios en su dieta y estilo de vida que puede hacer para ayudar a reducir su presión arterial.
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Parte 1 Siga la dieta DASH
- Disminuya su consumo de sodio. La mayoría de las personas deben consumir un máximo de 3,500 mg de sodio al día. La dieta DASH, un enfoque dietético para reducir la hipertensión, recomienda no exceder los 2,300 mg de sodio por día. El sodio se encuentra en la sal, por lo que la mejor manera de reducir su consumo es reducir su consumo de sal ... Esto es lo que puede hacer.
- No agregue sal a su comida. También puede incluir la cantidad de sal que agrega mientras cocina. Por ejemplo, trate de no salar su carne o sal en agua, pasta y arroz cuando cocine.
- Evite los refrigerios salados y los alimentos procesados, como patatas fritas, pretzels y nueces saladas. A menudo contienen una gran cantidad de sal añadida. Si está comprando alimentos ya preparados, intente encontrar una versión baja en sal. Verifique el contenido de la caja, condimentos, cubitos de caldo, sopa, carne seca y bebidas isotónicas para ver si contienen sal.
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Coma de seis a ocho porciones de grano al día. Los cereales integrales son mejores que el arroz blanco o la harina blanca porque contienen más fibra y nutrientes. Una porción es una rebanada de pan o 120 g de arroz o pasta cocidos. También puede comer más granos siguiendo estos consejos.- Compre harina y pasta integral en lugar de harina o pasta blanca. Se indicará en el envase de muchos productos si contienen cereales integrales o no.
- ¡Los copos de avena y el arroz integral son excelentes fuentes de nutrientes y fibra!
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Come muchas frutas y verduras. Debe comer de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras al día. Una porción es 120 g de vegetales de hoja verde y 120 g de vegetales cocidos.Las frutas y verduras son una excelente fuente de potasio y magnesio que ayudan a bajar la presión arterial. Aquí hay algunas maneras excelentes de comer frutas y verduras.- Come ensalada con tus comidas. Puedes hacerlos más interesantes variando lo que pones en él. Puede endulzarlos agregando rodajas de manzana o naranja en la ensalada. Deje la piel de las frutas de piel delgada como las manzanas porque también contiene nutrientes. También puede preparar una ensalada más tradicional con verduras frescas, zanahorias y tomates. Evite el exceso de condimentos: a menudo contiene sal y aceites grasos.
- Prepare una guarnición con verduras. En lugar de cocinar pasta, intente acompañar su plato principal con camote o calabaza.
- Mordisquea frutas y verduras entre comidas. Tome una manzana, plátano, zanahoria, pepino o pimiento verde cuando vaya al trabajo o la escuela.
- Compre verduras frescas o congeladas. Si le preocupa que sus productos frescos se echen a perder antes de que pueda comerlos, las verduras congeladas son una buena opción. Puedes ponerlos en el congelador hasta que quieras cocinarlos, y cuando los hayas descongelado, seguirán conteniendo muchos nutrientes.
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Agregue productos de leche descremada a su dieta. Los productos lácteos son una fuente importante de calcio y vitamina D, por lo que es importante elegirlos con cuidado para evitar demasiada grasa y sal. Una porción es de aproximadamente 250 ml. Intenta consumir dos o tres porciones al día.- El queso a menudo contiene mucha sal, por eso debes comer un poco.
- Cuando coma yogur y beba leche, prefiera productos semidesnatados o desnatados. Ambas soluciones son excelentes con sus cereales para el desayuno completo.
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Consume carne magra, pollo y pescado. La carne y el pescado son excelentes fuentes de proteínas, vitaminas, hierro y zinc, pero algunos son ricos en grasas y colesterol. Dado que las grasas y el colesterol pueden obstruir las arterias, es mejor no consumir mucho. No coma más de una porción al día, que son aproximadamente 30 gramos de carne o un huevo.- Evite las carnes rojas grasas y, si las come, elimine la mayor cantidad de grasa posible. Al cocinar, no freír las carnes. Intente hornear, asar o asar en su lugar.
- ¡El salmón, el arenque y el atún son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3! El consumo de pescado puede ayudarlo a controlar su colesterol y son ricos en proteínas.
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Controla tu consumo de grasas. La grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Para proteger su corazón, reduzca su consumo de grasas a un máximo de tres porciones al día. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla representa una porción. Aquí hay algunas formas simples de reducir su consumo de grasas.- No ponga mantequilla o mayonesa en su pan. También puede reducir la cantidad de aceite que usa cuando cocina. Reemplace la leche descremada con leche entera y evite las cremas, manteca, grasas animales, aceite de palma y aceite de coco.
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Come frutas secas, semillas y legumbres. Contienen muchas grasas, pero también mucho magnesio, potasio, fibra y proteínas. Debido a esto, la dieta DASH recomienda comer solo cuatro o cinco porciones a la semana. Una porción representa alrededor de 80 g de nueces.- Las frutas y semillas secas son una excelente adición a sus ensaladas o, en su versión sin sal, a una merienda saludable.
- Para los vegetarianos, el tofu es un excelente sustituto de la carne porque contiene muchas proteínas.
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Reduce tu consumo de azúcar. Los azúcares procesados agregan calorías a su dieta sin darle los nutrientes que necesita para sentirse lleno. Reduzca su consumo de dulces para comer un máximo de cinco por semana. Una porción de azúcar o gelatina corresponde a una cucharada.- Puedes usar edulcorantes, pero con moderación.
Parte 2 Hacer cambios en el estilo de vida
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Ejercicio La actividad física ayuda a bajar la presión arterial mientras te ayuda a controlar tu peso y controlar el estrés.- Para obtener mejores resultados, intente hacer de 75 a 150 minutos de actividad física a la semana. Puedes elegir el que más te guste. Por ejemplo, puede intentar caminar, correr, bailar, andar en bicicleta, nadar y practicar deportes como el baloncesto o el fútbol.
- Haga ejercicios de fuerza como levantar pesas dos veces por semana para mantener una buena densidad ósea y aumentar su masa muscular.
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Reduce tu consumo de alcohol. El alcohol labus es malo para tu corazón. Además, las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías, lo que te pone en riesgo de obesidad. Puede bajar la presión arterial al dejar de beber o beber con moderación.- Los hombres mayores de 65 años y las mujeres deben limitarse a una bebida por día.
- Los hombres menores de 65 años deben limitarse a dos bebidas al día.
- Un vaso es 350 ml de cerveza, 150 ml de vino o 15 ml de licores.
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¡No fume y no mastique! El consumo de tabaco puede endurecer sus arterias y hacerlas más estrechas, lo que puede aumentar su presión arterial. Fumar pasivamente también causará este tipo de efecto. Hay varias formas de dejar de fumar.- Hable con su médico o consejero.
- Únase a un grupo de apoyo o llame a un número de soporte.
- Tome medicamentos o use productos de reemplazo de nicotina.
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Piense en sus medicamentos y no tome drogas. Si cree que sus medicamentos pueden ser la causa de su presión arterial alta, consulte a su médico. Su médico puede encontrarle un medicamento mejor. No deje de tomar un medicamento hasta que obtenga la luz verde de su médico primero. Las siguientes sustancias pueden aumentar su presión arterial:- cocaína, metanfetaminas y anfetaminas;
- algunas pastillas anticonceptivas;
- algunos descongestionantes y medicinas para el resfriado;
- antiinflamatorios no esteroideos vendidos sin receta (libuprofeno y otros).
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Reduce tu estrés Aunque el estrés es una parte inevitable de la vida, puede usar técnicas de relajación para ayudarlo a manejarlo mejor. Estos son algunos de los más conocidos:- yoga
- meditación
- música o arte en general;
- respiración profunda
- la visualización imágenes relajantes;
- Relajación muscular progresiva.
Parte 3 Consulte a un médico
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Llame al departamento de emergencias en caso de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. ¡Ambas son emergencias y cada minuto cuenta!- Los signos de un ataque cardíaco incluyen presión o dolor en el pecho, dolor en uno o ambos brazos, cuello, espalda, mandíbula o estómago, falta de aliento, sudoración, náuseas y mareos. . En algunos casos, es posible sufrir síntomas de reflujo gástrico o dolor justo debajo del esternón. Tanto los hombres como las mujeres son vulnerables a los ataques cardíacos.
- Los síntomas del accidente cerebrovascular incluyen músculos flojos en la cara, dificultad para hablar o comprender, entumecimiento o debilidad en un brazo, pierna o cara, confusión, problemas de visión en uno o ambos ojos. ojos, mareos, pérdida de coordinación y dolores de cabeza.
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Citas de emergencia en caso de síntomas de hipertensión. La mayoría de las personas no tienen síntomas, por lo que la mejor manera de evitar la presión arterial alta es visitar a su médico una vez al año. Dicho esto, cuando las personas tienen síntomas, a menudo son uno de los siguientes:- dolores de cabeza que no desaparecen
- visión borrosa o doble
- hemorragias nasales frecuentes
- falta de aliento
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Tome medicamentos si su médico se lo aconseja. Es imprescindible seguir las instrucciones de su médico al tomar medicamentos. Si omite una dosis o si no la toma adecuadamente, es posible que no sean tan efectivas. Podría prescribir los siguientes.- Inhibidores de la enzima de conversión (se trata de la enzima de conversión de langiotensina): este medicamento permite relajar los vasos sanguíneos. Podría causar tos, entre otros efectos secundarios. También puede interactuar con otros medicamentos, especialmente los de venta libre. No tome otros medicamentos al mismo tiempo, incluidos los medicamentos de venta libre, los suplementos dietéticos y los remedios herbales sin consultar primero a su médico.
- Inhibidores de calcio: este medicamento ayuda a ensanchar las arterias. Pregúntele a su médico si hay efectos secundarios u otras interacciones.
- Diuréticos: estos medicamentos reducen la cantidad de sal en su cuerpo al hacerlo orinar con más frecuencia.
- Betabloqueantes: reducen la frecuencia cardíaca para descansar el corazón. Por lo general, se usan como último recurso cuando otros medicamentos y cambios en el estilo de vida no son suficientes.
