Contenido
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- Parte 1 Hacer elecciones de vida positivas
- Parte 2 dormir mejor
- Parte 3 Come mejor
- Parte 4 Manejo de problemas de salud
¿Estás exhausto, débil y exhausto? Estos síntomas parecen indicar que está cansado. La fatiga es un problema común que puede ser causado por muchos factores, como la falta de sueño, el estrés, las deficiencias nutricionales, la deshidratación y la obesidad. En la mayoría de los casos, es bastante fácil remediar este problema de fatiga, solo cuídate más. Sin embargo, a veces la fatiga es un síntoma de un problema de salud subyacente más grave, en cuyo caso es necesario un seguimiento médico.
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Parte 1 Hacer elecciones de vida positivas
- Haz más actividad física. Incluso si es lo último que desea cuando está cansado e impotente, hacer ejercicio regularmente es una de las formas más efectivas para combatir la fatiga. Muchos estudios muestran que las personas que hacen ejercicio regularmente son más activas, tienen más energía y generalmente gozan de mejor salud que las que no lo hacen.
- No crea que tiene que correr mucho tiempo en una cinta de correr durante una hora para obtener los beneficios del ejercicio físico. Simplemente necesita encontrar una actividad que disfrute para mantener su cuerpo en movimiento. Intente, por ejemplo, tomar una clase de baile, artes marciales o dar un paseo en bicicleta con un amigo.
- Además de darle energía, el ejercicio físico mejorará su salud general al fortalecer su corazón, pulmones y músculos. También se sentirá mejor porque el deporte desencadena la producción de "hormonas de la felicidad", las endorfinas.
- El yoga es una forma particularmente efectiva de ejercicio para reducir la fatiga. Esta efectividad se debe al hecho de que el yoga puede mejorar la energía mental y la energía física, por su naturaleza relajante que induce la meditación.
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Reduce tu estrés El estrés, la ansiedad y las emociones negativas en general pueden ser en gran parte responsables de su falta de energía. Es por eso que debe limitar su estrés al máximo para combatir la fatiga de manera efectiva.- Si su estrés proviene principalmente de su trabajo, trate de ver si es posible delegar algunas de sus tareas importantes a sus colegas o planee redirigirlo a un trabajo menos estresante.
- Si es una pareja exigente o complicada la que le está causando estrés, hablen entre ellos y traten de encontrar lo que su relación necesita. Si su pareja no está de acuerdo, considere tomarse un descanso de su relación y averiguar si desea continuar esta relación.
- A veces es la falta de "tiempo para uno mismo" lo que causa estrés. Si te apetece, tómate un tiempo para ti. Practica una actividad que te ayude a vaciar tu mente y a reducir el estrés, como el yoga o la meditación. Si no es su taza de té, también puede relajarse tomando un baño o pasando tiempo con sus amigos o familiares. A veces, estas pequeñas cosas son suficientes para relajarse.
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Bebe más agua. No es raro que la deshidratación sea la causa de la fatiga y la falta de energía y concentración. Si no proporciona suficiente agua a su cuerpo, su sangre no puede fluir tan eficientemente a sus órganos vitales (incluido su cerebro) y están inactivos.- Una forma sencilla de luchar contra la fatiga es beber más agua todos los días. Beber de 6 a 8 vasos es un buen promedio, pero lo más importante es escuchar primero a su cuerpo.
- Para saber si está deshidratado, observe el color de su orina. Si está bien hidratado, su orina debe ser de color amarillo claro o paja. Si son más oscuros, es que estás deshidratado.
- También puede aumentar su consumo de agua bebiendo infusiones de hierbas y comiendo frutas y verduras que contienen muchos como tomates, pepinos, ensaladas, sandías y remolacha.
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Deja de fumar En general, los fumadores tienden a tener menos energía que los no fumadores. Los cigarrillos contienen muchas sustancias nocivas que afectan la salud y el bienestar.- De hecho, su cuerpo necesita oxígeno y glucosa para producir energía. El monóxido de carbono en los cigarrillos reduce el oxígeno en su cuerpo, por lo que la producción de energía es más difícil.
- Es por eso que si está cansado y fuma, lo primero que debe hacer es dejar de fumar. ¡No será fácil, pero tu cuerpo te lo agradecerá! En encontrarás consejos útiles sobre cómo dejar de fumar.
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Reduce tu consumo de alcohol. Incluso si tiene la impresión de que el vaso de vino o cerveza que bebe por la tarde lo ayuda a relajarse o incluso a quedarse dormido, solo aumenta su fatiga al día siguiente.- De hecho, si bebe alcohol no podrá dormir en un sueño profundo, por lo que por la mañana puede sentirse "a la fuga" en lugar de "fresco y disponible" a pesar de sus 8 horas de sueño.
- Por lo tanto, debe evitar beber alcohol por la noche. Durante el día, trate de limitar su consumo a 3 o 4 vasos para un hombre y 2 o 3 vasos para una mujer.
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Bajar de peso. Sus kilos de más pueden ser responsables del letargo y la falta de energía que siente. Al perder incluso unas pocas libras, puede recuperar energía y mejorar su estado de ánimo y su calidad de vida.- Si decide perder peso, hágalo de manera saludable y segura. Puede hacerlo reduciendo el tamaño de sus porciones (comiendo en platos más pequeños), equilibrando las comidas, reduciendo la ingesta de alimentos ricos en azúcares y grasas y haciendo ejercicio a voluntad.
- Es muy importante evitar las dietas draconianas porque pueden agotarlo aún más. Las dietas bajas en carbohidratos u otras dietas severas no proporcionan suficiente energía a su cuerpo y conducen a deficiencias en vitaminas y nutrientes importantes.
Parte 2 dormir mejor
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Dormir al menos 7 horas por noche. Esto puede parecer obvio, pero si está cansado, lo primero que debe hacer es dormir lo suficiente cada noche.- Se estima que dos tercios de las personas tienen problemas de sueño en algún momento de sus vidas. Si duerme mal durante una noche, este problema del sueño afectará negativamente su energía, estado de ánimo y rendimiento profesional al día siguiente.
- Por lo tanto, entendemos que es importante acostarse a una hora razonable para garantizar 7 horas de sueño cada noche, u 8 en el momento ideal.
- Si tiene problemas para conciliar el sueño (incluso cuando está muy cansado), debe cambiar sus hábitos nocturnos.
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Apéguese a un "programa de sueño". No es suficiente dormir "lo suficiente", también debe acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).- Al hacer esto, ayudará a su cuerpo a mantener el ritmo. Si, por ejemplo, te acuestas a las 10 de la noche y te levantas a las 6 de la mañana todos los días, tu cuerpo se adaptará rápidamente y aceptará este nuevo horario. Te dormirás naturalmente alrededor de las 10 p.m. y te levantarás fresco y disponible a las 6 a.m.
- Si, por el contrario, su horario de sueño es muy irregular, es decir que se levanta y se va a dormir a diferentes horas cada día, su cuerpo no tendrá ritmo: tendrá dificultades para conciliar el sueño por la noche y permanecer despierto durante la jornada.
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Asegúrate de que tu habitación sea agradable. Su habitación debe ser un lugar cómodo y relajante centrado en el sueño.- Asegúrese de que la temperatura ambiente sea adecuada para dormir, no debe ser ni demasiado caliente ni demasiado fría. Invierta en un ventilador o simplemente abra la ventana si la atmósfera de su habitación es sofocante. Una habitación demasiado caliente no permite dormir bien.
- Trate de eliminar las fuentes de "luz": la ventana, las luces eléctricas, todas las luces que parpadean y los LED (diodos emisores de luz) de los despertadores u otros dispositivos eléctricos. Si no desea apagarlos, cúbralos con un paño fino.
- Reduzca el ruido tanto como sea posible. Cierre la puerta de su habitación y pídale a quienes no duermen que bajen el volumen de la televisión o la música. Si tiene problemas para cubrir el ruido de la calle, considere comprar una máquina de ruido blanco o ponga música genial.
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No consumas cafeína durante las 5 horas antes de acostarte. Si unas pocas tazas de café ciertamente pueden ayudarlo a combatir la fatiga durante el día, beber demasiado o muy cerca de la hora de acostarse puede dañar su sueño.- Algunas personas desconocen los efectos de la cafeína en la calidad de su sueño y su energía en general. Para estar al tanto de esto, trate de no consumir café y otras bebidas con cafeína (té negro, cola y bebidas energéticas) durante 3 semanas y vea si su energía mejora.
- Si tiene la impresión de ser muy tolerante a la cafeína y si la idea de dejar su café de la mañana no lo hace feliz, será mejor no consumir cafeína durante las 5 horas antes de acostarse. Entonces prefiera las bebidas descafeinadas.
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Evite usar tecnología de asistencia antes de acostarse. Si bien puede ser tentador ver televisión, jugar en la computadora o navegar por Internet en su computadora portátil o iPad para relajarse antes de acostarse, estas actividades pueden ser más perjudiciales que beneficiosas.- Las luces potentes de estos dispositivos dan la ilusión del "día" a su cerebro que luego bloquea la producción de las hormonas (incluida la melatonina) necesarias para dormir.
- Además, mirar películas o programas de acción, historias de detectives u horror justo antes de irse a dormir aumenta su ritmo cardíaco y estimula su cuerpo y cerebro, haciendo que el sueño sea imposible.
- Por lo tanto, debe hacer un esfuerzo para apagar todos sus dispositivos tecnológicos al menos una hora antes de acostarse. Considere una actividad más relajante en su lugar. Intenta leer un libro (pero no un libro electrónico), meditar o escuchar música.
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Toma un baño caliente. Supuestamente, tomar un baño caliente antes de acostarse es muy efectivo para promover el sueño por dos razones principales.- Al principio, un baño caliente puede ayudarlo a relajarse y olvidar las tensiones y los problemas de su día, a menudo son estas preocupaciones las que le impiden dormir por la noche. Luego, la temperatura corporal elevada (cuando estás en el baño) seguida de la caída rápida de la temperatura (cuando sales de ella) imita la acción refrescante de las hormonas secretadas por tu cerebro cuando te duermes.
- ¡Báñese al menos 20 a 30 minutos antes de acostarse y asegúrese de que la temperatura del agua sea de al menos 37.7 ° C o lo más caliente que pueda sin sufrir escaldaduras!
- Agregue algunos aceites esenciales aromáticos al agua en su baño, como lavanda o manzanilla, encienda algunas velas y ponga música suave para relajarse aún más.
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Si siente la necesidad, tome una siesta. Si está realmente agotado durante el día, considere tomar una siesta porque realmente puede darle la energía que necesita. La siesta debe ser corta y efectiva, de 10 a 30 minutos como máximo.- Si su siesta es demasiado larga, puede sentirse embarrado al despertar y tener problemas para dormir por la noche. Por el contrario, una siesta corta y efectiva puede darte energía y hacerte sentir más despierto y productivo.
- Para encontrar aún más energía, intente tomar un café pequeño y tomar un refrigerio ligero justo después de la siesta.
Parte 3 Come mejor
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Elige comer de manera más saludable. Al comer de manera saludable y equilibrada, puede tener más energía y evitar sentirse letárgico y cansado.- Es por eso que necesita comer alimentos más saludables, como frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras.
- Por el contrario, debe reducir su consumo de alimentos "menos saludables", como los que contienen mucha sal, azúcar o grasa.
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Come alimentos ricos en hierro. La fatiga a veces proviene de la anemia, la falta de glóbulos rojos a menudo como resultado de la deficiencia dietética de hierro.- Al comer más alimentos ricos en hierro, puede encontrar un índice de glóbulos rojos apropiado para su cuerpo. Esfuércese por comer más carne magra, tofu, crustáceos, frijoles y cereales.
- También puede tomar suplementos de hierro, pero hable con su médico de antemano.
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Come omegas 3. Se ha demostrado que comer ácidos grasos omega 3 puede estar más alerta y enérgico, además de los muchos otros efectos beneficiosos para la salud que tienen.- El cuerpo humano produce naturalmente omega 3, por lo que es importante comer a través de su dieta, lo que puede hacer al comer pescado graso como el salmón, la caballa y el atún.
- Si realmente no le gusta el pescado, también puede encontrar omega 3 en nueces y semillas de lino o en suplementos de aceite de pescado.
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No se salte las comidas y evite comer demasiado. Su energía está estrechamente relacionada con su nivel de azúcar en la sangre, que puede dispararse o caerse después de comer demasiado o no lo suficiente.- Si come demasiado, su nivel de azúcar en la sangre se disparará, lo que puede agotar su energía y provocarle sueño. En lugar de comer tres comidas grandes al día, intente comer 6 comidas ligeras para distribuir mejor sus fuentes de energía durante el día.
- Si durante el día no come lo suficiente ni se saltea las comidas, su nivel de azúcar disminuirá y es posible que se sienta débil y sin energía. Siempre desayune (una simple barra de cereal siempre será mejor que nada) y mordisquee una fruta o yogur bajo en grasa cuando tenga hambre.
Parte 4 Manejo de problemas de salud
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Ten cuidado con las drogas. Algunos medicamentos pueden causar somnolencia y fatiga. Incluyen:- antihistamínicos, diuréticos y muchas drogas para regular la presión sanguínea, entre otros;
- Si cree que alguno de sus medicamentos puede estar causándole fatiga, hable con su médico. Podrá prescribir otro que no le produzca somnolencia.
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Lucha contra el cansancio de la depresión. A veces, la fatiga se debe a la depresión. La fatiga puede ser un síntoma de depresión: a veces es porque la persona sufre de depresión que no puede conciliar el sueño.- Si se siente deprimido, hable con un médico y conozca los diferentes tratamientos efectivos disponibles, como la ayuda psicológica o la terapia cognitiva conductual.
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Consulte a un médico si cree que su cansancio puede ser un síntoma de un problema subyacente. La fatiga es a veces solo un síntoma de un problema de salud más grave, como diabetes, enfermedad de la tiroides, apnea del sueño, artritis o enfermedad cardíaca.- Si cree que este puede ser el caso o nota otros síntomas, hable con su médico de inmediato.
- Cuanto antes se diagnostique el problema, más rápido se puede tratar.
- El sueño despierta el metabolismo y permite la reparación de los tejidos del cuerpo.
- Descansa mucho Los músculos crecen más cuando duermes más. Un buen equilibrio entre ejercicio y descanso es crucial para el desarrollo muscular y la oxidación de grasas.
- Haga ejercicio para combatir la fatiga.
- Hidrata adecuadamente para mantener tu metabolismo funcionando sin problemas. El agua es un buen catalizador para las funciones corporales.
- Controla tu apetito comiendo bocadillos.
- Evite trabajos y situaciones que lo estresen a usted y a su sueño.
- Comprométete a respetar esta forma de vida y mantente fiel a lo que suceda.
- Nunca consumas cafeína en exceso solo para combatir la fatiga.
- Use un entrenador profesional para mostrarle cómo hacer ejercicio sin lastimarse.
- Nunca entres en períodos de ayuno.
- No practiques la automedicación.
- No tome más supresores del apetito que las indicaciones.