Contenido
- etapas
- Método 1 Calienta tus dedos
- Método 2 Realizar ejercicios de fortalecimiento de los dedos
- Método 3 Ejercita tus dedos y tu agarre para actividades más exigentes
¿Tus dedos son débiles? ¿Necesita usarlos para algo que requiere flexibilidad? ¿Quieres atrapar frascos, tapas y objetos resbaladizos más fácilmente? ¿Es mejor atrapar el rocódromo o las pesas en la sala de pesas? Al elegir los ejercicios correctos, puede mejorar la flexibilidad, la agilidad y la fuerza de sus articulaciones para realizar todo tipo de actividades, ya sean las de la vida cotidiana o las de un deporte de alto nivel.
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Método 1 Calienta tus dedos
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Calienta tus dedos. El calentamiento es un paso importante antes de cualquier programa de actividad física. También es válido para los dedos. -
Masajea la parte superior y la palma de tus manos. Use su pulgar para hacer movimientos circulares lentos con presión media para masajear. No presione hacia abajo hasta el punto de dolor.- Un masaje de 1 a 2 minutos ayuda a relajar y calentar los músculos de las manos. Su ejercicio será aún más efectivo.
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Riza cada dedo. Enrolle cada dedo hacia atrás hasta que sienta un ligero estiramiento. Luego, dobla cada dedo hacia adelante. No los doble hasta el punto de tener dolor. -
Sumerge tus manos en agua tibia. Al remojar las manos durante unos 10 minutos antes de comenzar los ejercicios, les permite calentarse y aumentar su flexibilidad.- También es bueno tratarse las manos en un baño tibio de cera de parafina.
Método 2 Realizar ejercicios de fortalecimiento de los dedos
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Mantén el puño cerrado. Cierra el puño. Coloque su brote entre los dedos, sin quedarse atascado. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Suelta y extiende tus dedos ampliamente. Comience si es posible haciendo 4 repeticiones de este ejercicio.- Si al principio no puede hacer 4 repeticiones de estos ejercicios, no se preocupe. Haz lo que puedas sin forzar tus músculos. Te darás cuenta de que, naturalmente, harás más repeticiones con el tiempo.
- Recuerde consultar a un médico o fisioterapeuta antes de agregar más repeticiones de las recomendadas, para evitar el riesgo de lesiones en la mano.
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Aplane cada mano sobre una superficie plana. Coloca las palmas de tus manos sobre una mesa. Aplana tu mano sobre la superficie de la mesa tanto como sea posible. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos y luego suéltela. Comience haciendo 4 repeticiones de este ejercicio, si está en sus cadenas. -
Aprieta una pelota suave. Para hacer un ejercicio que fortalezca el agarre, sostenga una bola suave en la palma de su mano y apriétela fuerte durante 5 segundos antes de soltarla. Haz entre 10 y 15 repeticiones, lo que harás 2 o 3 veces por semana. Es muy importante darse dos días libres entre cada sesión de construcción muscular.- No realice este ejercicio si tiene una lesión en el pulgar.
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Haz un poco de 'estiramiento de garras'. En este ejercicio, debes sostener tus manos frente a ti para que puedas ver tus palmas. Luego dobla los dedos para que sus extremos descansen en la base de sus articulaciones. Tu mano debe verse como la pata de un gato. Mantenga entre 30 y 60 segundos antes de soltar. Si es posible, haz 4 repeticiones. -
Toque cada uno de sus dedos con el pulgar. Toque la almohadilla de cada dedo con el pulgar, uno por uno. Cada contacto debe tener la forma de una "O". Repita este ejercicio si es posible 4 veces.- También puede tocar la pulpa de cada dedo con el pulgar formando un óvalo que se parece un poco a un huevo.
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Hacer pellizcos de refuerzo. Para realizar este ejercicio, pellizque un poco de masilla o una pelota suave entre los extremos de los dedos y el pulgar. Mantenga el pellizco entre 30 y 60 segundos. Puede hacer este ejercicio 2 o 3 veces por semana, con un período de descanso de 2 días entre cada sesión.- No realice este ejercicio si tiene una lesión en el pulgar.
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Realizar levantamientos de dedos. Coloque las manos planas sobre una mesa, con las palmas hacia abajo. Levante un dedo a la vez, luego bájelo. Al final, levante todos los dedos y el pulgar y luego descanse. Repita este ejercicio si es posible 4 veces. -
Incorporar una banda elástica. Envuelva una banda elástica alrededor de su mano en la base de sus dedos. Estire el pulgar y sostenga un poco antes de traerlo de vuelta. Si es posible, haga entre 10 y 15 repeticiones. Puede hacer este ejercicio de 2 a 3 veces a la semana, pero siempre haga los arreglos necesarios para dejar 2 días de descanso en sus manos entre cada sesión. -
Hacer contactos pulgar meñique. Mantén tu mano delante de ti. Estire el pulgar lo más que pueda sin sufrir. Dobla el pulgar por la parte inferior de la mano y toca la base del dedo meñique. Mantenga cada posición durante 30 a 60 segundos. Comience trabajando series de 4 repeticiones. -
Aprieta y afloja tus dedos. Este ejercicio implica apretar y aflojar los dedos de cada mano. Puede, por ejemplo, extender los dedos de una mano mientras aprieta los de la otra y viceversa.- Para fortalecer su pulgar, coloque un pequeño trozo de papel en la palma de su mano y presiónelo con el pulgar de la misma mano, luego tire del papel con la otra mano mientras intenta sostenerlo con el pulgar.
Método 3 Ejercita tus dedos y tu agarre para actividades más exigentes
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Realice actividades de refuerzo tanto isométricas como dinámicas. Los escaladores, culturistas y otros atletas que usan sus manos y dedos para actividades físicas exigentes también necesitan entrenar sus dedos para aumentar su fuerza. Cuando se trata de entrenar los dedos, hay dos componentes clave para equilibrar: actividades isométricas y actividades dinámicas.- Durante una actividad isométrica, se mantiene una posición estática durante cierto tiempo. Un escalador que se queda en una bodega determinada mientras elige su próxima toma es un ejemplo de actividad isométrica.
- Una actividad dinámica es mover una parte del cuerpo mientras se levanta una carga con la misma parte. Las bombas son un buen ejemplo. Puede ver que mientras realiza una bomba, mueve los brazos, que al mismo tiempo soportan el peso de su cuerpo.
- Pasar de un agarre inmóvil (isométrico) a un tirón (dinámico) es un ejemplo de ejercicio que hace que ambos aspectos funcionen. Incluso puede ajustar los tirones para ejercitar los dedos, manteniendo la barra más cerca de las puntas de los dedos que la palma de las manos.
- Al realizar flexiones, use los dedos y los nudillos y no coloque el peso de su cuerpo sobre la muñeca, ya que podría lesionarse.
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Concéntrate en los tendones. Los tendones conectan los músculos a los huesos y transmiten la fuerza entre los dos. La fuerza de los dedos tiene más que ver con la fuerza de los tendones que conectan los huesos de los dedos con los músculos de los antebrazos, más que con cualquier otra cosa. Fortalecer los tendones lleva más tiempo que su degeneración, por lo que debes seguir tu programa de entrenamiento.- Para una descripción general, puede leer el artículo sobre cómo fortalecer sus tendones.
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Practica enfocándote en tu agarre. Una de las formas más fáciles de entrenar los dedos es concentrarse en su agarre en lugar de simplemente en los antebrazos y los músculos bíceps. Cuando ejerces demasiada presión sobre los músculos de tus brazos, tus dedos no se someten a un entrenamiento intenso, incluso si tus manos están involucradas en sostener las pesas. -
Use la posición del mango del martillo para levantar las pesas. El mango del martillo es cuando las palmas se enfrentan entre sí durante el movimiento que implica levantar el peso. La posición del mango del martillo generalmente se usa con las pesas, permite transferir el peso en los dedos en lugar de en la palma de las manos. Por lo tanto, se ve obligado a apretar su agarre en varias repeticiones, lo que hace que funcionen tanto los tendones de los dedos como los músculos asociados de los antebrazos. -
Aumente la circunferencia de su agarre. Otro método para enfocarse en los tendones de los dedos y los músculos de los antebrazos es usar un agarre más amplio. Con un agarre más amplio, tendrá que contraer las manos con más fuerza. Puede comprar un accesorio especial para el desarrollo muscular, como Fat Gripz, para realizar sus ejercicios con mancuernas con más circunferencia. O simplemente puede envolver un objeto alrededor de la barra, como una toalla. -
Use manijas. Puede que no sea tan glamoroso como levantar pesas grandes, sin embargo, un buen par de manijas viejas con un carrete tensor de metal podría ayudarlo a entrenar sus dedos. Si no encuentra uno, siempre puede apretar una pelota de tenis, una pelota de racquetball u otro accesorio. -
Entrena de forma progresiva. No comience su entrenamiento con la punta de los dedos o cualquier otra cosa que esté por encima de su nivel. Las lesiones tendinosas requieren largos períodos de rehabilitación y es muy difícil recuperarse de una lesión. Lo mejor que puedes hacer es entrenar gradualmente. La fuerza de los dedos se desarrolla lentamente, así que comience lentamente y aumente la dificultad de su rutina durante varios meses en lugar de semanas.