Contenido
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- Método 1: estiramiento para mejorar la movilidad
- Método 2 Haz ejercicios para mejorar la salud de las articulaciones
- Método 3 Adopta una mecánica corporal saludable
El agrietamiento de las articulaciones puede ser molesto, pero no se preocupe si no siente dolor o hinchazón. Si desea reducir estos ruidos, debe permanecer físicamente activo. El movimiento ayuda a distribuir fluidos lubricantes en las articulaciones, lo que puede reducir los crujidos y promover la salud en general. Debe estirar, hacer ejercicio regularmente y adoptar una mecánica corporal saludable durante todas sus actividades diarias. Si siente dolor o hinchazón (o si escucha un ruido fuerte en lugar de fuerte), debe consultar a un médico en lugar de intentar estirarse o hacer ejercicio.
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Método 1: estiramiento para mejorar la movilidad
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Estira suavemente el cuello para promover la salud de la columna vertebral. Si a menudo siente que se le parte el cuello, intente mirar hacia adelante. Luego, incline la cabeza hacia la izquierda y acerque la oreja al hombro. Debe permanecer en esta posición durante treinta segundos, luego repita el ejercicio en el otro lado.- Después de inclinar la cabeza a cada lado, mira hacia adelante. Luego gírelo lentamente hacia la izquierda tanto como sea posible. Permanezca en esta posición durante 30 segundos, luego gírelo suavemente hacia la derecha para repetir el ejercicio en ese lado.
- Para finalizar el estiramiento del cuello, mira hacia adelante, luego baja la barbilla hacia el pecho hasta que sientas el estiramiento de la parte posterior del cuello. Permanezca en esta posición durante treinta segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
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Forme las letras Y, T y W a medida que estira relaja los hombros. Párese derecho, los pies bien abiertos y las caderas ligeramente dobladas. Debe levantar los brazos sobre la cabeza para que el cuerpo forme una Y. Separe los brazos y los dedos tanto como sea posible y permanezca en esta posición durante treinta segundos. Luego lleva tus brazos a tu lado.- Luego, levante los brazos hacia los lados para que su cuerpo forme una T. Debe estirarlos lo más posible mientras se sienta cómodo y permanecer en esta posición durante 30 segundos. Luego llévalos a tu lado.
- Finalmente, debe extender los brazos para formar una T. Luego, doble los codos con las palmas hacia la cabeza para formar una W con los brazos. Permanezca en esta posición durante 30 segundos, luego lleve los brazos hacia atrás a lo largo del cuerpo.
- Intenta hacer 5 series de estiramientos de 30 segundos para cada posición.
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Realiza 5 estiramientos de cuádriceps por pierna. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, luego doble la rodilla izquierda para traer el pie hacia atrás. Agarra la punta de la pierna izquierda con la mano izquierda y levántala suavemente hasta que sientas un estiramiento en los cuádriceps o en el músculo en la parte delantera del muslo. Permanezca en esta posición durante 30 segundos, luego repita el procedimiento con la otra pierna.- Puede apoyarse contra una pared o el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Debes realizar cinco series de estiramientos de treinta segundos en cada pierna.
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Prueba la posición del número 4. Esto ayudará a aliviar los crujidos de las caderas. Debes comenzar recostándote boca arriba con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas. Levante el pie izquierdo y colóquelo sobre la rodilla derecha para que la planta apunte hacia la derecha. Coloque las manos detrás del muslo derecho y levante la pierna derecha hasta que sienta un estiramiento en las nalgas y las caderas.- Permanezca en esta posición durante 30 segundos, regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en el otro lado.
- Debes realizar 3 series de 4 repeticiones por pierna.
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Sepa cuándo hacer estiramientos. Evite estirarse o hacer ejercicio si siente dolor o hinchazón. Debe consultar al médico si siente dolor o hinchazón, o si escucha un crujido débil y doloroso cuando realiza una actividad. En general, es normal que las articulaciones hagan ruidos. Además, es algo inevitable para la mayoría. Sin embargo, el dolor o la inflamación en las articulaciones pueden indicar una lesión, artritis u otro problema que requiere atención médica.- Por lo general, una grieta fuerte e indolora es simplemente la liberación de burbujas de gas en una articulación. Si es doloroso y menos fuerte, puede indicar un tendón roto, una articulación dislocada o una fractura de fatiga.
Método 2 Haz ejercicios para mejorar la salud de las articulaciones
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Haga ejercicio durante 30 minutos, cinco veces a la semana. El objetivo debe ser un total de 150 minutos de ejercicio por semana. Los ejercicios aeróbicos (como caminar, trotar ligero y andar en bicicleta) son especialmente beneficiosos para las articulaciones.- Debe consultar a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de problemas cardíacos, óseos o articulares.
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Varíe las actividades y ejercicios físicos. Los ejercicios regulares y variados son beneficiosos para las articulaciones, pero los movimientos repetitivos pueden causar lesiones crónicas. Intente todos los días trabajar diferentes partes de su cuerpo. Si tiene que realizar movimientos repetitivos en el trabajo, tome descansos cada 15 a 30 minutos para estirarse.- Para una variedad de ejercicios, intente el entrenamiento de fuerza los lunes, trote los martes, estiramientos o yoga los miércoles y ciclismo los jueves.
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Nade, ande en bicicleta y camine para fortalecer sus piernas. Si sus rodillas, caderas y tobillos se rompen con frecuencia, debe concentrarse en fortalecer los músculos de las piernas para reducir la tensión en esas articulaciones. Puede caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o usar máquinas de resistencia en el gimnasio.- Si tiene antecedentes de problemas en las articulaciones, debe realizar actividades de bajo impacto (como nadar y caminar). Para minimizar la tensión en las articulaciones, intente caminar sobre senderos planos y suaves en lugar de superficies duras e inclinadas.
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Realizar 10 bombas de rodilla durante los descansos en el trabajo. Párate con los pies separados en las caderas y los brazos extendidos frente a ti. Dobla las rodillas y extiende los glúteos hacia atrás para bajar el cuerpo a unos 10 o 13 cm. Debes mirar hacia adelante cuando flexiones las rodillas. Mantenga la espalda recta y alinee las rodillas con el segundo dedo de cada pie.- Evite extender las rodillas más allá de los dedos de los pies. Debe permanecer en esta posición durante uno o dos segundos, luego volver a la posición inicial y completar un total de 10 repeticiones.
- Doblar la rodilla es una excelente manera de hacer ejercicio durante los descansos en el trabajo o cuando no tiene tiempo para caminar.
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Regístrese para un curso yoga o de tai chi. Gracias a esto, seguramente mantendrá una buena postura. También puedes buscar videos en Internet para practicar. Además de mejorar la salud y la flexibilidad de las articulaciones, el yoga y el tai chi también mejoran el equilibrio y evitan las caídas.
Método 3 Adopta una mecánica corporal saludable
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Siéntese con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Abstenerse de cruzar las piernas o doblarse para sentarse. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados e intenta alinearlas con las caderas. Debe sentarse en posición vertical mientras mantiene la curva natural de la espalda (que se parece a la de la letra S).- Use una almohada lumbar para apoyar la curva en la espalda baja.
- Debe dejar un pequeño espacio entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas.
- Debe mantener una buena postura durante todo el día, ya sea en su escritorio, en automóvil o a pie.
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Evite sentarse más de 30 minutos a la vez. Si trabaja en una oficina o se sienta durante largos períodos de tiempo, intente levantarse y estirarse al menos cada media hora. Si permanece en la misma posición durante largos períodos, sus articulaciones pueden atascarse y agrietarse.- Al levantarse y moverse, intente estirar el cuello y los hombros y flexionar las rodillas. Siempre que sea posible, camine alrededor de la oficina o en los pasillos.
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Camina con el busto derecho y las rodillas, las caderas y los pies alineados. Debes mantenerte erguido al caminar y evitar inclinarte o mirar tu teléfono. Haga un esfuerzo para no dejar que los tobillos se muevan o que las rodillas se doblen hacia adentro y evite que las caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo.- Apunte los dedos de los pies hacia adelante mientras camina y mantenga las rodillas alineadas con ellos mientras los dobla.
- La mala postura al caminar puede causar problemas en las articulaciones a largo plazo. Si las rodillas, los tobillos y las caderas están desalineados, es probable que escuches que los tendones se retuercen y se agrietan al rozar los huesos. Con el tiempo, esta fricción puede causar daños en las articulaciones.
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Levante los objetos con las piernas y no con la espalda. Nunca doble la cintura para levantar objetos con la espalda. En cambio, mira hacia adelante, mantén el torso recto, dobla las rodillas y extiende las nalgas mientras te apoyas en el suelo. Coloque el objeto lo más cerca posible de usted y levante su cuerpo estirando las piernas de manera constante.- Debes mantener tus piernas bien separadas cuando te bajas para levantar un objeto. Una vez que lo levante, debe enderezar firmemente las piernas en lugar de hacer movimientos bruscos.
- Debe usar los músculos abdominales mientras levanta para mantener la estabilidad del torso.
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Dormir en el lateral o posterior en lugar de sobre el estómago. Si generalmente se despierta con dolor y crujidos en las articulaciones, puede ser útil cambiar de posición mientras duerme. Si duermes boca abajo, la alineación natural de la columna se aplana, lo que puede causar dolor de espalda. En cambio, debe dormir de lado o boca arriba y usar almohadas para sostener sus piernas.- Si duermes de lado, coloca una almohada entre las rodillas. Si duermes boca arriba, coloca una almohada debajo de las rodillas.