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Cómo dormir cuando estás estresado

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Autor: Louise Ward
Fecha De Creación: 4 Febrero 2021
Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024
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En este artículo: Controlar el estrés Apoyar el sueño Usar dieta y ejercicio para ayudarlo a dormir Estirar el cuerpo y la mente 44 Referencias

El estrés puede ser una barrera para dormir, lo que puede hacer que esté aún más estresado al día siguiente. Si el estrés le impide dormir, es importante aprender a manejarlo para encontrar un horario de sueño normal. Hay muchas cosas que puede hacer por la noche para combatir el estrés, como cuadruplicar una rutina previa al sueño, comer alimentos que ayudan a controlar y usar la aromaterapia. ¡Estos simples consejos te ayudarán a dormir como un bebé!


etapas

Parte 1 Maneja el estrés



  1. Comprende por qué el estrés te impide dormir. El estrés es una respuesta fisiológica a un elemento que es potencialmente dañino. En otras palabras, es una respuesta de su cuerpo para protegerlo de una amenaza que percibe. Todos reaccionan de manera diferente al estrés. Algunas personas entran en un modo de "pelea" cuando están estresadas, frustradas y agitadas. Otros adoptan un modo de "vuelo" y se vuelven reservados y deprimidos. Otros, cuando están estresados, prefieren entrar en modo "congelado" y parecen incapaces de hacer nada. Dependiendo de cómo reaccione al estrés, puede evitar que duerma por la noche.
    • Por ejemplo, puede tener miedo de perder un examen, lo que sería una amenaza para su éxito académico y, como resultado, ingresar al modo de combate. Por lo tanto, te sientes estresado y estudias muy duro y muy tarde en la noche. Pero después de completar su estudio, los efectos del estrés pueden continuar sintiéndose y evitar que se quede dormido. En esta situación, el estrés es beneficioso y perjudicial. Si bien le permite estudiar mejor, ya no necesita descansar para sentirse bien.




  2. Identifica la fuente de tu estrés. Si está tan estresado que no puede dormir, es importante señalar con el dedo la (s) fuente (s) de su estrés. Al comprender lo que le molesta y tomar los pasos necesarios para resolver la situación, se dormirá mucho más fácilmente y dormirá más tiempo. Piensa en lo que te estresa y cómo puedes resolver este problema.
    • Por ejemplo, si su estrés se debe a un examen, puede disminuir su ansiedad comenzando su estudio varios días antes de este, en lugar del día anterior.
    • Si su estrés se debe a una situación más allá de su control, como una enfermedad, se sentirá mejor después de discutirlo con un amigo de confianza o escribir en un diario.



  3. Escribe sobre tu estrés durante el día. Mantener un diario es una forma efectiva de manejar cosas que no controlas, como las acciones de otra persona o el miedo a ser comido por un tiburón malvado en el corazón de París (el miedo no siempre es racional). Intenta tirar todos tus miedos al papel. Esto te dará un alivio inmediato.
    • Pregúntese si su estrés no es creado por suposiciones. Las suposiciones son pensamientos descontrolados, como el ejemplo de los tiburones terrestres en París. ¿Haces suposiciones? ¿Tienes control sobre lo que sucederá? Recuerde que no puede controlar nada excepto sus propias acciones y respuestas. Esto puede ayudarlo a liberarse de algunas preocupaciones.
    • Pregúntese si no está haciendo algo sobre las acciones o sentimientos de otra persona. No puede controlar las acciones de nadie más que de usted mismo, pero esto no le impide preocuparse por los demás de vez en cuando. Acepta el hecho de que estás preocupado, pero recuerda que no eres responsable de nadie más. Por ejemplo, puede decir: "Mi trabajo es comer. Creo que mi jefe quiere despedirme. No puedo controlar sus acciones. Es frío y agresivo, aunque creo que estoy haciendo un buen trabajo. Debido a su actitud, no me gusta trabajar allí. En lugar de hacer demasiado, haré algunas solicitudes de trabajo mañana para encontrar un nuevo trabajo. Al liberarse de su necesidad de controlar a los demás, también se liberará del estrés que acompaña a estos pensamientos.




  4. Busca problemas. Si ha descubierto que su estrés se debe a algo que tiene a mano, intente enumerar las cosas que podría hacer para tratar de manejar el problema. Al cuidarse activamente, sentirá que está progresando para deshacerse de esta fuente de estrés, en lugar de sentirse atrapado en un círculo vicioso donde tiene la impresión de estar congelado.
    • Por ejemplo, si le preocupa el examen de mañana, pregúntese si estudiar un poco más reduciría su estrés. ¿Sería realmente efectivo "rellenar su cráneo" durante las pocas horas que lo separan del momento del examen? La ciencia muestra que este no es el caso. Sin embargo, puede hacerse cargo durante el resto del día, por ejemplo, yendo a ver a su maestro o buscando un tutor. Estas acciones no necesariamente afectarán sus resultados en el examen, pero pueden reducir su estrés en su rendimiento académico.
    • Algunas personas comienzan a preocuparse por sus relaciones o su trabajo después del anochecer, porque es cuando tienen tiempo libre para pensarlo. Tome la decisión de manejar el problema que lo estresa al día siguiente (o la próxima semana o lo que sea que pueda). Diga, por ejemplo: "Estoy realmente estresado por mi relación. Mi novio no me habla tanto como antes. Mañana hablaré con él y le preguntaré si algo está sucediendo. "
    • Una vez que haya decidido qué hacer, no piense más. Sabes lo que harás mañana para mejorar la situación. No hay nada más que hacer por el momento, relajarse y dormir, será más atacado al día siguiente para poner en práctica su plan.



  5. Date un "momento de preocupación". Es más fácil decir "deja de pensar" que hacerlo. En lugar de tratar de eliminar su estrés, tome un breve descanso en un momento específico durante el día, durante el cual tiene derecho a preocuparse por ello.
    • Asegúrese de no dejar que este período sea demasiado largo, de lo contrario corre el riesgo de caer en un estado de rumia, este estado obsesivo donde sus pensamientos negativos se repiten sin parar, sin la perspectiva de soluciones para controlarlos.
    • Trata de entender lo que te molesta durante estos momentos de reflexión. Tómate estos tiempos en serio. Intenta hacer una lista de todo lo que te estresa. Podrá consultar esta lista durante sus "momentos de preocupación".
    • Sé tolerante contigo mismo. No te culpes por vivir estresado. Acepte el hecho de que la preocupación y el estrés son sentimientos experimentados por todos. No son una señal de que algo está mal contigo.
    • Planea preocuparte más tarde. A veces puede ser útil decirle que puede tomarse un momento para preocuparse más tarde (por ejemplo, durante su "momento de preocupación"). De esta manera, acepta el hecho de que está estresado, pero también puede reservar esta ansiedad para más adelante, lo que le permite relajarse por el momento.



  6. Planifique su próximo día mucho antes de acostarse. A algunas personas les gusta preparar su día del día siguiente haciendo una lista de cosas que hacer, eligiendo su ropa, preparando el almuerzo y planeando para el día siguiente. Pero es importante hacer estas cosas mucho antes de acostarse para que no piense en acostarse nuevamente. Haga sus preparativos para el día siguiente unas horas antes de acostarse para tener tiempo de seguir adelante.



  7. Practica técnicas de atención plena para dormir. Las técnicas de atención plena pueden ayudarlo a combatir este impulso de preocuparse por el pasado o el futuro al dirigir su atención al momento presente.
    • El Mindful Awareness Research Center de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) ofrece varias meditaciones guiadas en línea en formato MP3, una de las cuales está específicamente diseñada para ayudarlo a dormir, hay algunas otros en francés en internet.
    • Una técnica de atención plena que a menudo se usa antes de dormir se llama "exploración del cuerpo". Acuéstese en su cama y relájese tanto como pueda. Tome respiraciones profundas regularmente durante la duración del ejercicio.
    • Luego, intenta enfocar tu atención en las sensaciones corporales. ¿Puedes sentir qué parte de tu cuerpo tiene la mayor área de contacto con la cama? ¿Qué sensación te dan las sábanas? ¿Hace frío o calor en la habitación?
    • Trae tu atención a la respiración. ¿Puedes sentirlo en tu cuerpo? ¿Puedes sentir tu pecho y abdomen hacia arriba y hacia abajo con cada respiración?
    • Si su atención está segregada, simplemente devuélvala a la respiración, sin juzgarla. Es normal que su atención divague, especialmente al principio. Tenga en cuenta que esto ha sucedido, luego devuelva su atención a la respiración.
    • Mueva su atención a cada parte de su cuerpo, comenzando con los dedos de los pies. ¿Sientes tensión en tu cuerpo? Relaja cada grupo de músculos mientras mueves la atención hacia arriba. Durante este tiempo, continúe respirando profunda y regularmente.
    • Al acercarte a la cabeza, imagina una profunda sensación de relajación tomando posesión de tu cuerpo. Cierra los ojos mientras continúas respirando profundamente y di "Estoy disfrutando mi sueño". Luego, continúe sintiendo el flujo de su respiración mientras se duerme.



  8. Considere la posibilidad de que una razón médica sea la causa de su estrés. Existen varias afecciones médicas que pueden causar estrés nocturno. El reflujo gástrico, el síndrome de piernas inquietas y el dolor crónico son afecciones que pueden alterar el sueño. Si cree que una razón médica está causando su insomnio, hable con un médico.
    • Pregúntele a su médico sobre otras afecciones médicas que pueden causar estrés nocturno.



  9. Considere consultar a un especialista en sueño. Si no comprende por qué está estresado por la noche y ninguna condición médica parece explicarlo, considere buscar ayuda de un especialista en sueño que use psicoterapia cognitiva conductual. Un especialista en sueño que usa este tipo de terapia puede ayudarlo a identificar fuentes de estrés y asesorarlo sobre los cambios en el estilo de vida para ayudarlo a dormir mejor.

Parte 2 Promueve el sueño



  1. Levántate y acuéstate a horas regulares. Establezca un horario regular para acostarse todas las noches y siempre levántese a la misma hora. Al mantener un horario de descanso regular, dormirá mejor si está estresado porque su cuerpo estará acostumbrado a ormir a la misma hora cada noche.
    • Calcule el momento ideal para acostarse por la noche con el tiempo que tiene para levantarse por la mañana. Por ejemplo, si durante la semana tiene que levantarse a las 6:30 a. M. Para estar en el trabajo, asegúrese de estar en la cama a las 10:30 p. M. Todas las noches.
    • Intenta dormir de 7 a 9 horas por noche. Esta es la duración óptima del sueño para adultos, pero cada persona es diferente. Es posible que necesite dormir más o menos.
    • Levántate y acuéstate al mismo tiempo durante los fines de semana y durante las vacaciones para que tu cuerpo y tu mente estén acostumbrados a este horario.



  2. Adopta un presommeil de rutina. Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse. Al repetir los mismos gestos todas las noches, su cerebro y su cuerpo sabrán que es hora de comenzar a relajarse. Probablemente ya realice algunos rituales, como limpiarse la cara, cepillarse los dientes y ponerse el pijama, pero sería beneficioso agregar otras actividades relajantes a su rutina. Por ejemplo, puedes bañarte, leer un libro, hacer yoga o escuchar música suave.
    • Evite escuchar televisión o usar dispositivos electrónicos como tabletas, computadoras o teléfonos celulares durante su rutina. El uso de dispositivos electrónicos puede estresarlo más y tener un impacto negativo en su sueño. La luz de estos dispositivos también puede disminuir la producción de melatonina, una hormona necesaria para dormir.



  3. Asegúrate de que tu habitación sea agradable. Es importante sentirse bien para poder ormir. Si su habitación está desordenada, sucia o incómoda de una forma u otra, puede aumentar sus niveles de estrés y hacer que el sueño sea más difícil de encontrar. Su habitación debe estar limpia, oscura, fresca y agradable.
    • Asegúrese de que su colchón, almohadas, edredón y sábanas estén limpios y cómodos. Considere comprar otros nuevos si no son cómodos o si no le gustan.
    • Considere usar un aroma de aerosol o un difusor de aceites esenciales en su habitación para mejorar el olor.
    • Use cortinas que bloqueen bien la luz si su habitación es muy luminosa.



  4. Limite los ruidos que pueden interferir con su sueño. Su habitación debe ser un ambiente tranquilo. Los ruidos provenientes del exterior o de sus dispositivos electrónicos pueden aumentar su nivel de estrés y perturbar su sueño. Haga lo que necesite para limitar el ruido que llega a su habitación, por ejemplo comprando cortinas de sonido (cortinas que limitan el paso de los sonidos) o durmiendo con tapones para los oídos.
    • Pon tu teléfono y otros dispositivos en modo silencioso durante la noche.
    • El ruido blanco puede ayudarlo a contrarrestar la contaminación acústica haciendo un ruido constante en el que pueda concentrarse. Si desea quedarse dormido con el sonido del ruido blanco, puede probar un ventilador o un dispositivo diseñado para este propósito.

Parte 3 Usa dieta y ejercicio para ayudarte a dormir



  1. Coma su última comida del día al menos dos horas antes de acostarse. Un estómago lleno puede mantenerte despierto durante horas. También debe evitar los alimentos picantes, ricos o pesados ​​antes de acostarse, ya que estos alimentos son más difíciles de digerir, lo que puede evitar que se quede dormido.
    • Si tiene hambre antes de acostarse, tome un refrigerio ligero, como un sándwich de medio pavo, un tazón pequeño de cereal sin azúcar con leche descremada o un plátano.



  2. Cene alimentos que promueven el sueño. Algunos alimentos pueden ser dañinos para dormir, mientras que otros pueden ayudar. Si tiene problemas para dormir debido al estrés, comer alimentos que promuevan el sueño puede ayudarlo a relajarse. El contenido de su cena o cena influye directamente en la calidad del sueño, por lo que es importante elegirlo con cuidado.
    • Concéntrese en proteínas magras y proteínas grasas. Las proteínas magras como el pollo, el pavo y el pescado contienen muchos triptófanos, un aminoácido que promueve la producción de serotonina, que puede ayudarlo a dormir mejor. Las proteínas grasas como la salchicha, el queso y las carnes fritas son más difíciles de digerir y pueden mantenerte despierto toda la noche.
    • Elija granos enteros para granos procesados. El arroz integral, el pan integral y la pasta integral pueden promover el sueño. El arroz blanco, la pasta de harina blanca, el pan blanco y otros carbohidratos simples reducen sus niveles de serotonina y pueden afectar su sueño.
    • Evite los dulces y azúcares agregados en la noche. Pueden evitar que te duermas.



  3. Presta atención a tu consumo de cafeína. La cafeína es un estimulante que puede permanecer en su cuerpo hasta 8 a 14 horas después de tomarla. Tomar un café mientras cena puede mantenerlo despierto toda la noche. Para disminuir la probabilidad de que la cafeína le impida dormir, deje de tomar bebidas con cafeína al menos 8 horas antes de acostarse. El café, el té negro, la cola y el chocolate caliente son ejemplos de bebidas que contienen cafeína, pero verifique el contenido de todo lo que bebe por la tarde y por la noche.



  4. Beba una taza de té de hierbas antes de acostarse. Una cerveza caliente puede ayudarlo a relajarse mientras promueve un buen sueño. Puede introducir un té de hierbas tibio en su rutina matutina para ayudarlo a relajarse por la noche. Asegúrese de elegir una infusión que no contenga cafeína. Verifique el embalaje para estar seguro.
    • La linfusión de manzanilla es una buena opción para ayudarlo a relajarse por la noche. Para muchas personas, la manzanilla actúa como una suave ayuda para dormir. No consuma manzanilla si está embarazada o es alérgica a las margaritas o las lambrosas.



  5. Haz ejercicio regularmente. El deporte es una buena forma de reducir el estrés. Además, se muestra que el ejercicio físico regular promueve buenos hábitos de sueño. Si aún no tiene el hábito de practicar deportes, comience con un entrenamiento diario de 30 minutos, que lo ayudará a reducir el estrés y a dormir mejor.
    • Intente caminar a paso ligero unas horas antes de acostarse o pruebe un video de práctica cuando se levante por la mañana.
    • Asegúrese de hacer ejercicio al menos 2 horas antes de acostarse. De lo contrario, el ejercicio físico puede evitar que te duermas.



  6. Pregúntele a su médico acerca de los suplementos de melatonina. La melatonina es una hormona producida por su cuerpo para ayudarlo a conciliar el sueño. Su efectividad como píldora para dormir se demuestra y es efectiva cuando se toma en pequeñas dosis por períodos cortos. Incluso si puede obtener melatonina sin receta, es importante consultar a su médico antes de comenzar a tomarla. La dosis apropiada varía de persona a persona, que varía de 0.2 a 20 mg. Su médico le dirá si tomar melatonina puede ayudarlo. Recuerde que la melatonina puede causar algunos efectos secundarios, como:
    • debilidad o ganas de dormir después de despertarse,
    • sueños que parecen reales
    • una temperatura corporal más baja,
    • Un cambio en la presión arterial.



  7. Pregúntele a su médico sobre herbalismo. Varias plantas pueden ayudarlo a dormir mejor. Sin embargo, debido a que estas plantas pueden interactuar con sus otros medicamentos y condiciones médicas, es mejor consultar a un médico antes de comenzar cualquier tipo de tratamiento, incluido el herbalismo. Aquí hay algunas plantas que puede discutir con su médico.
    • La raíz de valeriana. La valeriana puede ayudarlo a relajarse y quedarse dormido más rápido. Pueden pasar algunas semanas antes de que su efecto comience a sentirse. Puede tomarlo como una infusión o extracto en polvo.
    • Pasiflora La pasiflora tiene un efecto más suave que la valeriana. Puede interactuar con inhibidores de la monoaminooxidasa, anticoagulantes y sedantes, por lo que es importante que hable con su médico si está tomando alguno de estos medicamentos. Puede tomarlo como una infusión o como un extracto.

Parte 4 Relaja el cuerpo y la mente



  1. Practica la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva es una de las técnicas de relajación más simples. La técnica le ayuda a relajar los músculos contrayéndolos primero y luego enfocándose en las sensaciones que siente cuando los relaja. Haga ejercicio durante aproximadamente 5 minutos sin contraer cada miembro más de 5 a 6 segundos a la vez.
    • Comience observando su respiración o algo así como la sensación de sábanas o colchón en su piel durante unos minutos.
    • Presta atención a tus brazos y manos y contrátalos lo más fuerte que puedas durante unos segundos. No haga esto si son dolorosos o si siente dolor cuando los contrae. Tómese unos segundos para observar la tensión creada, luego, mientras exhala, relaje los brazos y las manos. Siente cómo se relajan lentamente y se vuelven pesados. Si le da una sensación agradable, tómese unos segundos o minutos para simplemente disfrutar de esa sensación. Cuando esté listo, puede pasar al siguiente paso.
    • Luego concéntrate en tus piernas, tobillos y pies y contrátalos. Tómese el tiempo para observar la tensión y las sensaciones que crea. Entonces relájate. Libera toda la tensión. Deja que tus piernas se relajen y pesen en el colchón. Siente las sábanas y date cuenta de que es hora de ormir.
    • Ahora, preste atención a otras partes de su cuerpo, como las nalgas, la espalda, la parte frontal del cuerpo, los hombros y la cabeza. Contrata a cada grupo, luego, al vencimiento, relájate sintiendo el peso de la parte del cuerpo que se relaja.



  2. Usa la laromaterapia. La laromaterapia es muy útil para ayudar a reducir el estrés y promover el sueño. Coloque unas gotas de aceite esencial en un humidificador o en un difusor para que el aroma se difunda a través de su habitación. También puede intentar quemar una vela con aromaterapia o tomar un baño con sales aromáticas.
    • La laroterapia con aceite esencial de lavanda puede ayudar a relajar el cuerpo y combatir el insomnio. El aceite esencial de manzanilla romana también es una buena opción.
    • Algunas compañías de aceites esenciales venden mezclas, velas y otros productos diseñados específicamente para promover el sueño.



  3. Tómese las horas antes de acostarse para relajarse. Su cuerpo y mente necesitan un poco de tiempo para calmarse. Por lo tanto, tome 1 o 2 horas antes de acostarse para relajarse. Puedes hacer diferentes actividades tranquilas. Solo evita estimular tu cuerpo y tu mente.
    • Tome una ducha o baño caliente antes de acostarse. Un buen baño tibio relajará tus músculos y tu mente. Agregue sales de Epsom a su baño. Contienen magnesio que, una vez absorbido por la piel, puede ayudarlo a conciliar el sueño.
    • Leer. Tómese un tiempo para leer una buena novela antes de acostarse.
    • Haz algunos ejercicios de estiramiento o relajantes posturas de yoga que relajarán tu cuerpo. Un masaje delicado o taichi también puede ayudar a algunas personas. Si te das cuenta de que una de estas actividades te está estimulando, prueba una diferente la próxima vez.
    • Prueba la meditación. La meditación a veces puede ayudar. La meditación de atención plena (llamada "Anapanasati") es efectiva para dormir porque enfoca la atención en la respiración en lugar de dejar que la mente divague entre pensamientos y ansiedades.



  4. Salga de la habitación si no puede dormir. Para evitar que su habitación se convierta en un lugar de tormento, abandone la habitación si no puede dormir. No se acueste para navegar por la web, hacer llamadas o preocuparse de que no esté durmiendo. Vaya a otra habitación e intente hacer algo que lo ayude a quedarse dormido. No regrese a la habitación hasta que se sienta cansado y no se sienta listo para conciliar el sueño.
    • Salga de la habitación después de 20 minutos para girar y regresar a su cama. Haz algo relajante y luego vuelve a la cama.



  5. Consulte a su médico si su estrés nocturno continúa o empeora. Es importante pedir ayuda si su estrés continúa impidiéndole dormir. El estrés a largo plazo tiene efectos nocivos en el cuerpo y la mente. Si su ansiedad le impide dormir, puede estar sufriendo de falta de sueño. La falta de sueño tiene efectos negativos en el cuerpo y la mente, por lo que es importante tratar de resolver el problema y encontrar rápidamente un horario de sueño normal. Los médicos pueden recetar pastillas para dormir para el alivio a corto plazo, pero tenga en cuenta que estos medicamentos pueden causar adicción.
    • Si su estrés ha estado presente durante mucho tiempo y no se está deshaciendo de este problema recurrente, puede estar sufriendo de insomnio. Considere consultar a un terapeuta especialista que lo ayudará a encontrar consejos para lidiar con su estrés.