Cómo convertirse en contorsionista

Contenido

• etapas
• Parte 1 Realizar estiramientos de contorsión
• Parte 2 Crea una rutina contorsionista
• Parte 3 Ser entrenado por un profesional

En este artículo: Realizando estiramientos retorcidosCreando una rutina contorsionistaSer entrenado15 Referencias

Los contorsionistas saben cómo estirar sus cuerpos para darles diferentes formas, especialmente gracias a la flexibilidad y la fuerza de su columna vertebral. Puede pensar que debe ser naturalmente flexible o tener articulaciones dobles para convertirse en un contorsionista, pero en realidad, con suficiente práctica y estiramiento regularmente, puede aprender movimientos básicos de retorcimiento. Nunca olvides calentar tus músculos antes de intentar estiramientos y ejercicios para evitar arrugar un músculo o lastimarte. Escuche los consejos profesionales de un profesor o entrenador contorsionista para ser más flexible y dominar los movimientos contorsionistas.

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Parte 1 Realizar estiramientos de contorsión

1. 
   

   
   Conozca ambos tipos de contorsionistas. Hay dos tipos de contorsionistas: los que se inclinan hacia adelante y los que se inclinan hacia atrás. Estos dos tipos se basan en la capacidad de un contorsionista para estirar la columna vertebral. Un contorsionista frontal será mejor para inclinarse hacia adelante y, a la inversa, un contorsionista posterior será mejor para inclinarse hacia atrás.
   • Las mujeres suelen ser contorsionistas de espalda, pero los hombres también pueden desarrollar esta flexibilidad de espalda con un poco de práctica. Cuanto antes comience, más fácil será.
   • Muchos contorsionistas incorporan su tipo de contorsión en su actuación, moviéndose de una postura a otra en su rutina o baile. Con suficiente práctica y dedicación, puede crear su propia rutina y mostrar sus mejores posiciones.

2. 
   

   
   
   
   Calentar antes de estirar. Tómese el hábito de calentarse siempre antes de comenzar sus estiramientos de retorcimiento. Esto evitará que te hagas daño al permitir que tus músculos se calienten y ganen flexibilidad.
   • Comience girando y estirando sus articulaciones. Debe realizar una amplia gama de movimientos con todas las articulaciones de su cuerpo, girando el cuello y la cabeza, pero también girando las muñecas y los tobillos. Hazlo lo más suavemente posible porque solo quieres estirarlo y no estirarlo.
   • Haz al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares vasculares. Puedes ir a correr, correr, saltar o montar. Sus músculos son más flexibles cuando la temperatura de su cuerpo es uno o dos grados más alta de lo normal. Aumente gradualmente su ritmo cardíaco y haga ejercicio con cardio, para que pueda continuar con sus estiramientos.

3. 
   

   
   
   
   Practica estirando las piernas. Estirar las piernas permitirá que sus músculos se preparen para movimientos de retorcimiento que requieren un amplio rango de movimiento en sus piernas y caderas.
   • Comience transfiriendo su peso a su pierna derecha, sus dedos firmemente plantados en su tapete. Levanta suavemente la pierna derecha, atrapando los dedos de los pies con el pulgar y el índice izquierdos.
   • Levante la pierna izquierda lo más alto posible, estirándose hacia el techo. Si es posible, intente estirar la pierna izquierda hacia la vertical y envolver ambas manos alrededor de la pierna. Esto le permitirá hacer que los músculos de sus piernas sean más flexibles.
   • Repita estos pasos para la pierna derecha, estirando la pierna hacia el techo.

4. 
   

   
   Intenta estirar las caderas. Abra las caderas para que estén listas para realizar movimientos de retorcimiento. Estos estiramientos de cadera son similares a los movimientos de yoga en los que tienes que respirar profundamente abriendo las caderas y manteniendo esta postura en varias respiraciones.
   • Comience con una posición de embestida, con la pierna izquierda extendida detrás de usted. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de su tobillo y que su pierna izquierda esté balanceada sobre la punta de su pie izquierdo. Balancee desde atrás para sentir el estiramiento en su cadera derecha e izquierda. Coloque las manos en la parte interna del pie derecho y baje la pierna izquierda hasta que la rodilla, la espinilla y el pie estén planos sobre la colchoneta.
   • Inhale y baje lentamente las manos lo más bajo posible, ya sea en las palmas de las manos, los codos doblados o los antebrazos. Inhale y exhale mientras siente el estiramiento de sus caderas y mantenga esta postura durante seis u ocho respiraciones.
   • Sal de la postura de la misma manera que la lavas, volviendo sobre tus manos y doblando la pierna trasera. Luego lleve la pierna izquierda hacia la derecha y termine en una posición de respaldo antes.
   • Repita estos estiramientos en el lado izquierdo de su cuerpo, con la pierna derecha estirada detrás de usted.

5. 
   

   
   Practica las grandes divisiones. Los espacios grandes te ayudarán a estirar los músculos de las piernas y la cadera. Dependiendo de su flexibilidad, solo podrá alcanzar la mitad de su espacio o tocar completamente el suelo. Si aún no toca el suelo por completo cuando hace un gran espacio, siga trabajando en sus ranuras como parte de su rutina diaria de estiramiento.
   • Para hacer la gran diferencia, debe comenzar con la pierna derecha hacia adelante, con la pierna izquierda restante aproximadamente un metro detrás de la pierna derecha. Empuje lentamente las piernas en direcciones opuestas hasta que pueda colocar las manos a ambos lados de la pierna derecha con las palmas de las manos sobre la colchoneta.
   • Use sus manos para sostenerse al continuar estirando las piernas en direcciones opuestas hasta que la pelvis llegue a la colchoneta y haya hecho un hueco completo. Extiende tus manos y mira hacia adelante. Mantenga esta posición durante seis a ocho respiraciones.
   • Luego, salga de su espacio colocando sus manos a cada lado de su pelvis. Use sus brazos para ayudar a agrupar sus piernas y flexionarlas detrás de usted. Regrese al centro de la alfombra y gradualmente a una posición de pie.
   • Repita estos movimientos en el otro lado, con la pierna izquierda hacia adelante y la derecha detrás de usted.

6. 
   

   
   Hacer puentes. Los puentes son una excelente manera de estirar los músculos de la espalda y mejorar su flexibilidad. Muchas posiciones requieren músculos de la espalda flexibles y los puentes son una excelente manera de llegar sin lastimarse.
   • Comience de espaldas, con las piernas dobladas y los brazos estirados lejos de su cuerpo. Estire las manos para asegurarse de que puede tocar la parte posterior de los pies.
   • Coloque las manos a ambos lados de la cabeza, con las palmas de las manos sobre la colchoneta. Inhale mientras transfiere el peso de su cuerpo a las piernas y los brazos y levante la cabeza del suelo. Tómese el tiempo para respirar manteniendo la cabeza en contacto con el suelo, luego use los brazos y las piernas para tomar la posición del puente.
   • Mantenga esta posición durante seis u ocho respiraciones, asegurándose de que su cabeza esté relajada y transfiera el mismo peso a sus brazos y piernas. Debes sentir que los músculos de tu espalda están estirados
   • Cuando esté listo para salir de esta posición, meta la barbilla en el pecho y baje lentamente la espalda al piso. Separe las piernas una de la otra para respirar e intente hacer un puente nuevamente. Sin embargo, trate de no estirar demasiado los músculos de la espalda y solo puentee nuevamente si siente que su cuerpo es capaz de hacerlo.

7. 
   

   
   Practica tus estiramientos al menos una vez al día. Muchos contorsionistas hacen esto durante una o tres horas al día para asegurarse de que su cuerpo permanezca flexible. Puede comenzar haciendo estos ejercicios una hora al día, luego aumente lentamente su duración hasta que entrene tres horas al día, estirando una hora por la mañana, otra por la tarde y terminando el día con una hora de ejercicio por la noche.
   • Saltarse o perder un día de entrenamiento puede reducir su flexibilidad y aumentar el tiempo que necesitará para realizar ciertas posturas.

Parte 2 Crea una rutina contorsionista

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   Prueba la pose de escorpión. Esta es una posición clásica que requerirá que relaje las piernas y la espalda. Siempre estire estas partes de su cuerpo antes de intentar realizar esta pose.
   • Comience con el pie izquierdo firmemente plantado en la colchoneta de ejercicios y levante el brazo izquierdo hasta el nivel de los hombros. Usarás tu brazo izquierdo para ayudar a mantener el equilibrio y mantener esta postura.
   • Levante el pie derecho y dóblelo hacia la rodilla. Agarra los dedos de los pies con la mano derecha y extiende lentamente el pie derecho hacia arriba. Mantenga el equilibrio fijando los dedos de la mano izquierda mientras estira el pie derecho
   • Continúe relajando su pie derecho hasta que esté lo más alto posible. Levante su mano izquierda y colóquela sobre su cabeza para encontrar su mano derecha y pie derecho. Ahora estás en la posición del escorpión básico.
   • Para extender la posición del escorpión, mueva lentamente su mano derecha y su mano izquierda sobre su pie derecho hasta que agarren su espinilla derecha. Extienda su pierna derecha hasta que esté completamente rígida. Esta es la posición del escorpión completo, los contorsionistas clásicos.
   • Repita los mismos pasos para el lado izquierdo de su cuerpo, levantando la pierna izquierda y estirándose detrás de usted.

2. 
   

   
   Hacer puentes arriba y abajo. Esta es una variación del puente estándar que le permitirá aumentar la flexibilidad de los músculos de la espalda y fortalecer los músculos abdominales.
   • Comience separando las piernas del ancho de las caderas sobre la colchoneta y extendiendo los brazos sobre la cabeza. Asegúrese de que sus brazos estén rígidos y fuertes, ya que esto evitará que se caiga de cabeza cuando baje para hacer su puente.
   • Mire sus dedos y mantenga sus brazos rectos y fuertes cuando sus brazos estén detrás de usted y mire hacia atrás. Sigue mirando la punta de tus dedos cuando tus manos toquen la alfombra detrás de ti.
   • Una vez que esté en la posición de puente, transfiera su peso a los talones y levante lentamente los brazos del tapete. Intente encontrar un centro de equilibrio para que ambos brazos puedan descansar a su lado mientras mantiene la cabeza boca abajo. Envuelva su mano derecha alrededor de su rodilla derecha y envuelva su mano izquierda alrededor de su rodilla izquierda para estirar bien hacia atrás.
   • Para hacer un puente hacia arriba, coloque las manos sobre la colchoneta y use los músculos abdominales para jalar lentamente el cuerpo hacia atrás y volver a ponerse de pie.

3. 
   

   
   Prueba los espacios de las piernas flexionadas. Esta es una variación de la gran brecha que le permite mostrar su flexibilidad y agregar un movimiento de contorsión visual a su repertorio.
   • Comience haciendo un gran espacio en su lado derecho, con su pierna derecha extendida hacia adelante y su pierna izquierda estirada hacia atrás.
   • Levante su brazo derecho y estírelo detrás de usted. Inhale mientras dobla lentamente la pierna izquierda y envuelve el brazo derecho alrededor del pie izquierdo. Coloque su pie izquierdo sobre su frente, estirando también su cuello. Mantenga esta postura en una o dos respiraciones, luego salga de su espacio.
   • Repita estos movimientos con el lado izquierdo de su cuerpo, estirando la pierna izquierda frente a usted y la pierna derecha detrás de usted. Luego levante su brazo izquierdo y envuélvalo alrededor de su pie derecho flexionado.

4. 
   

   
   Practica manteniendo la posición de equilibrio en la barbilla. Esta pose es una de las variaciones más avanzadas de la posición del puente y ciertamente impresionará a los espectadores. Debe hacerlo con mucho cuidado y siempre calentar los músculos de la espalda antes de comenzar.
   • Comience yendo cuesta abajo. Luego, mueva los brazos hacia adelante, entre las piernas, hasta que pueda colocar la barbilla sobre la colchoneta. Mantenga los brazos doblados al lado de la cabeza y asegúrese de transferir la menor cantidad de peso a la barbilla.
   • Permita que los músculos de su pecho y espalda lo sostengan mientras levanta las manos del suelo. Si se siente cómodo en esta posición, puede descansar los brazos en el suelo e intentar quitarse las piernas. Con un poco de ejercicio, puede flexionar las piernas y colocar los dedos de los pies en la parte superior de la cabeza.
   • Para salir de esta posición, deberá doblar los brazos hacia los lados y levantar las piernas del suelo hasta que estén detrás de usted. Levante los codos y regrese lentamente a la posición de sentado o permanezca boca abajo y descanse por unos momentos.

5. 
   

   
   Trabaje en sus puestos al menos de una a tres horas al día. Al igual que con tus estiramientos, las poses de lucha requieren mucho entrenamiento y consistencia. Hacerlos durante una o tres horas al día puede ayudarlo a ser más flexible y fuerte.
   • También puede comenzar a conectar sus movimientos y crear una rutina. Intente pasar de un puente a un espacio amplio o un puente cuesta abajo a un equilibrio en la barbilla, por ejemplo, y sincronice estas posiciones con la música. Con el entrenamiento, puedes vincular entre cuatro y cinco poses entre ellos y encadenarlos en una canción, creando una rutina contorsionista.

Parte 3 Ser entrenado por un profesional

1. 
   

   
   Mira tutoriales en línea. Hay muchos videos en Internet que puede ver para familiarizarse con los movimientos de contorsión y estiramiento. Busque videos que muestren las rutinas de contorsionistas profesionales para tener una referencia visual de su propia rutina.

2. 
   

   
   Sigue un curso de retorcimiento. Los cursos para convertirse en un contorsionista generalmente se imparten en escuelas de artes escénicas, gimnasia y estudios de yoga. Asegúrese de que sean donados por contorsionistas experimentados que ofrecen ejercicios seguros y accesibles para ayudarlo a perfeccionar sus estiramientos y movimientos.

3. 
   

   
   Seguir un entrenamiento impartido por un entrenador. Si crees que has llegado a un cierto punto en tu entrenamiento de retorcerse y estás buscando probar movimientos más avanzados, puedes contratar a un entrenador especializado, que generalmente será el mismo contorsionista. Se puede recomendar de boca en boca en la comunidad de artes escénicas, en línea o en una clase de lucha en persona. Pregúntele al instructor en su clase si tiene sugerencias y conoce entrenadores que pueden entrenarlo personalmente en sesiones individuales.