Contenido
- etapas
- Parte 1 de 3:
Mejora tu técnica - Parte 2 de 3:
Nada más rápido durante las carreras - Parte 3 de 3:
Persevera - asesoramiento
- Elementos necesarios
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Para nadar lo más rápido posible, no solo necesitarás mejorar tu técnica y tu mente, sino también practicar un entrenamiento duro. Dicho esto, la técnica resulta ser el elemento más decisivo. De hecho, sin una técnica correcta, no utilizarás completamente tu entrenamiento. Para reducir tus mejores tiempos en varios segundos o incluso minutos, ¡comienza por ponerte el traje de baño!
etapas
Parte 1 de 3:
Mejora tu técnica
- 1 Reduce la resistencia al agua en tu cuerpo. Los nadadores a menudo se preocupan por nadar lo más rápido posible y no nadar con la menor resistencia al agua posible. Sin embargo, es una de las mejores formas de ganar velocidad. Tenga en cuenta que esto requiere habilidades reales y no solo fuerza. Sepa que hay diferentes maneras de ser más hidrodinámico. Por ejemplo, es posible que deba considerar mejorar su equilibrio y llegar lo más lejos posible estirando su cuerpo hacia adelante.
2 Mejora tu equilibrio. Esta es una de las mejores formas de reducir la resistencia al agua de su cuerpo. Para hacer esto, trate de mantener una posición lo más horizontal posible cuando nade, para reducir la cantidad de agua que frena su cuerpo. Este consejo es particularmente válido para el rastreo. De hecho, es importante evitar levantar demasiado la cabeza para respirar o mirar lo que está frente a usted, ya que arruina el equilibrio de su cuerpo en el agua y lo empuja a hacer más para compensar el desplazamiento. El peso que se calma en ese momento.- La braza y la mariposa están un poco separadas, porque está más donde en el agua que para mantener un equilibrio perfecto en cuanto al arrastre.
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3 Estira tu cuerpo cuando nades. Por estúpido que parezca, intenta llegar lo más lejos que puedas mientras estás en el agua. Cuanto más mires, menos turbulencias tendrás en el agua en movimiento. En el caso del arrastre, buscará más si ingresa rápidamente al agua en el brazo que acaba de pasar sobre su cabeza, mientras se estira hacia adelante lo mejor que puede. Solo entonces puedes comenzar a tirar hacia la parte inferior de tu cuerpo.- Piénselo de esta manera: si su cuerpo está tenso, acurrucado en agua en lugar de estirado y delgado, lógicamente será más difícil moverse en el agua.
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4 Realizar movimientos efectivos de las piernas. Los movimientos propulsores de las piernas no deben pasar por encima de la superficie del agua ni descender demasiado. Siempre volvemos al equilibrio ideal. Si gesticula de esta manera, no logrará ese equilibrio y ofrecerá más resistencia a su cuerpo. -
5 Mejora tu propulsión. Esto no significa necesariamente entrenar para obtener músculos más grandes y fuertes. Esto se trata principalmente de repetir los movimientos de las piernas y los brazos una y otra vez, para asegurarse de que los haga perfectamente. Tenga en cuenta que el 10% de su velocidad se debe a sus piernas, mientras que el resto se debe a sus brazos. Sería una pena privarlo de parte de sus habilidades, por lo que se recomienda trabajar estos movimientos de las piernas lo mejor posible. -
6 No dudes en girar tu cuerpo hacia un lado y hacia el otro. Siga recto cuando gire de lado a lado para alternar los movimientos del brazo. De esta manera, se beneficiará más de los poderosos músculos de la espalda y optimizará los esfuerzos de los hombros. Sin duda tendrá que trabajar para acostumbrarse, pero eventualmente encontrará que tiene un mejor control de su fuerza y velocidad de esta manera. -
7 No descuides los músculos de tu busto. Los músculos de la espalda, la pelvis y el torso son particularmente importantes cuando se rueda de un lado a otro. Aunque puede parecer un poco extraño concentrarse en los músculos del torso en lugar de los de los brazos y las piernas, le permitirán nadar de manera más fluida y, por lo tanto, más rápido. -
8 Presta atención a la posición de tus brazos. Para mejorar su velocidad, debe asegurarse de que la mano y el antebrazo del mismo brazo estén alineados y que estén orientados hacia el fondo del agua. Esto facilita el movimiento de tracción hacia atrás al nadar. Para dominar este movimiento perfectamente, será necesario colocar el codo ligeramente por encima de la cabeza. -
9 Mantén la cabeza en una posición neutral. Para nadar lo más rápido posible, se recomienda mantener la cabeza en una posición neutral. Esto reducirá la resistencia al agua y tus movimientos solo serán más efectivos. Por el contrario, si su cabeza no está centrada, tenderá a nadar de un lado más que del otro, lo que reducirá su velocidad al tiempo que aumenta los esfuerzos proporcionados. Si tiene la impresión de "hundimiento", esto puede deberse a una posición incorrecta de la cabeza. De hecho, hundirá la pelvis y las piernas levantando la pelvis, mientras que su cuerpo tenderá a permanecer horizontalmente si mira hacia abajo cuando nada. Para elevar la parte inferior de su cuerpo en el agua, todo lo que tiene que hacer es relajar los músculos del cuello.- Si las imágenes facilitan su pensamiento, considere este consejo del nadador Garret McCaffery: "Imagine que es una ballena. Tiene una ventilación en la parte posterior de su cuello y debe estar disponible en todo momento para respirar, de lo contrario, tendrá una muerte segura. Si dobla el cuello hacia atrás, cierra la abertura y se hace imposible respirar. Debes colocar la cabeza para que el cuello mantenga un ángulo adecuado. "
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10 Extiende tus dedos ligeramente mientras nadas. Al extender ligeramente los dedos en lugar de pegarlos entre sí, crea una especie de "lienzo de agua invisible", que le dará un 50% más de fuerza. El espacio ideal entre los dedos es entre 20 y 40% de su diámetro. publicidad
Parte 2 de 3:
Nada más rápido durante las carreras
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1 Evitar giros prohibidos. Incluso si no compites en una carrera, evita hacer vueltas en U prohibidas por las reglas oficiales de natación. De este modo, tomarás el hábito de hacer estos giros correctamente antes del día de la carrera. Sería una pena ser descalificado debido a un cambio de sentido fallido, simplemente porque no pasó suficiente tiempo trabajando en el entrenamiento. En cuanto a la posición de la cabeza, progresará mejor si usa todos los días las técnicas que usará en la carrera. -
2 No te relajes al final de la línea. Muchos nadadores imaginan la pared del fondo como un lugar cómodo para descansar, incluso si solo se "sientan" por una fracción de segundo. Sin embargo, si realmente quieres nadar más rápido, tendrás que luchar contra esta tendencia. Dígase a sí mismo que muchos de sus compañeros de clase y competidores ven las cosas de esta manera. Por lo tanto, depende de usted no seguir la norma y llegar a la pared rápidamente, manteniendo la cabeza en el agua durante al menos los dos movimientos anteriores en la mayoría de los golpes, a excepción del golpe de pecho. Esto ayudará a proporcionarle el avance que necesita para batir todos sus récords, así como a los competidores que nadan en las líneas vecinas. -
3 Recuerda alejarte de la pared. Cuando empujes la pared, ve derecho para obtener la velocidad que tenías antes del giro. En el caso de la braza, una simple extensión completa del cuerpo será suficiente para darle una pequeña ventaja. Mantenga una trayectoria adecuada durante el giro en U y encontrará que nadará más rápido que nunca. -
4 Ondula bajo el agua. Si ya hace sus giros empujando con fuerza la pared, podría ir aún más rápido haciendo ondas cuando salga de la pared. Si los hace correctamente, estas ondas proporcionarán un respiro a sus pulmones, lo que podría permitirle superarse para batir su récord anterior. publicidad
Parte 3 de 3:
Persevera
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1 Establecer un programa estructurado. Si eres parte de un equipo, tu entrenador te dará un programa estructurado. Sin embargo, también es bueno definir su propio programa, en el caso de que esté solo o cuando no se planifique capacitación con el equipo. Simplemente yendo y viniendo en una piscina durante horas no lo hará ir más rápido. Por otro lado, nadará más rápido siguiendo un programa compuesto por ejercicios aeróbicos, que le permitirán nadar por más tiempo y ejercicios de resistencia de intensidad media, que se centran en distancias relativamente largas y un esfuerzo moderadamente intenso. Este tipo de programa debe incluir varios elementos, pero la parte principal debe apuntar a la resistencia, la velocidad y la resistencia muscular. Aquí hay un ejemplo de coaching estructurado que podría seguir.- Pase del 10 al 15% de su sesión calentando (nade tranquilamente 4 veces 100 metros, tomando 20 segundos de descanso entre cada conjunto de longitudes).
- Planifique dedicar del 10% al 20% del programa para trabajar sus movimientos de brazos y piernas (8 veces 50 metros de ensayos, con 15 segundos de descanso al final de cada serie).
- La parte principal debe tomar del 40 al 70% de tu entrenamiento (6 veces 200 metros con 30 segundos de descanso o 12 veces 100 metros con 15 segundos de descanso).
- Regrese a la calma con una duración igual al 5 o 10% de la sesión (nade en silencio durante unos cientos de metros).
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2 Únete a un equipo de natación. Busque un club de natación en su área y recopile toda la información sobre el precio, las horas de entrenamiento y el equipo necesario. Si este no es su caso, ser parte de un equipo lo ayudará a nadar más rápido, no solo porque encontrará una nueva motivación para hacer ejercicio todos los días, sino también porque tendrá más oportunidades de poner sus técnicas a trabajar. en beneficio en las carreras. Además, se beneficiará de los consejos de un entrenador que estará allí para permitirle dominar las diferentes técnicas correctamente.- Si decides formar parte de un equipo, tendrás que comprometerte a entrenar todos los días.
- Da lo mejor de ti al entrenamiento. Una vez que domine un ejercicio, intente reducir gradualmente el tiempo de descanso entre cada conjunto de longitudes.
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3 Participa en eventos deportivos. Gracias a su equipo, participará regularmente en reuniones de natación. No es suficiente para presionar, porque el primer lugar no es el objetivo principal. Por otro lado, es más bien batir los propios récords. Dado que el nivel de adrenalina aumenta durante este tipo de encuentro y porque hay más para jugar que entrenar, la mayoría de los nadadores son más rápidos de lo habitual. También puede "engañar" a su cuerpo participando en estas reuniones de natación. -
4 Participa en un curso de natación. Este tipo de entrenamiento te permitirá mejorar tus movimientos, darte valiosos consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento, ayudarte a mejorar tus inmersiones y giros y, por lo general, te dejará recuerdos inolvidables. Esta pasantía también es una buena oportunidad para conocer a nadadores tan motivados como usted. Sepa que los atletas olímpicos a veces animan tales eventos. Estos no siempre se dan, pero la mayoría de los participantes concluirán que valió la pena.- En algunos cursos o con algunos entrenadores, alguien podría incluso filmarte mientras nadas. Esto lo guiará eficazmente para mejorar su técnica. Sin alguien que te mire, será más difícil mejorar tu forma de nadar.
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5 Aprende más sobre la natación. Para comprender mejor lo que se necesita para nadar más rápido, vea videos y lea libros dedicados a la natación. Encontrarás muchos videos sobre cómo mejorar tus movimientos en YouTube. Del mismo modo, hay muchos libros que explican cómo mejorar las diferentes técnicas. Viste libros como este y no dudes en consultar a quienes hablan sobre el éxito de nadadores como Michael Phelps, Ryan Lochte y Missy Franklin para mantenerse motivados. Aunque es importante trabajar su cuerpo para nadar más rápido, estirar la mente en la misma dirección no le hará daño. -
6 Asiste a un gimnasio. Si las sesiones de natación regulares son esenciales, también puede ver su aumento de velocidad esculpiendo un cuerpo más poderoso. Haga ejercicio con cardio, pesas y abdominales para fortalecer su busto. De hecho, los abdominales y los brazos más musculosos te ayudarán a ir aún más rápido en el agua. Además, este tipo de sesión puede ser bastante refrescante cuando pasas tanto tiempo en el agua. -
7 Déjate llevar por otros nadadores. Si sabes que tu amigo es más rápido que tú y quieres ser más rápido que él, piénsalo todo el tiempo. Estará extremadamente motivado para trabajar duro para lograr su objetivo. Nadar con nadadores más rápidos también puede empujarlo a acelerar. Solo asegúrate de que la persona con la que estás nadando no esté mucho rápido para ti, de lo contrario te desanimarás. -
8 Prepara tu cuerpo, pero también tu mente. Todo este trabajo puramente físico será inútil si estás demasiado nervioso o simplemente te falta motivación. Mantente enfocado y motivado durante tu entrenamiento y espera la próxima reunión. No tenga miedo de tales eventos, pero piense en ellos como oportunidades para hacer lo mejor que pueda. Tenga en cuenta que este no es el mejor nadador de su equipo o competencia, sino que haga lo mejor que pueda. Este objetivo debe motivarte a nadar más rápido. publicidad
asesoramiento
- ¡No te rindas! Cuando se entrena por primera vez, generalmente uno se siente agotado porque el cuerpo aún no está acostumbrado a un ejercicio físico tan intenso. Tómese su tiempo. No importa si pasan seis meses antes de que te sientas en forma para entrenar. Tómate todo el tiempo necesario.
- También puede reducir sus mejores tiempos en unos segundos con un gorro de baño para sujetar el cabello hacia atrás. Esto reducirá significativamente su resistencia al agua.
Elementos necesarios
- Un traje de baño
- Gafas de natación
- Gorro de baño
- Una plancha
- una pull-boya (Float)
- Guantes palmeados
- Palmas