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En este artículo: Mantener una buena postura Organizar la oficina Referencias
Podría poner en riesgo su salud si se sienta durante largos períodos de tiempo, especialmente si tiene una mala postura o si su estación de trabajo está mal pensada. Para mantener una buena postura y trabajar más cómodamente, simplemente siga reglas simples para organizar su espacio de trabajo.
etapas
Método 1 Mantenga una buena postura
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Ajuste la altura de la silla. Cuando esté sentado, sus pies deben poder acostarse en el piso. Esto permitirá que tus rodillas y caderas permanezcan a la misma altura. Para encontrar la posición ideal, siéntese en la silla y levante o baje el asiento para que sus codos estén doblados entre 90 y 110 grados. Tenga cuidado de no extender los codos, deben colgar a lo largo del cuerpo y la parte superior de los brazos debe estar más o menos vertical en una posición cómoda. Los antebrazos deben estar paralelos al suelo y las muñecas en una posición neutral. Dado que no podrá cambiar la altura en la mayoría de los escritorios, debe ajustar la silla con referencia a la posición de sus brazos y manos. Luego, si es necesario, brinde algo de apoyo a sus pies para que la parte inferior de los muslos quede en el borde del asiento.- Algunas oficinas le permiten ajustar el tamaño, verifique si la suya es una de ellas. Muchos muebles modulares (como los utilizados en la taquilla) pueden ajustar la superficie de trabajo y su altura, aunque tendrá que hacer algunos esfuerzos para llegar allí. Pídale a su empleador o al responsable que lo ayuden a ajustar la altura de su escritorio.
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Mantenga las muñecas en posición neutral. Evite doblarlos demasiado hacia arriba o hacia abajo mientras escribe.- Considere un teclado separado o inclinado. Si esto no es posible, elija uno del tamaño correcto para sus manos.
- Para hacer que sus muñecas "floten" sobre el teclado, use una almohadilla de gel o espuma. Sin embargo, solo debe usarlo si le permite recogerlos. Dependiendo de su posición, el soporte podría hacer que tome una mala posición con las manos.
- Muchos teclados tienen pestañas en la parte posterior que les permiten levantarse, pero primero verifique la posición de sus muñecas antes de usarlas. En su lugar, debe levantar la parte frontal del teclado. Si el suyo no tiene este tipo de dispositivo, intente recogerlo con un palo, borradores o artículos similares.
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Cambia tu postura regularmente Incluso si tiene una postura muy saludable mientras trabaja, no es saludable sentarse en la misma posición durante mucho tiempo. Si tiene una silla ajustable, puede alternar entre las siguientes posiciones, lo que le permite mantener una postura más neutral y relajada.- Siéntate derecho. Mantenga su torso erguido, sus muslos horizontales y sus espinillas verticales.
- Siéntese en una posición inclinada (primer método). Incline el respaldo de la silla hacia atrás para que su torso esté inclinado de 105 a 120 grados hacia los muslos.
- Siéntese en una posición inclinada (segundo método). Incline ligeramente el asiento de la silla para que el ángulo entre los muslos y el torso sea ligeramente mayor de 90 grados. No hagas demasiado o tendrás ganas de resbalar.
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Ajuste la silla para que esté cómoda.. La mayoría de las sillas ergonómicas de oficina también ofrecen reposabrazos ajustables, profundidad de asiento, rigidez de resorte, asiento giratorio y otras características. -
Si es posible, levántate. Si puede ajustar la altura de su escritorio (o si puede cambiarlo), quédese derecho. Si tiene acceso a un reposapiés, úselo de vez en cuando para descansar las piernas. Ten en cuenta que incluso si es muy bueno para tu salud permanecer despierto todo el día, podría lastimarte las piernas. Esta posición es probablemente la mejor para una posición en la que no tiene que pasar largos períodos en una oficina o si puede tener una segunda oficina tradicional donde pueda sentarse de vez en cuando.
Método 2 Organiza la oficina
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Sostenga la pantalla entre 50 y 100 cm de su cara. Esto evitará que te canses los ojos. Si la longitud de su escritorio no le permite hacer esto, mueva la pantalla a una esquina, solicite una pantalla plana (si es posible) o compre una bandeja extraíble para crear más profundidad en su escritorio. -
Ajuste la pantalla a la altura de los ojos. Siempre debe estar directamente frente a su cara (preferiblemente no debe exceder un ángulo de 35 grados en cada lado) y debe estar ligeramente por debajo del nivel de sus ojos. Sin embargo, si usa lentes bifocales y generalmente inclina la cabeza hacia atrás para mirar la pantalla, debe bajarla (o levantar la silla) de modo que quede en un ángulo de 15 a 20 grados debajo de su los ojos. Tenga en cuenta que en este caso, es probable que tenga que inclinarse ligeramente hacia arriba hacia su cara. Evite inclinar la cabeza hacia atrás, crea tensión en el cuello y los hombros.- Considere usar anteojos para el trabajo.
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Ajustar brillo y contraste. Debe poder verlo claramente sin forzar la vista.- Si necesita una fuente más grande para leer bien, aprenda a cambiar el tamaño de fuente, acercar y alejar sin disminuir la resolución.
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Use una estación de acoplamiento. Le permitirá conectar a su computadora portátil una pantalla más grande, un teclado y un mouse. Elija y organice estos dispositivos individualmente. -
Instala el teclado. Debes dejar que la parte superior de tus brazos cuelgue verticalmente. Cuando toca, no debe estirar los brazos demasiado hacia adelante ni doblar los codos demasiado hacia atrás. -
Mantenga el teclado a la altura correcta. Para tornear, sus antebrazos no deben doblarse más de 20 grados desde la línea horizontal (si está sentado) o 45 grados (si está de pie).- Una bandeja deslizante debajo del escritorio puede ayudarlo a reducir la altura de los dispositivos, lo que facilita su uso. En algunos casos, incluso puede ser posible ajustar la posición y el ángulo. Considere usar una oficina que tenga una, especialmente si es pequeña.
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Coloque el mouse cerca del teclado. Manténgalo en una ubicación que le permita cambiar rápidamente del teclado al mouse cambiando la posición de su brazo y muñeca lo menos posible. Si tiene un teclado numérico a la derecha, debería considerar mover el mouse hacia la izquierda, ya que esto le permite dejar la parte del teclado que más usa en el centro. También puede cambiar entre los lados izquierdo y derecho del mouse para reducir los efectos del uso repetido con la misma mano.- Elija un mouse del tamaño correcto. No te pierdas los ratones "de viaje" (si tienes manos pequeñas) o los ratones "jugadores" (si tienes manos grandes). Intenta encontrar una tienda que ofrezca todos los tamaños.
- Además, ajuste las funciones de nivel de software para ajustar la velocidad del cursor en relación con el movimiento físico del dispositivo. Encuentra un entorno que te haga sentir cómodo.
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Sepa cómo manejar los cables. Si su teclado, mouse u otros periféricos están equipados con cables, agrúpelos para eliminarlos del camino y evitar que interfieran con su trabajo. Ate los cables de la pantalla y los demás para ponerlos a un lado. -
Mantenga su equipo a su alcance. Coloque su teléfono, lápices, libros y otros artículos que usa con frecuencia cerca de donde está sentado. No tiene que acercarse para atrapar algo que usa con frecuencia.- Si utiliza un soporte para sus documentos, no lo coloque al lado de la pantalla (a menos que haya otro en el otro lado). Cansará los músculos del cuello si lo mantiene girado en una dirección durante mucho tiempo. En su lugar, instale el soporte justo debajo de la pantalla, entre la pantalla y el teclado. Si está escribiendo y haciendo muchas transcripciones, considere colocarlo frente a usted y dejar la pantalla de lado. El punto principal de su atención estará entonces frente a usted y solo tendrá que girar la cabeza de vez en cuando para mirar la pantalla. También puede colocar un escritorio entre el teclado y la pantalla.
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Consigue un auricular. Si pasa mucho tiempo al teléfono, puede continuar haciendo otra cosa si tiene las manos libres. Este dispositivo evitará el dolor de cuello si tiene la costumbre de mantener el auricular entre la oreja y el hombro.