Contenido
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- Parte 1 Comprender la ira
- Parte 2 Controlar la ira crónica
- Parte 3 Controla la ira en el momento
Todos sirven de vez en cuando. Sin embargo, si siente una ira incontrolable, esto puede ir en detrimento de su salud mental y física, así como de sus relaciones con los demás. La rabia incontrolable también puede indicar otros problemas subyacentes, como problemas de manejo de la ira o problemas de salud mental. Es importante saber cómo controlar sus emociones y aprender a calmarse por su bien y por el bien de quienes lo rodean.
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Parte 1 Comprender la ira
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Esté atento a la aparición de signos fisiológicos de su ira. La ira es ciertamente una emoción psicológica, pero también puede ser fisiológica y causar reacciones químicas en el cerebro. Cuando está enojado, su complejo amigdalar, el centro de tratamiento emocional, envía señales de socorro a su hipotálamo que a su vez envía adrenalina al sistema nervioso autónomo a través del sistema nervioso simpático a las glándulas suprarrenales que luego van bombee la adrenalina al resto de su cuerpo. Ladrenalina permite que su cuerpo se prepare para una amenaza, aumentando los latidos del corazón y agudizando sus sentidos.- Este proceso ayuda con un objetivo biológico (prepararse para pelear o correr), pero si tiene un problema de ira, su umbral de tolerancia que desencadena esta respuesta fisiológica puede ser demasiado bajo (por ejemplo, si se pone en peligro) enojado porque uno de tus colegas pone la música demasiado alta).
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Haz un inventario de tus emociones. La ira se usa a menudo para enmascarar otra emoción. A menudo, la ira es una emoción secundaria después de una lesión, tristeza, pena, depresión o miedo. La ira aparece casi como un mecanismo de defensa, porque a algunas personas les resulta más fácil controlar sus emociones. Pregúntese si se permite sentir una variedad de emociones o reprime las emociones que cree que no debería sentir.- Si regularmente reemplaza ciertas emociones que le resulta difícil manejar con ira, considere consultar a un terapeuta para aprender cómo manejarlas y aceptarlas.
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Acepte que la ira puede ser una emoción normal y saludable. La ira no siempre es algo malo. La ira puede tener un propósito saludable para protegerlo del abuso continuo o las malas acciones. Si sientes que alguien te está lastimando, tienes muchas posibilidades de enojarte y es esa ira la que te ayudará a confrontar a esa persona para detener el daño que se te ha hecho.- Algunas personas (a menudo mujeres) aprenden que es malo sentir o expresar enojo. Pero la represión de las emociones naturales solo puede tener efectos negativos en su salud psicológica y su relación con los demás.
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Esté atento a las señales que indican que su ira está más allá de su control. Aunque la ira puede ser saludable, también puede ser poco saludable. Es posible que tenga que lidiar con el enojo ayudándose a sí mismo o consultando a un especialista si nota los siguientes síntomas.- Cosas insignificantes te hacen enojar.
- Cuando está enojado, muestra comportamientos agresivos, como gritar, gritar o golpear.
- Este problema es crónico, ocurre regularmente.
- Eres adicto a algo y cuando estás bajo la influencia del alcohol o las drogas, tu temperamento empeora y tu comportamiento se vuelve más violento.
Parte 2 Controlar la ira crónica
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Comience una actividad física. Las endorfinas producidas durante el ejercicio pueden ayudarlo a calmarse y mover su cuerpo lo ayuda a encontrar una salida para su enojo. De esta manera, el ejercicio físico puede ayudarlo en este momento. Sin embargo, un programa de ejercicio regular también puede ayudarlo a regular sus emociones en general. Mientras hace ejercicio, concéntrese en el ejercicio que está haciendo y en su cuerpo, no en lo que estaba pensando justo antes. Algunas formas de ejercicio pueden parecerle más atractivas y ayudarlo a controlar su ira. Aquí hay algunos de ellos.- Correr o trotar
- Las pesas
- La bicicleta
- Yoga
- Baloncesto
- Artes marciales
- La natación
- El baile
- Boxeo
- Meditación
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Duerme lo suficiente durante la noche. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño por noche para sentirse bien. La falta de sueño puede contribuir a muchos problemas de salud, incluida la incapacidad para manejar las emociones adecuadamente. Una cantidad adecuada de sueño puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y disminuir su enojo.- Si tiene problemas crónicos de sueño, consulte a su médico. Es posible que deba realizar cambios en la dieta o en el estilo de vida para mejorar la calidad de su sueño. También puede intentar tomar suplementos herbales o medicamentos para dormir mejor.
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Mantenga un diario de ira. Escribe los detalles de tus berrinches. Si ha pasado por un episodio o evento durante el cual ha perdido el control de sus emociones, anótelo. Asegúrese de comprender también lo que sintió, lo que causó su enojo, cómo reaccionó y cómo se sintió después. Una vez que haya guardado su diario por un tiempo, debe encontrar elementos recurrentes sobre las personas, los lugares o las cosas que lo enojaron.- Un ejemplo de un pasaje en su diario debería verse así: "Hoy me enojé con un compañero de trabajo. Me dijo que era egoísta, porque no les propuse a todos que trajeran su almuerzo. Estábamos en la cocina y me estaba tomando un descanso después de una estresante mañana comiendo una hamburguesa que había tomado en el restaurante de enfrente. Me enojé mucho y le grité, incluso lo insulté. Escribí en la oficina cuando volví a mi puesto. Luego me sentí culpable y avergonzado y me escondí detrás de mi escritorio por el resto del día. "
- Con el tiempo, podrá evaluar los desencadenantes que aparecen en su diario y descubrirá que los insultos (por ejemplo, haciéndole sentir disgustado) desencadenan sus berrinches.
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Establezca un plan de manejo de la ira. Una vez que comience a identificar los elementos que desencadenan su ira, puede establecer un plan para manejarlos. Use las estrategias descritas en la Parte Uno para controlar su enojo, al tiempo que establece un plan de acción de causa-efecto por adelantado.- Por ejemplo, sabe que va a visitar a su suegra, que siempre hace comentarios despectivos sobre cómo cría a sus hijos. Puede decidir de antemano que si ella le hace un comentario, puede decirle con calma que aprecia su opinión, pero que tomará las decisiones sobre la educación de sus hijos de la manera que desee, pase lo que pase. También puede decidir abandonar la habitación o incluso irse a casa si siente que se va a enojar.
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Practica expresar tu ira de una manera segura. Las personas que expresan su enojo de manera segura reconocen las necesidades de ambas partes involucradas en un desacuerdo. Para practicar este tipo de expresión, debe atenerse a los hechos involucrados (y no a sus emociones exageradas), expresar las demandas (en lugar de las demandas) de una manera respetuosa, expresarse claramente y comunicar cómo se siente efectivamente.- Este enfoque es diferente de la expresión pasiva que involucra ira reprimida y expresión agresiva que generalmente se manifiesta en un estallido de ira desproporcionada sobre el problema en cuestión.
- Por ejemplo, si uno de tus colegas te enoja al poner la música demasiado alta todos los días mientras intentas trabajar, puedes leer: "Entiendo que te gusta escuchar música mientras trabajas, pero no te ayuda. para concentrarme en mi trabajo. Me gustaría pedirle que use auriculares para que todos puedan disfrutar de un ambiente de trabajo agradable. "
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Descubra cómo encontrar un programa de manejo de la ira. Un programa de manejo de la ira puede ayudarlo a aprender cómo manejar su ira y controlar sus emociones de manera saludable. Una clase grupal también puede ayudarlo a darse cuenta de que no es el único con este tipo de problema y que muchas personas consideran que las terapias grupales son tan efectivas como las terapias individuales.- Para encontrar un programa adecuado para manejar su ira, intente buscar palabras clave en línea con el nombre de su ciudad, departamento o región. Dependiendo de su caso, también puede agregar palabras clave adicionales, por ejemplo "para adolescentes" o "para solteros".
- También puede buscar programas apropiados haciendo la pregunta a su médico o terapeuta o consultando clases de desarrollo personal en un centro comunitario.
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Consulte a un psicólogo. Si su ira ha progresado hasta tal punto que interfiere con su vida diaria o su capacidad para mantener relaciones positivas con los demás, consulte a un psicólogo. Él podrá descubrir cuál es la raíz de su problema y puede aconsejarle sobre la terapia, los medicamentos o ambos. También puede enseñarle métodos de relajación para usar en situaciones que lo enojan. Él puede ayudarlo a desarrollar el manejo de las emociones y las habilidades de comunicación.- Busque en Internet terapeutas especializados en el manejo de la ira.
Parte 3 Controla la ira en el momento
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Tómese un descanso tan pronto como se dé cuenta de que está enojado. Puede tomar un descanso al dejar de hacer lo que está haciendo, alejarse de la causa de su irritación o salir a caminar. Será infinitamente más fácil para ti calmarte si te alejas de la fuente de tu ira.- Recuerde que no es obligatorio responder a todas las situaciones de inmediato. Puede contar hasta 10 o incluso decir que lo pensará y que volverá a ponerse en contacto para tener más tiempo para calmarse, si es necesario.
- Si te enojas en el trabajo, ve a otra habitación o sal rápidamente. Si lleva el automóvil al trabajo, considere sentarse allí para encontrarse en un espacio que le pertenece.
- Si te enojas en casa, ve a una habitación donde solo pueda haber una persona (por ejemplo, el baño) o sal a caminar con alguien en quien confíes que pueda ayudarte. .
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No te dejes enfadar. Es bastante normal sentir ciertas emociones como la ira. Es posible que pueda aceptar su ira y seguir adelante si se deja algo de tiempo y espacio para estar enojado. Una vez que haya avanzado, puede dejar de regresar al objeto de su enojo para deshacerse de él.- Para ayudarlo a sentirse enojado, piense en un lugar donde podría estar en su cuerpo. ¿Sientes ira en tu vientre o en tus puños cerrados? Encuentra tu ira, deja que exista antes de dejarla ir.
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Inhala profundamente. Si su corazón late con fuerza, disminuya la velocidad controlando su respiración. La respiración profunda es uno de los pasos más importantes en la meditación que puede ayudarte a controlar tus emociones. Incluso si no entras completamente en el estado de meditación, será útil practicar algunas técnicas de respiración profunda.- Cuente hasta tres mientras inhala, contenga la respiración durante otros tres segundos y cuente nuevamente hasta tres mientras exhala. Durante la duración de este ejercicio, concéntrese "solo" en los números.
- Asegúrese de que cada inhalación llene sus pulmones y permita que su pecho y estómago se hinchen. Exhale completamente cada vez, luego haga una pausa entre el momento en que exhala y el momento en que inhala.
- Continúe respirando de esta manera hasta que sienta que ha recuperado el control.
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Visualiza un "lugar feliz". Si todavía te cuesta calmarte, imagínate en un lugar que te parezca increíblemente relajante. Puede ser el jardín de tu infancia, un bosque silencioso, una isla desierta, cualquier lugar donde te sientas como en casa y en paz. Concéntrese para imaginar todos los detalles de este lugar, la luz, los ruidos, la temperatura, el clima, los olores. Continúa imaginando este lugar feliz hasta que te sientas completamente inmerso y quédate allí durante varios minutos o hasta que te sientas tranquilo. -
Practica la actitud positiva. Manejará su ira de manera saludable cambiando la forma en que piensa algo negativo para pensarlo de manera positiva (también llamada "reestructuración cognitiva"). Una vez que se haya tomado un momento para calmarse, discuta la situación con usted de una manera positiva y relajante.- Por ejemplo, si te enojas conduciendo, puedes intentar cambiar "ese idiota intentó matarme, ¡quiero matarlo! "Este tipo me hizo una cola de pez, pero puede estar en una situación urgente y probablemente nunca lo vuelva a ver. Tengo suerte de estar vivo y mi auto no tiene nada". Aún puedo conducir. Continuaré tranquilo y me concentraré nuevamente en lo que está sucediendo en el camino. "
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Pídale ayuda a alguien de su confianza. A veces, logrará desahogar su ira compartiendo sus preocupaciones con un amigo cercano o alguien de su confianza. Exprese claramente lo que espera de esta persona. Si solo necesita un oído atento, dígale desde el principio que no quiere ayuda ni consejos. Si quieres una solución, díselo también.- Establece un límite de tiempo. Date un tiempo para evacuar lo que te hizo enojar y mantente firme. Cuando termine este tiempo, ya no puede estar enojado. Esto te ayudará a seguir adelante en lugar de seguir compadeciéndote de tu situación.
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Intenta ver el lado humorístico de la cosa que te hizo enojar. Una vez que se haya calmado y esté seguro de que puede seguir adelante, trate de ver esta situación con un ojo más claro. Al ver el incidente de una manera más humorística, puede cambiar la respuesta química de su cuerpo de ira a humor.- Por ejemplo, si alguien no pudo aplastarte cuando cruzaste la carretera, es posible que te resulte completamente estúpido ganar 15 segundos al no dejarte cruzar. Entonces puedes reírte de eso, porque las prioridades de esta persona son completamente ridículas antes de seguir adelante.