Contenido
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- Método 1 Coma bien mientras viaja
- Método 2 Cocine comidas rápidas y saludables
- Método 3 de 3: prepara comidas rápidas
¿A menudo le resulta difícil comer sano con un horario ocupado? ¿Hay suficiente tiempo para comprar y cocinar todos los días? Puede remediar esta situación preparando comidas saludables que pueda calentar durante los períodos ocupados y siempre teniendo a mano una comida o merienda equilibrada. De esta manera, estará menos tentado por las alternativas industriales que son demasiado ricas en grasa o azúcar. Una buena dieta implica hacer algunos cambios en sus hábitos diarios y seguir algunos consejos.
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Método 1 Coma bien mientras viaja
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Lea el menú del restaurante completo. A pesar de sus mejores intenciones, es posible que no tenga más remedio que comer en un lugar de comida rápida o comprar su almuerzo en un supermercado. Tendrá una mejor idea de las opciones saludables disponibles leyendo el menú completo del restaurante o haciendo un recorrido completo por la tienda.- Consulte los menús de varios restaurantes en Internet antes de seleccionar uno. Asegúrese de que el restaurante que elija ofrezca algunas comidas saludables. O familiarícese con el menú de su comida rápida favorita. Elija las opciones que no negarán su plan y sígalo.
- Lea la información nutricional de las comidas que planea pedir. Si vive en los Estados Unidos, la ley exige que las cadenas con más de 20 restaurantes brinden el valor nutricional de todas sus comidas tanto en Internet como en el patio de comidas. Seleccione las opciones apropiadas para sus necesidades calóricas o nutricionales.
- Evita las fórmulas. Estos tienden a ser muy altos en calorías en las comidas rápidas. Si es posible, elija un emparedado pequeño o un rollo (también llamado envoltura en inglés).
- Si es posible, evite todos los alimentos fritos. La mayoría de las cadenas de comida rápida ofrecen versiones a la parrilla de sus sándwiches, panecillos y otras preparaciones. Preferiblemente, elija alimentos a la parrilla para una comida más ligera.
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Restaurantes selectos que ofrecen comidas saludables. Los restaurantes de comida rápida no son los únicos que sirven a sus clientes rápidamente. Muchos restaurantes ofrecen sopas, ensaladas, sándwiches magros y otras opciones no industriales y bajas en calorías que son ligeramente mejores para su salud.- Si tiene un teléfono inteligente, descargue una aplicación que enumere los restaurantes disponibles en su área o consulte Internet rápidamente para encontrarlos. Busque lugares para comer que ofrezcan algo diferente a las hamburguesas habituales o trozos de carne fritos.
- Advertencia: si un restaurante ofrece ensaladas o sándwiches, no necesariamente significa que las comidas sean bajas en calorías. Es importante que primero verifique el menú y el valor nutricional de los alimentos en línea primero.
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Te veo en tu supermercado. Si realmente tiene hambre, pero no tiene tiempo para cocinar, vaya al supermercado a comprar una comida rápida pero saludable. La mayoría de los supermercados ofrecen diferentes opciones para diferentes horarios de comida. Elija el adecuado para la hora del día que desea comer.- ¿Estás realmente desprevenido? Dirígete directamente al buffet de ensaladas o platos calientes. Elija proteínas magras, verduras, frutas y granos integrales. Evite todos los alimentos ricos en grasas como una hamburguesa con queso o cualquier alimento frito como el pollo frito.
- Muchas tiendas ofrecen comidas preenvasadas y ensaladas frías preenvasadas, como ensaladas de pollo o atún. Verifique el contenido de grasa y calorías de estas comidas. Como regla general, una ensalada de pollo (que no contenga más de 140 g de pollo) y una fruta son una excelente comida rápida.
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Compre sus comidas en un supermercado. No tiene la obligación absoluta de cocinar todas sus comidas de la A a la Z. Algunos supermercados ofrecen una variedad de comidas rápidas que son buenas para su salud. Por sorprendente que parezca, algunas estaciones de servicio venden comidas más saludables que las comidas rápidas.- Las comidas saludables en los supermercados incluyen: comidas ligeras congeladas (verifique el contenido de sal), sopas enlatadas (verifique el contenido de sal), paquetes de nueces individuales o fórmulas ricas en proteínas magras que contienen nueces , queso, huevos duros o fiambres, así como una fruta o verdura.
- Evite los siguientes productos de supermercado: alimentos congelados ricos en calorías o grasas como pizzas o nuggets de pollo, alimentos fritos comprados en el buffet caliente del supermercado, pastas enlatadas, carnes procesadas como salchichas para perros calientes y sándwiches ya preparados.
- Consuma estas comidas con moderación y con pleno conocimiento de los hechos. La mayoría de las veces, comerlos ahorra tiempo porque han sido procesados. Algunas veces esto afecta su valor nutricional y otras no. Presta atención a lo que comes y usa el sentido común.
Método 2 Cocine comidas rápidas y saludables
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Prepare de antemano sus frutas y verduras. El lavado, corte y cocción de frutas y verduras son a menudo las actividades que requieren más tiempo y las que toman más tiempo al preparar una comida. Reduzca su tiempo de preparación haciéndolo con anticipación.- Si es posible, prepare sus frutas y verduras inmediatamente después de comprar. Una vez en casa, colóquelos en su plan de trabajo y prepárese lo más que pueda.
- Lave todos los productos, séquelos y colóquelos en recipientes apropiados o en el refrigerador. Si tiene la intención de usar toda la comida, su preparación termina aquí.
- Corte en cuadritos o pique las verduras a cocinar y guárdelas en bolsas de plástico con cierre. ¡Todo lo que tienes que hacer es ponerlo en una sartén o cacerola cuando sea hora de cocinarlo!
- Si tiene un procesador de alimentos, úselo para cortar, triturar o picar muy rápidamente sus frutas y verduras.
- Si come frutas o verduras para el almuerzo o un refrigerio, divídalas en varias porciones y guárdelas para su uso posterior.
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Prepara comidas enteras. Si tiene un horario ocupado, será útil tener comidas completas preparadas y listas para comer. La preparación es la clave del éxito. Las comidas saludables preparadas con anticipación lo ayudarán a elegir la mejor opción para su salud. No tiene que preparar todas sus comidas también, pero son una excelente solución de problemas.- Planifica tus desayunos sobre la marcha. Algunos alimentos o comidas son fáciles de comer mientras conduce un automóvil o en el tren camino al trabajo. Tenga a mano los siguientes alimentos: barras de proteína o cereales, batidos de frutas preparados previamente o huevos duros.
- Al final de la semana, prepare sus desayunos para la semana siguiente. Por ejemplo, prepare empanadas completas de huevos revueltos y queso, empaquételas y guárdelas en el refrigerador. Entonces solo tendrás que calentarlos en el microondas.
- El almuerzo y la cena también se pueden preparar con antelación. Mezcle lechuga, verduras, proteínas magras y sus ingredientes favoritos para ensaladas. Guárdelos en recipientes herméticos. Sazone solo la ensalada cuando esté listo para comerla. También puede preparar ragúes que solo tendrá que calentar al momento de la comida.
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Invierte en una olla de cocción lenta. Este dispositivo fácil de usar es el mejor amigo de las personas ocupadas. El plato hierve todo el día y cuando llegas a casa, tienes una comida caliente lista para comer.- Algunas ollas de cocción lenta son bastante baratas: entre 35 y 120 euros. Elija la capacidad, la forma y las características adecuadas para usted.
- Las ollas de cocción lenta también se pueden usar para cocinar una gran cantidad de alimentos, de los cuales puede comer las sobras en la cena o el almuerzo, o congelarlas para su consumo posterior.
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Duplique las cantidades de sus recetas. Si tiene la oportunidad de cocinar una o dos noches a la semana, duplique la cantidad de sus recetas. Podrá comer las sobras al día siguiente para el almuerzo o la cena, lo cual es muy conveniente. No necesitará ir de compras o preguntarse qué va a cocinar. ¡Tu comida ya estará lista!- Si no le gusta comer las sobras o si prefiere comer otro plato al día siguiente, simplemente duplique ciertas cantidades de la receta. Por ejemplo, si estás cocinando fajitas de pollo, asa pollo extra (depende de ti decidir si sazonarlo o no) que puedes incluir en otro plato como una ensalada César de pollo a la parrilla o un plato de arroz integral. pollo y brócoli.
- Duplique las cantidades de sus recetas incluso si no planea usar las sobras en el futuro cercano. Divide las sobras en porciones y congélalas. Te ayudarán más tarde. Estarás feliz de encontrar una comida completa en tu congelador que se calentará.
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Prepare y mantenga refrigerios saludables. Si los tiene a mano, le permitirán elevar rápidamente sus niveles de energía en los días ocupados y evitará caer en la tentación de las comidas rápidas o alimentos industriales perjudiciales para la salud.- Cada semana, tómese el tiempo para preparar refrigerios saludables. Compartir en porciones y refrigerar en contenedores sellados hasta que sea necesario.
- Aquí hay algunos ejemplos saludables que puede preparar con anticipación: zanahorias y hummus, palitos de manzana y queso, apio y mantequilla de maní o yogur griego con fruta.
- Si tiene prisa y sus refrigerios están listos, estará menos tentado a buscar alimentos dulces o poco saludables en su cocina.
Método 3 de 3: prepara comidas rápidas
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Haga una lista de sus comidas con una semana de anticipación. De esta manera, será mucho más fácil para usted comer de manera saludable. En su tiempo libre, tome el hábito de describir su menú para la próxima semana y enumerar los ingredientes necesarios para preparar las comidas.- Tenga en cuenta el tiempo que tiene cada semana o noche para cocinar. Esto puede llevarlo a cambiar sus menús o los ingredientes que compra en el supermercado.
- Planifica noches ocupadas. Por ejemplo, si planea ir al gimnasio después del trabajo o si sabe que una reunión de trabajo lo llevará a casa tarde, haga todo lo posible para preparar comidas rápidas o comidas que requieren poco o nada cocinando esas noches.
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Abastezca bien su cocina. Esto es esencial para la preparación de comidas rápidas y saludables. Cuanto menos vaya al supermercado y menos tiempo pase buscando ingredientes, mejor.- Escriba su lista de compras y vaya al supermercado antes de pasar hambre. Los estudios han demostrado que esto le permitirá mantenerse en su lista en lugar de dejarse tentar por la compra de golosinas para la salud.
- Mantenga siempre las frutas y verduras al alcance de la mano, ya sean congeladas, frescas o enlatadas. También puede comprar verduras que hayan sido lavadas previamente como lechuga al vacío o precortadas como floretes de brócoli. Esto reducirá su tiempo de preparación.
- Algunos ingredientes básicos también pueden ayudarlo a preparar comidas rápidas. Siempre tenga frijoles enlatados, granos integrales (arroz integral, quinua o pasta 100% integral), salsas y condimentos, nueces y mantequillas en su despensa. También puede comprar cereales precocinados, como arroz integral o quinua.
- Los alimentos de alto contenido proteico y de cocción rápida pueden congelarse (como pescado o pollo), frescos y precocinados (como filetes de pollo a la parrilla o fiambres), o enlatados como el atún o el pollo. Siempre tenga estos ingredientes a mano, ya que serán muy útiles.
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Anticípese a los cambios inesperados del programa. Los planes no eliminan las "sorpresas". No siempre tendrá tiempo para cocinar o comprar.- Si su cocina está bien surtida, tendrá la oportunidad de preparar rápidamente una comida saludable: vegetales congelados, trozos de pollo precocidos con arroz integral precocido o una ensalada de atún casera envuelta en un rollo de harina y acompañada de una ensalada pequeña .
- Coloque bocadillos fáciles de comer en su bolso, como barras de cereales, nueces, manzanas o barras de proteínas. Si se encuentra atrapado en el tráfico o necesita trabajar hasta tarde, estos refrigerios saludables lo mantendrán activo hasta su próxima comida.
- También abastezca su oficina con refrigerios saludables como nueces, galletas, cereales, frutas que no necesitan refrigerarse como naranjas o manzanas. Si tiene un refrigerador, conserve yogurt, requesón o algún alimento congelado bajo en calorías.