Cómo mantener un cuerpo en buena forma a través de su dieta

Contenido

• etapas
• Parte 1 Balanceando tu dieta
• Parte 2 Consume suficiente fibra
• Parte 3 Preparando alimentos frescos
• Parte 4 Come bien mientras haces ejercicio

En este artículo: Balanceando su dieta Suministrando suficiente fibra Prepare alimentos frescos Coma bien mientras hace ejercicio 16 Referencias

Es importante comer bien para mantenerse en forma. Para mantener su condición física, debe prestar atención a su dieta y actividad física. Los alimentos nutritivos no reemplazan las actividades físicas, pero debe vigilar lo que come para desarrollar un cuerpo fuerte y saludable. Combine una dieta equilibrada donde preste atención a lo que come con ejercicio para asegurarse de que la comida que come lo ayude a mantenerse en forma.

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Parte 1 Balanceando tu dieta

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   Siga los consejos de la "pirámide alimenticia". Vea, por ejemplo, este sitio u otros para tener una idea de lo que es una pirámide alimenticia. Esta herramienta, desarrollada en las últimas décadas, es una representación gráfica de los diferentes grupos de alimentos que debe consumir y cuánto debe comer. Los institutos de investigación en salud pública han desarrollado pirámides de alimentos que son extremadamente útiles para evaluar su dieta. La cantidad de alimentos que consume en cada categoría es la "base" saludable de la pirámide que variará según su tamaño, nivel de actividad física y preferencias dietéticas, pero la mayor parte de su consumo de calorías debe provenir de las siguientes categorías.
   • Los carbohidratos en forma de cereales integrales como la avena, el pan integral y el arroz integral.
   • Aceites y grasas saludables. Las opciones saludables incluyen grasas saturadas como el aceite de oliva y aceites vegetales, nueces, semillas y aguacates, y pescado azul como el salmón. Los estudios han demostrado que los estadounidenses obtienen un tercio o más de sus categorías diarias a través de las grasas, lo que puede ser una práctica aceptable si y solo si estas grasas son parte de grasas saludables. Tenga en cuenta que las grasas y los aceites son altos en calorías, por lo que pequeñas cantidades aquí y allá pueden acumularse rápidamente. Lea las etiquetas cuidadosamente.
   • Verduras y frutas. Intenta llenar la mitad de tu plato con cada comida.
   • Frutos secos, frijoles, semillas o tofu. Si usted es vegetariano, estos alimentos son fuentes importantes de proteínas en la dieta.
   • Pescado, aves y huevos. Si consume productos de origen animal, puede decidir comer más y menos nueces, frijoles, semillas o tofu.

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   Consume pequeñas cantidades de comida en la parte superior de la pirámide. Los nutrientes que encuentra en los productos lácteos en particular son importantes, pero en general debe tratar de no consumir demasiados alimentos en la parte superior de la pirámide. Aquí hay algunos consejos.
   • Entre una y dos porciones de productos lácteos al día o suplementos dietéticos con vitamina D y calcio si no le gustan los productos lácteos o si es alérgico a ellos.
   • Consumo poco común de carnes rojas, carnes procesadas y mantequilla. No coma carne roja más de dos veces por semana y reduzca su consumo de carne procesada y mantequilla.
   • Consumo mínimo de granos refinados como arroz blanco, pan blanco, alimentos dulces o refinados y sal.

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   Consume "superalimentos". Los superalimentos le brindan beneficios nutricionales excepcionales. Si desea cuidar su estado físico y su salud en general, debe considerar comer alimentos que le aporten más energía, antioxidantes, calcio, grasas y proteínas ricas.
   • Las frutas secas, las batatas y los plátanos le proporcionan carbohidratos complejos que lo ayudan a almacenar energía eficientemente y usarla. Cada uno de estos alimentos también contiene potasio además de otros nutrientes.
   • El brócoli y otras verduras verdes, tomates, arándanos y cacao contienen antioxidantes que eliminan los radicales libres en la sangre que dañan las células.
   • La leche y los vegetales verdes le dan calcio que garantiza huesos saludables. La leche tibia que bebe antes de acostarse estimula la producción de serotonina y melatonina que lo ayudan a conciliar el sueño.
   • El salmón y las frutas secas le proporcionan grasas y proteínas saludables. Considere agregar nueces de Brasil específicamente a su dieta porque contienen mucho selenio, una sustancia que estimula el sistema inmunológico.

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   Presta atención al tamaño de las porciones. Lea las etiquetas en los paquetes para determinar el tamaño de las porciones y la cantidad de porciones que contiene el paquete. Separe las porciones individuales en contenedores individuales y considere compartir las porciones de gran tamaño que se ofrecen en los restaurantes. Aprenda a identificar los tamaños de porción correctos con su mano, encontrará consejos detallados en Internet. Por ejemplo, una porción de zanahorias representa una taza o aproximadamente del tamaño del puño de un adulto. Una porción de cereal seco es aproximadamente una taza o el tamaño del puño de un adulto.

Parte 2 Consume suficiente fibra

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   Comprenda los beneficios de una dieta alta en fibra. Los alimentos ricos en fibra lo ayudan a controlar su hambre y perder peso de muchas maneras.
   • Los alimentos ricos en fibra también necesitan más tiempo para masticar, lo que le permite aumentar su sensación de saciedad.
   • Estos alimentos también tardan más en emerger de su sistema digestivo. Significa que te sientes lleno por más tiempo.
   • Algunos alimentos que contienen fibra soluble como la avena y los frijoles ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre durante el día. De esta manera, tendrás menos hambre.
   • La fibra también ayuda a reducir los niveles de colesterol en algunas personas y hace que las deposiciones sean más consistentes para mantener los intestinos sanos.

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   Elija alimentos ricos en fibra. La fibra dietética se encuentra en muchos alimentos, por lo que puede ser mucho más fácil para usted imaginar agregar estos elementos a su dieta. Trate de comer cereales, frijoles, vegetales, nueces, semillas y frutas.

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   Tome pequeños pasos cuando cambie a una dieta alta en fibra. Incluso si su cuerpo funciona mejor con una dieta alta en fibra, puede llevar tiempo acostumbrarse a ella si no la consume antes. Comience por introducir un alimento rico en fibra y agregue más gradualmente. Por ejemplo, podría reemplazar sus cereales para el desayuno bajos en fibra con pasas y cereales con pasas antes de esperar varios días para comenzar a comer ensalada para el almuerzo.

Parte 3 Preparando alimentos frescos

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   Dar prioridad a los alimentos integrales. Tendrá un mejor control de su dieta eligiendo alimentos que no hayan sido procesados ​​y eliminando los ingredientes ocultos y el exceso de sal. Es posible que la cantidad de alimentos que consume no esté relacionada con su aumento de peso, sino que sea el resultado de un exceso de azúcar, sal y otros ingredientes agregados a sus comidas. Los alimentos integrales como verduras, frutas, granos integrales y pescado también tienden a estar cerca de la base de la pirámide.

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   Considera cultivar tu propia comida. Los estudios han demostrado que los niños que participan en un programa de verduras en la escuela tienen el doble de probabilidades de probar nuevos alimentos que aquellos que no lo hacen. Al cuidar sus propios vegetales al cultivarlos a partir de semillas o gérmenes, no querrá comer alimentos saludables. Además, le ahorrará dinero mientras lo ayuda a mantener un cuerpo sano sin tener que romper el banco.

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   Cocine alimentos frescos. Al igual que comer alimentos integrales, preparar sus comidas a partir de alimentos frescos le permite controlar mejor lo que come. Esto lo ayudará a ahorrar dinero mientras elimina aditivos, conservantes, sabores artificiales, azúcar, sal y todos los ingredientes que no necesita.
   • Desarrolle gradualmente sus habilidades culinarias. Podría tener la impresión de encontrarse frente a un obstáculo insuperable frente a sus sartenes. Comience con recetas simples para que se sienta más cómodo. Date tiempo y te acostumbrarás rápidamente.

Parte 4 Come bien mientras haces ejercicio

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   Prepárese para hacer ejercicio comiendo una comida azucarada lenta. Los azúcares lentos son sustancias que se propagan "lentamente" en el cuerpo, como copos de avena, cereales de salvado o pan integral. Coma comidas con azúcares lentos durante al menos tres horas antes de hacer ejercicio. Los estudios han demostrado que puede ayudarlo a quemar aún más grasa durante sus entrenamientos.
   • También es importante hidratar bien antes de hacer ejercicio. Intente beber entre 500 y 750 ml de agua dos o tres horas antes de hacer el ejercicio.

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   Coma alimentos que le darán más energía y resistencia. Es posible que ya haya utilizado mezclas de carbohidratos de glucosa y fructosa (por ejemplo, bebidas isotónicas) que generalmente se consumen durante el ejercicio físico prolongado. Sin embargo, es posible que nunca haya considerado una solución natural que, además de la glucosa y la fructosa, le brinde vitaminas y antioxidantes: ¡miel! Cuanto más oscura es la miel, más contiene antioxidantes.
   • Continúa hidratando durante tus ejercicios. Beba entre 200 y 300 ml de agua cada 15 a 20 minutos y considere tomar una bebida isotónica si ha hecho ejercicio durante más de una hora.

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   Restaurar toda la energía después de largos ejercicios. Es una oportunidad para tomar algo que te gusta y que también te ayudará a mantener tu cuerpo saludable: el chocolate con leche es una excelente bebida después del ejercicio. Los carbohidratos que contiene te ayudarán a revitalizarte. Si no le gusta la leche, intente comer un plátano con mantequilla de maní.
   • Beba jugo de cereza después del ejercicio para aliviar la inflamación de sus músculos. Evite beber antes y durante el ejercicio porque puede experimentar calambres estomacales.

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   No te olvides de las proteínas. Consume proteínas después del ejercicio para ayudar a que tus músculos se recuperen y crezcan. Trate de comer pescado, pollo, carne, nueces, frijoles, semillas, lentejas, soya y productos lácteos. Sepa que, aunque muchos suplementos dietéticos que contienen proteínas afirman que también proporcionan aminoácidos que el cuerpo no produce, también puede absorber estos nutrientes importantes al consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas.

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   Los alimentos "fitness" no reemplazan el ejercicio físico. Un estudio sugiere que las marcas que venden alimentos "de acondicionamiento físico" alientan a los consumidores a comer más de sus productos mientras hacen menos ejercicio. Esto puede socavar sus esfuerzos para mantener su cuerpo saludable. ¡Las barras de proteína tienen tantas calorías como otros alimentos del mismo tamaño!
   • Lea la etiqueta cuidadosamente. Las barras de proteínas y otros productos de "acondicionamiento físico" a menudo contienen cantidades significativas de azúcar además de ser altamente procesados ​​y llenos de ingredientes artificiales. Si elige comprar den, busque barras que contengan aproximadamente 5 gramos de proteína, algunos carbohidratos y muy poca grasa.
   • Presta atención a las calorías presentes en las bebidas isotónicas. Si hace ejercicio para perder peso, prefiera agua o versiones más livianas.