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En este artículo: Comer los alimentos adecuados Buen comer 25 Referencias
¿Sabías que puedes comer mientras pierdes peso? Parece demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? Cambiar lo que come y cómo lo hace mejorará su salud, lo ayudará a perder peso y lo hará sentir mejor todos los días. ¡Haz un poco de ejercicio para maximizar realmente los beneficios!
etapas
Parte 1 Comer los alimentos correctos
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Come más alimentos frescos. Elija alimentos frescos y ricos en nutrientes. saludable y bajo en grasas.- Agregar muchas frutas y verduras a su dieta lo ayudará. Poner verduras "ocultas" en sus platos es una forma de hacerlo, así como reducir las calorías mientras disfruta de los alimentos que le gustan. Los estudios han demostrado que agregar puré de vegetales a un plato (por ejemplo, coliflor en macarrones con queso) ayuda a las personas a comer cien calorías menos. Las verduras agregan fibra a un plato sin aumentar realmente la cantidad de calorías.
- Pon muchos colores en tu plato. Asegúrese de que su comida sea colorida: la mejor manera de hacerlo es agregar muchos productos frescos, como berenjenas, remolachas, col rizada o pimiento amarillo. Estos colores te ayudarán a comer más fresco y harán que tus comidas sean más apetitosas.
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Come alimentos ricos en fibra. Te satisfarán por más tiempo. De esta manera, no te arrojarás bocadillos poco saludables que solo te harán subir de peso.- Por ejemplo, los frijoles se llenan bien, son ricos en fibra y son una excelente fuente de proteínas. También son lentos para digerir, lo que significa que te sentirás satisfecho por un tiempo (¡lo que te ayudará a dejar de comer más!).
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Eliminar jugos, comer frutas. En lugar de beber jugos o batidos de frutas que tienden a ser altos en calorías, opta por una fruta entera, como una manzana.- Comer una fruta entera te llenará más de un jugo porque la fruta contiene más fibra. Por cierto, la acción de masticar le informa a tu cerebro que has comido algo importante.
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Coma alimentos que contengan mucha agua, como frutas y verduras. Los estudios han demostrado que las personas que comen alimentos ricos en agua tienen un índice de masa corporal más bajo. El agua de estos alimentos te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo.- La sandía y la fresa son 92% de agua. Otras frutas que contienen mucha agua son la toronja, el melón y el durazno. Sin embargo, no olvide que muchas frutas también tienen un alto contenido de azúcar, así que trate de limitar su cantidad diaria de fruta.
- Del lado de las verduras, el pepino y la lechuga son los más ricos en agua ya que están compuestos en un 96%. Calabacín, rábano y apio contienen 95%.
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Introduzca alimentos que queman grasas en su dieta. Al elegir su comida con cuidado, puede perder unos cientos de gramos sin tener hambre. Hay muchos alimentos que ayudan a perder peso, como el chile, el té verde, las bayas y el trigo integral. Evitan picos de insulina. -
Agregue grasas buenas a su dieta. Se ha demostrado científicamente que las grasas monoinsaturadas ayudan a quemar grasa, especialmente en el estómago. Opte por lavocat, lolive Kalamata, aceite de oliva, almendras, nueces y linaza y vea cómo pierde peso. -
Come superalimentos. súper es un término que a veces se usa para describir un alimento rico en nutrientes que se supone que confiere beneficios para la salud. Se ha demostrado científicamente que algunos superalimentos realmente brindan estos beneficios, mientras que otros son extremadamente populares, mientras que nada prueba que sean realmente buenos para la salud.- Por ejemplo, la quinua es un superalimento legítimo porque es una proteína completa, es decir, contiene los ocho aminoácidos esenciales para nuestros tejidos. Además, contiene más proteínas que la mayoría de los cereales y es más rica en calcio, fósforo, magnesio, potasio y hierro que otros granos, como el trigo y la cebada.
- Solo asegúrese de investigar un poco antes de decidir comer algunos "superalimentos" aligerados.
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Evite los alimentos que no son saludables y que contienen calorías vacías. Los alimentos con "calorías vacías" son aquellos que contienen calorías (que provienen del azúcar o las grasas sólidas), pero tienen poco valor nutricional.- Los alimentos y bebidas con las calorías más vacías son pasteles, galletas, pasteles, rosquillas, refrescos, bebidas energéticas, bebidas con sabor a fruta, queso, pizza, helado, tocino, Perritos calientes y salchichas. Puede encontrar sustitutos para algunos de estos alimentos. Por ejemplo, puede comprar salchichas bajas en grasa y queso sin grasa. También puedes encontrar bebidas sin azúcar. Para otros alimentos como los dulces y los refrescos normales, todas las calorías están vacías.
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Come más sopas. Son relativamente bajos en calorías. Por otro lado, si comienzas tu comida con sopa, probablemente comerás menos.- Apégate a las sopas con caldo y contiene entre 100 y 150 calorías por porción. Puede elegir una sopa con trozos o aterciopelada, pero evite aquellas en las que agregue crema.
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Ceder a la tentación de vez en cuando. Disfrute de este éclair de chocolate o esta porción de pizza. Permitirle un pequeño espacio de vez en cuando lo ayudará a evitar el riesgo. Si te estás muriendo de algo, toma un extremo. Recuerde, cuanto más se restrinja, más se sentirá atraído por lo que codicia.- Intente comer un plato de verduras crudas o beber un vaso grande de agua antes de hacer su movimiento. Hacer esto lo llenará y dejará menos espacio para su recompensa.
Parte 2 Comer bien
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Come despacio Su cerebro tarda unos 20 minutos en sentir saciedad. Por lo tanto, debe reducir la velocidad para que su cerebro reciba la información correctamente.- Si todavía tiene hambre después de una comida, espere. Los químicos que libera tu cerebro cuando comes o bebes toman tiempo para comunicar saciedad. Cuando aumenta su volumen, su hambre se disipa: es por eso que debe tomar un breve descanso después de comer antes de volver a llenar.
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Usa cubiertos y siéntate a la mesa para comer. Comer con las manos significará que come más alimentos a la vez.- Los estudios también han demostrado que las personas que comieron con cubiertos más grandes comieron menos que aquellos que usaron cubiertos más pequeños.
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Deja de comer cuando ya no tengas hambre. Si se siente relativamente lleno después de comer, deténgase y coloque los cubiertos en su plato para indicar que ya ha terminado. También es una señal para usted y para quienes lo rodean que dice que ha terminado su comida.- Recuerde que no tiene que terminar su comida si ya no tiene hambre. Come hasta que estés lleno al 80%. Nadie debe sentirse hinchado y enfermo después de una comida.
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Bebe más agua. A menudo, uno confunde la sed y el hambre, lo que significa que come mientras que no es necesario. Al mantenerte bien hidratado, sentirás menos hambre mientras tienes una mejor tez y un cabello más brillante.- Si no sabe si la sensación que siente es realmente hambrienta, intente beber un vaso grande de agua, luego espere unos minutos. Si ya no tienes hambre, es porque tu cuerpo realmente necesitaba agua, no comida.
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Escribe lo que comes. Es un ejercicio simple pero muy efectivo para ver si está siguiendo su plan. A menudo tendemos a hacer la vista gorda a la merienda en lugar de pensar que nuestra dieta no funciona. Realmente pensamos que es nuestra comida la que nos engaña. La mayoría de las personas subestiman su ingesta diaria en aproximadamente un 25%.- Puede descubrir información útil sobre sus hábitos diarios y la cantidad real de calorías que consume. Una vez que conozca mejor sus hábitos alimenticios y su comportamiento, puede comenzar a resolver los problemas que obstaculizan su progreso.
- Mantener un diario también lo hará más responsable.
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Aprende a manejar las comidas al aire libre. Comer fuera o cenar con personas puede ser un desafío. Quiere comer, pero no quiere comer nada y corre el riesgo de aniquilar su progreso.- Elija alimentos al vapor, a la parrilla u horneados en lugar de fritos. Evite los platos presentados como "empanados", "crujientes" o "rebozados": estas son las palabras clave para "fritos".
- No tengas miedo de pedir algunas modificaciones. Por ejemplo, pida reemplazar papas o pan con ensalada. Pida salsa al lado del pollo en lugar de sobre él. Esto le permitirá continuar comiendo cosas deliciosas, pero sin las calorías innecesarias.
- Si el restaurante donde come tiene porciones particularmente grandes, opte por compartir un plato con un amigo.
- Para evitar comer en exceso cuando salga, tome un refrigerio saludable en casa antes de irse. Intenta comer zanahoria, hummus o una manzana. Un refrigerio antes de salir calmará su hambre y lo ayudará a mantener la cabeza fría cuando ordene una comida saludable en el restaurante.
- Tomar para llevar. Al comienzo de la comida, pida que ponga lo que no comerá en una bandeja que pueda terminar en casa.
- Cuando ordene una ensalada, siempre pida salsa y condimentos al lado. Muchos condimentos son muy gordos y llenos de calorías. Lo que parecía ser una "opción saludable" puede contener tantas calorías como una hamburguesa si se baña en una salsa grasosa. También tenga cuidado con otras adiciones calóricas, como trozos de tocino y queso.
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Espere estremecerse de vez en cuando. Es probable que una noche comas demasiado. Tendrás un mal día y comerás cualquier cosa. No se desespere si ve que se está desviando. Alcanzar su peso actual le ha llevado tiempo y alcanzar su nuevo peso también tomará tiempo.- Para mantenerse optimista, recompénsese cuando haya alcanzado objetivos más pequeños. Por ejemplo, compre un pequeño regalo cada vez que pierda unos pocos gramos. La idea de la recompensa será tu motivación.