Cómo mantener una dieta equilibrada

Contenido

• etapas
• Método 1 de 2: comer frutas y verduras
• Método 2 de 2: consume proteínas
• Método 3 Coma productos lácteos
• Método 4 Consume carbohidratos
• Método 5 Preste atención a los alimentos ricos en azúcares, sales y grasas.

En este artículo: Consumir frutas y verduras Proteína de consumo de leche Consumir productos lácteos Consumir carbohidratos Consumir alimentos ricos en azúcares, sales y lípidos Referencias

Es importante mantener una dieta equilibrada para gozar de buena salud y evitar padecer enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión) más adelante. Debido a nuestro estilo de vida agitado, este objetivo puede ser difícil de alcanzar. Sin embargo, este artículo lo ayudará a conocer los componentes y la importancia de una dieta equilibrada y cómo puede optar por ella. Los cinco grupos principales de alimentos (frutas y verduras, proteínas, productos lácteos, carbohidratos y grasas / grasas y alimentos dulces) también se describen en este artículo.

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Método 1 de 2: comer frutas y verduras

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   Frutas y verduras Aunque este es el grupo de alimentos más grande e importante, los estudios han demostrado que una gran parte de la población no consume lo suficiente. Esto es sorprendente, dadas las virtudes de estos alimentos y la gran variedad de frutas y verduras disponibles en los supermercados en la actualidad. Veamos este grupo con más detalle.
   • ¿Cómo es importante el consumo de frutas y verduras? Las frutas y verduras proporcionan vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Contienen mucha agua y son bajos en grasa. Por lo tanto, son excelentes para aperitivos. La investigación ha demostrado que una dieta baja en frutas y verduras puede provocar enfermedades cardíacas e incluso cáncer. Otras consecuencias de este tipo de dieta incluyen presión arterial alta, deficiencias vitamínicas (causando debilidad del sistema inmune) y enfermedades, a veces a largo plazo. Como puede ver, incluir este grupo en su dieta es esencial para su bienestar.
   • ¿Cuál debería ser su contribución en frutas y verduras? Se recomienda tomar al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Debe tomar cinco frutas y verduras diferentes para asegurarse de diversificar su consumo de vitaminas y minerales. Elija frutas de diferentes colores, porque, en general, diferentes colores le dan un toque vivo a algo. ¿Pero qué queremos decir con una porción? Una forma rápida de averiguarlo es considerar una fruta como una porción, pero varía según la comida.
   • ¿En qué alimentos los encontramos? Por supuesto, en frutas y verduras, pero se pueden consumir en varias formas, incluidas sopas de verduras, frutas enlatadas, batidos, zumos de frutas, ensaladas, frutas secas y alimentos frescos. Para que te traigan más nutrientes, es mejor consumirlos crudos o al vapor. Una vez hervida, las frutas y verduras pierden gran parte de sus nutrientes.
   • ¿Cómo introducirlos en tu dieta? La mejor manera de hacerlo es reemplazar sus bocadillos habituales (chocolate y papas fritas) con frutas y verduras. Agregue algunos consejos para incluirlos en su dieta:
     • tomar un trago de jugo fresco en el desayuno
     • mezcla bayas u otras frutas con tus cereales
     • tomar bocadillos de frutas secas a media mañana
     • tomar una ensalada durante la comida
     • tomar una porción de verduras al vapor para la cena
     • tomar frutas dulces como fresas para el postre

Método 2 de 2: consume proteínas

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   Proteínas Los alimentos ricos en proteínas se encuentran principalmente en productos animales y es por eso que los vegetarianos y veganos no consumen lo suficiente. Sin embargo, esto se puede evitar porque hay productos vegetales que contienen muchas proteínas. Sin embargo, la mayoría de las personas no quieren consumir suficiente de este grupo de alimentos. Es importante consumir proteínas porque desempeñan muchas funciones en su cuerpo.
   • ¿Cómo es importante el consumo de proteínas? La función principal de las proteínas es el crecimiento y la reparación de las células. Participan en el crecimiento del cabello y las uñas, la renovación de las células nerviosas, el buen desarrollo muscular y la curación de heridas.Una dieta baja en proteínas puede conducir a la descomposición de los tejidos, artritis, problemas cardíacos y mal funcionamiento de los órganos. Por lo tanto, es muy importante consumir suficiente. Si desea saber si tiene una deficiencia de proteínas, debe consultar a un médico. Estos son algunos de los síntomas para detectar la deficiencia de proteínas: pérdida de cabello, dolor muscular y calambres, curación lenta de heridas y trastornos del sueño.
   • ¿Cuál debería ser su ingesta de proteínas? La cantidad diaria recomendada para una mujer adulta es de 45 g / día y la recomendada para un hombre adulto es de aproximadamente 55,5 g / día. Sin embargo, las opiniones difieren en este punto, ya que la investigación aún está en curso para determinar qué ingesta diaria se necesita. Estos números también varían según su estilo de vida, la constitución de su cuerpo y su peso. Si entrenas regularmente o haces culturismo, necesitarás más proteínas. Si rara vez hace ejercicio y no hace entrenamiento con pesas, no necesita hacer mucho. Para cubrir sus necesidades de proteínas, debe tomar de 2 a 3 porciones de un producto alimenticio al día. Como ejemplo de servicio, tenemos: 100 g de carne, pollo o pescado, 2 huevos, 3 cucharadas de nueces, semillas o frijoles.
   • ¿En qué alimentos los encontramos? Las proteínas se encuentran principalmente en carne, pollo, huevos, mariscos, nueces, semillas, legumbres y derivados de la soya. Para las personas que no consumen carne, hay suplementos de proteínas disponibles. Las proteínas en los alimentos de origen animal son mejores porque contienen los aminoácidos esenciales, pero recuerde que la carne roja es rica en ácidos grasos saturados, que pueden causar problemas cardíacos. Una dieta demasiado rica en carnes rojas o derivados de esta carne aumenta el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. El pescado azul es una buena fuente de proteínas y también proporciona ácidos grasos esenciales como el omega 3 que previenen contra las enfermedades cardiovasculares.
   • ¿Cómo incluirlos en tu dieta? Aquí hay algunos consejos para hacerlo:
     • Unte mantequilla de maní o almendras en su tostada para el desayuno
     • espolvorea semillas o nueces en tu ensalada para el almuerzo
     • como aperitivo, tome un puré de garbanzos bañado con zanahorias y apio cortado en rodajas
     • comer en el almuerzo un sándwich de atún preparado con pan multigrano
     • reemplace sus yogures habituales con yogures a base de soja
     • siempre agregue una porción de carne, pollo o pescado a su comida

Método 3 Coma productos lácteos

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   Los productos lácteos. La leche es conocida como una buena fuente de calcio y los productos lácteos son bastante fáciles de incluir en su dieta. Sin embargo, para las personas con intolerancia a la lactosa o alérgicas a la leche, existen muchos suplementos lácteos. Sigue leyendo este artículo para entender por qué es importante comer productos lácteos.
   • ¿Cómo es importante el consumo de productos lácteos? Los productos lácteos son una muy buena fuente de calcio. El calcio es importante porque ayuda a fortalecer los huesos y los dientes. Además de esto, el calcio regula las contracciones musculares e interviene en muchas funciones, como la frecuencia cardíaca. La deficiencia de calcio hasta los 25 años puede causar problemas óseos como la enfermedad de los huesos de vidrio (osteogénesis imperfecta) y la osteoporosis. Estas enfermedades son más comunes en mujeres porque tienen una masa ósea más baja que los hombres. La investigación ha demostrado que la vitamina D está involucrada en la absorción de calcio. Nuestro cuerpo puede sintetizar fácilmente la vitamina D cuando se expone sexualmente a la luz solar.
   • ¿Cuál debería ser su contribución en los productos lácteos? Se recomienda que los adultos tomen tres porciones de productos lácteos al día. Si le preocupa su ingesta de grasas, busque productos bajos en grasa. En porciones, tenemos 200 ml de leche, 250 ml de leche de soya enriquecida con calcio, 30 g de queso, 1 frasco de yogur. Los niños y adolescentes también necesitan consumir suficientes productos lácteos porque sus huesos están creciendo.
   • ¿En qué alimentos los encontramos? Aquí hay algunos alimentos, como productos lácteos o sustitutos lácteos para aquellos que no pueden consumir productos lácteos. Los productos lácteos incluyen leche, queso, yogurt, requesón, pero la mantequilla o la crema no pertenece a este grupo. Cuando eres intolerante a la lactosa o vegano, puedes encontrar tu calcio en otros alimentos, como la leche de soya fortificada con calcio, los yogures y las verduras de hoja verde oscuro como el brócoli y las espinacas. También puede encontrar calcio en las almendras y algunos tipos de pescado.
   • ¿Cómo incluirlos en tu dieta? Aquí hay algunos consejos para hacerlo:
     • acompaña tus cereales lácteos
     • Algunas frutas secas contienen pequeñas cantidades de calcio. Así que mezcle sus cereales con frutas secas o tome una pequeña cantidad como refrigerio
     • come tu ensalada de espinacas con almendras tostadas o espolvorea tu ensalada con semillas de sésamo
     • agarra un sándwich de queso para un almuerzo rápido
     • tome una taza de leche caliente o chocolate caliente hecho con leche antes de acostarse

Método 4 Consume carbohidratos

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   Los glúcidos. A diferencia de los azúcares y las grasas, este grupo es la principal fuente de energía para su cuerpo. Deberá incluir carbohidratos en cada una de sus comidas y es fácil agregarlos a su dieta. Hay buenos carbohidratos cuyo consumo ayuda a prevenir enfermedades. Por lo tanto, es mejor elegir sus carbohidratos para obtener mejores resultados.
   • ¿Cómo es importante el consumo de carbohidratos? Los carbohidratos te aportan energía durante todo el día. Generalmente son bajos en grasa, lo que significa que será menos probable que mordisquee entre comidas. Los carbohidratos se encuentran principalmente en los cereales y su importancia es cada vez más conocida. Los cereales proporcionan muchos nutrientes esenciales para su cuerpo. Contienen fibra que facilita la digestión, proteínas (que ya conoce el papel), vitaminas y minerales e hidratos de carbono (principalmente en forma de almidón). También son ricos en antioxidantes que previenen el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
   • ¿Cuál debe ser su consumo de carbohidratos? Se recomienda que un tercio de su comida esté hecha de carbohidratos. También debe elegir sus carbohidratos para aprovecharlo al máximo. Tomar demasiados carbohidratos te hará subir de peso, pero los carbohidratos son bajos en grasas y proteínas.
   • ¿En qué alimentos los encontramos? Los carbohidratos complejos (los que recomendamos) se encuentran en alimentos como avena, papas, plantas tuberosas, panes integrales, granos integrales, pastas enteras, nueces, arroz integral, frijoles y lentejas. . Los carbohidratos complejos también se encuentran en pequeñas cantidades en el pan blanco, la harina blanca y el arroz blanco. Los carbohidratos simples (los malos, también conocidos como azúcares) que debe evitar se encuentran en pizzas, azúcar blanca, refrigerios, chocolates, pasteles, pasteles y salsas precocidas.
   • ¿Cómo incluirlos en tu dieta? Cada una de sus comidas debe contener carbohidratos complejos, junto con vegetales y proteínas. Aquí hay algunas formas de incluir carbohidratos en su dieta diaria:
     • busque cereales integrales, como lavoine, tostadas para el desayuno
     • en el almuerzo, opta por más proteínas que carbohidratos, porque una comida demasiado rica en carbohidratos puede hacerte querer dormir
     • Para la cena, puede cocinar las papas de diferentes maneras, incluyendo trozos, puré de papas, papas hervidas, papas fritas y papas fritas.
     • prefiera la pasta integral y el arroz, en lugar del arroz blanco

Método 5 Preste atención a los alimentos ricos en azúcares, sales y grasas.

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   Alimentos ricos en lípidos y azúcares. La teoría de que no debes comer productos grasos y azucarados para estar saludable es incorrecta. Es importante incluirlos un poco en su dieta; todo se limita a encontrar el equilibrio correcto. Además, si no te cuidas y un día tomas demasiada azúcar y grasa, realmente estás perjudicando tu salud.
   • ¿Cómo es importante el consumo de estos alimentos? Los lípidos (consumidos en pequeñas cantidades) son esenciales porque ayudan a transportar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) al cuerpo. También proporcionan ácidos grasos esenciales. Estos deben proporcionarse a través de la dieta y, según algunos investigadores, fortalecen el sistema inmunitario y protegen el corazón. Los lípidos se almacenan debajo de la piel como reserva de energía, por lo que es bueno tenerlos en reserva, especialmente por su papel protector en la piel. Sin embargo, debe saber que comer demasiada grasa es la raíz de las enfermedades relacionadas con la obesidad, así que consúmalas con moderación. ¡Y lo mejor de los alimentos grasos es que le dan un mejor sabor a los alimentos! En cuanto a los alimentos ricos en azúcar, a menos que este azúcar sea natural (de las frutas), no proporcionan nutrientes, solo energía. Por lo tanto, debe reducir su consumo.
   • ¿Cuál debería ser su consumo de grasas y azúcares? Un gramo de grasa proporciona 9 calorías. Al comer demasiada grasa, subirás de peso fácilmente. Así que tenga cuidado con su consumo de alimentos grasos. Los ácidos grasos saturados de nuestra dieta proporcionan como máximo un 35% de energía y cubren menos del 11% de la ingesta total de energía (esto equivale a una ingesta diaria de 70 a 95 g de lípidos). La mayoría de los adultos en el Reino Unido consumen demasiadas grasas saturadas y esto puede afectar seriamente su salud. Para el azúcar, no se deben comer alimentos azucarados durante las comidas para prevenir la caries dental y otras dolencias. Por lo tanto, debe reducir su consumo de dulces tanto como sea posible. Una dieta demasiado rica en azúcar puede provocar diabetes y obesidad.
   • ¿En qué alimentos los encontramos? Los azúcares malos se encuentran en refrescos, dulces, barras de chocolate, postres y cereales para el desayuno, mientras que los azúcares buenos se encuentran en las frutas. Los ácidos grasos saturados se encuentran en la carne, mantequilla, queso, huevos, leche entera y yogurt entero. Estos alimentos deben consumirse con moderación. Los ácidos grasos insaturados (que son los mejores y contienen ácidos grasos esenciales) se encuentran en el pescado azul (como el salmón, el atún y la caballa), el aguacate, las nueces, las semillas, el aceite de oliva virgen y el aceite de oliva. girasol.
   • ¿Cómo incluirlos en tu dieta? En lugar de describir cómo puede incluir grasa / grasa en su dieta, aquí le mostramos cómo reducir su consumo de grasas o azúcares y cómo reemplazar los azúcares o grasas malas por los mejor indicados.
     • Cocine los alimentos con aceite vegetal en lugar de mantequilla o manteca de cerdo.
     • Reemplace la mantequilla y la margarina con aceite de oliva caliente para untar el pan.
     • Haga un aderezo de vinagreta con aceite de oliva virgen en lugar de crema de ensalada o mayonesa.
     • Reemplace los bocadillos poco saludables (chocolate, papas fritas) con semillas, nueces, vegetales crudos o frutas.
     • Ase la carne y el pescado en lugar de freírlos. No consumirás demasiada grasa. Cuando asa la carne, la grasa se vaciará; No habrá grasa en la carne.
     • Compre carne magra en el supermercado y elimine siempre el exceso de grasa que encuentre en la carne antes de cocinarla.
     • Opta por productos lácteos bajos en grasa.