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Cómo mantener la pérdida de peso.

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Autor: Peter Berry
Fecha De Creación: 20 Agosto 2021
Fecha De Actualización: 12 Mayo 2024
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En este artículo: Motivarte a ti mismo Comer bien Modificar tu relación con la comida Tener una vida activa 28 Referencias

Perder peso no es una tarea fácil, pero es igual de difícil mantenerlo. Sin embargo, puede usar las mismas estrategias para perder peso (comer bien y hacer ejercicio) para mantenerse saludable. Mantenga la misma energía y motivación que tuvo durante la pérdida y luche por mantener un peso ideal con el tiempo.


etapas

Parte 1 Motivar



  1. Toma tu peso regularmente. Es posible que ya esté haciendo esto para animarlo sobre este proceso y para motivarlo a ir más allá. Sin embargo, una vez que las personas alcanzan su objetivo, sienten que han "cumplido su misión" y dejan de controlar su peso. Es importante que no pertenezca a este grupo de personas. Si toma su peso regularmente (por ejemplo, cuando llega a casa después de su entrenamiento), tendrá un mejor control sobre los kilos de más que podrían intentar volver.



  2. Recuerda tus logros para motivarte. Es innegable que tener un cuerpo sano y en forma requiere un gran compromiso, fortaleza mental y una actitud positiva. Sin embargo, si ya ha logrado su objetivo y ha logrado perder los kilos de más, sabrá que la victoria no fue fácil. Has trabajado duro, sudado y sufrido durante todo el programa y no quieres arruinar tus logros. Recuerde estos sacrificios mientras se prepara para mantener una dieta específica y una rutina de ejercicios.
    • Tenga a mano fotos de cuando tenía sobrepeso. Póngalos en un lugar conveniente (como la puerta del refrigerador). De esta manera, cuando tenga ganas de perder la motivación, le recordará visualmente su cuerpo en el pasado y ya no querrá lavarse.




  3. Piensa en tu salud futura para motivarte. Además de considerar los momentos difíciles por los que has pasado para alcanzar tus objetivos, considera los beneficios de perder peso. Por ejemplo, recuerde que tiene más energía, más confianza, más fuerza y ​​una mejor salud general que cuando comenzó su programa de pérdida de peso. Visualice un futuro sin obesidad, problemas cardíacos, hipertensión y otros trastornos que a menudo afectan a las personas con sobrepeso.



  4. Únase a un grupo de apoyo para bajar de peso. Hay grupos de apoyo en persona y virtuales. Cuando participa en grupos en persona, puede obtener respuestas inmediatas a su situación, sentir camaradería y estar motivado. En el caso de grupos virtuales (foros y salas de chat), es posible que tenga que esperar un poco para que alguien responda. Sin embargo, la red potencial de partes interesadas es obviamente mucho más grande. Cuando participe en un grupo de apoyo, sea específico sobre su problema para obtener la mejor ayuda de las personas que han experimentado lo mismo. Por ejemplo, no diga vagamente algo como esto: "Estoy aumentando de peso. En cambio, explique cuánto tiempo hace que subió de peso, qué cambios realizó en su dieta y cualquier cosa que pueda estar relacionada con eso.




  5. Presta atención a los límites del cuerpo. Los humanos son genéticamente muy diferentes. Son precisamente estas diferencias las que afectan la facilidad y la velocidad con la que el cuerpo pierde o toma (nuevamente) peso. Del mismo modo, si ha sido o es muy obeso, su cuerpo ha sufrido cambios que han cambiado la química interna. Afectan la velocidad a la que el cuerpo procesa las calorías. Conocer las señales y el funcionamiento del cuerpo y ser capaz de identificarlas lo ayudará a pensar concretamente sobre cómo puede mantener su peso ideal.
    • Por ejemplo, si usted era muy obeso, puede sentir más hambre que otra persona que tiene el mismo peso, incluso después de comer la misma cantidad y calidad de alimentos.
    • Si tiene dificultades para mantener su peso, considere mantener un peso ligeramente superior al valor ideal.
    • Tenga en cuenta que el peso puede variar de vez en cuando. Tenga un margen de 2.5 kg entre el valor inicial y el valor objetivo al evaluar el mantenimiento de la pérdida de peso. Por ejemplo, si desea pesar 65 kg, pero pesa 67 libras, ¡no se asuste! Si nota que su peso comienza a moverse cada vez más lejos del valor objetivo, redoble sus esfuerzos.



  6. Obtenga más información sobre el Síndrome de déficit de recompensa (SDR). Esto sucede cuando una persona come mucha comida para aumentar el nivel de dopamina, lo que le da placer. Si este es su caso, es posible que no sienta tanto placer con la dopamina y termine comiendo más. Este síndrome está relacionado con la química del cerebro, no con su voluntad. Tenga cuidado de no dejar que este síndrome (si le afecta) interfiera con su objetivo.



  7. Se perseverante. Durante el proceso de pérdida de peso, probablemente haya adoptado nuevos hábitos saludables. Por lo tanto, para mantener los resultados, deberá mantener la mayor cantidad posible de los mismos hábitos. Incluso si tiene problemas (como el síndrome mencionado anteriormente), trate de no recurrir a los viejos hábitos. Los cambios en su estilo de vida deben ser un compromiso de por vida para convertirse en una persona más saludable y feliz.
    • Si cometió un error y eligió alimentos inadecuados, reanude inmediatamente sus hábitos alimenticios saludables. Después de todo, todos cometemos errores de vez en cuando. Sin embargo, es muy importante reanudar los buenos hábitos lo antes posible.

Parte 2 Come bien



  1. Calcule su consumo ideal de calorías. Para evitar fluctuaciones de peso, debe saber cuántas calorías debe consumir para mantener su peso ideal. La cantidad de calorías que come cada día depende de una variedad de factores que incluyen altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad. Estos factores afectan los requerimientos calóricos. Por ejemplo, una mujer de 90 años que mide 1.58 m necesitará menos calorías que un hombre de 25 años que mide 1.98 m. Existen varias aplicaciones y calculadoras en Internet que le permitirán conocer sus necesidades calóricas diarias.
    • Puede usar una calculadora en línea como esta para determinar sus necesidades calóricas. Hay muchos sitios web donde puede encontrar esta información.
    • También puede descargar una aplicación en su teléfono como Libra o MyFitnessPal para averiguar cuántas calorías necesita para satisfacer las necesidades de su gasto diario de energía.



  2. Controla tu ingesta calórica. Una vez que haya determinado cuántas calorías debe consumir para mantener su peso ideal, deberá mantener un registro detallado de las calorías consumidas para no exceder su límite diario. Revise las etiquetas de nutrición en los alimentos envasados. De esta manera, sabrá cuántas calorías hay en una determinada porción de los alimentos envasados. Use esta información como guía para realizar un seguimiento de su ingesta calórica diaria.
    • Cuando controle su ingesta calórica, no olvide incluir refrigerios.
    • Mantenga un diario de alimentos para realizar un seguimiento de los alimentos que se comen durante el día. Mantenga un diario de su actividad física para realizar un seguimiento de la cantidad de actividad física que realiza cada día. Al final del día, calcule la cantidad de calorías consumidas de acuerdo con su diario de alimentos y compárelo con la cantidad de calorías quemadas de acuerdo con su registro de actividad. Para mantener su peso, necesitará comer aproximadamente la misma cantidad de calorías que si estuviera haciendo ejercicio.
    • Si ha quemado más calorías de las que ha consumido, haga menos ejercicio o incorpore más alimentos hasta que los números sean uniformes. Si come más calorías de las que quema mientras hace ejercicio, reduzca la cantidad de calorías consumidas o haga más ejercicio.



  3. Come alimentos bajos en grasa. Una dieta rica en grasas puede ser un obstáculo para su objetivo. Las grasas tienen una alta densidad de energía. Un alimento alto en grasa como la mantequilla de maní contiene alrededor de 380 calorías por 1/4 de taza. Por otro lado, un alimento bajo en grasa como las espinacas contiene solo 7 por taza.
    • Sin embargo, es importante comer un poco de grasa en una dieta saludable. Puede incorporar nueces, aceite de oliva y cártamo o semillas en su dieta. Estos alimentos contienen ácidos grasos poliinsaturados (grasas buenas) que ayudan a preservar la salud de su cuerpo.



  4. Coma alimentos con poco o sin azúcar. Muchos alimentos contienen azúcar agregada que promueve el aumento de peso. Para lograr su objetivo, evite el azúcar agregado y lea la lista de ingredientes para alimentos envasados ​​y procesados. Los ingredientes se enumeran de acuerdo con su contribución al peso total de los alimentos. Por lo tanto, si el azúcar está en los primeros cinco o seis ingredientes de un alimento, significa que es demasiado grande. Evite estos productos para mantener el peso deseado.
    • Las calorías del azúcar no deben exceder el 10% de la ingesta calórica diaria.
    • No tome jugos de frutas dulces y refrescos.
    • El azúcar también viene en otras formas, como glucosa, miel, jarabe de malta, fructosa, melaza y concentrado de jugo de frutas. Por ejemplo, si el ingrediente principal de un producto es el jarabe de maíz alto en fructosa, es importante levitar para limitar su consumo de azúcar.



  5. Bebe mucha agua. El agua le permite eliminar el exceso de sal y fluidos innecesarios acumulados en el cuerpo. Algunos estudios han demostrado que beber dos vasos de agua antes de las comidas ayuda a perder peso y mantenerlo. En cantidades moderadas, puede llenar el estómago y proporcionar una sensación de mayor saciedad. Sin embargo, si bebe mucha agua, su cuerpo eliminará directamente el exceso de líquido. La cantidad de agua necesaria depende del nivel de actividad y la masa corporal.
    • Para los hombres, la ingesta diaria de líquidos es de 2.5 a 4 litros.
    • Para las mujeres, la ingesta diaria de líquidos es de 2 a 3 litros.



  6. Asegúrese de que sus desayunos sean abundantes. No coma comidas altas en calorías como rosquillas o bagels. En general, estos alimentos tienen un alto índice glucémico (una medida de qué tan rápido un alimento puede aumentar el azúcar en la sangre), por lo que rápidamente elevarán los niveles de azúcar en la sangre durante un corto período de tiempo antes de que bajen. Cuando la glucosa en la sangre desciende rápidamente, tendrá hambre y puede verse tentado a arruinar sus esfuerzos para mantener un peso saludable. En cambio, coma alimentos ricos en fibra como cereales, rebanadas de pan integral y vainilla con frutas como fresas y arándanos. Consuma cereales con un sustituto de productos lácteos o leche descremada y solo una pequeña cantidad de mantequilla de maní o mermelada con tostadas.



  7. Planifica tus comidas. Planificar las comidas es decidir de antemano qué comerá a través de un proceso. En general, este horario es semanal. Elija los alimentos cuidadosamente de acuerdo con su contenido nutricional y calórico (así como su sabor) para asegurarse de que siempre prepare un plato saludable y completo.
    • Haga una lista de sus alimentos favoritos y evalúe si cumplen con sus objetivos y necesidades dietéticas. Si no, busque otras variaciones en ciertos ingredientes para encontrar una opción más aceptable.
    • Por ejemplo, si le gusta la crema de maíz, pero tiene una dieta vegana al comienzo de su programa de adelgazamiento, puede reemplazar la crema con leche de soya. De esta manera, puede comer sus platos favoritos y mantener la pérdida de peso al mismo tiempo.
    • Después de planificar sus comidas, haga una lista de todos los ingredientes necesarios. Vaya al supermercado con esta lista y compre solo los ingredientes que contiene. Esto evitará que compre bocadillos poco saludables (como refrescos y papas fritas) y podrá almacenar muchos productos en su despensa que puede usar para preparar comidas saludables.

Parte 3 Cambia tu relación con la comida



  1. Adopta un enfoque saludable de la comida. Elija frutas y verduras frescas y proteínas magras. Sin embargo, debe poder mostrar moderación. Aprende a escuchar a tu cuerpo. Por ejemplo, solo debes comer cuando tienes hambre. De lo contrario, no tome nada. Come lo que amas, pero esfuérzate por disfrutar de las opciones más saludables. Si no le gusta lo que come, no estará motivado para cumplir con su programa.
    • Incorpora grasas saludables en tus comidas. Por ejemplo, los huevos escalfados son fuentes saludables de ácidos grasos omega-3. Sazone las ensaladas o cocine con aceite de oliva.



  2. Identifica tus debilidades pasadas. Algunas personas tienen grandes dificultades para limitar el consumo de ciertos alimentos y, por lo tanto, tienen más probabilidades de aumentar de peso. Si iba a comer solo dos bolas de hielo al principio, ¿tiende a tomar una olla entera hoy? ¿Sueles comer un paquete entero de papas fritas al mismo tiempo? Aprenda a identificar los hábitos de alimentación compulsiva asociados con un determinado producto (es su alimento desencadenante) y evítelo.
    • Lleve un diario de alimentos y escriba lo que come y cuánto cada día. Revíselo al final del día e identifique las tendencias que indican que tiene dificultades para controlar el tamaño de las porciones de ciertos alimentos.
    • Los alimentos que fomentan la alimentación compulsiva a menudo son ricos en sal, azúcar y grasa. Limite el consumo de productos como helados, papas fritas y galletas.
    • Come varias veces al día. Después de comer una comida completa, comprenderá que está lleno cuando comience a tomar calorías adicionales.
    • Come despacio Ya sea que esté comiendo una comida completa o un refrigerio, mastique al menos ocho veces antes de tragar y tome un sorbo de agua después de cada bocado. De esta manera, el cerebro tendrá más tiempo para decirle al estómago que ya no necesita comer. Para evitar comer en exceso, disfruta cada bocado.



  3. Practique una variedad de actividades agradables en lugar de ceder a la tentación. Por ejemplo, si te das cuenta de que estás comiendo donas heladas obligatoriamente, guárdalas y haz ejercicios de yoga o mira tu programa de televisión favorito. Reemplazar una actividad placentera (como comer en exceso) con otra te ayudará a superar tus debilidades para mantener tu peso ideal.
    • Pruebe actividades manuales como tejer, tallar o dibujar. También puedes aprender a tocar un instrumento musical. Los pasatiempos creativos serán mucho más gratificantes y te harán cada vez más feliz.



  4. Supere sus factores de riesgo para comer en exceso. Muchas razones psicológicas y emocionales pueden explicar por qué las personas comen demasiado. Por ejemplo, comer bajo el efecto de la ansiedad es una reacción normal al estrés significativo. En estos casos, las personas comen para lidiar con situaciones difíciles. La depresión también puede causar un fuerte deseo de comer alimentos reconfortantes como helado y chocolate. Las personas con TDAH (trastorno por déficit de atención con o sin hiperactividad) tienen más probabilidades de elegir alimentos poco saludables. Afortunadamente, hay muchas estrategias que puede tomar para reducir sus factores de riesgo de comer en exceso.
    • En caso de depresión o estrés, busque métodos saludables para combatir los malos hábitos. El yoga, los ejercicios de respiración y la actividad física son estrategias útiles para aliviar la depresión y reducir el estrés. Además, considere consultar a un terapeuta calificado.
    • Si siente mucha presión en su vida diaria, busque formas de reducir el estrés. Tómese el tiempo para ir de compras o encontrarse con sus amigos. Pida ayuda en el trabajo o en casa cuando la necesite. Por ejemplo, si usted es un padre ocupado, pídale a sus padres o esposa que cuiden a los niños mientras camina o monta en bicicleta.
    • Duerme bien por la noche. Los adultos necesitan al menos ocho horas de sueño por noche. La falta de sueño está relacionada con altos niveles de estrés y depresión.
    • Ten en cuenta tus hábitos alimenticios. Come con plena conciencia y saborea cada bocado. No coma frente al televisor o la computadora, o mientras conduce o realiza cualquier otra actividad. Comer conscientemente crea una sensación de plenitud y saciedad.

Parte 4 Tener una vida activa



  1. Haz deportes regulares. Adapte su rutina actual para incorporar actividad física en momentos en que no estaba haciendo ejercicio para evitar perder peso. Por ejemplo, si decide integrar el ejercicio en su rutina diaria, puede ir al trabajo o al supermercado en bicicleta en lugar de hacerlo en automóvil. Puede subir las escaleras en lugar del elevador (en caso de que no tenga que subir demasiado). Considere algunas estrategias para ser más activo sin tener que alejarse de su objetivo.



  2. Juega con tus hijos o nietos. Los niños pequeños tienen mucha energía. Puede mantenerse activo jugando a la pelota con sus hijos o nietos, empujándolos en un columpio o caminando en el parque. Por lo tanto, tendrá buena salud y será más feliz. Busque oportunidades para estabilizar su pérdida de peso jugando juegos que requieren actividad física con sus hijos o nietos.



  3. Regístrese para una carrera de cinco kilómetros o una maratón. Los maratones y las carreras de distancia son actividades excelentes para mejorar tu capacidad de entrenamiento. Al mantener un peso saludable, podrá rendir mucho mejor en la carrera. Además, conocerá a otras personas que, como usted, otorgan gran importancia a la forma física. Busque en Internet carreras y maratones en su área.
    • Incluso si no está en primer lugar, debería estar orgulloso de haber ganado la confianza necesaria y haber mantenido la línea para participar en una carrera.
    • No te preocupes por ganar o perder. La mayoría de los que participan en este tipo de eventos lo hacen solo por el placer y la satisfacción de participar. Correr 5 km varias veces al año es una excelente manera de mantenerse activo. Además, no es necesario que sea una competencia, si no lo desea.



  4. Encuentra un compañero. Un buen compañero de entrenamiento lo alentará a cumplir con su programa de ejercicios y lo motivará a hacer lo mejor. Su pareja debe estar al tanto de sus objetivos (mantener su pérdida de peso, si la hay) y verificar regularmente su progreso para asegurarse de cumplir sus objetivos. Con un compañero, el entrenamiento será más divertido ya que tendrás a alguien con quien hablar.
    • No elija una persona que no se comprometa a mantenerse en forma y a estar en buena condición física. Un mal compañero puede ser una distracción que le impide alcanzar sus objetivos.
    • Por la misma razón, no elija una persona negativa que se queja constantemente durante las sesiones de entrenamiento.
    • Asegúrate de respetar a tu pareja. Esta persona debería complacerte lo suficiente como para lograr tus objetivos, compartirlos contigo y mantenerlos a largo plazo, ayudarse mutuamente en el proceso y apoyarse mutuamente según sea necesario.



  5. Use un monitor de actividad física. Por ejemplo, Fitbit es un brazalete que mide tu actividad durante todo el día. También le permite ingresar información sobre la cantidad de calorías consumidas y quemadas. Puede ver esta información diariamente, semanalmente o mensualmente desde su teléfono, computadora o tableta. Estos dispositivos hacen que el mantenimiento de la pérdida de peso sea divertido y fácil.
    • Estos dispositivos también le permiten compartir su diario de actividad física con sus amigos y familiares en las redes sociales. El refuerzo positivo lo motivará más para mantener el peso que ha perdido.



  6. Adopta los hábitos positivos desarrollados durante el proceso. Los viejos hábitos son difíciles de detener. Puede ser positivo o negativo. Por ejemplo, si eres una persona perezosa y no practicas deportes todos los días, puede ser difícil comenzar una rutina de entrenamiento. Sin embargo, una vez que te acostumbras a hacer algo todos los días o semanas, es fácil de mantener. Adopta hábitos positivos para mantener tu pérdida de peso.
    • Practica un diálogo interno positivo. Puede cambiar y conservar estos cambios. Por difícil que sea, recuerde que puede hacerlo, ha perdido peso y puede mantener la línea.
    • Continúa haciendo ejercicio y comiendo alimentos saludables. Sigue haciendo lo que has hecho hasta ahora.



  7. Entrenarse. Haga actividad física durante al menos 60 o 90 minutos al día. No tiene que hacer 60 o 90 minutos sin interrupción para disfrutar de los beneficios del deporte. Por ejemplo, entrene por la mañana durante 45 minutos y por la tarde 30 minutos después del trabajo. Asegúrese de practicar ejercicios aeróbicos (como correr o nadar) y ejercicios de resistencia (como levantar pesas). Siga haciendo la misma rutina de ejercicios que solía perder peso para mantener estos hábitos saludables.