Contenido
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- Parte 1 Preparándose para aumentar de peso
- Parte 2 Consume los alimentos correctos
- Parte 3 Usando técnicas para ampliar
La mayoría de los consejos de salud y nutrición se refieren a la pérdida de grasa, no a la ingesta de grasa. Por lo tanto, es posible que le falte información sobre cómo tomar grasas adecuadamente. Ya sea que quiera engordar por razones de salud o porque sea un actor que prepara una nueva película, hay formas de aumentar de peso que son más saludables y más seguras que dejar el deporte y comer cualquier cosa. lo. Siguiendo la dieta adecuada, puede aumentar de peso mientras se mantiene saludable.
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Parte 1 Preparándose para aumentar de peso
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Te veo en la consulta del doctor. Antes de realizar cambios en la dieta o la morfología, debe hacerse un examen completo en el consultorio del médico. Si tiene una afección como presión arterial alta o colesterol alto, su médico puede aconsejarle que no aumente de peso. Siempre tome en serio los consejos de su médico antes de hacer tales cambios.- Si tiene ciertos tipos de enfermedades, debe aumentar de peso. Los problemas de tiroides, problemas digestivos, diabetes y cánceres pueden conducir a una pérdida de peso severa que pondría en riesgo su salud. Si su peso no es suficiente, puede poner en riesgo su salud, debilitar su sistema inmunológico, causar anemia, perder su cabello y reducir su densidad ósea.
- También podría tener bajo peso debido a un alto nivel de actividad física. Si es un atleta, puede ser bueno que tome un poco de grasa, ya que esto puede permitirle aumentar su energía y realizar entrenamientos más largos.
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Establece tu objetivo. Debe establecer un programa claro antes de comenzar a aumentar de peso. ¿Cuántos kilos quieres tomar? ¿En cuánto tiempo? Responder estas preguntas y establecer un programa lo ayudará a aumentar de peso de manera más efectiva.- Comience por calcular cuántas libras quiere tomar. Esto podría ser un objetivo personal o un objetivo que haya determinado con su médico. En cualquier caso, debe tener un número concreto en mente para comenzar su progresión.
- El método básico para aumentar de peso es ingerir más calorías de las que quema. Al establecer su programa, debe determinar cuánta comida consumir cada día para exceder la cantidad de calorías que quema. Hay varias formas de hacer este cálculo. Haga clic aquí para tener una herramienta para estimar su gasto calórico diario.
- Lea Establecer objetivos para obtener consejos sobre cómo establecer o cumplir un objetivo.
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Planea comenzar lentamente. Inundar su cuerpo con cientos de calorías adicionales es peligroso para su corazón, presión arterial, digestión y otras funciones corporales. Aclimate gradualmente su cuerpo a esta ingesta extra de calorías. Comience consumiendo 300 calorías adicionales aproximadamente un día a la semana, luego vaya a 600, y así sucesivamente. Esto lo ayudará a evitar el shock inicial en su régimen de aumento de peso.- Separe su programa de aumento de peso en dos pasos. Determine cuánto peso desea tomar por semana o mes. Por lo tanto, puede ayudar a su cuerpo a adaptarse a este aumento de peso, sin comenzar demasiado abruptamente.
- Al igual que la pérdida de peso, el aumento de peso debe ser progresivo. Es aconsejable liquidar, por ejemplo, 500 gramos por semana.
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Definir un plan de comidas. Tendrá que comer más para aumentar de peso. Concéntrese en los alimentos ricos en calorías y nutrientes sobre la basura. Muchos alimentos lo ayudarán a aumentar de peso y además contienen todos los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.- Programe para comer más de 3 comidas al día. Vaya al menos a 5 comidas al día, más refrigerios en el día.
- Asegúrese de que sus comidas estén bien balanceadas. Cada comida debe contener carbohidratos, proteínas y grasas insaturadas. Estos nutrientes te ayudarán a aumentar de peso.
- Comer con más frecuencia es un poco más caro, especialmente si se trata de alimentos saludables. Además de programar su nueva dieta, puede hacer un nuevo presupuesto.
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Planea hacer algo de entrenamiento con pesas. Además de tomar grasa, el aumento muscular lo ayudará a aumentar de peso. El culturismo te permitirá aprovechar todos estos nutrientes que ingieres. Con la ingesta de grasa, el aumento muscular le permitirá mantener su poder y su salud en general.
Parte 2 Consume los alimentos correctos
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Consume alimentos ricos en grasas insaturadas. Por supuesto, necesita grasa para aumentar su masa corporal, pero tenga en cuenta que no todas las grasas son iguales. Si las grasas saturadas y las grasas trans ayudan a aumentar de peso, también aumentan el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. En contraste, las grasas insaturadas ayudan a reducir el riesgo de problemas cardíacos y estimulan el sistema inmunológico. Incorpora grasa a cada una de tus comidas.- Cuando subes de peso, debes concentrarte en estos grasas buenas para ganar grasa corporal, mientras le proporciona a su cuerpo los nutrientes que necesita.
- Las nueces, la mantequilla de maní, el pescado azul como el salmón o la caballa y los aguacates son ricos en grasas no saturadas, calorías y le proporcionan nutrientes esenciales. Incorpórelos en sus comidas o en sus refrigerios del día.
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Coma pan integral o cereales integrales. Los carbohidratos son fuentes de energía para el cuerpo. Si no quema la energía, se almacena como grasa, lo que promueve su aumento de peso. Después de las grasas, los carbohidratos son los principales contribuyentes al aumento de peso. Necesita consumir mucho en su dieta.- Debe centrarse en productos de trigo integral en lugar de productos de harina refinada. Estos se transforman y carecen de los nutrientes más importantes. Los productos de harina completa le proporcionan carbohidratos, pero también fibra, vitaminas y minerales esenciales.
- Reemplace los productos refinados con pan integral, pasta integral y arroz integral. Consume carbohidratos en cada comida para aumentar de peso.
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Consume productos lácteos hechos de leche entera. Los productos lácteos son importantes en su dieta porque contienen calcio y vitaminas. La mayoría de los productos lácteos a menudo son descremados o magros, pero debe preferir las versiones completas para aumentar su consumo de calorías y grasas. Beba leche entera y elija quesos y yogures hechos con leche entera.- Cocine con mantequilla en lugar de aceite para aumentar su consumo de grasas.
- Tenga en cuenta que estos productos son ricos en grasas saturadas. Sin embargo, existe cierta evidencia de que los productos lácteos hechos con leche entera en realidad reducen el riesgo de problemas cardíacos.
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Incorpora cuidadosamente la carne a tu dieta. Las proteínas y grasas que se encuentran en la carne son importantes para aumentar de peso. Sin embargo, tenga cuidado con las carnes rojas. Los estudios han demostrado que demasiada carne roja puede provocar enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. Conserve 3-5 porciones por semana para mantenerse saludable. El resto del tiempo, debe consumir aves de corral para brindarle proteínas y grasas insaturadas. -
Agregue ingredientes ricos en calorías a su comida. Podría comer la mayoría de los alimentos que ya formaban parte de su dieta, pero podría agregar algunos ingredientes para aumentar de peso. Aquí hay algunas opciones saludables y efectivas:- agregue huevos cocidos a sus ensaladas
- agregue queso a sus sándwiches, huevos y ensaladas
- agrega carne a tus salsas
Parte 3 Usando técnicas para ampliar
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Evite los azúcares procesados y refinados. El hecho de que esté tratando de aumentar de peso no significa que tenga que comer comida chatarra durante todo el día. Debe concentrarse en alimentos ricos en calorías y grasas que sean buenos para usted. Los azúcares refinados no tienen valor nutricional y pueden provocar diabetes, problemas cardíacos, caries, problemas hormonales y otros problemas de salud.- Limite los alimentos dulces que consume. Hay azúcar en dulces, pasteles, galletas y otros postres.
- Limite o evite las bebidas azucaradas. Una lata de refresco contiene más azúcar que su postre promedio.
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Come justo antes de dormir. Cuando duermes, tu cuerpo necesita meses de calorías. La comida que consume justo antes de dormir probablemente se almacenará en grasa. Aproveche esta propiedad mientras cena tarde o toma una siesta después del almuerzo. -
Evite beber dentro de los 30 minutos antes de su comida. Los líquidos llenan el estómago y puede sentirse saciado prematuramente. Para evitar esto, evite beber en la media hora antes de sus comidas. Esto asegurará que su estómago esté vacío, y podrá comer toda su comida. -
Ejercicio No es porque estés tratando de aumentar de peso que no puedas practicar deportes. De hecho, es malo para usted dejar de moverse y volverse sedentario.- El culturismo, si no se realiza correctamente, es probable que disminuya la ingesta de grasas. El entrenamiento de resistencia estimula su metabolismo, que quema más calorías. Después de un entrenamiento, alimente a su cuerpo lo suficiente como para reemplazar las calorías perdidas y continúe aumentando de peso.
- Estirar regularmente. Es probable que la falta de actividad contraiga los músculos y le haga perder movilidad. Recuerde estirar las piernas, los brazos, las caderas y la espalda todos los días para que su cuerpo funcione correctamente.
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Usa batidos de proteínas para ganar volumen. Además de comer más, también puede aumentar su masa corporal mediante el uso de bebidas y proteínas en polvo. Hay muchos productos que proporcionan una gran cantidad de proteínas que pueden aumentar la masa corporal y la masa muscular. Recuerde seguir las instrucciones para usar estos productos.- La proteína de suero en polvo es un suplemento dietético popular para agregar a muchos tipos de bebidas. Puedes hacer un batido con frutas, yogur y algunas dosis de proteína en polvo.
- También hay una variedad de bebidas y barras de proteínas que puedes comprar en las tiendas de vitaminas. Muerdelos durante todo el día para tener una buena ingesta de proteínas.
- Cuando compre este tipo de productos, lea las etiquetas. Muchos productos contienen azúcares añadidos, que pueden ser dañinos. Opte por productos que contengan solo unos pocos azúcares agregados.