Conocimiento

Cómo manejar el estrés en la escuela

Posted on
Autor: Judy Howell
Fecha De Creación: 4 Mes De Julio 2021
Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024
Anonim
Cómo manejar el estrés en la escuela - Conocimiento
Cómo manejar el estrés en la escuela - Conocimiento

Contenido

En este artículo: Manejo del estrés en el momentoOrganizar Priorizar la atención de unoVivir tarde35 Referencias

Tener que lidiar con el estrés en la escuela es algo que la mayoría de los estudiantes deben aprender a hacer durante sus años escolares. Sentirse sobrecargado de trabajo, perder el control de los estudios y no saber qué hacer o cómo hacerlo a menudo son síntomas de esta forma de estrés. Para superarlo, intente mejorar sus habilidades de organización. Establezca prioridades y desarrolle hábitos más saludables para minimizar el estrés que siente cuando asiste a la escuela.


etapas

Método 1 Maneja el estrés en el momento



  1. Aprenda a comprender cómo su cuerpo maneja el estrés. ¿Tienes los hombros tensos? ¿Estás comenzando a respirar más rápido o tienes un sabor amargo en la boca? Su estómago se tensa y sus manos comienzan a sudar y temblar cuando se encuentra en una situación de estrés.
    • Al aprender a reconocer los signos que acompañan su estrés, puede conectar más fácilmente la sensación que tiene con su fuente.
    • Cuanto antes pueda detectar signos de estrés o tensión, y antes podrá comenzar a actuar para salir de esta situación estresante y relajarse.



  2. Identifica la fuente de tu estrés. Puede ser una persona, situación o entorno que tenga un efecto estresante en usted. Una buena técnica para aprender a combatir el estrés es comprender qué lo está causando. A veces, esta fuente se puede identificar fácilmente y, a veces, será más difícil porque su estrés puede ser causado por una combinación de factores.
    • Las fuentes comunes de estrés en la escuela son la tarea, las calificaciones, la falta de sueño, el exceso de trabajo, la presión de grupo y la intimidación. Si eres víctima de acoso escolar, habla con tus padres, maestros o consejero escolar para obtener la ayuda que necesitas.
    • Identifique sus factores estresantes para que pueda manejarlo más fácilmente. Si encuentra una solución para contrarrestar este factor, puede reducir más efectivamente su sensación de estrés.
    • Intenta no ser demasiado duro contigo mismo cuando te sientas estresado. Una vez que haya identificado la fuente de su estrés, adopte una actitud objetiva. Por ejemplo, diga: "Me siento estresado en este momento, pero es una respuesta natural. No estoy definido por mi estrés.




  3. Toma tres respiraciones profundas. Respirar profundamente a través del diafragma ayuda a relajarse, ya que activa el sistema nervioso parasimpático. Respirar por la nariz, luego sentir que la inspiración baja al estómago y exhala suavemente por la boca lo ayudará a calmarse cuando se encuentre en una situación estresante.
    • También puede levantar, bajar y rodar los hombros, o girar suavemente el cuello. Su cuerpo tiende a estirar esos músculos cuando se siente estresado. Al liberarlos, también se librará de esta sensación de estrés.
    • Respira hondo antes de entrar en una situación estresante. Podrá estar más relajado y concentrado.



  4. Pide ayuda Si no sabe cómo manejar su estrés, solicite ayuda. Si estás en la escuela, puedes recurrir a un maestro, consejero o compañero de clase. Si necesita ayuda de inmediato, hable con un compañero de clase o pida permiso para ver a alguien trabajando en otra parte de su escuela. Si este es un problema a largo plazo, pide ayuda a tus padres, a un maestro o al consejero de tu escuela.
    • Todos necesitamos ayuda de vez en cuando. Pedir ayuda no significa que eres adicto o estúpido. Por el contrario, es una señal de inteligencia que puedes reconocer tus propios límites.
    • Cuando solicite ayuda, sea lo más específico posible y explique cómo identificó el problema que estaba experimentando y cómo intentó resolverlo.




  5. Aprende a bloquear tus pensamientos. A veces, sentirse abrumado por los eventos cuando se encuentra en una situación estresante hace que piense de manera casual. Si esto te sucede, prueba la estrategia de bloquear tus pensamientos. Esto significa, como su nombre lo indica, interrumpir sus pensamientos, bloquearlos o dejarlos de lado para enfocarse en una situación menos estresante, el momento de relajarse.
    • Por ejemplo, puedes decir (en voz alta o por ti mismo): "No tengo ganas de sentir eso ahora mismo. Me voy a centrar en otra actividad y volveré sobre esto después de mi almuerzo ".
    • Esta estrategia también se llama "distanciamiento adaptativo".



  6. Sal de esta situación cuando sea posible. Si no puede controlar su estrés en una situación dada, frente a una persona o en un entorno específico, puede tomar la decisión de irse de inmediato. Estar físicamente fuera de una situación estresante lo calmará.
    • Por ejemplo, puede salir a caminar, ir al baño (que siempre es una buena opción en situaciones privadas) o buscar otra forma de irse. Puede afirmar que ha olvidado un objeto en su automóvil, lo que le dará la oportunidad de salir de inmediato y tomar el aire.
    • También puedes refugiarte en algunas áreas de tu escuela donde te sientas seguro. Si le gustan los espacios tranquilos, por ejemplo, puede ir a la biblioteca cuando esté estresado.
    • A veces no será apropiado. Por ejemplo, no podrá salir de la sala en medio de un examen o una presentación oral. Sin embargo, puede irse durante una conversación con alguien que está ansioso por usted. Por ejemplo, puede decirle que se siente incómodo y que prefiere tomarse unos momentos para usted.

Método 2 Sorganizar



  1. Prepara un horario. Un horario diario debe incluir el tiempo necesario para sus actividades habituales, un tiempo de revisión, un tiempo para decidir sobre su atuendo, etc. Puede sentirse estresado cuando tiene prisa o llega tarde. Si no eres una persona mañanera, planifica el tiempo suficiente por la noche para prepararte para el atuendo del día siguiente. También permita suficiente tiempo cada día para hacer su tarea.
    • Puedes escribir tu horario o memorizarlo. La ventaja de mentir en el papel es que se lo alentará a respetarlo. También podrá bloquear tareas o actividades una vez que las haya hecho.
    • También puede usar una aplicación en su teléfono o computadora para estructurar sus días.
    • Seguir un horario lo ayuda a relajarse porque tiene pruebas tangibles de que está haciendo lo que se espera que haga en el momento adecuado. Está menos estresado ante la idea de no tener que hacer estas cosas en el último momento.



  2. Mantenga su calendario en un lugar visible y accesible. Un calendario es una buena manera de organizar y recordar fechas y eventos importantes (como una cita con el médico o una visita a su abuela). Mantenerlo en un lugar visible también permitirá que su familia conozca su horario.
    • Si alguno de sus proyectos puede llevarle varios días o semanas, use un calendario para dividirlo en pasos más pequeños.
    • El uso de un calendario también lo ayudará a evitar el estrés que generalmente acompaña a una carga de trabajo importante para completar una tarea en el último minuto.



  3. Crea un espacio de trabajo organizado. Definir un área de trabajo específica lo ayudará a sentirse menos estresado. Encuentre un lugar tranquilo y alejado del ruido ambiental y las distracciones y donde pueda concentrarse en su trabajo. Planifique recordatorios visuales, marcadores y todo el equipo que generalmente necesita cuando estudia.
    • Recuerde que su sistema de organización no tiene que parecerse a los utilizados por sus pares. Lo más importante es que funciona para ti.
    • Por ejemplo, si trabaja en una computadora, puede cerrar su navegador de Internet o limitar su uso para no perder el tiempo que tiene que dedicar a sus revisiones de sus actividades en línea.



  4. Apaga tu teléfono. Su teléfono puede distraerlo mientras trabaja y evitar que se concentre en su tarea, incluso si no la consulta. Si está activado, puede recibir llamadas o llamadas de sus amigos e incluso si no lo hace, su atención se centrará en la posibilidad de que esto suceda. Apague su teléfono (o póngalo en modo "avión") para que pueda concentrarse completamente en sus estudios.
    • Si todavía está distraído con su teléfono, colóquelo en otra habitación (siempre apagado).
    • Esto también se aplica a sus otras pantallas, como una tableta o computadora que no usaría para trabajar.



  5. ¿Tienes suficiente tiempo para estudiar? Por lo general, necesitamos de 40 a 90 minutos para trabajar de manera efectiva. Si trabaja más tiempo, su atención puede ser menor y si trabaja menos, no tendrá tiempo suficiente para concentrarse de manera efectiva. Use un cronómetro si necesita limitar claramente el tiempo dedicado a su tarea.
    • Tómese un descanso de 10 minutos fuera de su espacio de trabajo después de cada sesión de revisión.
    • Manténgase erguido durante estos descansos. Muévete, porque hacer ejercicio te permite estar más concentrado cuando estudias.



  6. Transforma las tareas largas en ejercicios más pequeños. Si una tarea parece demasiado larga o demasiado complicada, puede intentar dividirla en varias partes pequeñas que controle. Se específico. En lugar de programar una hora de trabajo para revisar su verificación de historial, escriba sobre su horario: "lea las páginas 112 a 224 y escriba 6 preguntas metodológicas sobre esta parte".
    • Si tiene mucho tiempo para completar, puede comenzar escribiendo un resumen y luego de 5 a 8 páginas en cada una de las partes que ha enumerado. Luego puede combinar cada una de estas partes para que sea su deber completo.
    • Si necesita revisar para un examen importante, divida un tema en capítulos que puede revisar y retener más fácilmente. Estudio por tema o capítulo por capítulo.



  7. No esperes hasta el último minuto. Si está acostumbrado a trabajar en el último minuto y escribir un papeleo la noche anterior a la devolución, para leer un libro completo el día antes de un examen, ciertamente sabe lo estresante que puede ser este enfoque. Una última revisión más intensa el día anterior a un examen puede ayudar, pero es más fácil memorizar sus lecciones con varias semanas de anticipación.
    • Use su calendario para programar sesiones de revisión de 2 a 4 semanas antes de un examen importante.
    • Es posible que necesite vivir un pequeño ermitaño para revisar adecuadamente, pero su calendario le recordará que pronto podrá salir con sus amigos una vez que termine la fecha de su examen.



  8. Pide ayuda Todos necesitamos ayuda a veces. Si no puede organizarse, pídale a un ser querido que lo ayude. Una persona externa tendrá una nueva visión de su técnica de trabajo y podrá darle consejos que no habría pensado organizar.
    • Siempre puede usar los consejos que otras personas le darán e inspirar con sus formas de organizar su espacio de trabajo. Busque en sitios web dedicados o interese lo que hacen sus amigos.
    • Si puede contratar a un entrenador privado, esta también puede ser una excelente manera de organizarse de manera más efectiva. El problema es que si no te familiarizas con sus técnicas, será más difícil evitar que tus viejos hábitos vuelvan al galope.

Método 3 Prioriza tu atención



  1. Comprende cómo te sientes. Si usted es el tipo de persona que nunca trata de priorizar sus sentimientos, fácilmente se sentirá más abrumado y estresado que alguien que reconozca las señales de advertencia de su propia angustia. Tómese el tiempo todos los días para analizar cómo se siente.
    • Intenta usar un termómetro de sentimientos para escuchar tus emociones. Por ejemplo, puede pasar de un momento "genial" a una sensación de "pérdida de control". Si su temperatura es demasiado alta, trate de relajarse. Si es demasiado bajo, definitivamente es hora de comenzar un nuevo proyecto.
    • Si le resulta difícil identificar sus emociones, intente establecer un cuadro que le permita memorizar las diferentes emociones e identificar las que le corresponden.



  2. Aprende a decir que no. Es muy gratificante realizar varias actividades, pero si no tiene suficiente tiempo para dedicarse a cada una de ellas, terminará sintiéndose estresado. Aprender a decir que no es una cualidad importante que le permitirá vivir su vida de manera más independiente y alcanzar el éxito.
    • Decir no no es una señal de egoísmo y decir sí a todo no es saludable.
    • A medida que aprenda a decir que no, aprenderá a priorizar su bienestar mental.



  3. Estime la carga de trabajo que puede quitar. Si no aprueba el CCB este año, no tiene que comenzar a revisarlo. Si tiene que devolver un proyecto la próxima semana, evite sobrecargarse con un examen programado para el mes siguiente.
    • Si está bien organizado, generalmente tendrá suficiente tiempo para ambos. Pero no pierda el tiempo preocupándose si se encuentra con exceso de trabajo. Haz tu mejor esfuerzo y prioriza el trabajo que debes hacer primero.
    • Recuerda que no tienes que ser perfecto constantemente. Por ejemplo, no es necesario que tenga una puntuación óptima en un material con un coeficiente bajo. A veces, hacer las cosas bastante bien es una cualidad importante que también necesitarás aprender a dominar.



  4. Establecer objetivos a corto plazo. Establecer metas que uno puede lograr, en lugar de un ideal para lograr, ayuda a evitar la presión y el estrés. Si sus objetivos son alcanzables, se sentirá alentado por la oportunidad de tener éxito y alcanzar el resultado que se ha fijado.
    • Si ingresa a una nueva escuela, puede sentir algún tipo de estrés debido a este nuevo entorno. Un objetivo alcanzable a corto plazo puede ser orientarte en este establecimiento, pero también hacerte un nuevo amigo.
    • Para establecer metas alcanzables, primero se deben conocer las fortalezas y debilidades de uno.



  5. Piensa en tus objetivos a largo plazo. Haga una lista de las cosas que desea lograr en el futuro. Si estás en la escuela secundaria, deberás comenzar a pensar en los estudios que deseas seguir. Si quieres convertirte en veterinario, tendrás que evaluar tu amor por los animales con la necesidad de estudiar trigonometría para ingresar a una buena escuela de veterinaria.
    • Ponga imágenes, frases y recordatorios visuales de sus objetivos a largo plazo en su espacio de trabajo.
    • Si no sabe exactamente lo que quiere hacer, no importa. Piensa en tus prioridades y tus valores. Por ejemplo, si le gusta trabajar al aire libre, explore las profesiones relacionadas con la naturaleza.
    • Habla con tus padres, un consejero o una persona de confianza que pueda darte buenos consejos y apoyo en tus elecciones.



  6. No te dejes influenciar por la presión social. El estrés en la escuela no se limita a tener buenas calificaciones. La interacción con sus compañeros, los conflictos personales, el acoso sutil y la discriminación pueden interferir con su capacidad de estudiar. Para deshacerse del estrés de estas presiones diarias, encuentre a alguien con quien hablar. Puedes discutirlo con un maestro, incluidos los problemas sociales que encuentres y para los cuales él pueda apoyarte.
    • Intenta interpretar roles en esta situación o utiliza un script para evitar conflictos.
    • Aprender a defenderse puede ayudarlo a sentirse menos estresado a largo plazo.
    • Hable en primera persona del singular cuando busque expresarse sobre estas presiones sociales. Por ejemplo, puedes decir: "Cuando dices eso, me siento ansioso porque siento que llego tarde". Exprésate claramente al identificar tu problema con esta persona.

Método 4 de 4: Vivir más sano



  1. Practica deportes. La investigación ha demostrado que el ejercicio no solo alivia el estrés, sino que también mejora nuestra capacidad de concentración y, por lo tanto, de estudio. Encuentra un deporte que te guste y reserva el tiempo suficiente para practicarlo. Si le gusta correr, andar en bicicleta, caminar, bailar o cualquier otra forma de ejercicio, comience esta actividad. Los ejercicios aeróbicos (que trabajan la respiración) y los ejercicios anaeróbicos (como levantar pesas) pueden ayudarlo a combatir el estrés.
    • Practicar deportes regularmente puede cambiar la forma en que su cerebro produce sustancias químicas y ayudarlo a combatir el estrés.
    • Hacer deporte también te ayuda a dormir mejor, un factor importante en la prevención del estrés.



  2. Encuentre formas de aliviar la presión. Si está estresado, debe encontrar formas saludables de relajarse. Puedes golpear tu almohada o respirar profundamente. Ve a correr. Su objetivo debe ser reconocer que está estresado y encontrar una manera de no frustrar a quienes lo rodean.
    • Intentar ignorar su estrés no es una solución a largo plazo.
    • Puede liberar la presión soplando sobre las espinas o sobre una pluma. De esta manera, respirarás profundamente y distraerás tu atención de lo que te molesta.



  3. Planifique actividades relajantes en su horario. Tomar tiempo para relajarse, incluso por un corto tiempo e incluso cuando está estresado, es una muy buena manera de no sentirse abrumado. Camine, tome un baño de burbujas o tome un descanso de meditación: todas estas técnicas le permitirán relajarse y pueden incluirse fácilmente en su horario diario.
    • Encuentra actividades que no te lleven demasiado tiempo, como saltar en un trampolín para tu canción favorita o pasar 10 minutos al día jugando con tu perro.
    • Recuerde que dedicar un poco de su tiempo a lo que lo hace feliz y más relajado es esencial para alcanzar el éxito. No te sientas culpable.



  4. Tómese el tiempo para reír. Se ha demostrado que la risa es una de las mejores formas de combatir el estrés. Tomar 30 minutos al día para ver sus series favoritas o leer un artículo en un sitio web peculiar puede ayudarlo a relajarse y, por lo tanto, a combatir el estrés. Hojea un libro de chistes o mira una escena de tu comedia favorita cuando necesites un descanso.
    • La risa ayuda a aliviar su cuerpo cuando está estirado por el estrés y estimula la relajación. Incluso ayuda a aliviar el dolor.
    • El yoga con la risa es una nueva tendencia. Mire videos relacionados con esta nueva práctica si no puede encontrar un curso cerca de usted. No es raro querer reírse al ver a la gente volverse loca, incluso si es solo un video.



  5. Intenta cantar para deshacerte del estrés. Cantar ayuda a combatir el estrés al reducir el ritmo cardíaco y liberar endorfinas relacionadas con el sentimiento de felicidad. Ya sea que cantes en un coro o solo en la ducha, cantar es una forma muy efectiva de relajarte.
    • Cantar en voz alta maximiza los beneficios que obtienes al cantar. Si no vive solo, es posible que no se sienta cómodo haciéndolo. Para que puedas cantar más fuerte cuando estás solo en casa o incluso cuando conduces.
    • Cante con la radio o escuche a su cantante favorito si no puede cantar solo.



  6. Que tengas buenas noches de sueño. Si se siente estresado, es posible que no duerma lo suficiente. La mayoría de nosotros necesitamos 8 horas de sueño al día, a veces más. Sin embargo, el estrés puede evitar que duermas porque piensas demasiado en acostarte o en pensar persistentemente en un problema que tienes, lo que te impide dormir.
    • Evite practicar deportes dos horas antes de acostarse.
    • Trate de acostarse a horas regulares durante la semana y durante el fin de semana. Acostarse más tarde en el fin de semana puede ser agradable, pero puede interferir con su ritmo cardíaco.



  7. Come sano Una respuesta común al estrés es comer demasiado o alimentos que sean demasiado gordos o demasiado dulces. Sin embargo, esta dieta desequilibrada puede causar aún más estrés, lo que hace que coma en exceso y aumente de peso. Mantenga una dieta equilibrada comiendo alimentos ricos en nutrientes y fibra.
    • En lugar de comer papas fritas, puede recurrir a manzanas, trozos de zanahoria o vegetales precortados.
    • Si de repente ansías el azúcar cuando estás estresado, puedes preparar un batido hecho de plátanos de arándanos y yogur ligero. También puedes probar otras combinaciones de frutas que satisfarán tus antojos de azúcar sin crear más estrés.



  8. Evita el café y el alcohol. El alcohol y la cafeína evitan que su cuerpo combata el estrés y, por lo tanto, aumentan los efectos. La cafeína interfiere con su capacidad de conciliar el sueño, mientras que el alcohol afecta la calidad de su sueño.
    • Tenga en cuenta que muchos productos contienen cafeína, como té, café, refrescos y bebidas energéticas. La Clínica Mayo sugiere que limite su consumo de cafeína a 100 mg por día (que es aproximadamente una taza de café molido) si es un adolescente y no más de 400 mg si es un adulto.
    • Obviamente, puedes consumir cafeína o alcohol con moderación cuando no estás estresado. Sin embargo, en una situación estresante, estas sustancias pueden tener un efecto negativo en su cuerpo.
    • No bebas si eres menor de edad. Los menores que consumen alcohol tienen más probabilidades de participar en comportamientos inseguros, como usar drogas o tener relaciones sexuales sin protección. También tienen más probabilidades de repetir una clase. Si es mayor de edad, consuma alcohol con moderación, 1 bebida por día para mujeres y 2 para hombres, según las autoridades sanitarias.