Cómo ganar músculo rápido

Contenido

• etapas
• Parte 1 Sentrainer para ganar músculo
• Parte 2 Comer para ganar músculo
• Parte 3 Céntrate en el objetivo

En este artículo: Sentrainer para ganar músculo Comiendo para ganar músculo Enfocado en el objetivo Resumen del artículo 6 Referencias

Cuando tienes un metabolismo rápido y un físico bastante delgado, no es fácil adquirir músculo. La buena noticia es que existen soluciones efectivas para ganar músculo rápidamente. Debes alimentarte más, poner en práctica el entrenamiento adecuado y seguir los ejercicios que te harán subir de volumen.

etapas

Parte 1 Sentrainer para ganar músculo

1. Comience con los conceptos básicos del culturismo. La mayoría de los entrenamientos de todo el cuerpo deben comenzar con ejercicios básicos que movilicen múltiples fuerzas a la vez, lo que le permite levantar más peso en general: el banco de pesas en el pecho, empujando sobre la cabeza para trabajar deltoides, use pesas para la espalda y sentadillas para las piernas. Esto le permitirá levantar cargas más pesadas durante estos ejercicios, mientras esté fresco y tenga suficiente energía para estimular mejor el crecimiento muscular. Maryland

   Michele Dolan

   Entrenador privado certificado Michele Dolan es un entrenador privado certificado BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora privada e instructora de fitness desde 2002. MD Michele Dolan
   Entrenador privado certificado

   Recuerda hacer diferentes ejercicios.. Michele Dolan, un entrenador personal con licencia, nos dice: "levantar pesas o trabajar en la resistencia, como hacer flexiones, crea músculo. También puede ganar músculo realizando ejercicios pliométricos, como burpees o saltos. "

   
   

2. 
   

   
   Ir allí! Practicar ejercicios intensos es la clave para hacer músculo. Los entrenamientos ligeros, incluso si duran más, no producirán las condiciones adecuadas para que sus músculos se rompan y reconstruyan. Programe sesiones de una hora tres o cuatro veces por semana. Esto suena sorprendentemente fácil de seguir, pero recuerda que durante cada sesión tendrás que trabajar lo más intensamente posible. No se preocupe, sus músculos comprenderán rápidamente en qué dieta se encuentran y comenzará a ver los primeros resultados.
   • Durante cada sesión, levante tanto peso como pueda en la posición adecuada. Experimente con diferentes cargas en diferentes secuencias para probar sus límites. Debería poder levantar las pesas de seis a diez veces sin soltarlas. Si más allá de las dos siente que está muriendo, reduzca la carga.
   • Si puede asegurar diez repeticiones sin quemar, agregue más peso. No obtendrá los músculos que necesita si no se desafía un poco.

3. 
   

   
   
   
   Levanta pesas con intensidad. Practique cada ejercicio con velocidad en lugar de lo contrario, para ganar el máximo volumen. Otra forma de hacerlo es concentrarse en cada ejercicio y ejecutarlo lo más rápido posible en un momento dado.

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   Presta atención a los puestos. Para desarrollar una técnica precisa, practique cada secuencia en la posición correcta. Principiantes, esforzarse por mantener sus objetivos como parte de sus habilidades. Encuentra el ritmo adecuado para cada ejercicio. Sería una pena perder en tu primer entrenamiento.
   • Debe poder completar todo el movimiento de un ejercicio sin tener que doblarse o cambiar de posición. Si no puede, considere levantar menos peso.
   • En la mayoría de los casos, comenzará con los brazos o las piernas extendidas.
   • Trabaja con un entrenador para las primeras sesiones, así aprenderás las posiciones correctas para adquirir antes de continuar por tu cuenta.

5. 
   

   
   Alterna los diferentes grupos musculares. No tiene que trabajar en un grupo muscular en cada entrenamiento, podría dañarlos al final. Al variar los diferentes grupos de músculos cada hora, los haces trabajar intensamente. Si desea tomar un entrenamiento de tres semanas, intente lo siguiente.
   • Primer entrenamiento: Haz ejercicios para el pecho, tríceps y bíceps.
   • Segundo entrenamiento: concéntrate en tus piernas.
   • Tercer entrenamiento: haz tus ejercicios abdominales y pectorales nuevamente.

6. 
   

   
   Evitar el estancamiento. Si repites los mismos ejercicios una y otra vez, no progresarás porque tu cuerpo se adaptará a los estímulos de entrenamiento que harás. Deberá agregar peso a medida que avancen las sesiones. Observe sus músculos: si realmente no han cambiado, adapte los ejercicios en consecuencia.

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   Descansa entre cada sesión. Para una persona con un metabolismo rápido, la fase de descanso es casi tan importante como el entrenamiento en sí. Su cuerpo necesita tiempo para desarrollar músculo sin perder demasiadas calorías con otras actividades. Correr u otros ejercicios de cardiotraining pueden dificultar el crecimiento muscular. Relájate entre sesiones. Duerma bien para estar en forma para la próxima sesión.

8. 
   

   
   Expande la conexión mente-músculo. La investigación científica muestra que enfocarse mentalmente en el músculo durante el ejercicio puede optimizar los resultados. En lugar de pensar en su día o en la rubia que está a su lado, intente entrar en un estado mental de desarrollo muscular para aumentar los resultados. He aquí cómo.
   • Visualice mentalmente su volumen de ganancia muscular después de cada sesión.
   • Si está haciendo tracción con una mano, coloque la otra mano sobre el músculo que desea desarrollar. Hacer esto puede ayudarlo a sentir exactamente el músculo centinela y ayudarlo a reenfocar sus esfuerzos.
   • Recuerde, lo que cuenta no es la cantidad de peso en la barra. Es el efecto que este peso tiene en el músculo lo que lleva a un aumento en el tamaño y la potencia que estás buscando. Tiene mucho que ver con cómo usas tu mente.

Parte 2 Comer para ganar músculo

1. 
   

   
   Come alimentos ricos en calorías. Debe comer alimentos nutritivos que le den a sus músculos el combustible que necesitan para crecer. Los alimentos ricos en azúcar, harina blanca, grasas saturadas, adictivos son ricos en calorías, pero bajos en nutrición y producirán grasa en lugar de músculo. Si desea que sus músculos sean precisos, debe elegir comer una variedad de alimentos y elegir alimentos de cada grupo de alimentos.
   • Coma platos altos en calorías como filetes o carne asada, pollo asado (con piel), salmón, huevos, carne de cerdo. La proteína es muy importante cuando quieres desarrollar tus músculos. Evite el tocino, las salchichas y otros jamones ahumados, que contienen aditivos inadecuados en grandes cantidades.
   • Coma todo tipo de frutas y verduras.
   • Prefiera los cereales integrales como la lavanda, el trigo, el trigo sarraceno o la quinua al pan blanco, las galletas, los muffins, los panqueques, los waffles y todos los demás dulces.
   • Coma legumbres y grasas vegetales como frijoles secos, nueces, nueces, maní y almendras.

2. 
   

   
   Come más de lo que crees que comes. ¿Come cuando tiene hambre y se detiene cuando está cansado? Esto suena normal, pero en una situación en la que su objetivo es ganar músculo rápidamente, necesita comer un poco más de lo que está acostumbrado. Agregue una porción adicional a cada comida y más si puede. Su cuerpo necesita combustible para desarrollar su músculo: es tan simple como eso.
   • Un buen desayuno de musculación incluiría un tazón de cereal, 4 huevos, 2 (o más) rebanadas de jamón, una manzana, una naranja y un plátano.
   • Para el almuerzo, puede comer un sándwich de pollo con pan integral, varios puñados de grasa vegetal, 2 aguacates, una ensalada grande de repollo y tomate.
   • Para la cena, un gran pedazo de carne u otro alimento proteico, papas, verduras y una segunda porción de cada plato.

3. 
   

   
   Coma al menos cinco comidas al día. No espere a que su estómago reclame lo que le corresponde, debe alimentar constantemente a su cuerpo durante el culturismo intensivo. No durará toda la vida, así que, ¡disfruta este momento! Coma dos comidas adicionales además del desayuno, almuerzo y cena.

4. 
   

   
   Tome suplementos, pero no confíe en ellos. No puede esperar que las bebidas energéticas hagan el trabajo por usted. Para hacer músculos hermosos, debes cavar en las proteínas de los alimentos ricos en calorías. Dicho esto, puede acelerar el proceso tomando alimentos energéticos, pero sin dañar el cuerpo.
   • La creatina es un suplemento a base de proteínas conocido por ayudar a ganar músculo. Viene en forma de polvo que se mezcla con agua. Puede beber en pequeños sorbos tomados regularmente.
   • Los batidos de proteínas son excelentes suplementos para disfrutar entre comidas.

5. 
   

   
   Mantente hidratado Trabajar duro como está ahora puede deshidratarte rápidamente. Evite esto llevando una botella de agua a donde quiera que vaya y beba antes de sentir sed. Idealmente, debe consumir alrededor de tres litros de agua al día. Beba mucha agua antes y después del ejercicio.
   • Deja caer bebidas dulces o carbonatadas. Esto no será beneficioso para su estado físico general y lo empujará hacia abajo durante los entrenamientos.
   • El alcohol tampoco es útil. Lalcool te deshidrata y te da menos energía.

6. 
   

   
   Asegúrate de conocer mejor tu cuerpo. ¿Qué funciona, qué no funciona? Con cada cambio, observa cómo reaccionan tus músculos. Todos somos diferentes y un alimento que no será muy beneficioso para una persona será bueno para otra. Si no ve ningún cambio en una semana, elimínelo e intente otra semana.

Parte 3 Céntrate en el objetivo

1. 
   

   
   Duerme más de lo necesario. Para que tus hermosos músculos florezcan, dormir es muy importante. Lideal es de 8 a 9 horas de sueño y tienes que dormir al menos 7 horas.

2. 
   

   
   Concéntrate en las pesas. Incluso si te gustan los ejercicios cardiovasculares (carreras, deportes ...), pone a prueba tu cuerpo, especialmente las articulaciones y los músculos, al tiempo que captura la energía que podría usarse para desarrollar más músculo. Si bien el cardiotraining es bueno para su salud en general, concéntrese lo más que pueda en su objetivo de ganar músculo rápidamente. Para ir rápido, dedícate a levantar pesas durante unos meses.

asesoramiento

• Si no tiene peso a mano o no ha realizado ningún entrenamiento del mismo tipo, comience con flexiones y flexiones. Estos ejercicios serán lo suficientemente difíciles al principio para permitirle progresar.
• Siempre tenga un amigo que lo asegure para las sesiones más difíciles, como los ejercicios de banco. Además, siempre es bueno tener un apoyo alentador para hacer algunos movimientos adicionales.
• Hacer bombas "negativas". Comience en una posición alta y baje lentamente. Ve tan despacio como puedas sin tocar el suelo con el pecho. Luego, comienza de nuevo. Este es un buen compromiso para la bomba en sí.
• Mantente motivado. Encuentre un amigo que venga a entrenar con usted, únase a un foro o escriba un diario de su progreso. Pruebe cualquier cosa que lo mantenga motivado.

advertencias

• Demasiado ejercicio puede ser peligroso para su salud. Tenga en cuenta su condición física y limite sus esfuerzos para evitar lesiones.