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Cómo hacer una sentadilla

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Autor: Robert Simon
Fecha De Creación: 22 Junio 2021
Fecha De Actualización: 24 Junio 2024
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En este artículo: Realice una sentadilla clásica con carga en la parte posterior Perfeccione su postura Variantes exitosas de la sentadilla 17 Referencias

Si la sentadilla es el ejercicio por excelencia para el músculo y mantener la parte inferior del cuerpo, es especialmente versátil. De hecho, requiere muchos grupos musculares, ayuda a quemar grasa y ayuda a ganar masa. La sentadilla con carga es efectiva para el desarrollo muscular. Sus numerosas variantes permiten adaptarse a todos los niveles y a todos los objetivos.


etapas

Método 1: realiza una sentadilla clásica con carga en la espalda



  1. Toma la posición inicial. Coloque el doffer en el estante a la altura adecuada.Debe poder colocarlo sobre sus hombros y levantarlo desde una posición ligeramente doblada. Párate con las piernas separadas del ancho de las caderas. Los pies están anclados en el suelo y apuntan ligeramente hacia afuera. Concentre su peso en los talones para preservar sus rodillas y optimizar la eficiencia del ejercicio.
    • Si mantiene los pies paralelos, las rodillas pueden converger. Para garantizar su estabilidad mientras protege, sus pies deben estar en un ángulo de 30 a 90 °. Por otro lado, más allá de 90 °, puede lesionarse. Si sufre deformidades en los pies, como metatarso varus o el metatarso valgo, asegúrese de adoptar la postura más estable mientras reduce la carga.
    • No extienda las piernas más allá del ancho de las caderas. De hecho, solicita los músculos aductores, particularmente sujetos a fallas y estresar los ligamentos colaterales mediales. Estos se encuentran en el lado interno de la rodilla y evitan su desviación hacia el interior. Por otro lado, apretar las piernas transfiere el peso a los dedos de los pies, lo que puede dañar los tobillos y las rodillas. Al realizar sentadillas con una barra, la colocación de una cuña debajo de los talones y la variación del espacio entre las piernas solo tienen un impacto insignificante en su rendimiento.




  2. Coloque la barra d. Colóquese debajo de la barra e instálela sobre sus hombros, posiblemente con la ayuda de su asegurador. Mantén la cabeza en su posición natural. Asegúrese de colocar la barra en los músculos trapecios ubicados en la parte superior de la espalda. Coloque las manos sobre la barra de acuerdo con la distancia que le resulte más cómoda envolviendo los pulgares para optimizar su agarre. Mantenga los codos apuntando hacia abajo. Si eres nuevo en el ejercicio de sentadillas, practica con una barra con mancuernas.
    • Apriete las rodillas para levantar la barra y desengancharla del estante. Avance un paso para evitar ser molestado por el estante durante el movimiento.
    • Cuando se trabaja con una carga, se recomienda contar con la asistencia de una aseguradora. Esta persona, que puede ser su entrenador o un amigo, lo ayuda a colgar y levantar la barra, evitando así accidentes.




  3. Baja tu cuerpo. Asegure un punto frente a usted e inhale profundamente. Dobla las rodillas y las caderas como si fueras a sentarte en una silla invisible. Mantenga el busto recto y la barbilla levantada. Tenga cuidado de no quitarse los talones, ya que esto puede crear una tensión innecesaria en los tobillos y la espalda.
    • Las rodillas no deben sobresalir de los dedos de los pies, lo que ayuda a evitar que el peso se mueva hacia adelante.
    • Mantén la espalda recta. Si está hueco o redondeado, puede lesionarse.
    • Mantenga la cabeza recta y el cuello flexible. Sus hombros están en una posición baja para no estresarlos, pero deben estar comprometidos.
    • Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Si no alcanza esta posición, no se fuerce. Avanzarás a medida que fortalezcas tus músculos.



  4. Ajusta tu postura. Su pelvis debe permanecer flexible y móvil para no estresar la columna vertebral. Puede arquear ligeramente la parte superior de la espalda si sigue su curvatura natural. En el mundo real, la alineación de su espalda debe ser máxima. Enganche los músculos de la correa abdominal para mantener el equilibrio y la posición del busto.
    • Concéntrese en la contracción de los músculos abdominales. De hecho, afecta tu postura general. Si suelta la correa del regazo y mueve la pelvis hacia adelante, perderá su tono en la espalda.
    • Tenga cuidado de no llevar el peso de su cuerpo hacia adelante. Para esto, asegúrese de doblar las caderas y las rodillas simultáneamente. Si primero dobla las caderas, se inclinará hacia adelante. Por otro lado, si solo dobla las rodillas, los talones se levantarán del suelo.



  5. Regrese a su posición inicial. Mientras exhala, suba nuevamente presionando los talones. Todo tu cuerpo participa en el ascenso. Debe sentir la contracción en las pantorrillas, los muslos y las nalgas. El área abdominal y la correa escapular también están aún enganchados.
    • Tu espalda debe mantenerse recta. No lo suelte durante el ascenso, porque en este momento es particularmente sensible.
    • Vuelva a armar usando el poder de sus músculos glúteos. Debe sentir una contracción en las nalgas.
    • Ya sea bajando o subiendo, su movimiento debe permanecer fluido para limitar el riesgo de lesiones. Si es necesario, realiza sentadillas sin carga de antemano para acostumbrarte a las sensaciones musculares y adoptar la buena postura.

Método 2 de 2: perfecciona tu postura



  1. Mantén la espalda recta. Esto es extremadamente importante, ya que la carga crea tensión adicional. Mantener la espalda recta significa no inclinarse ni excavar en exceso, de lo contrario podría lesionarse. Sin embargo, debemos respetar las curvaturas naturales para no crear tensiones innecesarias. La columna se caracteriza por lordosis cervical, cifosis torácica y lordosis lumbar. Además, un estado de fatiga puede conducir a una mala postura. Si no está lo suficientemente preparado para realizar sus sentadillas, posponga su sesión.
    • Para evitar redondear o cavar su espalda, apunte su pecho hacia arriba y empuje las nalgas hacia atrás. Mira al frente.
    • Para darse cuenta de su columna vertebral, puede pararse de perfil frente a un espejo. Endereza completamente para apreciar tus curvaturas naturales. Realice sentadillas sin carga frente al espejo para corregir su posición.



  2. Concentra tu peso en los talones. Si su peso está por delante, puede lesionarse en los tobillos y las rodillas. Además, el riesgo de caer hacia adelante es real y pierdes todos los beneficios de la sentadilla. Para asegurarse de que sus dedos no soporten su peso, intente levantarlos y moverlos. Si este gesto es simple y no causa inestabilidad, puede continuar el ejercicio.



  3. Mantenga las rodillas flexibles y quietas. Si su postura en cuclillas es mala, sus rodillas estarán sujetas a una presión muy alta, lo que puede provocar lesiones en los ligamentos. Para limitar los riesgos, tenga en cuenta que las rodillas deben seguir los dedos de los pies. En otras palabras, si sus pies apuntan hacia afuera, sus rodillas deben tener el mismo ángulo. Además, deben permanecer inmóviles durante todo el movimiento. Todo su peso se concentra hacia atrás en la posición baja, debe sentir una presión adicional en los muslos, las nalgas y las pantorrillas.
    • Al subir, debes sentir tus talones empujando contra el suelo.
    • Cuando bajas, tus rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies.
    • Controla el movimiento de tus rodillas. Un ligero movimiento hacia adelante es seguro, siempre y cuando las rodillas no se extiendan más allá de los dedos.



  4. Coloque la barra correctamente. Para evitar bloquear el cuello y evitar movimientos falsos, coloque la barra debajo de la séptima vértebra cervical. Su peso se distribuye uniformemente sobre los músculos trapecios, que son los músculos que ocupan la parte superior de la espalda. Para mejorar su comodidad, envuelva una toalla o un tubo de espuma alrededor de la barra.
    • La extensión de las manos sobre la barra debe ser lo más cómoda posible. Si es demasiado débil o demasiado importante, la barra puede desestabilizarlo. Haz varios intentos antes de intentar tu primera sentadilla.



  5. Domina tu respiración. Acompaña el movimiento y optimiza sus actuaciones. Inhale por la nariz hacia abajo y exhale por la boca hacia arriba. La respiración ayuda a mantener el revestimiento, mejorando su postura. Para maximizar el impacto de la respiración en el ejercicio, se recomienda inhalar mientras está de pie y luego bloquear la respiración en la posición baja antes de volver a subir mientras exhala.
    • Sin embargo, es preferible adoptar una respiración fluida. En todos los casos, inhale comenzando el ejercicio y exhale en el momento del esfuerzo.



  6. calentar. El calentamiento es esencial para preparar los músculos para el esfuerzo y prevenir el riesgo de lesiones. Comience solicitando su sistema cardiovascular con ejercicios simples. Luego trabaje la movilidad de las caderas y los tobillos. Termine con una preparación corporal en la postura en cuclillas.
    • Combina estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos. El primer tipo de preparación consiste en mantener una posición durante 15 a 30 segundos, mientras que el segundo tipo moviliza todos los músculos en una sucesión de movimientos controlados. Para lograr su estiramiento dinámico, gire los hombros hacia atrás, gire la pelvis y doble el torso en ambas direcciones. Haga una serie de rendijas laterales manteniendo cada repetición durante unos quince segundos.
    • Realiza sentadillas con una barra vertical. Párese en una posición baja mientras sostiene la barra con ambas manos. Vuelva a armar sus manos alternativamente a lo largo de la barra mientras se levanta. Luego haga una serie de sentadillas sin cargo o con una barra libre.
    • Si ya está entrenado, puede incluir sentadillas con una carga ligera en su calentamiento. Esto le permite preparar sus músculos para el esfuerzo mientras se acostumbra a la postura. No se apresure a calentar con cargas pesadas, ya que corre el riesgo de lastimarse y perder el beneficio de este paso anterior.



  7. No use cinturón mientras aprende. El cinturón de pesas es un objeto bastante controvertido que tiene sus ventajas y desventajas. Proporciona soporte lumbar y ayuda a mantener una postura adecuada. Sin embargo, es un obstáculo para el revestimiento y cambia la posición de la sentadilla. El cinturón no se recomienda para principiantes y está reservado para el culturismo intensivo.

Método 3 Hacer variantes de la sentadilla



  1. Realiza sentadillas sin cargo. Las sentadillas con peso corporal se pueden incluir en un calentamiento que prepara una sesión intensiva de entrenamiento con pesas. También son efectivos como parte de una rutina de tonificación y daño. De hecho, sin cargo adicional, la sentadilla puede quemar grasa sin masa. Finalmente, las sentadillas sin carga son ideales para principiantes.
    • Para hacer una sentadilla simple, toma la posición inicial. Párate con las piernas separadas del ancho de las caderas.
    • Los pies están completamente en el suelo y apuntan hacia afuera. Forman un ángulo entre 30 y 90 °.
    • Mira al frente. Inhale y baje su cuerpo. Dobla tus rodillas y caderas simultáneamente como si fueras a sentarte en una silla. No te quites los talones del piso. Involucre los músculos abdominales y mantenga la espalda recta. El área lumbar está en la posición neutral. No es arqueado ni redondeado.
    • Baje el cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Extiende tus brazos frente a ti o une tus manos para asegurar tu estabilidad. Las rodillas no deben exceder los dedos de los pies.
    • Al exhalar, levante el cuerpo presionando los talones. Tanto el descenso como el ascenso deben ser controlados.
    • Combina sentadillas con flexiones, flexiones y lecturas de busto para crear un programa de tonificación completo. Realice de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio. Puede aumentar la dificultad de las sentadillas realizando una variante en una pierna.



  2. Realiza sentadillas con pesas. La barra es un material que no es necesariamente accesible para principiantes. Para desarrollar su fuerza, comience haciendo sentadillas sosteniendo una pesa en cada mano. Para comenzar, elija pesas de 2 kg cada una y aumente gradualmente el peso. Tenga en cuenta que esta técnica solo es adecuada para cargas pequeñas.
    • Toma la posición inicial. Parado frente a una silla o banco, separe las piernas del ancho de las caderas y gire los pies ligeramente hacia afuera. Los brazos se estiran a lo largo del cuerpo.
    • Baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas como para sentarse. Empuje las nalgas hacia atrás para mantener la espalda recta y el peso del cuerpo sobre los talones. Cuando toques el asiento, vuelve a subir mientras exhalas.
    • No bloquees las rodillas. Deben seguir la dirección de los dedos de los pies sin excederlos y permanecer flexibles durante todo el movimiento. Mantenga los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.



  3. Realiza una sentadilla doblada. El nombre de la postura de siniestro del doblado, que es un movimiento de danza clásica en el que el bailarín dobla las piernas mientras dirige las rodillas hacia afuera. Toma un pesas rusas o una mancuerna con ambas manos y sosténgala frente a su busto. Involucre los músculos abdominales durante la duración del movimiento para mantener la estabilidad y proteger su espalda.
    • Párate con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de las caderas. Gire los pies hacia afuera para que formen un ángulo recto.
    • Quítate los talones del piso y estabiliza tu equilibrio.
    • Sosteniendo su peso frente a usted, doble las rodillas y las caderas mientras inhala. Mantenga las caderas debajo de los hombros y la espalda recta.
    • Sus rodillas no deben extenderse más allá de sus dedos para protegerlos.
    • Mientras exhalas, levanta tu cuerpo mientras descansas los talones en el suelo.



  4. Apunta a los muslos con sentadillas antes. Esta variante de la sentadilla de carga trasera se realiza colocando una barra con mancuernas en la parte delantera. Colóquelo debajo del cuello y los hombros, paralelo a las clavículas.
    • Párate frente a la barra de delfines, con las piernas separadas del ancho de los hombros. Los pies están bien anclados en el suelo, hacia afuera y las rodillas ligeramente dobladas. Asegúrese de distribuir uniformemente su peso en ambas piernas. Tome la barra de delfines y colóquela sobre los hombros. Cruza las manos sobre la barra o colócalas paralelas con los codos apuntando hacia arriba.
    • Mire hacia adelante e inhale profundamente. Dobla tus rodillas y caderas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. No bajes por debajo de la horizontal.
    • No te quites los talones y controla tu movimiento. Mantenga la espalda recta y no incline su peso hacia los dedos de los pies, de lo contrario podría lesionarse. En esta posición, debe sentir una fuerte contracción de los músculos del muslo. De hecho, el peso de la barra requiere mantener la parte posterior en posición prácticamente vertical.
    • Mientras exhala, suba nuevamente presionando los talones. Mantenga la correa de regazo enganchada durante la duración del movimiento.



  5. Fortalece tus músculos con las llamadas sentadillas gastos generales. Esta variante es una de las más difíciles porque requiere una gran fuerza. Se trata de hacer una sentadilla llevando la barra de pesas encima de uno mismo, como un levantador de pesas. Para familiarizarse con el movimiento y evitar los malos hábitos, haga ejercicio con una barra libre o con pesas livianas.
    • Toma una barra con mancuernas y levántala. Mantenga los codos flexibles y tensos. Haga varias pruebas para encontrar la posición más cómoda de la mano.
    • Junta los omóplatos y contrae los músculos abdominales.
    • Mira al frente. Al inspirar, mueva su cuerpo en un movimiento fluido y controlado.
    • Mantenga la espalda recta y tenga cuidado de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Mantener el equilibrio es particularmente difícil en este ejercicio, que requiere contraer constantemente los músculos abdominales.
    • Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Concentra tu peso en tus talones.
    • Mientras exhala, suba nuevamente presionando los talones. Puedes ir a otra posición en cuclillas sin bajar la barra.



  6. Haz ranuras con la barra d. Para suavizar sus caderas, fortalezca los músculos de los muslos y las nalgas mientras mejora su estabilidad, haga hendiduras. La barra de delfines descansa sobre los trapecios, extiende las piernas del ancho de las caderas y luego avanza la pierna izquierda de un paso.
    • Manteniendo la espalda recta, doble la rodilla izquierda.
    • Traiga la rodilla derecha simultáneamente al piso.
    • Mantenga la rodilla doblada en ángulo recto. No incline el busto hacia adelante.
    • Vuelva a armar empujando el talón delantero.
    • Repita el ejercicio cambiando su pierna.



  7. Cambiar la altura de la barra. Si puedes, baja por la barra unos cinco centímetros. Esto le permite usar los cuádriceps más que los músculos isquiotibiales.
    • También puede realizar sus sentadillas colocando la barra detrás de las rodillas. Para mantener el equilibrio, debes luchar contra el peso de la barra que te lleva hacia atrás sin inclinarte hacia adelante.