Contenido
- etapas
- Método 1 Haga un crujido lateral acostado sobre su espalda
- Método 2 Haz un crujido alargado a un lado
- Método 3 Haz un crujido lateral en una pelota de ejercicios
- Método 4 de 4: Haz un crujido del aparador
- Método 5 Hacer un crujido lateral de pie
Los crujidos laterales permiten trabajar los músculos central y oblicuo en un solo ejercicio. Existen diferentes variaciones, y todas te ayudarán a tener un estómago más plano y un abdomen más fuerte y duradero. Solo tenga en cuenta que no podrá hacer algunos de estos ejercicios más de una vez por semana, o podría lastimarse la espalda. Pruebe otros tipos de ejercicios para ejercitar sus músculos oblicuos, como la tabla lateral.
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Método 1 Haga un crujido lateral acostado sobre su espalda
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Acuéstese en el piso. Acuéstese de espaldas sobre una estera del piso, la espalda plana, las piernas apretadas y las rodillas dobladas. Tenga en cuenta que este movimiento no se recomienda para personas con problemas de espalda.- Este ejercicio puede facilitarse colocando las manos y los brazos sobre el pecho (cruzando los brazos sobre el pecho), o hacerse más difícil, colocando las manos y los brazos sobre la cabeza (extiende los brazos sobre la cabeza). de tu cabeza).
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Gira las piernas hacia un lado. Manteniendo las rodillas dobladas, gire el cuerpo alrededor de la cintura y lleve las dos piernas de un lado del cuerpo al piso. Tus piernas tendrán que superponerse entre sí.A medida que bajas las piernas al piso, mantén los omóplatos y la parte superior de la espalda planos contra la alfombra. -
Ejecuta la crisis. Coloque las manos detrás de la cabeza o a los lados de la cabeza. Contrae los músculos abdominales y levanta los hombros del suelo. Sus hombros deben mantenerse rectos y al mismo nivel, como para un crujido clásico. Sostenga por un momento, luego suelte sus abdominales para bajar suavemente los hombros hacia la alfombra.- No tire de la cabeza y el cuello para completar el ejercicio. Sus manos solo deben descansar ligeramente sobre su cabeza, ya que contrae sus abdominales para levantar su torso y ejecutar el crujido.
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Ejecute los abdominales en el otro lado de su cuerpo. Una vez que haya completado una serie de abdominales en un lado de su cuerpo (aproximadamente 10 a 15 repeticiones), voltee sus piernas para hacer el ejercicio en el otro lado. Se recomienda hacer 1 a 3 series de este movimiento en cada lado, 2 a 3 veces por semana.
Método 2 Haz un crujido alargado a un lado
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Acuéstese en el piso. Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios, de lado. Sus piernas deben colocarse una encima de la otra. Flexiona tus rodillas. -
Pon tus manos en su lugar. Coloque la mano de la parte superior del brazo (la que no está contra la alfombra) detrás de la cabeza o al costado de la cabeza. Coloque su otro brazo ya sea perpendicular a su cuerpo o en su muslo o abdomen. -
Ejecute el crujido a un lado. Exhale y contraiga sus músculos abdominales oblicuos para despegar la parte superior de su cuerpo del suelo, para ejecutar el movimiento. Haga el movimiento lateral lo más alto posible, tratando de acercar el codo lo más posible al muslo. Tómese un descanso y mantenga la posición por un momento, antes de respirar y volver a la posición inicial.- Para hacer este ejercicio más difícil, levante las rodillas mientras contrae los abdominales. Para hacerlo aún más difícil, estira las piernas y levántalas mientras corres.
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Crujido en el otro lado de tu cuerpo. Una vez que haya completado una serie de abdominales (10 a 15 repeticiones), vuelva a acostarse al otro lado de su cuerpo. Tome la misma posición inicial como se describió anteriormente, con las rodillas dobladas y los brazos en su lugar. Ejecute una serie de abdominales en este lado de su cuerpo.- Haga de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado de su cuerpo. Haga este ejercicio de 2 a 3 veces por semana.
Método 3 Haz un crujido lateral en una pelota de ejercicios
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Toma una posición sobre la pelota de ejercicios. Siéntese en una pelota de ejercicios y dé unos pasos hacia adelante para que su espalda descanse sobre la pelota. Su cabeza y hombros no deben estar apoyados en la pelota, sino que deben excederse. -
Posiciona tus piernas. Gire la parte inferior de su cuerpo para que sus piernas estén del mismo lado. Estire la parte superior de la pierna y coloque el pie en el suelo. Flexiona la rodilla de la parte inferior de la pierna. Puede dejar que esta pierna cuelgue (doblada en el aire) o coloque su pie en el suelo, más allá de su cuerpo. -
Ejecute el crujido lateral. Acuéstese sobre la pelota para que su espalda se abrace. Coloque ambas manos detrás de la cabeza o cruce los brazos sobre el pecho. Exhale y contraiga sus abdominales para levantar su cuerpo del globo. Sostenga por un momento, luego inhale suavemente y libere sus músculos para volver a la posición inicial.- Tenga cuidado de no jalar la cabeza y el cuello con las manos. Contrae los músculos de tu abdomen para levantar el globo.
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Ejecute los abdominales en el otro lado de su cuerpo. Una vez que haya completado una serie de abdominales en un lado de su cuerpo (alrededor de 10 a 15 repeticiones), ruede en el otro lado de su cuerpo y tome la misma posición inicial como se describió anteriormente. Ejecute una serie de abdominales en este lado de su cuerpo.- Haz de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Método 4 de 4: Haz un crujido del aparador
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Acuéstese en el piso. Acuéstese, con las piernas extendidas, una sobre la otra. Coloque el codo de la parte inferior del brazo contra el piso, asegurándose de que esté justo debajo de su hombro. Levanta tu abdomen sobre tu codo. -
Ejecute el crujido lateral. Comenzando desde esta posición, coloque la mano de la parte superior del brazo detrás de la cabeza. Inhale y contraiga sus abdominales laterales para realizar el crujido y acerque su codo superior al costado de su abdomen. A medida que realiza el crujido, la parte inferior de su torso y sus caderas se acercarán al suelo. Sostenga por un momento, exhale, luego contraiga sus abdominales laterales nuevamente, para llevar su codo superior y su torso nuevamente a la posición inicial.- Cuando regrese a la posición inicial, podrá estirarse aún más que al principio, llevando el codo hacia atrás e inclinando la cabeza hacia el suelo. La parte superior de su torso tomará una posición convexa.
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Trabaja en el otro lado de tu cuerpo. Una vez que haya completado una serie de abdominales en un lado de su cuerpo (alrededor de 10 a 15 repeticiones), gire y tome la misma posición inicial como se describió anteriormente, con las piernas estiradas y el cuerpo elevado sobre un codo.- Haz de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Método 5 Hacer un crujido lateral de pie
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Levántate y ponte de pie. Párate derecho con los pies en la línea de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque una de sus manos detrás o al costado de su cabeza.- Comenzará el movimiento en el lado de la mano que coloca en su cabeza.
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Ejecute el crujido lateral. Levante la pierna hacia el lado de la mano al nivel de la cabeza, con la rodilla flexionada en un ángulo de 90 °. Gire la rodilla hacia afuera para que su muslo quede perpendicular mientras se mueve. A medida que sube la rodilla, contraiga los abdominales laterales para bajar la parte superior del cuerpo.- Mientras ejecuta la crisis, su codo debe tocar su rodilla.
- Intenta no inclinarte hacia adelante para hacer el crujido. Mantenga la columna erguida en posición vertical mientras la curva hacia un lado.
- Este ejercicio es una gran alternativa para personas con problemas de salud que les impiden tumbarse en el suelo.
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Ejecute los abdominales en ambos lados. Una vez que haya completado una serie de abdominales (alrededor de 10 a 15 repeticiones), cambie los brazos y las piernas y haga ejercicio en el otro lado de su cuerpo.- Haga de 1 a 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado de su cuerpo.