Contenido
- etapas
- Método 1 Comprar una banda de resistencia
- Método 2 Separado
- Método 3 Haga prensas de banco y bombas usando una banda de resistencia
Las bandas de resistencia son equipos de entrenamiento con pesas asequibles, portátiles y versátiles que ofrecen una alternativa simple al levantamiento de pesas. Puede usarlos para trabajar diferentes grupos musculares, incluidos los pectorales.
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Método 1 Comprar una banda de resistencia
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Conoce los diferentes tipos de bandas de resistencia. Las bandas de resistencia no son caras y están disponibles en tiendas y en línea.Sin embargo, es importante que elija uno que esté hecho de material de calidad que no se rompa cuando lo use. Hay dos tipos principales de bandas de resistencia.- Bandas de resistencia básicas: están hechas de una pieza larga de goma. Existen en diferentes longitudes y diferentes niveles de resistencia.
- Bandas de resistencia de tubo: están hechas de goma o cordón y varían en longitud. La mayoría tiene accesorios o muñequeras en cada extremo para permitir diferentes ejercicios, así como manijas de plástico o espuma. Los mangos de espuma serán ideales porque evitan las curvas al amortiguar los movimientos, así como las bombillas debido al ejercicio intenso.
- Si desea hacer ejercicios para los cuales deberá sujetar firmemente la banda, elija un modelo con asas acolchadas y cómodas. Las bandas sin asas se usan principalmente para envolverse alrededor de una primera banda, para aumentar la resistencia.
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Determine su nivel ideal de resistencia. El color de la banda generalmente corresponde a su nivel de resistencia. Sin embargo, no todas las marcas usan este sistema de color. Recuerde verificar las características de su banda antes de comprar. Los niveles de resistencia generalmente se dividen en cuatro categorías: ligero, medio, fuerte y extra fuerte. Cada nivel corresponde a una cierta tensión que el usuario alcanza mientras usa la banda durante un ejercicio. Con el tiempo, podrá progresar a un mayor nivel de resistencia, a medida que sus músculos se fortalezcan y su fuerza se desarrolle.- Las bandas de resistencia livianas son ideales para las personas que recién se inician en el deporte, así como para los usuarios mayores o aquellos que se recuperan de una lesión, durante su período de recuperación. Este tipo de banda corresponde a 1,5 a 3 kg de resistencia y suele ser de color amarillo o rosa.
- Las bandas de resistencia media están destinadas a usuarios que tienen una práctica deportiva regular y desean integrar esta herramienta en una rutina de ejercicio existente. Estas bandas corresponden a una resistencia de 4 a 5 kg y generalmente son de color verde o rojo.
- Las fuertes bandas de resistencia son perfectas para usuarios que hacen ejercicio regularmente y tienen una masa muscular relativamente desarrollada. Estas bandas corresponden a una resistencia de 6 kg o más y generalmente son de color violeta o azul.
- Las bandas de resistencia extrafuertes están destinadas a usuarios experimentados, que ya han utilizado este tipo de equipos y están entrenando intensamente. Corresponden a una resistencia de 8 kg o más y generalmente son de color gris o negro.
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Elija una buena banda de resistencia de marca. Si compra su banda en la tienda, pruebe diferentes niveles de resistencia antes de hacer su elección. Pídale a un vendedor que le recomiende un nivel de resistencia, basado en sus hábitos deportivos y su nivel de culturismo. En muchos casos, las marcas conocidas de equipos deportivos ofrecerán productos de buena calidad, aunque siempre debe probar la banda antes de comprar, para asegurarse de que se sienta cómodo.- Si elige una banda de resistencia en línea, lea las reseñas de productos antes de comprar. Vea las notas que el producto ha obtenido por su calidad, durabilidad y comodidad. También asegúrese de que otros compradores especifiquen que el producto coincide con la descripción y sus objetivos deportivos.
Método 2 Separado
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Encuentra un objeto estable que sea alto y delgado. Antes de extenderse, necesitará encontrar un espacio con un objeto alto y delgado, como una barra o poste, alrededor del cual pueda mover su banda para lo que permanece en su lugar. La banda debe colocarse en su pecho para que pueda trabajar adecuadamente sus músculos pectorales.- Asegúrese de que el objeto que elija sea estable y esté bien sujeto al piso y / o al techo. Lo usará para crear una resistencia contra la cual trabajará su cuerpo. Asegúrese de que el objeto no pueda caerse o moverse durante el ejercicio.
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Hazte a un lado. Este ejercicio introductorio fortalecerá sus músculos pectorales en dos movimientos simples. Esta es una buena alternativa a las máquinas de resistencia para el pecho que se encuentran en el gimnasio.- Comience pasando la banda de resistencia alrededor del objeto estable. Sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada una de sus manos y separe las manos del brazo. Asegúrese de estirar los brazos sin bloquear los codos. Sus brazos deben colocarse justo debajo del nivel de sus hombros.
- Inhale mientras mueve los brazos hacia adelante para que sus manos se encuentren frente a su pecho. Intenta doblar los codos muy ligeramente mientras mantienes los brazos rectos.
- Exhale cuando regrese a su posición original, con los brazos extendidos a cada lado.
- Repita estos movimientos, inhalando y exhalando, haciendo 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
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Prueba la claridad inclinada. Esta es una variante de la claridad de pie, donde los brazos se estirarán en un ángulo de 45 ° en lugar de 90 °. Es posible que necesite encontrar un objeto estable que mantenga la banda de resistencia en un ángulo inferior, como las barras de un riel de escalera o una manija de la puerta que no se rasgará.- Pase la banda de resistencia alrededor del objeto, de modo que esté en un ángulo de 45 °. Sostenga cada extremo de la banda de resistencia para que sus manos estén lejos de la distancia de un brazo. Sus brazos deben formar un ángulo de 45 ° y colocarse justo debajo del nivel de sus hombros.
- Inhale mientras mueve ambos brazos hacia su cabeza para que sus manos se encuentren frente a su pecho en un ángulo de 45 °.
- Exhale cuando regrese a su posición original, con los brazos estirados a ambos lados de su cuerpo.
- Repita estos ejercicios inhalando y exhalando, y haga 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
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Haz una extensión hacia abajo. En esta variante, moverás los brazos al suelo y no a la cabeza. Puede ser más fácil para usted hacer este ejercicio arrodillándose. Podrá usar el mismo objeto que usó para una claridad inclinada. Asegúrese de que la banda de resistencia esté bien sujeta alrededor del objeto estable para que no se mueva durante el ejercicio.- Arrodíllese de nuevo al objeto, después de pasar la banda a su alrededor, en un ángulo de 45 °. Sostenga los extremos de la banda en cada una de sus manos, separándolas de un brazo. Sus brazos deben formar un ángulo de 45 ° y colocarse justo debajo del nivel de sus hombros.
- Inhale mientras lleva ambos brazos hacia adelante y hacia el piso, de modo que sus manos se encuentren frente a su pecho, en un ángulo de 45 °.
- Exhale cuando regrese a su posición inicial, con los brazos extendidos a cada lado.
- Repita estos movimientos, inhalando y exhalando y haga 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Método 3 Haga prensas de banco y bombas usando una banda de resistencia
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Haz un press de banca con la banda de resistencia. Para hacer este ejercicio, deberá tener acceso a un banco de pesas que pueda levantar. Si no tiene un banco de pesas, puede usar un banco convencional, siempre que pueda levantarlo y resista el peso de su cuerpo.- Pase la banda de resistencia alrededor de uno o más pies del banco, lo más cerca posible de su cabeza o parte superior del cuerpo. Acuéstese en el banco y tome un extremo de la banda en cada mano. Sus codos deben estar doblados y dirigidos hacia afuera.
- Inhale mientras estira los brazos sobre la cabeza. Luego, exhale mientras lleva los brazos de vuelta al torso, los codos doblados y apuntando hacia afuera.
- Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.
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Pruebe con un press de banca de pie. Este ejercicio será ideal si tienes poco equipo deportivo y buscas una forma de fortalecer tus pectorales. Necesitará acceso a un objeto estable que pueda usar como punto de resistencia durante el ejercicio.- Pase la banda alrededor del objeto para crear un ángulo de 45 °. También puede hacer este ejercicio colocando la banda de resistencia a 90 °, si no puede encontrar un objeto estable lo suficientemente bajo.
- Sostenga ambos extremos de la banda de resistencia de modo que las manijas estén horizontales en sus manos y sus codos colocados a lo largo de su cuerpo.
- Inhale mientras extiende los brazos al frente. Luego, exhale mientras tira de sus brazos hacia atrás, de modo que sus codos estén doblados y toque su torso.
- Haga de 10 a 15 repeticiones de estos movimientos.
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Practica empujando contra una pared, usando tu banda de resistencia. Pruebe este ejercicio si está comenzando a usar su banda y está buscando desarrollar su masa muscular pectoral. Las bombas de tierra pueden ser difíciles mientras estás entrando en el culturismo. Comience haciendo sus bombas contra una pared o una puerta.- Pase la banda de resistencia alrededor de su cuerpo, debajo de los omóplatos, contra la parte central de la espalda. Sostenga la banda justo debajo de las manijas y coloque las manos contra una pared o puerta. Párate, con las piernas extendidas detrás de ti y cerca una de la otra. Su cuerpo debe ser loblique de la puerta o la pared.
- Inhale y empuje contra la pared con las manos mientras baja el cuerpo hacia la pared. Exhala mientras alejas tu cuerpo de la pared con la fuerza de tus brazos.
- Haga de 10 a 15 repeticiones de estos movimientos.
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Para un ejercicio más duro, pruebe las bombas militares con su banda de resistencia. Una vez que no tenga problemas para empujar las bombas contra la pared, hágalo en el suelo, siempre usando su banda de resistencia.- Pase la banda de resistencia alrededor de su torso, de modo que se coloque justo debajo de los omóplatos. Sujete la banda de resistencia para que sus manos estén justo debajo de los mangos y coloquenlas en el suelo, en línea con sus hombros. Mantenga las piernas rectas detrás de usted, los pies uno contra el otro.
- Inhale mientras aprieta las manos contra el suelo y baja el cuerpo. Exhale mientras empuja contra el suelo con las manos y levanta el cuerpo del suelo.
- Haga 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones de estos movimientos.