Contenido
- Parte 2 de 6:
Realice los movimientos sobre su espalda. - Parte 3 de 6:
Aprende los ejercicios en el suelo - Parte 4 de 6:
Aprender las posiciones de la junta - Parte 5 de 6:
Intenta sentarte en posiciones de Pilates - Parte 6 de 6:
Haz que sus piernas trabajen - asesoramiento
Hay 9 referencias citadas en este artículo, están en la parte inferior de la página.
El equipo de administración de contenido de examina cuidadosamente el trabajo del equipo editorial para garantizar que cada elemento cumpla con nuestros altos estándares de calidad. 5 Toma conciencia de tus objetivos. Además de la respiración adecuada, los puntos centrales de Pilates incluyen la capacidad de reenfocar (lo que ayuda a la relajación), enfocar toda la atención en cada movimiento y controlar cada gesto. También deberá ser consciente de la alineación de su cuerpo y tratar de mantenerla. Al centrarse en estos puntos, su sesión será más beneficiosa y evitará lastimarse.
- Durante su sesión de Pilates, su abdomen siempre debe permanecer activo.
Parte 2 de 6:
Realice los movimientos sobre su espalda.
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1 Aprende a hacer un puente. Diferentes movimientos de Pilates se ejecutan mientras está acostado boca arriba. Para todos estos movimientos, tendrás que comenzar acostado en el suelo, boca arriba. Para el puente, dobla las rodillas y extiende los brazos hacia el suelo, a lo largo de tu cuerpo, con las palmas contra el suelo. Coloque los pies planos sobre el piso, extendidos en la línea de las caderas, a medio camino entre los glúteos y el punto donde estarían si se lesionaran las piernas. Luego haz los siguientes movimientos.- Extienda su peso uniformemente sobre sus pies, hombros y brazos a medida que contrae sus músculos y levanta sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas.
- Mantén la postura mientras inhalas y exhala tres veces.
- Baja tu cuerpo al suelo.
- Repita el movimiento 5 veces.
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2 Dibuja círculos con tus piernas. Estira tus brazos y piernas. Sus brazos deben estar acostados en el piso, de modo que estén en un ángulo de 45 ° con respecto a su cuerpo. Mantenga la pierna izquierda en el suelo y extienda la pierna derecha perpendicular al techo. Si esto es demasiado difícil para ti, flexiona la rodilla izquierda.- Mantenga sus caderas firmes mientras dibuja 5 círculos del tamaño de una pelota de voleibol en el aire con su pierna derecha.
- Invierta la dirección del movimiento y dibuje 5 círculos en la otra dirección. Descansa la pierna en el suelo.
- Cambia tu pierna y repite el movimiento.
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3 Haz el movimiento de cruzado Abdominal. Levanta las rodillas sobre el pecho. Levante la cabeza y el cuello, y coloque las manos detrás de la cabeza. Estire la pierna derecha y gire suavemente el cuerpo para que el codo derecho se acerque a la rodilla izquierda flexionada. Flexiona la rodilla derecha y llévala a tu pecho. Al mismo tiempo, estire la pierna izquierda y gire suavemente el cuerpo para flexionar el brazo izquierdo hacia la rodilla derecha.- Repita el movimiento 5 veces.
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4 Domina el ejercicio de el cien. Acuéstese, rodillas, pies y manos en la misma posición que si fuera a hacer un puente. Levante la cabeza, el cuello y los hombros ligeramente del suelo. Mantenga los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo mientras los levanta del suelo en un ángulo de 45 °.- Mientras inhala durante 5 segundos y exhala durante 5 segundos, haga diez latidos del brazo, de arriba abajo.
- Repita el ejercicio 10 veces, para un total de 100 latidos del brazo.
Parte 3 de 6:
Aprende los ejercicios en el suelo
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1 Haz el cisne. Para todos estos ejercicios, tendrá que comenzar recostándose sobre su estómago, su frente contra el suelo. Para hacer el cisne, coloca tus manos debajo de tus hombros, como si fueras a empujar tu cuerpo hacia arriba. Mete los codos por el cuerpo. Sus pies deben mantenerse separados en la alineación de sus caderas.- Aprieta el pubis en el piso y golpea las palmas de las manos mientras levantas la cara, el cuello y el pecho del piso, curvando la espalda baja, hasta que te encuentres sentado como una esfinge. Inhala, exhala y baja tu cuerpo al suelo nuevamente.
- Repita dos veces más, levantando un poco más alto cada vez.
- Siempre mantenga la parte superior de sus pies plana contra el suelo.
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2 Nadar! Extienda sus brazos rectos frente a usted (como si nadara) en el piso. Mantén las piernas apretadas. Levanta la cabeza, el cuello y el pecho del suelo. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda, contrayendo las nalgas (será un latido). Apoye el brazo y la pierna en el suelo y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Entonces tendrás dos latidos.- Ejecuta 24 latidos.
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3 Ponte en T. Extienda sus brazos en el piso, a lo largo de su cuerpo, y mantenga sus pies uno contra el otro. Levanta la cabeza, el cuello y el pecho del suelo. Levante los brazos ligeramente del suelo y extiéndalos perpendicularmente a su cuerpo con las palmas hacia arriba.- Retroceda los brazos (aún apretados) y levante el pecho del suelo, un poco más arriba, mientras acerca los brazos a su cuerpo. Regrese a la posición inicial.
- Repita 4 veces más, hasta que haya hecho un total de 5 T.
Parte 4 de 6:
Aprender las posiciones de la junta
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1 Haz una tabla básica. Párate sobre tus manos y rodillas. Las muñecas deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga la parte inferior de los dedos del pie contra el suelo y coloque los pies en la posición para caminar (como si estuvieran planos en el suelo).- Incline su peso sobre las manos y las plantas de los pies, mientras levanta las rodillas y las piernas del piso, y estira el cuerpo en línea recta.
- Sostenga por 10 segundos, o más si puede.
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2 Relájate como un burro. En la posición de tabla, levante la pierna derecha hacia el techo. Luego, bájala, dobla la rodilla derecha, mete la cabeza y lleva la rodilla a la nariz. Estire la pierna nuevamente y repita el movimiento 4 veces más.- Regrese a la posición de tabla y repita el movimiento con la otra pierna.
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3 Prueba el tablero inverso. Siéntate sobre tus nalgas, con las piernas extendidas frente a ti. Coloque las manos a cada lado de su cuerpo, ligeramente detrás de las nalgas, con las puntas de los dedos hacia las piernas. Mantenga los pies en el suelo, estire los pies y estire las piernas mientras levanta los glúteos y las piernas del suelo a la fuerza de sus brazos. publicidad
Parte 5 de 6:
Intenta sentarte en posiciones de Pilates
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1 Haz rollos abdominales. Para estas tres posiciones, tendrá que comenzar sentándose con la espalda recta y las piernas estiradas frente a usted. Levante los brazos y estírelos frente a usted para que queden paralelos a sus piernas. Baje la cabeza y desenrolle la espalda hacia la espalda mientras dobla las rodillas. Deténgase una vez que haya inclinado la parte superior del cuerpo a medio camino entre su posición inicial y el piso, y levante los brazos.- Inhala lentamente. Exhale, baje los brazos y enderece suavemente la espalda, hasta que quede recta.
- Repita de 6 a 8 veces.
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2 Estira tu columna vertebral. Abre las piernas un poco más que el ancho de tus caderas. Levántate y apunta los dedos del pie hacia el techo. Estire los brazos rectos frente a usted, en la línea del hombro. Enrolle la espalda en C, de modo que el cuello y la cabeza se doblen hacia adelante y estire los brazos frente a usted. Inhale lentamente y enderece suavemente la espalda mientras exhala.- Repita el movimiento 4 veces más.
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3 Haz la sierra. Abre las piernas un poco más que el ancho de tus caderas. Estire los brazos, rectos, a los lados. Gira suavemente hacia la izquierda y lleva tu mano derecha al pie izquierdo. ¡Inhala suavemente!- Exhala y lleva tu cuerpo a la posición inicial.
- Gire a la derecha y lleve la mano izquierda al pie derecho.
- Inhale lentamente, luego regrese a la posición inicial.
- Gire a la izquierda, luego a la derecha, 3 veces en cada lado.
Parte 6 de 6:
Haz que sus piernas trabajen
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1 Patear a un lado. Acuéstese sobre su lado derecho con su brazo derecho recto debajo de su cuerpo. Levante ligeramente la cabeza, el cuello y el pecho, y flexione el brazo derecho por el codo para sostener la cabeza. Sus caderas y piernas deben estar perfectamente superpuestas. Flexiona ligeramente tu cuerpo en las caderas para que tus pies estén ligeramente angulados.- Coloque su mano izquierda en el suelo frente a su pecho para soportar su peso.
- Levante ligeramente la pierna izquierda, estire el pie izquierdo y patee el pie izquierdo frente a usted en un ángulo de 90 °.
- Vuelva a colocar el pie en la posición inicial y patee hacia atrás, extendiendo el pie.
- Haz un total de 10 patadas, hacia adelante y hacia atrás. Luego cambie de lado y haga el mismo movimiento con el pie derecho.
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2 Haz subidas de rodilla. Párate derecho y los codos frente a ti en los hombros, colocando cada una de tus manos en el hombro opuesto. Levante la rodilla derecha hacia el codo derecho lo más alto que pueda (este será el primer movimiento). Baje la pierna y levante la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo (este será el segundo movimiento).- Ejecuta 20 movimientos en total.
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3 Haz la silla contra la pared. Párate con la espalda contra la pared. Con los pies en la línea de las caderas, baje el cuerpo y doble las rodillas mientras separa los pies de la pared. Pare cuando sus piernas estén en un ángulo de 90 °. Mantenga la espalda contra la pared, extienda los brazos frente a usted (paralelos al piso).- Mantén la posición 30 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos y repita el ejercicio una vez.
asesoramiento
- Una vez que haya aprendido los movimientos básicos, puede hacerlos más difíciles forzando un poco más cada vez, o manteniéndolos un poco más.
- No dudes en crear tu propia rutina con estos movimientos e incorpora algunos ejercicios adicionales a medida que los aprendas.
- Muchos gimnasios y clubes de fitness ofrecen clases de Pilates. Trabajar con un maestro competente lo ayudará a aprender correctamente las diferentes posiciones y movimientos.
- Antes de comenzar un nuevo tipo de ejercicio, siempre consulte a su médico, especialmente si está embarazada.