Contenido
- etapas
- Método 1 Bombas básicas
- Método 2 Hacer una bomba básica
- Método 3: haga que las bombas sean más difíciles
- Método 4 Facilite las bombas
No es necesario participar en el ejército para aprender cómo hacer las bombas correctamente. Una bomba realizada correctamente puede fortalecer su pecho y brazos, y puede aumentar fácilmente la dificultad a medida que se fortalece. Para hacer bombas simples, no necesitará nada más que sus brazos y su peso corporal, y puede hacerlo en cualquier lugar, siempre que encuentre una superficie plana y suficiente espacio para usted extender.
etapas
Método 1 Bombas básicas
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Acuéstese en el piso. Mantenga sus pies cerca uno del otro. Coloque su peso en su pecho.- Coloque las manos planas en el piso, aproximadamente en los hombros. Sus codos deben estar apuntando hacia sus pies.
- Si se encuentra en una superficie bastante blanda, como una alfombra, puede confiar en sus puños, entre la primera y la segunda falange, para hacer que la bomba sea más difícil. Si la superficie en la que está trabajando es demasiado dura, considere invertir en agarres de bomba (tipos de manijas que coloca en el piso).
- Doblar los dedos de los pies hacia arriba (hacia la cabeza). La planta del pie debe tocar el suelo.
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Levanta tus brazos. Su peso debe ser soportado por sus manos y las plantas de sus pies. Mantenga su cuerpo recto, desde la cabeza hasta los talones. Esta posición se llama "tablero" y se utiliza para muchos otros ejercicios de culturismo. Esta es la posición inicial y la posición de llegada de una sola bomba. -
Elija el tipo de bomba que más le convenga. Hay tres variantes de bombas simples, que hacen que funcionen diferentes músculos. La diferencia radica en la posición de sus manos en la posición de tabla. Cuanto más cerca estén sus manos, más trabajarán sus tríceps. Cuanto más lejos estén, más trabajarás tu cofre.- Normal: tus manos deben ser ligeramente más anchas que tus hombros. Trabajarás tus brazos y tu pecho.
- Diamante: coloque las manos cerca una de la otra, formando un diamante entre los pulgares y los dedos índices. Coloque sus manos directamente debajo de su pecho. Esto hará que sus brazos trabajen mucho más que con una bomba normal.
- Grande: coloque las manos a una distancia segura de los hombros. Esta variante permite trabajar el cofre y requiere menos fuerza en los brazos.
Método 2 Hacer una bomba básica
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Baje el torso hasta el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 °. Para obtener más resistencia, mantenga los codos cerca de su cuerpo. Mantén la cabeza hacia adelante. Intenta apuntar la punta de tu nariz directamente hacia ti. Mantenga su cuerpo en una tabla plana: no deje caer sus caderas. Inhala mientras te bajas.- La distancia a la que se acercará al suelo dependerá de su fuerza y morfología, pero trate de bajar su cuerpo sobre un puño del suelo.
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Levántate como si trataras de alejarte del suelo. Exhala mientras empujas. La fuerza necesaria debe venir de tus hombros y tu pecho. Los tríceps (los músculos detrás de la parte superior de los brazos) también se contraen, pero no serán el grupo muscular más utilizado. No caigas en la tentación de ayudar a tus glúteos o barriga. Sigue empujando hasta que tus brazos estén casi apretados (pero no rígidos). -
Sigue bajando y subiendo a un ritmo constante. Cada par de acciones cuenta como una sola bomba. Continúa hasta que termines una serie o alcances tu máximo.
Método 3: haga que las bombas sean más difíciles
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Hacer bombas de golpe. Levántate del suelo, lo suficientemente alto como para tener espacio para aplaudir mientras estás en el aire. Este es un ejercicio pliométrico. -
Hacer bombas diamante. En la posición de tabla, coloca tus manos en forma de diamante debajo de tu pecho. Ahora mantenga sus bombas en esta posición. Este ejercicio requerirá mucha más fuerza en tus brazos. -
Hacer bombas escorpión. Comience haciendo una bomba normal o una variante básica. Una vez que haya bajado su cuerpo, levante una pierna del suelo y flexione la rodilla hacia un lado. Haga series individuales para cada pierna, o cambie las piernas entre cada bomba. -
Hacer bombas Spiderman. Haga una bomba normal o una variante básica. Una vez que haya bajado su cuerpo, levante una pierna del suelo y doble su rodilla hacia un lado, hacia su hombro. Haga series individuales para cada pierna, o cambie las piernas entre cada bomba. Si hace este ejercicio correctamente, debe trabajar su tronco además de sus brazos. -
Hacer bombas en un brazo. Separe las piernas más que para las otras bombas (para mantener el equilibrio), coloque un brazo en la espalda y haga la bomba en un brazo. -
Hacer bombas en los nudillos. En lugar de apoyarte en las palmas de tus manos, apoya tus puños, apoyándote en los primeros dos nudillos de cada mano. Este ejercicio requiere más fuerza en los brazos y las muñecas, y es una buena manera de trabajar los nudillos para el boxeo o las artes marciales. -
Haz bombas en la punta de tus dedos. Si eres muy fuerte, puedes intentar empujar solo con los dedos, no con las palmas de las manos. -
Haga bombas subiendo. Puede aumentar la dificultad de sus bombas levantando las piernas del suelo.
Método 4 Facilite las bombas
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Haz bombas sobre tus rodillas. Si aún no puede hacer bombas completas, trate de descansar su peso en su regazo en lugar de en las plantas de los pies. Haga funcionar la bomba normalmente, y cuando se sienta listo, vaya a las bombas normales. -
Hacer bombas inclinadas. Puede hacer que las bombas sean más fáciles colocando sus manos en una superficie algo más alta que sus pies. Siéntate en un terreno inclinado, como una colina, o apóyate en un mueble para comenzar tu entrenamiento, hasta que estés listo para una superficie plana.