Contenido
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- Parte 1 Comience con bombas elevadas
- Parte 2 Músculo con bombas autoayudadas
- Parte 3 Hacer verdaderas bombas con una sola mano
¿Se está aburriendo su rutina de ejercicios y está buscando algo que hacer? ¿Quieres simplemente impresionar a tus amigos? ¿Por qué no superar sus límites con bombas de una mano? Este ejercicio es similar a las bombas convencionales, pero tiene la mitad del soporte y el doble de dificultad. Para tener éxito, tendrá que entrenarse haciendo bombas elevadas y "autoayudado" antes de comenzar.
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Parte 1 Comience con bombas elevadas
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Busque una superficie elevada. Las bombas elevadas con una sola mano son una buena manera de comenzar. Al usar una superficie elevada, sus piernas soportan más peso, lo que le brinda una ventaja mecánica y facilita la realización de las bombas.- Opte por una encimera, un escalón, un sofá o una pared. Si practicas al aire libre, un banco o taburete hará el trabajo.
- Tenga en cuenta que cuanto más incline su cuerpo, más sus piernas apoyarán su cuerpo y más fáciles serán las bombas.
- No hagas demasiado. Para comenzar, busque una superficie e inclinación que coincida con su nivel de condición física.
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Inclinarse hacia adelante Inclínese hacia adelante, con los pies separados. Además de la inclinación, sus pies también marcarán la diferencia, ya que las bombas serán más fáciles si los separa uno del otro. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros e inclínese lentamente hacia adelante para colocarse en una posición bombeada en una superficie elevada.- Algunos puristas piensan que las bombas con una sola mano deben hacerse con ambos pies juntos. No tiene que seguir esta regla. Comience con los pies separados y acérquelos a medida que avanza.
- Es recomendable comenzar con su brazo dominante. En otras palabras, el brazo que usa con más frecuencia y que es naturalmente más fuerte. Luego puedes alternar tus brazos.
- Cuando esté en la posición inicial, coloque su brazo libre sobre su espalda o contra una de sus piernas.
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Baje el cuerpo. Baje lentamente su cuerpo hasta que su pecho esté casi en contacto con la superficie elevada. El brazo de soporte debe doblarse en un ángulo agudo de menos de 90 grados. Si lo desea, mantenga esta posición durante unos segundos.- Algunas personas recomiendan mantener el cuerpo completamente estirado durante el movimiento hacia abajo. Se supone que este truco te ayudará a retroceder. También mantiene la columna recta y reduce el riesgo de lesiones.
- Su otro brazo debe permanecer doblado y cerca de su cuerpo. No debe sobresalir como un ala de pollo. Un codo mal colocado aumenta el riesgo de lesiones en el hombro y el manguito rotador.
- Contrae los abdominales y aprieta los músculos de los glúteos, es decir, los músculos alrededor del pecho y las nalgas.
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Empujar hacia arriba Empuje hacia arriba de una vez en un movimiento suave para volver a su posición inicial. La tensión corporal generada antes y durante este movimiento te ayudará a volver a subir y terminar la primera repetición.- Imagina empujar el piso y no tu cuerpo. Esta imagen te ayudará a generar más tensión e involucrar más músculos.
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Repetir. Repita y cambie de lado. Repita los pasos anteriores hasta que termine una serie de repeticiones. Luego, cambia de lado. Por ejemplo, si comenzó con el brazo derecho, repita el ejercicio con el brazo izquierdo. Ajuste la altura del avión para que se ajuste a la diferencia de fuerza entre sus brazos.- Intenta hacer cómodamente 6 repeticiones por serie para comenzar. En otras palabras, debe poder hacer fácilmente una bomba completa.
- Si tienes el coraje, haz otra serie de ensayos después de unas horas de descanso. Continuar el ejercicio una vez descansado lo ayudará a mantenerse en buena condición física y mejorar su fuerza y resistencia.
- Siempre que se sienta cómodo con un cierto nivel, baje la inclinación para aumentar la resistencia a su propio peso. Repita todos los pasos anteriores hasta llegar al suelo.
Parte 2 Músculo con bombas autoayudadas
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Póngase en la posición de bomba. Póngase en la posición de la bomba con ambas manos. Las bombas autoasistidas son el siguiente paso en su progresión. Realmente es una bomba con una sola mano, pero haces trampa un poco para obtener más músculo. Sobre todo, baje lentamente con ambas manos. Estas bombas están al ras del suelo en lugar de sobre una superficie elevada.- Colóquese como si fuera a hacer bombas clásicas de 2 manos.
- Una vez más, asegúrese de que sus pies sean ligeramente más anchos que el ancho de sus hombros.
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Extiende tu otro brazo hacia afuera. Estire (hacia arriba y hacia los lados) su brazo secundario (el que no soporta su cuerpo). Se utiliza como "asistencia" para soportar una pequeña cantidad de peso, pero sin depender demasiado de él. Con el tiempo, se volverá más fuerte y usará cada vez menos.- También puede colocar el otro brazo en una superficie ligeramente elevada.
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Baje el cuerpo. Bajar y empujar hacia arriba. Como antes, baje su cuerpo lentamente hasta que su pecho casi toque el suelo y el brazo en el que se apoya esté en un ángulo agudo. Luego empuje todo a la vez en un movimiento fluido.- Es posible que no pueda volver a levantarse de inmediato. No es grave. Simplemente envíe más peso al otro brazo. También puedes extender más tus pies.
- Una vez más, contraiga los músculos de su abdomen para mantener su cuerpo tenso y proteger su columna vertebral. Mantenga el codo adentro (sin alitas de pollo) y jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
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Pruebe con bombas manuales "negativas". Las bombas negativas son otra forma de desarrollar músculos y mejorar la condición física. Se trata de enfocarse en la fase negativa o la fase de descenso del ejercicio. En este punto, el ejercicio se ve casi como bombas de una mano.- Apóyese en un brazo y mantenga el otro (brazo libre) detrás de la espalda.
- Desde la posición inicial, bájate al suelo. Muévase lo más lentamente posible, manteniendo el control de cada movimiento.
- Una vez abajo, coloque su brazo libre en el suelo y empuje. Haz una serie.
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Repetir y alternar los lados. Ya sea que haga autoayuda o bombas manuales negativas, no olvide alternar los brazos. También puede alternar brazos en cada repetición en lugar de al final de una serie completa.- Es importante usar ambos brazos para evitar el desequilibrio muscular o la mala distribución de la fuerza.
Parte 3 Hacer verdaderas bombas con una sola mano
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Ponte en posición. Ya sabes que hacer. Póngase en la posición de la bomba: inclinado hacia adelante, con los pies separados y las manos en el piso, justo debajo de los hombros.- Comience con la posición alta, el cuerpo levantado y apoyado por un brazo.
- Mantén los pies separados. Sin embargo, para más dificultades, nada te impide acercarlas.
- Mantenga el otro brazo sobre su espalda.
- El codo del brazo en el que se apoya debe estar ligeramente doblado y no bloqueado.
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Baja tu cuerpo. Acércate al suelo tratando de controlar tus movimientos tanto como sea posible. Baje lentamente sin hacer movimientos bruscos o bruscos. Continúa hasta que tu barbilla esté a unos 10 centímetros del suelo.- Para mantener el equilibrio, aleja un poco el torso del brazo sobre el que descansas para formar una especie de triángulo entre tu brazo y tus 2 pies. Esto lo ayudará a mantenerse en equilibrio. Será más difícil mantener las caderas y los hombros paralelos, pero en cualquier caso, no permita que las caderas se hundan.
- Si ha movido su cuerpo, su barbilla debería estar más o menos donde estaba originalmente su otra mano.
- Recuerde mantener el codo hacia atrás y cerca de su cuerpo. Métete los omóplatos.
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Empujar. Ahora, con todas tus fuerzas, empuja tu cuerpo a tu posición inicial. Mantenga la espalda recta y pare justo antes de que el codo se bloquee. Felicidades ¡Acabas de hacer una bomba real con una sola mano!- Contrae tus músculos como antes para "explotar" hacia arriba.
- Tenga cuidado de detenerse si cree que no puede hacerlo. Corre el riesgo de lastimarse si su brazo se suelta.
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Repetir. Repite si tienes la fuerza. En pocas palabras, su primera bomba real con una sola mano será la primera de una serie larga. Intente repetir este ejercicio con el otro brazo y vea si puede hacer una serie de 2 o 3 repeticiones (o más).- Ve siempre gradualmente. Comience con 1 o 2 repeticiones y descanse antes de volver a intentarlo.
- Con el tiempo, podrás hacer más y más repeticiones. ¡Continúa hasta el agotamiento para fortalecer adecuadamente tus brazos y tu pecho!