Contenido
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- Método 1 Haz ejercicios de construcción muscular
- Método 2 de 2: Estirar los pies y los tobillos.
- Método 3 de 3: masajear los pies
El pie humano está formado por 26 huesos y alrededor de 100 músculos, tendones y ligamentos. También es la parte del cuerpo que lleva más peso, por lo que no es raro sufrir dolor o problemas en los pies en algún momento de la vida. Las cebollas, la pronación, la flacidez del arco plantar, los dedos en martillo, la plantararponitis y los calambres musculares pueden causar dolor. Puede hacer que desaparezcan fácilmente haciendo ejercicios para estirar los músculos y reducir la tensión.
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Método 1 Haz ejercicios de construcción muscular
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Pide consejo. Si tiene dolor en el pie o el tobillo, debe buscar el consejo de un médico o podólogo. Si el dolor no desaparece, incluso con reposo, hielo o levantamiento, es posible que tenga una factura. Esto es más probable si nota hinchazón, moretones o decoloración. Debe buscar tratamiento y rayos X de inmediato para confirmar esta posibilidad.- Si tiene una fractura u otra lesión como la anterior, pídale a su médico ejercicios de fisioterapia que pueda hacer.
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Intenta levantar los dedos de los pies. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levante ligeramente el dedo gordo mientras mantiene los otros dedos planos. Practique hasta llegar a los cinco dedos, uno después del otro, comenzando con el dedo gordo y terminando con el más pequeño. Practique luego para bajarlo uno tras otro, comenzando con el más pequeño y terminando con el dedo gordo del pie. Repite quince veces.- Si este ejercicio le resulta difícil, intente levantar el dedo gordo y bajarlo hasta que lo haga bien. Mueva lentamente de uno a otro hasta que pueda mover los cinco dedos.
- Este ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos extensores, uno de los grupos de músculos que permiten que los dedos se muevan hacia arriba y hacia abajo. Si sus extensores y flexores son lo suficientemente fuertes, obtendrá una mejor marcha y equilibrio, lo que evitará lesiones por accidentes.
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Doblar los dedos de los pies. Coloque una toalla en el piso debajo de su pie derecho. Tense los dedos de los pies y dóblelos para sujetar la toalla debajo. Levántelo de 2 a 4 cm y manténgalo así durante unos cinco segundos. Descansa en el suelo. Repite cinco veces. Luego, repita el mismo ejercicio en el lado izquierdo.- Relaja los músculos después de cada ejercicio.
- Intenta aumentar el tiempo que sostienes la toalla hasta diez segundos.
- Estos ejercicios se centran principalmente en fortalecer los músculos extensores de los dedos de los pies.
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Recoge algunos troncos. Ponga 20 bolas en el piso al lado de un tazón pequeño. Siéntate en el sofá o la silla mientras te relajas. Levante las bolas de luna una tras otra con uno de sus pies y colóquelas en el tazón. Luego vuelva a colocar las bolas en el suelo y repita el ejercicio con el otro pie. Ayudará a fortalecer los músculos de su pie. También es útil para la fascitis plantar, pero también para otras lesiones como la lesión del tejido conectivo causada por hiperextensión. -
Escribe el abecedario. Siéntate en el sofá manteniendo la espalda relajada. Estire una de sus piernas y levante uno de sus pies varias pulgadas sobre el suelo. Dibuja las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo del pie. Luego cambie su pierna y comience nuevamente con el otro dedo gordo del pie. Este ejercicio fortalece los músculos extensores y flexores del pie.- Esto también puede ser útil en el caso de la fascitis plantar u otros problemas. Es especialmente efectivo para la rehabilitación del tobillo.
- Haz pequeños movimientos. Use solo su tobillo, pie y dedo del pie.
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Hacer extensiones dorteils. Envuelva una banda elástica alrededor de los cinco dedos del pie izquierdo en el medio. Debe haber una resistencia media para tirar suavemente. Extiende los dedos de los pies. Esto permite estirar la banda tanto como sea posible. Mantenga durante cinco segundos y relaje los dedos de los pies. Repita este estiramiento cinco veces en cada pie.- Asegúrese de relajar los músculos durante unos cinco segundos.
- Esto ayuda a fortalecer los músculos del pie, es un ejercicio que se usa tanto para curar la plantarponitis plantar como los alargamientos de los tejidos conectivos.
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Intenta tirar del dedo gordo del pie. Envuelva la banda elástica entre el dedo gordo del pie derecho y el dedo gordo del pie izquierdo. Pega los pies juntos. Luego trate de quitar los dedos del pie uno del otro mientras mantiene los tobillos pegados. Apriete la banda elástica tanto como sea posible, luego relaje los músculos. Tómese un descanso de cinco segundos entre estiramientos y repita cinco veces.- Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los pies.
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Haz ejercicios de inversión de tobillo. Siéntate en el suelo, estirando las piernas delante de ti. Adjunte una de las cintas a un objeto fijo, como el pie de la mesa. Debe estar a tu lado, a tus pies. Envuelva el otro extremo de la banda elástica alrededor de la parte del pie justo debajo de los dedos. El pie de la mesa debe estar de tu lado. El bucle de la banda pasará alrededor de su pie antes de moverse alrededor del pie de la mesa a su lado. Mantenga el tobillo alejado de la mesa estirando la banda de resistencia.- Haz dos series de 15.
- Este ejercicio puede ayudarlo a fortalecer los músculos del tobillo y la espinilla de cada lado. También ayuda a evitar y tratar los esguinces.
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Haz ejercicios de desviación de tobillo. Se parecen mucho al ejercicio de conversión. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloque la banda de resistencia como en el ejercicio anterior, pero deslice el lazo sobre el arco en lugar de colocarlo cerca de los dedos de los pies. Levante el pie de la mesa y tire de la cinta.- Haz dos series de 15.
- Este ejercicio puede ayudarlo a fortalecer los músculos del peroné y la tibia a ambos lados del tobillo. También puede ayudar a tratar o prevenir esguinces.
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Hacer extensiones de pantorrillas. Párese derecho frente a una pared, una encimera o alrededor de un soporte estable. Pon tus manos en la pared frente a ti. Ponte de puntillas para comenzar el ejercicio. Desde esta posición, baje los pies al suelo mientras mantiene el equilibrio con las manos contra la pared. Repita diez veces, asegurándose de descansar los pies suavemente en el suelo.- Para empeorar el ejercicio, trate de pararse de puntillas al pararse sobre un pie y comenzar diez veces por cada lado.
Método 2 de 2: Estirar los pies y los tobillos.
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Verifique el rango de movimiento de su tobillo. Siéntate estirando las piernas delante de ti. Sin moverse, apunte los dedos de los pies a su cuerpo lo más que pueda sin lastimarse. Mantenga por diez segundos. Luego apúntelos en la dirección opuesta y manténgalos presionados nuevamente durante diez segundos. Luego apunte los dedos del pie hacia el pie opuesto y manténgalo presionado nuevamente durante diez segundos. Luego apúntelos en la dirección opuesta entre sí y manténgalos presionados durante diez segundos. Finalmente, gire los tobillos en sentido horario diez veces y diez veces en la otra dirección.- Este ejercicio fue desarrollado por expertos en rehabilitación para ayudar a aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad de los tobillos.
- Según estos expertos, aumentar la flexibilidad y la fuerza en los músculos del tobillo, especialmente los músculos de la tibia, puede reducir en gran medida las lesiones, como los esguinces.
- Use esta serie de calentamientos antes de otros ejercicios de estiramiento.
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Haz flexiones del arco. Es un tramo similar al anterior, pero está más enfocado. Siéntese contra el sofá, extendiendo los pies frente a usted para colocarlos en una posición perpendicular a las piernas. Inclínelos hacia atrás lo más posible mientras mantiene las piernas planas. Trate de mantener los pies apretados para que los dedos de los pies y los talones permanezcan alineados. Mantenga por cinco segundos. Relájese, luego estire los dedos de los pies lo más lejos posible de usted.- Repita quince veces moviendo ambos pies juntos. También puedes hacer este ejercicio recostándote en el suelo.
- Para estirar los músculos un poco más, puede usar una banda de resistencia.
- Cuando apuntas los dedos lejos de tu cuerpo, fortaleces los músculos de las pantorrillas.
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Prueba la dorsiflexión. Siéntate en una silla y dobla el pie derecho. Envuelva una toalla grande debajo de su pie. Tire de los extremos de la toalla hacia usted. Tense los dedos de los pies lo más que pueda sin causar dolor. Mantenga durante diez segundos y repita tres veces en cada pie.- Esto permite estirar los músculos de las espinillas. La buena flexibilidad de estos músculos, como los de las pantorrillas, es importante para recuperarse de una fascitis plantar.
- También puedes hacerlo con una banda de resistencia en el suelo. Pásalo al pie de la mesa. Aléjate y envuélvelo alrededor de tu pie. Trae los dedos de los pies hacia ti, tirando de la banda.
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Haz algunos estiramientos de Aquiles. Párate en un escalón. Equilibrate en el borde del escalón poniéndote de puntillas. Párese en el pasamanos o la pared para mantener el equilibrio. Baje lentamente los talones hasta que sienta que los músculos de la pantorrilla se tensan. Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego haga una pausa. Repite tres veces.- Este ejercicio ayuda a relajar los músculos de las pantorrillas. Según los expertos, este tipo de ejercicio permite un tratamiento integral de la plantararponitis. Los músculos demasiado rígidos en las pantorrillas pueden evitar que doble y estire correctamente el talón. Es un ejercicio necesario para ayudarlo a recuperarse de este doloroso trastorno.
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Haz estiramientos de la pantorrilla en posición vertical. Párate frente a una pared manteniendo el equilibrio colocando tus manos sobre ella. Da un paso adelante con una pierna y dobla un poco la rodilla. Extiende la otra pierna detrás de ti, dejando el talón en el suelo. Luego, inclínese suavemente contra la pared hasta que sienta que el músculo de la pantorrilla se estira. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita tres veces.- Este ejercicio ayuda a relajar el músculo sóleo, uno de los músculos principales de la pantorrilla.
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Estira los flexores de los dedos de los pies. Párate frente a la pared, coloca tus manos sobre ella para mantener el equilibrio. Estire la pierna detrás de usted, extendiendo el pie mientras coloca la punta del pie en el suelo. Suelta para sentir los músculos del tobillo estirarse. Mantenga durante 15 a 30 segundos y haga una pausa por un momento si siente calambres en los dedos de los pies. Repita tres veces en cada pie.- A medida que avanza, trate de mantener la posición por un minuto.
- Este ejercicio está diseñado para estirar los músculos flexores del pie que lo hacen moverse en relación con la pierna.
Método 3 de 3: masajear los pies
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Aprende sobre la importancia del masaje. Los especialistas a menudo recomiendan masajes. Permiten relajar los pies mientras aumentan la circulación sanguínea. También pueden ayudar a prevenir lesiones como esguinces o distensiones. -
Masajearse con una pelota. Siéntese en una silla y coloque una pelota de tenis o de golf debajo del frente del pie (la pelota de tenis es probablemente la solución más cómoda). Enróllelo debajo del pie, comenzando desde el frente y pasándolo al talón. Continúa el movimiento durante dos minutos. Debe sentir la sensación de masaje en su pie.- Intenta mover la pelota hacia arriba y hacia abajo para hacer que el masaje sea más efectivo. Repita con el pie izquierdo durante dos minutos.
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Haz un masaje en el arco del pie. Siéntese en una silla y coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Usa tu pulgar para hacer círculos en el arco del pie. Pase las manos a lo largo del pie, relajando los músculos a medida que avanza. Pon tus dedos entre los dedos de los pies. Mantenga esta posición con los dedos separados durante unos 30 segundos. Masajee cada dedo del pie para liberar la tensión que se ha acumulado.