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Cómo hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una cinta de correr

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Autor: Monica Porter
Fecha De Creación: 20 Marcha 2021
Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024
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Cómo hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una cinta de correr - Conocimiento
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En este artículo: Creando un entrenamiento apropiado usando la cinta de correr para HIITInclose HIIT en su rutina semanal de ejercicios16 Referencias

El entrenamiento fraccional de alta intensidad o HIIT es un tipo de ejercicio que se ha vuelto popular recientemente. Le permite participar en una actividad vigorosa en un tiempo relativamente corto (lo cual es perfecto para personas con un estilo de vida agitado). La mayoría de los ejercicios que lo componen alternan entrenamientos cortos de muy alta intensidad con entrenamientos más moderados (o incluso de baja intensidad). Esto aumenta significativamente la frecuencia cardíaca y puede aumentar la cantidad de calorías quemadas (incluida la grasa), mejorar la resistencia, preservar la masa muscular y aumentar el metabolismo. De hecho, algunos estudios han demostrado que el metabolismo permanece elevado mucho después de un ejercicio de entrenamiento fraccional de alta intensidad. Intente incluir estos ejercicios en la cinta de correr en su rutina de entrenamiento semanal para sentir los beneficios de estas actividades difíciles.


etapas

Parte 1 Crea un entrenamiento adaptado



  1. Habla con tu médico. Antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio o rutina de ejercicios, es mejor buscar el consejo de su médico. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad implica elevar la frecuencia cardíaca a un nivel muy alto y debe asegurarse de que este tipo de ejercicio sea seguro para usted.
    • La mayoría de los HIIT implican empujarlo hacia la "zona anaeróbica". Esto es cuando su frecuencia cardíaca es aproximadamente el 85% de su frecuencia máxima. Debes discutir este aspecto particular de los ejercicios con tu médico para asegurarte de que tu corazón y tu sistema cardiovascular estén en forma para soportar este nivel de actividad.
    • Si planea hacer ejercicio en una caminadora, también hable con su médico sobre la condición de sus pies, rodillas y caderas. La carrera, especialmente a alta intensidad, puede ser restrictiva para la columna vertebral, las caderas, los tobillos y los pies.
    • Si siente algún dolor en el pecho, si siente dolor al respirar o si tiene dificultades para recuperarse de un HIIT, busque el consejo de su profesional de la salud o médico tratante.




  2. Evalúa tu nivel de condición física actual. Como se señaló anteriormente, los intervalos de alta intensidad son parte de lo que compone HIIT. No todos tendrán el nivel ideal de condición física para la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
    • Para medir su nivel de condición física, planifique una caminata rápida en la cinta de correr. Tendrás que caminar 1,5 km en total. Se debe hacer una caminata rápida a un ritmo moderado: no demasiado vergonzoso hasta el punto de no mantener el ritmo, pero no es demasiado fácil hablar sin detenerse para respirar.
    • Tómese el pulso antes de comenzar a caminar e inmediatamente después de caminar. Coloque 2 dedos en la arteria carótida, en el costado del cuello y debajo de la barbilla. Cuente el número de latidos durante 10 segundos y multiplique ese número por 6 para obtener el número de latidos por minuto (BPM).
    • Para un adulto promedio saludable, la frecuencia cardíaca objetivo es de aproximadamente 85 a 150 BPM. Su frecuencia cardíaca máxima (algo que no debe exceder) se define mediante la siguiente ecuación: 220 menos su edad. Por ejemplo, si tiene 22 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 220 - 22 = 198 BMP.
    • Si su frecuencia cardíaca después de su caminata está cerca del valor más alto de su frecuencia objetivo o cerca de su frecuencia máxima, deberá mejorar su nivel de condición física aeróbica antes de comenzar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
    • Si su frecuencia cardíaca está cerca del valor más bajo de su frecuencia objetivo, tiene suficiente aptitud aeróbica para comenzar.




  3. Familiarícese con la escala de percepción del esfuerzo. La escala de percepción del ejercicio está diseñada para monitorear diferentes niveles de dificultad o esfuerzo durante un ejercicio. Cuando realiza un HIIT, alterna entre diferentes intensidades y sabe mejor que esta escala lo ayudará a ejecutar con precisión el intervalo de entrenamiento. La escala se clasifica de la siguiente manera:
    • 0 = sin esfuerzo (todavía estás acostado o sentado)
    • 1-2 = un esfuerzo muy bajo (caminas lentamente, respiras fácilmente y puedes mantener una conversación fácilmente)
    • 3-4 = esfuerzo leve a moderado (camina rápido y puede tener una conversación corta)
    • 4-5 = un esfuerzo de intensidad moderada a algo más difícil (corres y puedes decir una oración)
    • 6-8 = un esfuerzo muy intenso (corres o haces una s y solo puedes decir unas pocas palabras)
    • 9-10 = un esfuerzo de muy, muy alta intensidad (un ritmo que no puedes seguir por más de unos segundos y la imposibilidad de hablar)



  4. Sepa cuáles son los beneficios de la escala de percepción del esfuerzo. Una característica interesante de HIIT es que se puede adaptar a todos los niveles de condición física. Dependiendo de su nivel, lo que percibe como "alta intensidad" puede ser diferente para otra persona. Por ejemplo, un individuo no calificado alcanzará el 85% de su zona máxima muy rápidamente, se sentirá muy incómodo a este nivel y tardará más en recuperarse, mientras que otro deportista tendrá que esforzarse más para alcanzarlo. 85% de su área máxima y se recuperará mucho más rápido. Saber cómo se siente cuando hace ejercicio al 85% de su máximo es más importante que el número en un monitor de frecuencia cardíaca. Los indicadores, como la respiración o la capacidad de hablar o no, son medidas más confiables de estrés para la mayoría de las personas.
    • Además, la mayoría de las personas que comienzan los ejercicios toman medicamentos para controlar su presión arterial alta o colesterol alto. Estos medicamentos pueden mantener baja la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, interferir con los datos proporcionados por un dispositivo.



  5. Compre un monitor de frecuencia cardíaca. Además de medir su nivel de condición física calificando o utilizando la Escala de percepción de estrés, puede obtener mejores resultados con un monitor de frecuencia cardíaca.
    • Existen muchas variedades de monitores de frecuencia cardíaca (incluidos los que equipan muchas cintas de correr). Encontrará un reloj o una correa para usar alrededor del cofre. La mayoría son relativamente precisos y lo ayudarán a realizar HIIT con mayor precisión.
    • Compre un monitor de frecuencia cardíaca con un reloj o sincronícelo con su teléfono inteligente para ver cómo aumenta o disminuye su frecuencia cardíaca durante un HIIT.
    • Cuando utilice un monitor de frecuencia cardíaca, es esencial que conozca su frecuencia cardíaca objetivo y su frecuencia cardíaca máxima. Debe controlar su ritmo cardíaco durante el ejercicio y ver dónde cae en relación con la información obtenida.
    • Durante las sesiones de entrenamiento HIIT de intensidad moderada, debe estar en el nivel más bajo de su frecuencia cardíaca objetivo. Al hacer sesiones de alta intensidad, debe estar al más alto nivel.

Parte 2 Use la cinta de correr para HIIT



  1. Hacer ss. Los SS son un tipo de HIIT muy común en una cinta de correr. Alterna entre trote ys para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías.
    • Comience todos sus HIIT calentándose. Los ejercicios de calentamiento deben ser los mismos ejercicios que planea hacer, pero a baja intensidad. Una caminata rápida de 3 a 5 minutos será suficiente.
    • Aumente la intensidad aumentando la velocidad hasta trotar cómodamente. La inclinación debe permanecer cero y debe alcanzar una intensidad moderada. Esta actividad vale 5 de 10 en la escala de percepción del esfuerzo. Corre a esta velocidad durante 2 minutos.
    • Aumenta tu velocidad para correr muy rápido o hacer un s. Debes apuntar a un 7 u 8 en la escala de percepción del esfuerzo. Haz uno por 1 minuto.
    • Reduce tu velocidad a un trote moderado (tu velocidad no debe ser inferior al inicio de la carrera). Trote por 2 minutos.
    • Continúe alternando entre 2 minutos trote y 1 minuto s durante 7 ciclos. Al final, habrás realizado 21 minutos de HIIT.
    • Termine su entrenamiento con una caminata rápida de 5 minutos para refrescarse.



  2. HIIT con una alta inclinación. Además de la combinación de trote y s, también puede HIIT con una inclinación alta. Este tipo de ejercicio requiere un 9% más de músculo en las piernas y quema más calorías.
    • Comience su ejercicio con un calentamiento. Camine a paso ligero en la alfombra inclinada a 2.0. Camine a este ritmo durante 3 a 5 minutos o hasta que sus músculos se calienten.
    • Aumente la velocidad para trotar a velocidad moderada y aumente la inclinación a 3.0. Una vez más, intente alcanzar un 5 de 10 en la escala de percepción del esfuerzo. Ejecutar durante 2 minutos a este ritmo.
    • Aumente la inclinación a 5.0-6.0 a medida que acelera para lograr una velocidad de trote rápida. Hacer una s con una inclinación alta puede causar una mala postura y generalmente no se recomienda. Trota rápidamente con esta inclinación durante un minuto.
    • Regrese la inclinación a 3.0 y reduzca su velocidad para trotar a velocidad moderada y continúe por otros 2 minutos.
    • Repita este ciclo 7 veces para un entrenamiento de 21 minutos.
    • Como antes, enfríe con una caminata rápida inclinando la alfombra a 0.0 por al menos 3 a 5 minutos.



  3. Prueba un HIIT de baja intensidad. El verdadero entrenamiento fraccional de alta intensidad no es para todos. Sin embargo, si aún desea disfrutar de los beneficios de este entrenamiento, realice un entrenamiento de intervalos de baja intensidad.
    • Siempre comience con un calentamiento, incluso si planea hacer algo bajo. Camine a un ritmo cómodo durante 3 a 5 minutos.
    • Acelere su ritmo para caminar rápidamente y respire un poco más fuerte. Apunte a un 4 en la escala de percepción de esfuerzo y siga caminando rápido durante 2 minutos.
    • Aumente la inclinación de la cinta de correr a 2.0. Sigue caminando rápido en esta pendiente durante 30 segundos.
    • Regrese la inclinación a 0, pero no cambie su ritmo. Continúa caminando por 2 minutos.
    • Repita este ciclo 8 veces para un entrenamiento de 20 minutos o 6 veces para un entrenamiento de 15 minutos.
    • Termine enfriándose con una caminata rápida en una pendiente de 0.

Parte 3 Incluya HIIT en su rutina de ejercicio semanal



  1. Solo 1 a 2 días de HIIT. HIIT tiene tantos beneficios que probablemente piense que es posible omitir su ejercicio aeróbico diario para hacer precisamente eso. Y, sin embargo, solo necesita hacer 1 a 2 HIIT por semana.
    • Los ejercicios cardiovasculares son ejercicios aeróbicos que mantienen la frecuencia cardíaca a un nivel relativamente constante, a diferencia del HIIT durante el cual la frecuencia cardíaca va de media a alta.
    • Aunque HIIT tiene muchos beneficios, puede cansar el cuerpo y sobrecargarlo, especialmente si haces este tipo de ejercicios a diario.
    • Los ejercicios cardiovasculares vienen con su propia lista de beneficios: mejor resistencia, mejor (y más rápida) recuperación muscular, retención de masa muscular y más posibilidades de mantenerlo a largo plazo.



  2. Haga otros ejercicios cardiovasculares de intensidad baja a moderada. Si haces 1 o 2 días de HIIT en la semana, necesitarás encontrar otros tipos de ejercicios aeróbicos para hacer el resto del tiempo y lograr la cantidad mínima recomendada de ejercicio.
    • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan aproximadamente 150 minutos o aproximadamente 2.5 horas de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, o una combinación de 2. Muchos HIIT solo duran de 20 a 30 minutos y usted tendrá que hacer otras formas de ejercicios cardiovasculares para compensar la diferencia.
    • Concéntrese en ejercicios aeróbicos de baja o moderada intensidad. Le ayudarán a recuperarse más efectivamente durante la semana.
    • Pruebe los siguientes tipos de ejercicios para alcanzar su objetivo de 150 minutos semanales: caminar o correr, elíptica, ciclismo o ciclismo, senderismo, baile o natación.



  3. Haz 2 días de culturismo. Además del HIIT y otros tipos de actividad aeróbica, es importante incluir una cantidad adecuada de entrenamiento de fuerza. Esto le traerá diferentes beneficios en comparación con los ejercicios cardiovasculares.
    • El culturismo te ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, y a apoyar tu metabolismo. Además, previene la osteoporosis al soportar la densidad ósea.
    • Muchos profesionales de la salud recomiendan 1 a 2 días de culturismo por semana. Asegúrese de trabajar cada grupo muscular principal y entrenar durante unos 20 minutos.
    • El culturismo para mantener la densidad ósea se debe hacer dos veces por semana para tener un efecto significativo.
    • Si su HIIT no está en la cinta e incluye algo de entrenamiento con pesas (como estocadas, flexiones de muslos o flexiones), puede incluirse en el tiempo permitido para cardio, HIIT y entrenamiento con pesas. .



  4. Planifique una cantidad adecuada de días de descanso. Por su naturaleza, el HIIT debe ser seguido por una cantidad adecuada de descanso. Cualquier ejercicio de alta intensidad requiere más músculos, articulaciones y todo el cuerpo, lo que requiere una cantidad suficiente de descanso.
    • Los días de descanso son esenciales para la rutina de ejercicios, la salud corporal y el rendimiento general. Es durante el descanso que los músculos ganan fuerza y ​​tamaño.
    • Si hace el entrenamiento HIIT en la cinta de correr y el entrenamiento con pesas el lunes, martes será el día ideal de descanso.
    • Probablemente solo necesitará 1 o 2 días de descanso por semana. Dependerá de la cantidad de HIIT que haga o de la intensidad de sus ejercicios en general.
    • No debe estar totalmente inactivo en los días libres. Puede hacer más ejercicios de recuperación como yoga, ejercicios de estiramiento o simplemente caminar.