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- Una silla de comedor es perfecta.
- No necesariamente escuchará el sonido del crujido, pero debería sentir la diferencia.
- Esta técnica le permite romper la espalda sin problemas y es posible que no funcione para todos. Si todavía tienes dolor, prueba con otro método.
- Puede repetir este estiramiento dos o tres veces para aliviar su dolor.
- Si aún tiene dolor después de este ejercicio, puede intentar girar el tronco o usar un rodillo de espuma.
Método 2 de 3:
Girar el maletero
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1 Mentira. Acuéstese boca arriba, con la pierna derecha izquierda y la pierna derecha dobladas. Acuéstese sobre una estera de gimnasio. Estire la pierna izquierda como una extensión de su busto y doble la rodilla derecha aproximadamente en ángulo recto. Extienda los brazos hacia los lados para ayudarlo a mantenerse estable durante el ejercicio.- Con la pierna derecha doblada, trabajará en su lado derecho. Luego cambiará la pierna para estirar el lado izquierdo.
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2 Cruza las piernas. Traiga el de la derecha sobre el izquierdo para girar suavemente la espalda. Inhale profundamente y exhale mientras su pierna derecha se dobla sobre su pierna izquierda. Coloque su mano izquierda sobre su cuerpo y úsela para jalar suavemente su cadera derecha hacia la izquierda. Suelta todo cuando sientas que se te parte la espalda.- Mantenga la parte superior de la espalda y la cabeza planas contra la colchoneta del gimnasio mientras se estira. Solo debe rotar la parte inferior de la espalda.
- Si siente algún dolor, pare inmediatamente. No te estires hasta el punto de lastimarte.
variante : Tome la rodilla derecha con la mano izquierda y tire de ella para obtener un estiramiento más intenso. Luego tire de su rodilla izquierda con su mano derecha.
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3 Cambiar de lado. Repita el ejercicio en el otro lado. Desdobla la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda. Mueva lentamente la pierna izquierda sobre la derecha y tire de la cadera izquierda hacia la derecha con la mano derecha. Deténgase cuando sienta una grieta o un buen estiramiento.- Si tiene problemas para aliviar el dolor, puede estirar dos o tres veces. Si aún tiene dolor después de eso, es aconsejable consultar a un médico para determinar la causa del dolor.
Método 3 de 3:
Usa un rodillo de espuma
- 1 Sit. Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas. Puede usar una estera de gimnasio, pero colóquela sobre una superficie dura, como un piso de baldosas. Comience a sentarse, con las piernas dobladas. Mantenga las rodillas dobladas durante el ejercicio para evitar arquearse.
- El rodillo de espuma no será efectivo sobre una superficie suave como una cama o una alfombra gruesa.
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2 Posicionar el rodillo. Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte inferior de la espalda, directamente debajo de la parte que le duele. Puede que tenga que moverse un poco para encontrar el punto correcto. Ajuste su posición según sea necesario.- El rodillo de espuma masajeará suavemente la parte de la espalda que estará sobre él y tal vez aliviará el dolor.
- 3 Mentira. Unir las manos detrás de la cabeza y acostarse sobre el rodillo de espuma. Apoye el cuello con las manos, porque si está tenso, corre el riesgo de empeorar. Lentamente coloque su espalda en el rollo. Cuando el artículo presiona contra la parte dolorosa, puede sentir un ligero crujido.
- Es posible que simplemente recostarse sobre el rollo sea suficiente para quebrarse la espalda, pero puede rodar suavemente sobre el artículo para aliviar el dolor.
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4 Roll. Gire la espalda lenta y delicadamente sobre el rodillo de espuma. Este paso es opcional, pero puede rodar para un masaje más profundo o para escuchar el crujido. Cuando se acueste sobre el objeto, use las piernas para empujarse y gire lentamente de un lado a otro. Concéntrese en la sensación de su espalda rodando sobre el rollo e intente escuchar un pequeño crujido.- Mantenga los pies plantados en el suelo para mantenerse estable mientras conduce.
- Relaja tus músculos durante el ejercicio. Cuanto más casuales sean, más probabilidades tendrás de romperte la espalda.
variante : Coloque el rollo ligeramente en diagonal hacia su espalda para realinear sus discos intervertebrales, que pueden desplazarse. Coloque un extremo del elemento ligeramente más alto que el otro para que quede oblicuo. Gire la espalda sobre el rollo y luego cambie la orientación del accesorio para trabajar en la otra diagonal.
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asesoramiento
- Si tiene dolor de espalda, es recomendable consultar a un médico o fisioterapeuta. Estas personas podrán determinar la fuente del dolor para que pueda tratarse adecuadamente.
advertencias
- No se obligue a realizar movimientos que lo lastimen, ya que puede torcerse la espalda.
- Si no sabe por qué tiene dolor de espalda, no lo resuelva, ya que esto puede empeorar el problema.
- No haga ejercicio ni haga ejercicio justo después de tener la espalda agrietada, ya que esto puede aumentar el riesgo de hernias de disco.
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